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Milch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Fazit

  1. Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit, die in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet wird, um ihre Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten zu ernähren.

  2. Dieser Artikel befasst sich mit Kuhmilch.

  3. Aus Kuhmilch wird eine Vielzahl von Lebensmitteln hergestellt, darunter Käse, Sahne, Butter und Joghurt.

  4. Diese Lebensmittel werden als Milchprodukte bezeichnet und sind ein wesentlicher Bestandteil der modernen Ernährung.

  5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kuhmilch wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr komplex und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.

  2. Eine Tasse (240 ml) Kuhvollmilch mit 3,25% Fett ergibt (1):

  3. Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle - sie enthält ungefähr 1 Gramm dieses Nährstoffs in jeder Flüssigunze (30 ml) oder 7,7 Gramm in jeder Tasse (240 ml) (1).

  4. Proteine ​​in Milch können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt werden.

  5. Unlösliche Milchproteine ​​werden als Casein bezeichnet, während lösliche Proteine ​​als Molkenproteine ​​bezeichnet werden.

  6. Diese beiden Gruppen von Milchproteinen gelten als von ausgezeichneter Qualität, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer guten Verdaulichkeit.

  7. Kasein macht den größten Teil - oder 80% - der Proteine ​​in der Milch aus.

  8. Es ist wirklich eine Familie verschiedener Proteine, wobei Alpha-Casein am häufigsten vorkommt.

  9. Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist die Fähigkeit, die Absorption von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen (2).

  10. Es kann auch den Blutdruck senken (3, 4).

  11. Molke ist eine weitere Proteinfamilie, die 20% des Proteingehalts in der Milch ausmacht.

  12. Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) - wie Leucin, Isoleucin und Valin.

  13. Molkenproteine ​​wurden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. Blutdrucksenkung und Stimmungsaufhellung in Stressphasen (5, 6).

  14. Molkenprotein eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau und -erhalt. Infolgedessen ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

  15. Vollmilch direkt von der Kuh enthält ca. 4% Fett.

  16. In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den USA besteht Vollmilch aus 3,25% Fett, 2% fettarmer Milch und 1% fettarmer Milch.

  17. Milchfett ist eines der komplexesten natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Fettsäuren (7).

  18. Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten, die etwa 70% ihres Fettsäuregehalts ausmachen.

  19. Mehrfach ungesättigte Fette sind in geringen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3% des Gesamtfettgehalts aus.

  20. Ungesättigte Fette machen den Rest aus - etwa 28% des Gesamtfettgehalts.

  21. Außerdem sind Transfette natürlich in Milchprodukten enthalten.

  22. Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Milchtransfette - auch Wiederkäuer-Transfette genannt - als gesundheitsfördernd.

  23. Milch enthält geringe Mengen an Transfetten wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) (7).

  24. CLA hat aufgrund seiner verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteile beträchtliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen - obwohl die Evidenz noch begrenzt ist (8, 9, 10).

  25. Einige Untersuchungen legen nahe, dass CLA-Präparate den Stoffwechsel schädigen können (11, 12, 13).

  26. Kohlenhydrate in der Milch bestehen hauptsächlich aus der einfachen Zuckerlactose, die rund 5% der Milch ausmacht.

  27. In Ihrem Verdauungssystem zerfällt Laktose in Glukose und Galaktose. Diese werden in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Zu diesem Zeitpunkt wandelt Ihre Leber Galaktose in Glukose um.

  28. Bei manchen Menschen fehlt das zum Abbau von Laktose erforderliche Enzym. Dieser Zustand wird Laktoseintoleranz genannt - worauf später noch eingegangen wird.

Vitamine und Mineralien

  1. Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten erforderlich sind.

  2. Außerdem enthält es fast jeden einzelnen Nährstoff, den der Mensch benötigt - und ist damit eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt.

