Maniok: Nutzen und Gefahren

Herz-Rüben-Cupcakes

1. Cassava ist ein in Entwicklungsländern weit verbreitetes Wurzelgemüse. Es enthält einige wichtige Nährstoffe und resistente Stärke, die gesundheitliche Vorteile haben können.

2. Andererseits kann Maniok gefährliche Wirkungen haben, insbesondere wenn er roh und in großen Mengen verzehrt wird.

3. In diesem Artikel werden die einzigartigen Eigenschaften von Maniok untersucht, um festzustellen, ob es sich um ein gesundes und sicheres Lebensmittel handelt, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Was ist Cassava?

1. Maniok ist ein nussiges, stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle. In Südamerika beheimatet, ist es eine wichtige Quelle für Kalorien und Kohlenhydrate für Menschen in Entwicklungsländern.

2. Es wird in tropischen Regionen der Welt angebaut, weil es schwierigen Wachstumsbedingungen standhält - in der Tat ist es eine der dürretolerantesten Kulturen (1).

3. In den USA wird Manioka oft als Yuca bezeichnet und kann auch als Maniok oder brasilianische Pfeilwurzel bezeichnet werden.

4. Der am häufigsten konsumierte Teil von Maniok ist die Wurzel, die sehr vielseitig ist. Es kann ganz gegessen, gerieben oder zu Mehl gemahlen werden, um Brot und Cracker herzustellen.

5. Darüber hinaus ist die Maniokwurzel als Rohstoff für die Herstellung von Tapioka und Garri, einem tapiokaähnlichen Produkt, bekannt.

6. Menschen mit Lebensmittelallergien profitieren häufig von der Verwendung von Maniokwurzeln beim Kochen und Backen, da sie glutenfrei, getreidefrei und nussfrei sind.

7. Ein wichtiger Hinweis ist, dass die Maniokwurzel vor dem Verzehr gekocht werden muss. Roher Maniok kann giftig sein, worauf in einem späteren Kapitel noch eingegangen wird.

Enthält einige Schlüsselnährstoffe

1. Eine 100-Gramm-Portion gekochte Maniokwurzel enthält 112 Kalorien. 98% davon sind aus Kohlenhydraten und der Rest ist aus einer kleinen Menge Protein und Fett.

2. Diese Portion enthält auch Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralien (2).

3. Die folgenden Nährstoffe sind in 100 g gekochter Manioka (2) enthalten:

4. Gekochte Maniokwurzel enthält auch geringe Mengen Eisen, Vitamin C und Niacin (2).

5. Insgesamt ist das Ernährungsprofil von Maniok unauffällig. Obwohl es einige Vitamine und Mineralien enthält, sind die Mengen minimal.

6. Es gibt viele andere Wurzelgemüse, die Sie essen können und die wesentlich mehr Nährstoffe liefern - Rüben und Süßkartoffeln, um nur zwei zu nennen.

Die Verarbeitung von Maniok verringert seinen Nährwert

1. Die Verarbeitung von Maniok durch Schälen, Zerkleinern und Kochen verringert den Nährwert erheblich (2).

2. Dies liegt daran, dass viele Vitamine und Mineralien bei der Verarbeitung zerstört werden, ebenso wie der größte Teil der Ballaststoffe und der resistenten Stärke (2).

3. Daher haben die beliebtesten verarbeiteten Maniokformen wie Tapioka und Garri nur einen sehr begrenzten Nährwert.

4. Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Tapioka-Perlen nur Kalorien und eine kleine Menge einiger Mineralien (3).

5. Das Kochen von Maniokwurzeln ist eine Kochmethode, bei der erwiesenermaßen die meisten Nährstoffe erhalten bleiben, mit Ausnahme von Vitamin C, das hitzeempfindlich ist und leicht in Wasser auslaugt (2).

Es ist kalorienreich

1. Maniok enthält 112 Kalorien pro 100-Gramm-Portion, was im Vergleich zu anderen Wurzelgemüsen (2) ziemlich hoch ist.

2. Zum Beispiel liefert die gleiche Portion Süßkartoffeln 76 Kalorien und die gleiche Menge Rüben nur 44 (4, 5).

3. Dies macht Maniok zu einer wichtigen Ernte für Entwicklungsländer, da sie eine bedeutende Kalorienquelle darstellt (2).

4. Allerdings kann seine hohe Kalorienzahl der Bevölkerung mehr schaden als nützen.

5. Der regelmäßige Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden. Konsumieren Sie Maniok daher in Maßen und in angemessenen Portionen (6, 7). Eine geeignete Portionsgröße ist ungefähr 1 / 3-1 / 2 Tasse (73-113 Gramm).

Hoch in resistenter Stärke

1. Cassava ist reich an resistenter Stärke, einer Stärke, die die Verdauung umgeht und ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe aufweist.

2. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben (8).

3. Zuallererst füttert resistente Stärke die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, was zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Verdauungsgesundheit beitragen kann (8, 9).

4. Resistente Stärke wurde auch auf ihre Fähigkeit untersucht, zu einer besseren Stoffwechselgesundheit beizutragen und das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern.

5. Dies ist auf sein Potenzial zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle sowie auf seine Rolle bei der Förderung der Fülle und Verringerung des Appetits zurückzuführen (10, 11, 12, 13).

6. Die Vorteile von resistenter Stärke sind vielversprechend, aber es ist wichtig zu beachten, dass viele Verarbeitungsmethoden den Gehalt an resistenter Stärke von Cassava senken können (14, 15).

