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Mangold: Ernährung, Vorteile und Zubereitung

Fazit

  1. Dunkles, grünes Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

  2. Obwohl Grünkohl oft als der König der Grünen angesehen wird, überzeugt Mangold ebenso durch seine vielfältigen Nährstoffvorteile.

  3. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Mangold wissen müssen, einschließlich Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

  4. Dunkles, grünes Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

  5. Obwohl Grünkohl oft als der König der Grünen angesehen wird, überzeugt Mangold ebenso durch seine vielfältigen Nährstoffvorteile.

  6. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Mangold wissen müssen, einschließlich Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

Herkunft und Ernährung

  1. Mangold ist ein Blattgrün aus der Familie der Chenopodioideae, zu der auch Rüben und Spinat gehören (1).

  2. Weltweit angebaut, wird es wegen seiner Fähigkeit, auf armen Böden zu wachsen, und seines geringen Bedarfs an Wasser und Licht geschätzt.

  3. Obwohl der Name vermuten lässt, dass er aus der Schweiz stammt, stammt Mangold aus dem Mittelmeerraum (2).

  4. Es gibt viele Arten von Mangold, von denen einige farbenfrohe, juwelenfarbene Stiele und Adern aufweisen, die dieses Gemüse besonders schön machen.

  5. Darüber hinaus enthalten Blätter und Stängel reichlich Vitamine, Mineralien und kraftvolle Pflanzenstoffe.

  6. Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochte Mangoldpackungen (3):

  7. Wie Sie sehen, deckt eine kleine Portion gekochter Mangold Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A und K und erfüllt nahezu die RDI für Vitamin C.

  8. Mangold ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Natrium, Phosphor und Vitamin E.

  9. Dieses Grün ist nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch extrem kalorienarm, was es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.

  10. Mangold ist ein Blattgrün aus der Familie der Chenopodioideae, zu der auch Rüben und Spinat gehören (1).

  11. Weltweit angebaut, wird es wegen seiner Fähigkeit, auf armen Böden zu wachsen, und seines geringen Bedarfs an Wasser und Licht geschätzt.

  12. Obwohl der Name vermuten lässt, dass er aus der Schweiz stammt, stammt Mangold aus dem Mittelmeerraum (2).

  13. Es gibt viele Arten von Mangold, von denen einige farbenfrohe, juwelenfarbene Stiele und Adern aufweisen, die dieses Gemüse besonders schön machen.

  14. Darüber hinaus enthalten Blätter und Stängel reichlich Vitamine, Mineralien und kraftvolle Pflanzenstoffe.

  15. Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochte Mangoldpackungen (3):

  16. Wie Sie sehen, deckt eine kleine Portion gekochter Mangold Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A und K und erfüllt nahezu die RDI für Vitamin C.

  17. Mangold ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Natrium, Phosphor und Vitamin E.

  18. Dieses Grün ist nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch extrem kalorienarm, was es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.

Vollgepackt mit Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten

  1. Mangold ist auch reich an Antioxidantien, die freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen, die zu bestimmten Krankheiten führen können (4).

  2. Zu den zahlreichen Antioxidantien von Mangold gehören Polyphenole, Vitamin C, Vitamin E und Carotinoid-Pflanzenpigmente wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (5).

  3. Wenn Sie eine Diät mit einem hohen Anteil an Antioxidantien in Mangold zu sich nehmen, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass bestimmte chronische Krankheiten auftreten.

  4. In einer Übersicht von 18 Studien hatten beispielsweise Personen mit der höchsten Aufnahme von Beta-Carotin ein signifikant geringeres Risiko für Lungenkrebs als Personen mit der niedrigsten Aufnahme (6).

  5. Mangold enthält mehrere Flavonoid-Antioxidantien, darunter Quercetin, Kaempferol, Rutin und Vitexin.

  6. Kaempferol ist eine starke entzündungshemmende Verbindung, die auch Antikrebseigenschaften haben kann.

  7. Beispielsweise ergab eine Reagenzglasstudie, dass Kaempferol Bauchspeicheldrüsenkrebszellen angreift, indem es den Zelltod induziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (7).