  3. Folgende Vitamine und Mineralstoffe sind in besonders großen Mengen in der Milch enthalten:

  4. Bei der Anreicherung werden Lebensmitteln Mineralien oder Vitamine zugesetzt.

  5. Als Strategie für die öffentliche Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D in einigen Ländern üblich und sogar obligatorisch (17).

  6. In den USA kann 1 Tasse (240 ml) mit Vitamin D angereicherte Milch 65% der empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff enthalten (18).

Milchhormone

  1. In der Kuhmilch sind natürlich mehr als 50 verschiedene Hormone enthalten, die für die Entwicklung des neugeborenen Kalbes wichtig sind (19).

  2. Mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) haben Kuhmilchhormone beim Menschen keine bekannten Wirkungen.

  3. IGF-1 kommt auch in der Muttermilch vor und ist das einzige bekannte Hormon, das aus der Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt (20).

  4. Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das in geringen Mengen natürlich in der Milch vorhanden ist. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat bei Menschen keine Wirkung.

Nutzen für die Gesundheit von Milch

  1. Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.

  2. Es wurde umfassend untersucht und scheint mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.

  3. Insbesondere Kuhmilch kann sich positiv auf Knochen und Blutdruck auswirken.

  4. Osteoporose - ein Zustand, der durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist - ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen.

  5. Eine der Funktionen von Kuhmilch ist die Förderung des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung beim jungen Kalb.

  6. Kuhmilch scheint bei Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht (15).

  7. Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, von denen angenommen wird, dass sie für diesen Effekt verantwortlich sind (21).

  8. Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

  9. Milchprodukte wurden mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (22, 23).

  10. Es wird angenommen, dass die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch für diesen Effekt verantwortlich ist (24, 25).

  11. Möglicherweise spielen auch andere Faktoren eine Rolle, z. B. Peptide, die bei der Verdauung von Casein gebildet werden (3, 4).

Mögliche schädliche Wirkungen

  1. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch sind komplex - einige Bestandteile der Milch sind sehr vorteilhaft, andere können nachteilige Auswirkungen haben.

  2. Laktose oder Milchzucker ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch.

  3. Es wird in Ihrem Verdauungssystem in seine Untereinheiten - Glukose und Galaktose - zerlegt.

  4. Einige Menschen verlieren jedoch die Fähigkeit, Laktose nach der Kindheit vollständig zu verdauen - eine als Laktoseintoleranz bekannte Erkrankung.

  5. Schätzungsweise 75% der Weltbevölkerung leiden an Laktoseintoleranz, obwohl der Anteil der Laktoseintoleranten stark von der genetischen Ausstattung abhängt (26).

  6. Laktoseintoleranz ist in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas am ausgeprägtesten, wo schätzungsweise 65-95% der Bevölkerung betroffen sind (27).

  7. In Europa liegt die geschätzte Prävalenz bei 5-15%, wobei die Menschen in Nordeuropa am wenigsten betroffen sind (27).

  8. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird Laktose nicht vollständig resorbiert und gelangt zum Teil oder zum größten Teil in den Dickdarm, wo die dort lebenden Bakterien beginnen, sie zu fermentieren.

  9. Bei diesem Fermentationsprozess entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA) und Gase wie Methan und Kohlendioxid.

  10. Eine Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, darunter Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

  11. Eine Milchallergie ist bei Erwachsenen selten, bei kleinen Kindern jedoch häufiger (28).

  12. Am häufigsten werden allergische Symptome durch Molkenproteine ​​verursacht, die als Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin bezeichnet werden, sie können jedoch auch durch Kaseine verursacht werden (29).

  13. Die wichtigsten Symptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellung, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (28, 30).

  14. Milchkonsum wurde mit Akne in Verbindung gebracht - eine häufige Hautkrankheit, die durch Pickel gekennzeichnet ist, insbesondere im Gesicht, auf der Brust und im Rücken (31, 32, 33).

  15. Es ist bekannt, dass ein hoher Milchkonsum den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) erhöht, ein Hormon, von dem angenommen wird, dass es am Auftreten von Akne beteiligt ist (33, 34, 35). .

