Mais 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Zum Mitnehmen

1. Mais wird auch als Mais (Zea mays) bezeichnet und ist eines der beliebtesten Getreideprodukte der Welt. Es ist der Samen einer Pflanze aus der Familie der Gräser, die in Mittelamerika beheimatet ist und weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

2. Popcorn und Zuckermais sind beliebte Sorten, aber auch raffinierte Maisprodukte werden häufig als Zutaten in verarbeiteten Lebensmitteln konsumiert.

3. Dazu gehören Tortillas, Tortillachips, Polenta, Maismehl, Maismehl, Maissirup und Maisöl.

4. Vollkornmais ist so gesund wie jedes Getreidekorn, da es reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist.

5. Mais ist in der Regel gelb, wird jedoch in einer Vielzahl anderer Farben angeboten, z. B. rot, orange, lila, blau, weiß und schwarz.

6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Mais wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Hier sind die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochten gelben Mais (1):

2. Wie alle Getreidekörner besteht Mais hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

3. Stärke ist sein Hauptkohlenhydrat, das 28-80% seines Trockengewichts ausmacht. Mais liefert auch geringe Mengen Zucker (1-3%) (1, 2).

4. Zuckermais oder Zuckermais ist eine spezielle, stärkearme Sorte mit einem höheren Zuckergehalt von 18% des Trockengewichts. Der meiste Zucker ist Saccharose (1).

5. Trotz des Zuckers in Zuckermais handelt es sich nicht um ein hochglykämisches Lebensmittel, das im glykämischen Index (GI) niedrig oder mittel eingestuft ist (3).

6. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden. Lebensmittel, die auf diesem Index einen hohen Rang einnehmen, können einen ungesunden Anstieg des Blutzuckers verursachen.

7. Mais enthält eine ganze Menge Ballaststoffe.

8. Ein mittlerer Beutel (112 Gramm) Kinopopcorn enthält ungefähr 16 Gramm Ballaststoffe.

9. Dies sind 42% und 64% des Tageswerts (DV) für Männer bzw. Frauen. Während der Fasergehalt von verschiedenen Maissorten variiert, liegt er im Allgemeinen bei 9-15% des Trockengewichts (1, 2, 4).

10. Die vorherrschenden Fasern im Mais sind unlösliche wie Hemicellulose, Cellulose und Lignin (2).

11. Mais ist eine anständige Proteinquelle.

12. Je nach Sorte beträgt der Proteingehalt 10-15% (1, 5).

13. Die im Mais am häufigsten vorkommenden Proteine ​​sind Zeine, die 44-79% des Gesamtproteingehalts ausmachen (6, 7).

14. Insgesamt ist die Proteinqualität von Zeinen schlecht, da ihnen einige essentielle Aminosäuren fehlen (8).

15. Zeine haben viele industrielle Anwendungen, da sie zur Herstellung von Klebstoffen, Tinten und Beschichtungen für Pillen, Süßigkeiten und Nüsse verwendet werden (7).

Maisöl

1. Der Fettgehalt von Mais liegt zwischen 5 und 6%, was ihn zu einem fettarmen Lebensmittel macht (1, 5).

2. Maiskeime, ein häufiges Nebenprodukt beim Mahlen von Mais, sind jedoch fettreich und werden zur Herstellung von Maisöl verwendet, das häufig zum Kochen verwendet wird.

3. Raffiniertes Maisöl besteht hauptsächlich aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, während einfach ungesättigte und gesättigte Fette den Rest ausmachen (9).

4. Es enthält außerdem signifikante Mengen an Vitamin E, Ubichinon (Q10) und Phytosterinen, wodurch seine Haltbarkeit verlängert wird und es potenziell zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt (10, 11).

Vitamine und Mineralien

1. Mais kann eine ganze Menge verschiedener Vitamine und Mineralien enthalten. Bemerkenswerterweise ist die Menge je nach Maistyp sehr unterschiedlich.

