Mango: Ernährung, gesundheitliche Vorteile und wie man es isst

Fazit

1. In einigen Teilen der Welt wird Mango (Mangifera indica) als "König der Früchte" bezeichnet.

2. Es ist eine Steinfrucht oder Steinfrucht, was bedeutet, dass sie in der Mitte einen großen Samen hat.

3. Mango stammt aus Indien und Südostasien und wird seit über 4.000 Jahren angebaut. Es gibt Hunderte von Mangosorten, jede mit einem einzigartigen Geschmack, einer einzigartigen Form, Größe und Farbe (1).

4. Diese Frucht ist nicht nur lecker, sondern weist auch ein beeindruckendes Nährwertprofil auf.

5. Tatsächlich verbinden Studien Mango und seine Nährstoffe mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbesserter Immunität, Verdauungsgesundheit und Sehkraft sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten.

6. Hier finden Sie eine Übersicht über Mango, ihre Ernährung, Vorteile und einige Tipps, wie Sie sie genießen können.

Vollgepackt mit Nährstoffen

1. Mango ist kalorienarm, aber voller Nährstoffe.

2. Eine Tasse (165 Gramm) geschnittene Mango liefert (2):

3. Es enthält auch geringe Mengen an Phosphor, Pantothensäure, Calcium, Selen und Eisen.

4. Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert fast 70% des RDI für Vitamin C - ein wasserlösliches Vitamin, das Ihr Immunsystem stärkt, Ihrem Körper hilft, Eisen aufzunehmen, das Wachstum zu fördern und repariere (3, 4).

Reich an Antioxidantien

1. Mango ist voller Polyphenole - pflanzliche Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

2. Es gibt über ein Dutzend verschiedene Typen, darunter Mangiferin, Katechine, Anthocyane, Quercetin, Kaempferol, Rhamnetin, Benzoesäure und viele andere (5).

3. Antioxidantien sind wichtig, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Verbindungen, die an Ihre Zellen binden und diese schädigen können (6).

4. Forschungen haben freie Radikale mit Zeichen des Alterns und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

5. Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das größte Interesse erlangt und wird manchmal als "Superantioxidans" bezeichnet, da es besonders stark ist (5).

6. In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde festgestellt, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale in Verbindung mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten entgegenwirken kann (10, 11).

Kann die Immunität stärken

1. Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.

2. Eine Tasse (165 Gramm) Mango liefert 10% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (2).

3. Vitamin A ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich, da es bei der Bekämpfung von Infektionen hilft. Ein Mangel an Vitamin A ist mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden (12, 13, 14).

4. Darüber hinaus liefert die gleiche Menge Mango fast drei Viertel Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Dieses Vitamin kann Ihrem Körper dabei helfen, mehr krankheitsbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, diese effektiver zu arbeiten und die Abwehrkräfte Ihrer Haut zu verbessern (3, 4).

5. Mango enthält außerdem Folsäure, Vitamin K, Vitamin E und mehrere B-Vitamine, die ebenfalls die Immunität unterstützen (15).

Unterstützt möglicherweise die Herzgesundheit

1. Mango enthält Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen.

2. Zum Beispiel enthält es Magnesium und Kalium, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Pulses und zur Entspannung Ihrer Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken (16, 17).

3. Mango enthält auch ein einzigartiges Antioxidans namens Mangiferin (5).

4. Tierversuche haben ergeben, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Apoptose (kontrollierter Zelltod) schützen kann (18, 19, 20).

5. Außerdem kann es den Cholesterin-, Triglycerid- und Fettsäurespiegel im Blut senken (21).

6. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, fehlen derzeit Untersuchungen zur Mangiferin- und Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eine Behandlung empfohlen werden kann.

Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

1. Mango hat verschiedene Eigenschaften, die es für die Verdauungsgesundheit hervorragend machen.

2. Zum einen enthält es eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen genannt werden.

3. Verdauungsenzyme zersetzen große Lebensmittelmoleküle, so dass sie leicht aufgenommen werden können.

4. Amylasen spalten komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glucose und Maltose auf. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb sie süßer sind als unreife (22).