  8. Untersuchungen haben ergeben, dass Vitexin, ein weiteres in Mangold vorkommendes Flavonoid, zur Bekämpfung von Herzerkrankungen beitragen kann, indem es den Blutdruck senkt, Entzündungen verringert und die Blutgerinnung hemmt (8).

  9. Mangold ist auch reich an Antioxidantien, die freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen, die zu bestimmten Krankheiten führen können (4).

  10. Zu den zahlreichen Antioxidantien von Mangold gehören Polyphenole, Vitamin C, Vitamin E und Carotinoid-Pflanzenpigmente wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (5).

  11. Wenn Sie eine Diät mit einem hohen Anteil an Antioxidantien in Mangold zu sich nehmen, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass bestimmte chronische Krankheiten auftreten.

  12. In einer Übersicht von 18 Studien hatten beispielsweise Personen mit der höchsten Aufnahme von Beta-Carotin ein signifikant geringeres Risiko für Lungenkrebs als Personen mit der niedrigsten Aufnahme (6).

  13. Mangold enthält mehrere Flavonoid-Antioxidantien, darunter Quercetin, Kaempferol, Rutin und Vitexin.

  14. Kaempferol ist eine starke entzündungshemmende Verbindung, die auch Antikrebseigenschaften haben kann.

  15. Beispielsweise ergab eine Reagenzglasstudie, dass Kaempferol Bauchspeicheldrüsenkrebszellen angreift, indem es den Zelltod induziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (7).

  16. Untersuchungen haben ergeben, dass Vitexin, ein weiteres in Mangold vorkommendes Flavonoid, zur Bekämpfung von Herzerkrankungen beitragen kann, indem es den Blutdruck senkt, Entzündungen verringert und die Blutgerinnung hemmt (8).

Mit Glasfaser beladen

  1. Faser ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat.

  2. Zum Beispiel füttert es nützliche Darmbakterien, fördert den regelmäßigen Stuhlgang, trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und zur Verlangsamung der Verdauung bei und stabilisiert den Blutzuckerspiegel (9).

  3. Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold liefert ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe - 15% des RDI.

  4. Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und die American Diabetes Association empfehlen, dass Erwachsene mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung zu sich nehmen (10, 11).

  5. Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.

  6. Menschen mit solchen Diäten haben eine geringere Rate an Darmkrebs, Magenkrebs und Herzerkrankungen (13, 14, 15).

  7. Darüber hinaus weisen viele Studien darauf hin, dass diejenigen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein signifikant geringeres Körpergewicht haben als diejenigen, die sich ballaststoffarm ernähren (16).

  8. Faser ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat.

  9. Zum Beispiel füttert es nützliche Darmbakterien, fördert den regelmäßigen Stuhlgang, trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und zur Verlangsamung der Verdauung bei und stabilisiert den Blutzuckerspiegel (9).

  10. Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold liefert ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe - 15% des RDI.

  11. Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und die American Diabetes Association empfehlen, dass Erwachsene mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung zu sich nehmen (10, 11).

  12. Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.

  13. Menschen mit solchen Diäten haben eine geringere Rate an Darmkrebs, Magenkrebs und Herzerkrankungen (13, 14, 15).

  14. Darüber hinaus weisen viele Studien darauf hin, dass diejenigen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein signifikant geringeres Körpergewicht haben als diejenigen, die sich ballaststoffarm ernähren (16).

Ausgezeichnete Vitamin K-Quelle

  1. Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, einschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).

  2. K1, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, ist in Mangold häufig.

  3. Bereits 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold bietet 716% des RDI für diesen wichtigen Nährstoff (17).

  4. Vitamin K ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.

  5. Zum Beispiel wird es für die Blutgerinnung und verschiedene Zellfunktionen benötigt (18).

  6. Es ist auch wichtig für die Knochengesundheit. Ihr Körper braucht es, um Osteocalcin zu bilden - ein Protein, das an der Knochenbildung und -erhaltung beteiligt ist (19).