2. Im Allgemeinen ist Popcorn reich an Mineralien, wohingegen Mais reich an vielen Vitaminen ist.

3. Dieser beliebte Snack enthält mehrere Vitamine und Mineralien, darunter:

4. Zuckermais enthält eine Reihe von Vitaminen, darunter:

Andere Pflanzenstoffe

1. Mais enthält eine Reihe bioaktiver Pflanzenstoffe, von denen einige Ihre Gesundheit fördern können.

2. Tatsächlich enthält Mais mehr Antioxidantien als viele andere Getreidearten (22):

Popcorn

1. Popcorn ist eine besondere Maissorte, die bei Hitzeeinwirkung platzt.

2. Dies geschieht, wenn sich in der Mitte eingeschlossenes Wasser in Dampf verwandelt und Innendruck erzeugt, wodurch die Kerne explodieren.

3. Popcorn, ein sehr beliebter Snack, ist eines der häufigsten Vollkornprodukte in den USA.

4. Tatsächlich handelt es sich um eines der wenigen Vollkornprodukte, die allein als Snack verzehrt werden. Häufiger werden Vollkornprodukte als Lebensmittelzutaten konsumiert, beispielsweise in Brot und Tortillas (27).

5. Vollkornprodukte können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29).

6. Der regelmäßige Konsum von Popcorn wurde jedoch nicht mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht (27).

7. Auch wenn Popcorn für sich genommen gesund ist, wird es oft mit zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken verzehrt und häufig mit Salz und kalorienreichen Speiseölen versetzt. All dies kann Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit schädigen (30 , 31, 32).

8. Sie können das Hinzufügen von Ölen vermeiden, indem Sie Ihr Popcorn in einem Luftpopper herstellen.

9. Popcorn ist eine besondere Maissorte, die bei Hitzeeinwirkung platzt.

10. Dies geschieht, wenn sich in der Mitte eingeschlossenes Wasser in Dampf verwandelt und Innendruck erzeugt, wodurch die Kerne explodieren.

11. Popcorn, ein sehr beliebter Snack, ist eines der häufigsten Vollkornprodukte in den USA.

12. Tatsächlich handelt es sich um eines der wenigen Vollkornprodukte, die allein als Snack verzehrt werden. Häufiger werden Vollkornprodukte als Lebensmittelzutaten konsumiert, beispielsweise in Brot und Tortillas (27).

13. Vollkornprodukte können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (28, 29).

14. Der regelmäßige Konsum von Popcorn wurde jedoch nicht mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht (27).

15. Auch wenn Popcorn für sich genommen gesund ist, wird es oft mit zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken verzehrt und häufig mit Salz und kalorienreichen Speiseölen versetzt. All dies kann Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit schädigen (30 , 31, 32).

16. Sie können das Hinzufügen von Ölen vermeiden, indem Sie Ihr Popcorn in einem Luftpopper herstellen.

Nutzen für die Gesundheit

1. Die regelmäßige Einnahme von Vollkornprodukten kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

2. Makuladegeneration und Katarakte gehören weltweit zu den häufigsten Sehstörungen und Hauptursachen für Blindheit (33).

3. Infektionen und das Alter gehören zu den Hauptursachen dieser Krankheiten, aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen.

4. Die Nahrungsaufnahme von Antioxidantien, insbesondere Carotinoiden wie Zeaxanthin und Lutein, kann die Gesundheit der Augen verbessern (25, 34, 35).

5. Lutein und Zeaxanthin sind die vorherrschenden Carotinoide im Mais und machen ungefähr 70% des gesamten Carotinoidgehalts aus. Ihr Gehalt an Weißmais ist jedoch im Allgemeinen niedrig (26, 36, 37).

6. Diese als Makulapigmente bekannten Verbindungen befinden sich in Ihrer Netzhaut, der lichtempfindlichen inneren Oberfläche Ihres Auges, und schützen dort vor oxidativen Schäden durch blaues Licht (38, 39, 40). .