5. Da Mango außerdem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann es bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Durchfall helfen.

6. Eine vierwöchige Studie bei Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ergab, dass das tägliche Essen von Mango die Symptome des Zustands wirksamer lindert als ein Supplement, das eine ähnliche Menge löslicher Ballaststoffe enthält (23).

7. Dies weist darauf hin, dass Mango neben Ballaststoffen noch andere Bestandteile enthält, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.

Kann die Augengesundheit unterstützen

1. Mango steckt voller Nährstoffe, die gesunde Augen unterstützen.

2. Zwei wichtige Nährstoffe sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Diese reichern sich in der Netzhaut des Auges an - dem Teil, der Licht in Gehirnsignale umwandelt, damit Ihr Gehirn das, was Sie sehen, interpretieren kann - insbesondere in seinem Kern, der Makula (24, 25).

3. In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin als natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Außerdem scheinen sie Ihre Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen (26).

4. Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, das die Gesundheit der Augen unterstützt.

5. Ein Mangel an Vitamin A in der Nahrung wurde mit trockenen Augen und nächtlicher Blindheit in Verbindung gebracht. Schwerwiegendere Mängel können schwerwiegendere Probleme wie Hornhautnarben verursachen (27).

Kann die Gesundheit von Haar und Haut verbessern

1. Mango ist reich an Vitamin C, das für gesunde Haare und Haut sorgt.

2. Dieses Vitamin ist für die Herstellung von Kollagen unerlässlich - ein Protein, das Ihrer Haut und Ihrem Haar Struktur verleiht. Kollagen verleiht Ihrer Haut Sprungkraft und wirkt Erschlaffungen und Falten entgegen (28).

3. Mango ist außerdem eine gute Vitamin A-Quelle, die das Haarwachstum und die Talgproduktion fördert - eine Flüssigkeit, die Ihre Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt und Ihr Haar gesund hält (29, 30).

4. Außerdem wandern Vitamin A und andere Retinoide auf Ihre Haut und schützen sie vor der Sonne (31).

5. Mango enthält neben den Vitaminen A und C viele Polyphenole, die als Antioxidantien wirken.

6. Diese Antioxidantien schützen die Haarfollikel vor Schäden durch oxidativen Stress (32, 33).

Kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken

1. Mango ist reich an Polyphenolen, die möglicherweise Antikrebseigenschaften haben.

2. Polyphenole können zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen, der mit vielen Krebsarten verbunden ist (34).

3. Reagenzglas- und Tierversuche ergaben, dass Mangopolyphenole den oxidativen Stress reduzieren und das Wachstum stoppen oder verschiedene Krebszellen, einschließlich Leukämie und Krebs des Dickdarms, der Lunge, der Prostata und der Brust, zerstören (35, 36) , 37, 38).

4. Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in Mango, hat kürzlich aufgrund seiner vielversprechenden Antikrebswirkung Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Im Tierversuch reduzierte es Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab (10, 39).

5. Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, um die Wirkung von Mangopolyphenolen gegen Krebs bei Menschen besser zu verstehen.

Lecker, vielseitig und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

1. Mango ist köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

2. Aufgrund der harten Haut und der großen Grube kann es jedoch schwierig sein, zu schneiden.

3. Eine gute Idee ist es, lange vertikale Scheiben 6 Millimeter von der Mitte entfernt zu schneiden, um das Fleisch von der Grube zu trennen. Schneiden Sie das Fruchtfleisch in ein gitterartiges Muster und schöpfen Sie es aus der Schale.

4. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Mango genießen können:

5. Denken Sie daran, dass Mango süßer ist und mehr Zucker enthält als viele andere Früchte. Moderation ist der Schlüssel - es ist am besten, Mango auf höchstens zwei Tassen (330 Gramm) pro Tag zu beschränken.

Fazit

1. Mango ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich potenzieller Antikrebseffekte sowie verbesserter Immunität, Gesundheit von Verdauung, Augen, Haut und Haaren.

2. Das Beste ist, es ist lecker und einfach, es als Teil von Smoothies und anderen Gerichten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.