  16. Viele Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen Milch- und Krebsrisiko untersucht.

  17. Insgesamt sind die Beweise gemischt, und aus den Daten können nur sehr wenige Schlussfolgerungen gezogen werden.

  18. Eine ganze Reihe von Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann (36, 37).

  19. Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum und einem geringeren Darmkrebsrisiko festgestellt (38, 39, 40).

  20. Generell sollte ein übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Moderation ist der Schlüssel.

Verarbeitungsmethoden

  1. Praktisch die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird auf irgendeine Weise verarbeitet.

  2. Dies dient der Erhöhung der Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten.

  3. Pasteurisieren ist der Vorgang des Erhitzens von Milch, um potenziell schädliche Bakterien zu zerstören, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen (41).

  4. Die Hitze eliminiert sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze.

  5. Pasteurisierung macht Milch jedoch nicht steril. Daher muss es nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, damit sich überlebende Bakterien nicht vermehren können.

  6. Pasteurisierung führt aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit zu einem leichten Verlust an Vitaminen, hat jedoch keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert der Milch (42).

  7. Milchfett besteht aus unzähligen Partikeln oder Kügelchen unterschiedlicher Größe.

  8. In Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an der Oberfläche zu schweben.

  9. Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.

  10. Dazu wird die Milch erhitzt und unter hohem Druck durch schmale Rohre gepumpt.

  11. Der Zweck der Homogenisierung besteht darin, die Haltbarkeit von Milch zu verlängern und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.

  12. Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme ist Käse, der normalerweise aus nicht homogenisierter Milch hergestellt wird.

  13. Die Homogenisierung hat keine negativen Auswirkungen auf die Ernährungsqualität (43).

Rohmilch vs. pasteurisierte Milch

  1. Rohmilch ist ein Begriff für Milch, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.

  2. Beim Pasteurisieren wird Milch erhitzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen in der Rohmilch zu minimieren.

  3. Das Erhitzen führt zu einer leichten Abnahme einiger Vitamine, aber dieser Verlust ist aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant (44, 45, 46).

  4. Homogenisierung - der Vorgang des Zerlegens der Fettkügelchen in Milch in kleinere Einheiten - hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit (43).

  5. Das Trinken von Rohmilch ist mit einem verringerten Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern verbunden. Der Grund für diese Assoziation ist noch nicht ganz klar (47).

  6. Obwohl Rohmilch natürlicher als verarbeitete Milch ist, ist ihr Verbrauch riskanter.

  7. Bei gesunden Kühen enthält Milch keine Bakterien. Während des Melkvorgangs, des Transports oder der Lagerung wird Milch mit Bakterien kontaminiert - entweder von der Kuh selbst oder von der Umwelt.

  8. Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich - und viele können sogar nützlich sein -, aber gelegentlich wird die Milch mit Bakterien kontaminiert, die möglicherweise Krankheiten verursachen können.

  9. Obwohl das Risiko, durch das Trinken von Rohmilch krank zu werden, gering ist, kann eine einzige durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.

  10. Menschen erholen sich normalerweise schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem - wie ältere Erwachsene oder sehr kleine Kinder - sind anfälliger für schwere Krankheiten.

  11. Die meisten Befürworter der öffentlichen Gesundheit sind sich einig, dass potenzielle gesundheitliche Vorteile des Konsums von Rohmilch durch mögliche Gesundheitsrisiken aufgrund der Kontamination mit schädlichen Bakterien aufgewogen werden (48).

Unterm Strich

  1. Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

  2. Es ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin.

  3. Aus diesem Grund kann das Osteoporoserisiko gesenkt und der Blutdruck gesenkt werden.

  4. Dennoch sind manche Menschen allergisch gegen Milchproteine ​​oder unverträglich gegen Milchzucker (Laktose). Milch wurde auch mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

  5. Letztendlich ist ein mäßiger Verzehr von Kuhmilch für die meisten Menschen gesund - Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel Kuhmilch zu trinken.



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