  7. Eine geringe Zufuhr von Vitamin K ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche verbunden. Andererseits haben Menschen, die eine Ernährung mit hohem Vitamin-K-Gehalt zu sich nehmen, eine höhere Knochenmineraldichte und niedrigere Osteoporoseraten (20).

  8. Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, einschließlich Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).

  9. K1, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, ist in Mangold häufig.

  10. Bereits 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold bietet 716% des RDI für diesen wichtigen Nährstoff (17).

  11. Vitamin K ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.

  12. Zum Beispiel wird es für die Blutgerinnung und verschiedene Zellfunktionen benötigt (18).

  13. Es ist auch wichtig für die Knochengesundheit. Ihr Körper braucht es, um Osteocalcin zu bilden - ein Protein, das an der Knochenbildung und -erhaltung beteiligt ist (19).

  14. Eine geringe Zufuhr von Vitamin K ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche verbunden. Andererseits haben Menschen, die eine Ernährung mit hohem Vitamin-K-Gehalt zu sich nehmen, eine höhere Knochenmineraldichte und niedrigere Osteoporoseraten (20).

Vorteile für die Herzgesundheit

  1. Es besteht kein Zweifel, dass mehr frische Produkte gut für Ihr Herz sind.

  2. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an Gemüse und Früchten ist, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck senkt.

  3. Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kalzium und Magnesium, Mineralien, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen (21).

  4. Die in Mangold enthaltenen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Cholesterinproduktion Ihrer Leber senken und Ihrem Körper helfen, extra auszuscheiden, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden (22).

  5. Viele große Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Mangold ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

  6. Eine Studie bei über 173.000 Personen hat jede Portion grünes Blattgemüse pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 11% in Verbindung gebracht.

  7. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, dass Blattgemüse wie Mangold eine Herzkrankheit entwickelt, bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme (1,5 Portionen pro Tag) um 17% geringer als bei denjenigen mit der niedrigsten Aufnahme (23) ).

  8. Es besteht kein Zweifel, dass mehr frische Produkte gut für Ihr Herz sind.

  9. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an Gemüse und Früchten ist, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Entzündungen, hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck senkt.

  10. Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kalzium und Magnesium, Mineralien, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen (21).

  11. Die in Mangold enthaltenen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Cholesterinproduktion Ihrer Leber senken und Ihrem Körper helfen, extra auszuscheiden, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden (22).

  12. Viele große Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Mangold ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

  13. Eine Studie bei über 173.000 Personen hat jede Portion grünes Blattgemüse pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 11% in Verbindung gebracht.

  14. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, dass Blattgemüse wie Mangold eine Herzkrankheit entwickelt, bei denjenigen mit der höchsten Aufnahme (1,5 Portionen pro Tag) um 17% geringer als bei denjenigen mit der niedrigsten Aufnahme (23) ).

Kann die Insulinresistenz verringern und den Blutzucker senken

  1. Mangold ist mit Nährstoffen beladen, die den Blutzucker oder die Glukose senken können.

  2. Beispielsweise kann die Mangoldfaser dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

  3. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zur Verlangsamung der Verdauung bei. Dadurch wird die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird, verringert, ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert und der Blutzuckerspiegel stabilisiert (24).

  4. Ballaststoffe reduzieren auch die Insulinresistenz, eine Erkrankung, bei der die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren (25).

  5. Insulinresistenz ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas verbunden (26, 27).

  6. Der Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann die Symptome bei Personen mit Diabetes und Insulinresistenz verbessern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass diese Krankheiten überhaupt auftreten (28).

  7. Außerdem enthält Mangold viele Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure (ALA), die nachweislich die Insulinresistenz senken und diabetesbedingte Komplikationen, einschließlich Nervenschäden, verbessern (29). .

  8. Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von grünem Blattgemüse ein um 13% niedrigeres Risiko für Diabetes hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (30).

  9. Mangold ist mit Nährstoffen beladen, die den Blutzucker oder die Glukose senken können.

  10. Beispielsweise kann die Mangoldfaser dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

  11. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zur Verlangsamung der Verdauung bei. Dadurch wird die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird, verringert, ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert und der Blutzuckerspiegel stabilisiert (24).