7. Hohe Werte dieser Carotinoide in Ihrem Blut stehen in engem Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für Makuladegeneration und Katarakte (41, 42, 43).

8. Beobachtungsstudien legen ebenfalls nahe, dass eine hohe Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin über die Nahrung schützend sein könnte, aber nicht alle Studien stützen dies (44, 45, 46).

9. Eine Studie bei 356 Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab eine Verringerung des Makuladegenerationsrisikos um 43% bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, im Vergleich zu denen mit der niedrigste Aufnahme (45).

10. Divertikulose (Divertikulose) ist ein Zustand, der durch Beutel in den Wänden Ihres Dickdarms gekennzeichnet ist. Die Hauptsymptome sind Krämpfe, Blähungen, Blähungen und - seltener - Blutungen und Infektionen.

11. Es wurde angenommen, dass Popcorn und andere ballaststoffreiche Lebensmittel diesen Zustand auslösen (47).

12. Eine 18-jährige Studie mit 47.228 Männern legt jedoch nahe, dass Popcorn tatsächlich gegen Divertikelerkrankungen schützen kann. Männer, die das meiste Popcorn aßen, entwickelten mit 28% geringerer Wahrscheinlichkeit eine Divertikelerkrankung als Männer mit der geringsten Aufnahme (48).

13. Die regelmäßige Einnahme von Vollkornprodukten kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

14. Makuladegeneration und Katarakte gehören weltweit zu den häufigsten Sehstörungen und Hauptursachen für Blindheit (33).

15. Infektionen und das Alter gehören zu den Hauptursachen dieser Krankheiten, aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen.

16. Die Nahrungsaufnahme von Antioxidantien, insbesondere Carotinoiden wie Zeaxanthin und Lutein, kann die Gesundheit der Augen verbessern (25, 34, 35).

17. Lutein und Zeaxanthin sind die vorherrschenden Carotinoide im Mais und machen ungefähr 70% des gesamten Carotinoidgehalts aus. Ihr Gehalt an Weißmais ist jedoch im Allgemeinen niedrig (26, 36, 37).

18. Diese als Makulapigmente bekannten Verbindungen befinden sich in Ihrer Netzhaut, der lichtempfindlichen inneren Oberfläche Ihres Auges, und schützen dort vor oxidativen Schäden durch blaues Licht (38, 39, 40). .

19. Hohe Werte dieser Carotinoide in Ihrem Blut stehen in engem Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für Makuladegeneration und Katarakte (41, 42, 43).

20. Beobachtungsstudien legen ebenfalls nahe, dass eine hohe Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin über die Nahrung schützend sein könnte, aber nicht alle Studien stützen dies (44, 45, 46).

21. Eine Studie bei 356 Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab eine Verringerung des Makuladegenerationsrisikos um 43% bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, im Vergleich zu denen mit der niedrigste Aufnahme (45).

22. Divertikulose (Divertikulose) ist ein Zustand, der durch Beutel in den Wänden Ihres Dickdarms gekennzeichnet ist. Die Hauptsymptome sind Krämpfe, Blähungen, Blähungen und - seltener - Blutungen und Infektionen.

23. Es wurde angenommen, dass Popcorn und andere ballaststoffreiche Lebensmittel diesen Zustand auslösen (47).

24. Eine 18-jährige Studie mit 47.228 Männern legt jedoch nahe, dass Popcorn tatsächlich gegen Divertikelerkrankungen schützen kann. Männer, die das meiste Popcorn aßen, entwickelten mit 28% geringerer Wahrscheinlichkeit eine Divertikelerkrankung als Männer mit der geringsten Aufnahme (48).

Mögliche Nachteile

1. Mais gilt allgemein als sicher. Es bestehen jedoch einige Bedenken.

2. Wie alle Getreidekörner enthält Vollkornmais Phytinsäure (Phytat).

3. Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Nahrungsmineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit (16).