7. Produkte aus Maniok, wie Mehl, enthalten in der Regel weniger widerstandsfähige Stärke als Maniokwurzeln, die in ihrer gesamten Form gekocht und dann abgekühlt wurden (14, 15).

Enthält Antinährstoffe

1. Einer der größten Nachteile von Cassava ist der Gehalt an Antinährstoffen.

2. Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Verdauung stören und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in den Körper hemmen können.

3. Dies ist für die meisten gesunden Menschen kein Problem, aber ihre Auswirkungen müssen unbedingt beachtet werden.

4. Sie wirken sich eher auf Bevölkerungsgruppen aus, bei denen das Risiko einer Unterernährung besteht. Interessanterweise gehören dazu Populationen, die sich auf Maniok als Grundnahrungsmittel verlassen.

5. Hier sind die wichtigsten in Maniok enthaltenen Antinährstoffe:

6. Die Wirkung von Antinährstoffen ist stärker ausgeprägt, wenn sie häufig und im Rahmen einer ernährungsbedingt unzureichenden Ernährung konsumiert werden.

7. Solange Sie nur gelegentlich Maniok konsumieren, sollten die Antinährstoffe keinen Anlass zur Sorge geben.

8. In der Tat können Antinährstoffe wie Tannine und Saponine unter bestimmten Umständen tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (18, 19, 20).

Kann unter bestimmten Umständen gefährliche Auswirkungen haben

1. Maniok kann gefährlich sein, wenn er roh, in großen Mengen oder bei unsachgemäßer Zubereitung verzehrt wird.

2. Dies liegt daran, dass roher Maniok sogenannte cyanogene Glykoside enthält, die beim Verzehr Cyanid im Körper freisetzen können (21).

3. Bei häufigem Verzehr erhöht sich das Risiko einer Cyanidvergiftung, die die Schilddrüsen- und Nervenfunktion beeinträchtigen kann. Es ist mit Lähmungen und Organschäden verbunden und kann tödlich sein (21, 22).

4. Bei Personen mit einem insgesamt schlechten Ernährungszustand und einer geringen Proteinaufnahme sind diese Auswirkungen wahrscheinlicher, da Eiweiß den Körper von Cyanid befreit (21).

5. Aus diesem Grund ist die Cyanidvergiftung durch Manioka ein größeres Problem für diejenigen, die in Entwicklungsländern leben. Viele Menschen in diesen Ländern leiden unter Proteinmangel und sind auf Maniok als Hauptkalorienquelle angewiesen (21).

6. Darüber hinaus wurde in einigen Regionen der Welt nachgewiesen, dass Maniok schädliche Chemikalien wie Arsen und Cadmium aus dem Boden absorbiert. Dies kann das Krebsrisiko bei Personen erhöhen, die auf Cassava als Grundnahrungsmittel angewiesen sind (23).

So machen Sie Cassava sicherer zum Verzehr

1. Maniok ist im Allgemeinen sicher, wenn es richtig zubereitet und gelegentlich in mäßigen Mengen verzehrt wird. Eine angemessene Portionsgröße ist ungefähr 1 / 3-1 / 2 Tasse.

2. Hier einige Möglichkeiten, wie Sie Cassava für den Verzehr sicherer machen können (21, 24):

3. Es ist wichtig zu beachten, dass Produkte aus Maniokwurzel wie Maniokmehl und Tapioka extrem wenig bis gar keine Cyanid-induzierenden Verbindungen enthalten und für den menschlichen Verzehr unbedenklich sind.

Verwendung von Cassava

1. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Maniok in Ihre Ernährung aufnehmen können.

2. Sie können mehrere Snacks und Gerichte mit der Wurzel selbst zubereiten. Es wird üblicherweise in Scheiben geschnitten und dann gebacken oder geröstet, ähnlich wie Sie eine Kartoffel zubereiten würden.

3. Maniokwurzel kann auch mit Pfannengerichten, Omeletts und Suppen püriert oder gemischt werden. Es wird auch manchmal zu Mehl gemahlen und in Brot und Crackern verwendet.

4. Sie können es auch in Form von Tapioka genießen, einer Stärke, die aus der Maniokwurzel durch Waschen und Aufschluss gewonnen wird.

5. Tapioka wird üblicherweise als Verdickungsmittel für Puddings, Pasteten und Suppen verwendet.

Fazit

1. Maniok enthält einige gesundheitsfördernde Eigenschaften, aber seine negativen Auswirkungen scheinen die Vorteile zu überwiegen.

2. Es enthält nicht nur viele Kalorien und Antinährstoffe - es kann auch eine Cyanidvergiftung verursachen, wenn es unsachgemäß zubereitet oder in großen Mengen konsumiert wird.

3. Dies ist zwar hauptsächlich ein Problem für diejenigen, die sich auf Cassava als Grundnahrungsmittel verlassen, es ist jedoch wichtig, dies zu berücksichtigen.

4. Darüber hinaus wurden Produkte auf Maniokbasis wie Tapioka und Garri ausreichend weiterverarbeitet, um die giftigen Chemikalien zu entfernen, und sind nicht gefährlich zu konsumieren.

5. Insgesamt ist Maniok kein Lebensmittel, das ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein muss. Wenn Sie es essen, bereiten Sie es richtig zu und essen Sie es in angemessenen Portionen.