  12. Ballaststoffe reduzieren auch die Insulinresistenz, eine Erkrankung, bei der die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren (25).

  13. Insulinresistenz ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas verbunden (26, 27).

  14. Der Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann die Symptome bei Personen mit Diabetes und Insulinresistenz verbessern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass diese Krankheiten überhaupt auftreten (28).

  15. Außerdem enthält Mangold viele Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure (ALA), die nachweislich die Insulinresistenz senken und diabetesbedingte Komplikationen, einschließlich Nervenschäden, verbessern (29). .

  16. Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von grünem Blattgemüse ein um 13% niedrigeres Risiko für Diabetes hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (30).

Kann Gewichtsverlust fördern

  1. Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Mangold kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten.

  2. Wenn Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Mangold zu sich nehmen, kann dies die Fülle nach dem Essen erhöhen und das Risiko von Snacks und Überessen verringern.

  3. In einer Studie mit 120 übergewichtigen Erwachsenen wiesen diejenigen, die doppelt so viel Gemüse erhielten wie die Kontrollgruppe, einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Hungerzufriedenheit auf (31).

  4. Menschen, die mehr Gemüse essen, neigen dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die dies nicht tun.

  5. Eine Überprüfung von 17 Studien mit mehr als 560.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Gemüsezufuhr 17% weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig sind (32).

  6. Mangold hat neben seinem Fasergehalt nur 35 Kalorien pro gekochtem Becher (175 Gramm).

  7. Wenn Sie Ihrer Ernährung dieses kalorienarme, nährstoffreiche Grün hinzufügen, können Sie beim Versuch, Gewicht zu verlieren und gesund zu werden, auf dem richtigen Weg bleiben.

  8. Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Mangold kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten.

  9. Wenn Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Mangold zu sich nehmen, kann dies die Fülle nach dem Essen erhöhen und das Risiko von Snacks und Überessen verringern.

  10. In einer Studie mit 120 übergewichtigen Erwachsenen wiesen diejenigen, die doppelt so viel Gemüse erhielten wie die Kontrollgruppe, einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Hungerzufriedenheit auf (31).

  11. Menschen, die mehr Gemüse essen, neigen dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die dies nicht tun.

  12. Eine Überprüfung von 17 Studien mit mehr als 560.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Gemüsezufuhr 17% weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig sind (32).

  13. Mangold hat neben seinem Fasergehalt nur 35 Kalorien pro gekochtem Becher (175 Gramm).

  14. Wenn Sie Ihrer Ernährung dieses kalorienarme, nährstoffreiche Grün hinzufügen, können Sie beim Versuch, Gewicht zu verlieren und gesund zu werden, auf dem richtigen Weg bleiben.

So fügen Sie es Ihrer Diät hinzu

  1. Mangold ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das Sie auf vielfältige Weise verzehren können. Sein milder Geschmack macht es zu einer perfekten Zutat für unzählige Rezepte.

  2. Hier sind einige hervorragende Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Mangold hinzuzufügen:

  3. Mangold ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das Sie auf vielfältige Weise verzehren können. Sein milder Geschmack macht es zu einer perfekten Zutat für unzählige Rezepte.

  4. Hier sind einige hervorragende Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Mangold hinzuzufügen:

Fazit

  1. Mangold ist ein grünes Blattgemüse voller Nährstoffe.

  2. Es enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Ihr Körper benötigt.

  3. Außerdem können Sie es alleine anbraten oder zu Eintöpfen, Salaten, Pfannengerichten, Frittaten, Nudeln und vielem mehr geben.

  4. Der Verzehr von Mangold kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken, zur Gewichtsreduktion beitragen, einen gesunden Blutzucker erhalten und die Herzgesundheit fördern.

  5. Außerdem ist es ein vielseitiges Gemüse, das gut zu vielen Lebensmitteln passt.

  6. Wenn Sie mit dem Verzehr von Mangold beginnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie ohne Mangold nicht leben können.



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