4. Obwohl dies normalerweise kein Problem für Menschen ist, die sich ausgewogen ernähren, kann es in Entwicklungsländern, in denen Getreide und Hülsenfrüchte Grundnahrungsmittel sind, zu ernsthaften Problemen kommen.

5. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Mais kann der Phytosäuregehalt erheblich gesenkt werden (16, 49, 50).

6. Einige Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind anfällig für Pilzbefall.

7. Pilze produzieren verschiedene Toxine, die als Mykotoxine bezeichnet werden und als gesundheitsschädlich eingestuft werden (51, 52).

8. Die Hauptklassen von Mykotoxinen im Mais sind Fumonisine, Aflatoxine und Trichothecene. Besonders hervorzuheben sind Fumonisine.

9. Sie kommen weltweit in gelagerten Getreiden vor, doch die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sind größtenteils auf den Verzehr von Mais und Maisprodukten zurückzuführen - insbesondere bei Menschen, die auf Mais als Hauptnahrungsmittel angewiesen sind (53). .

10. Ein hoher Verzehr von kontaminiertem Mais ist ein vermuteter Risikofaktor für Krebs- und Neuralrohrdefekte, bei denen es sich um häufige Geburtsfehler handelt, die zu einer Behinderung oder zum Tod führen können (54, 55, 56, 57).

11. Eine Beobachtungsstudie in Südafrika zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Maismehl das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen kann, der Nahrung vom Mund zum Magen transportiert (58).

12. Andere Mykotoxine im Mais können ebenfalls schädliche Wirkungen haben. Im April 2004 starben in Kenia 125 Menschen an einer Aflatoxinvergiftung, nachdem sie unsachgemäß gelagerten Mais gegessen hatten (59).

13. Zu wirksamen Präventionsstrategien können Fungizide und geeignete Trocknungstechniken gehören.

14. In den meisten Industrieländern überwachen die Lebensmittelsicherheitsbehörden den Mykotoxingehalt von Lebensmitteln auf dem Markt, wobei die Herstellung und Lagerung von Lebensmitteln streng geregelt ist.

15. Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Autoimmunantwort auf Gluten in Weizen, Roggen und Gerste verursacht wird.

16. Zu den Symptomen einer Glutenunverträglichkeit zählen Müdigkeit, Blähungen, Durchfall und Gewichtsverlust (60).

17. Bei den meisten Zöliakie-Betroffenen verschwinden die Symptome bei strikt glutenfreier Ernährung. Bei manchen Menschen scheinen die Symptome jedoch zu bestehen.

18. In vielen Fällen kann die Zöliakie aufgrund von nicht deklariertem Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln bestehen bleiben. In anderen Fällen kann eine damit verbundene Nahrungsmittelunverträglichkeit die Schuld sein.

19. Mais enthält Proteine, die als Zein bezeichnet werden und mit Gluten verwandt sind.

20. Eine Studie zeigte, dass Maiszein bei einer Untergruppe von Zöliakie-Betroffenen eine entzündliche Reaktion hervorruft. Trotzdem war die Reaktion auf Zein viel geringer als die von Gluten (61).

21. Aus diesem Grund haben Wissenschaftler angenommen, dass die Einnahme von Mais in seltenen Fällen die Ursache für anhaltende Symptome bei einigen Menschen mit Zöliakie sein kann (62).

22. Es wurde auch berichtet, dass Mais ein Symptom für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder FODMAP-Unverträglichkeit ist (63).

23. FODMAPs sind eine Kategorie von löslichen Fasern, die schlecht absorbiert werden. Eine hohe Zufuhr kann bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.

24. Mais gilt allgemein als sicher. Es bestehen jedoch einige Bedenken.

25. Wie alle Getreidekörner enthält Vollkornmais Phytinsäure (Phytat).

26. Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Nahrungsmineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit (16).

27. Obwohl dies normalerweise kein Problem für Menschen ist, die sich ausgewogen ernähren, kann es in Entwicklungsländern, in denen Getreide und Hülsenfrüchte Grundnahrungsmittel sind, zu ernsthaften Problemen kommen.

28. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Mais kann der Phytosäuregehalt erheblich gesenkt werden (16, 49, 50).

29. Einige Getreidekörner und Hülsenfrüchte sind anfällig für Pilzbefall.

30. Pilze produzieren verschiedene Toxine, die als Mykotoxine bezeichnet werden und als gesundheitsschädlich eingestuft werden (51, 52).

31. Die Hauptklassen von Mykotoxinen im Mais sind Fumonisine, Aflatoxine und Trichothecene. Besonders hervorzuheben sind Fumonisine.

32. Sie kommen weltweit in gelagerten Getreiden vor, doch die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sind größtenteils auf den Verzehr von Mais und Maisprodukten zurückzuführen - insbesondere bei Menschen, die auf Mais als Hauptnahrungsmittel angewiesen sind (53). .

33. Ein hoher Verzehr von kontaminiertem Mais ist ein vermuteter Risikofaktor für Krebs- und Neuralrohrdefekte, bei denen es sich um häufige Geburtsfehler handelt, die zu einer Behinderung oder zum Tod führen können (54, 55, 56, 57).

34. Eine Beobachtungsstudie in Südafrika zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Maismehl das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen kann, der Nahrung vom Mund zum Magen transportiert (58).

35. Andere Mykotoxine im Mais können ebenfalls schädliche Wirkungen haben. Im April 2004 starben in Kenia 125 Menschen an einer Aflatoxinvergiftung, nachdem sie unsachgemäß gelagerten Mais gegessen hatten (59).

36. Zu wirksamen Präventionsstrategien können Fungizide und geeignete Trocknungstechniken gehören.

37. In den meisten Industrieländern überwachen die Lebensmittelsicherheitsbehörden den Mykotoxingehalt von Lebensmitteln auf dem Markt, wobei die Herstellung und Lagerung von Lebensmitteln streng geregelt ist.

38. Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine Autoimmunantwort auf Gluten in Weizen, Roggen und Gerste verursacht wird.

39. Zu den Symptomen einer Glutenunverträglichkeit zählen Müdigkeit, Blähungen, Durchfall und Gewichtsverlust (60).

40. Bei den meisten Zöliakie-Betroffenen verschwinden die Symptome bei strikt glutenfreier Ernährung. Bei manchen Menschen scheinen die Symptome jedoch zu bestehen.

41. In vielen Fällen kann die Zöliakie aufgrund von nicht deklariertem Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln bestehen bleiben. In anderen Fällen kann eine damit verbundene Nahrungsmittelunverträglichkeit die Schuld sein.

42. Mais enthält Proteine, die als Zein bezeichnet werden und mit Gluten verwandt sind.

43. Eine Studie zeigte, dass Maiszein bei einer Untergruppe von Zöliakie-Betroffenen eine entzündliche Reaktion hervorruft. Trotzdem war die Reaktion auf Zein viel geringer als die von Gluten (61).

44. Aus diesem Grund haben Wissenschaftler angenommen, dass die Einnahme von Mais in seltenen Fällen die Ursache für anhaltende Symptome bei einigen Menschen mit Zöliakie sein kann (62).

45. Es wurde auch berichtet, dass Mais ein Symptom für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder FODMAP-Unverträglichkeit ist (63).

46. FODMAPs sind eine Kategorie von löslichen Fasern, die schlecht absorbiert werden. Eine hohe Zufuhr kann bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.

Unterm Strich

1. Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreide.

2. Als gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin kann gelber Mais die Gesundheit der Augen fördern. Es ist auch eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien.

3. Aus diesem Grund kann ein mäßiger Verzehr von Vollkornmais wie Popcorn oder Zuckermais eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.

4. Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreide.

5. Als gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin kann gelber Mais die Gesundheit der Augen fördern. Es ist auch eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien.

6. Aus diesem Grund kann ein mäßiger Verzehr von Vollkornmais wie Popcorn oder Zuckermais eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.