Oliven 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

1. Oliven sind kleine Früchte, die auf Olivenbäumen (Olea europaea) wachsen.

2. Sie gehören zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte genannt werden, und sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.

3. Oliven enthalten sehr viel Vitamin E und andere starke Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können.

4. Die gesunden Fette in Oliven werden zu Olivenöl extrahiert, einem der Hauptbestandteile einer unglaublich gesunden mediterranen Ernährung.

5. Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches und Tapenaden genossen. Die durchschnittliche Olive wiegt ca. 3-5 Gramm (1).

6. Einige unreife Oliven sind grün und werden beim Reifen schwarz. Andere bleiben grün, auch wenn sie voll ausgereift sind.

7. Im Mittelmeerraum werden 90% der Oliven für die Herstellung von Olivenöl verwendet (2).

8. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Oliven wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Oliven enthalten 115-145 Kalorien pro 3,5 Unzen (100 Gramm) oder ungefähr 59 Kalorien für 10 Oliven.

2. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) reife Oliven in Dosen sind (3):

3. Oliven enthalten 11-15% Fett, von denen 74% Ölsäure sind, eine Art einfach ungesättigter Fettsäuren. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.

4. Ölsäure ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter einer verminderten Entzündung und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Es kann sogar bei der Krebsbekämpfung helfen (4, 5, 6, 7).

5. Kohlenhydrate bestehen zu 4-6% aus Oliven, was sie zu kohlenhydratarmen Früchten macht.

6. Die meisten dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Tatsächlich machen Ballaststoffe 52-86% des Gesamtkohlenhydratgehalts aus.

7. Der Nettoverdaulichkeitsgehalt von Kohlenhydraten ist daher sehr gering. Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Faserquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm liefern.

Vitamine und Mineralien

1. Oliven sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, von denen einige während der Verarbeitung zugesetzt werden. Die nützlichen Inhaltsstoffe dieser Frucht sind:

Andere Pflanzenstoffe

1. Oliven sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen, insbesondere Antioxidantien, einschließlich (12):

Olivenverarbeitung

1. Die häufigsten Sorten ganzer Oliven sind:

2. Da Oliven sehr bitter sind, werden sie normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie geheilt und fermentiert. Dieser Prozess entfernt Bitterstoffe wie Oleuropein, die in unreifen Oliven am häufigsten vorkommen.

3. Die niedrigsten Anteile an Bitterstoffen finden sich in reifen schwarzen Oliven (13, 20).

4. Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden müssen und bei voller Reife verzehrt werden können.

5. Die Verarbeitung von Oliven kann je nach verwendeter Methode einige Tage bis zu einigen Monaten dauern. Die Verarbeitungsmethoden stützen sich oft auf lokale Traditionen, die den Geschmack, die Farbe und die Textur der Früchte beeinflussen (13).

6. Milchsäure ist auch während der Fermentation wichtig. Es wirkt als natürliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schädlichen Bakterien schützt.

7. Derzeit untersuchen Wissenschaftler, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen haben. Dies könnte zu einer Verbesserung der Verdauungsgesundheit führen (21, 22).

Gesundheitliche Vorteile von Oliven

1. Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Herzgesundheit und die Krebsprävention.

2. Es wurde gezeigt, dass Antioxidantien über die Nahrung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern.

3. Oliven sind reich an Antioxidantien. Ihre gesundheitlichen Vorteile reichen von der Bekämpfung von Entzündungen bis zur Reduzierung des Wachstums von Mikroorganismen (23).

4. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von breiigen Olivenresten den Blutspiegel von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien in Ihrem Körper, signifikant erhöht (24, 25).

5. Hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

6. Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, ist mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation schützen (26, 27).

7. Außerdem stellen einige Studien fest, dass Oliven und Olivenöl den Blutdruck senken können (28, 29).

8. Osteoporose ist durch eine verminderte Knochenmasse und Knochenqualität gekennzeichnet. Dies kann das Risiko von Frakturen erhöhen.

9. Die Osteoporoseraten in den Mittelmeerländern sind niedriger als im übrigen Europa, was zu Spekulationen führt, dass Oliven gegen diesen Zustand schützen könnten (30, 31).

10. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenstoffe gegen Knochenschwund wirken (30, 32, 33, 34).

11. Während Studien am Menschen fehlen, sind Tierstudien und die Daten, die die mediterrane Ernährung mit verringerten Frakturraten in Verbindung bringen, vielversprechend (31).

12. Oliven und Olivenöl werden häufig im Mittelmeerraum konsumiert, wo Krebs und andere chronische Krankheiten seltener auftreten als in anderen westlichen Ländern (35).

13. Möglicherweise können Oliven Ihr Krebsrisiko senken.

14. Dies kann zum Teil auf deren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure zurückzuführen sein. Reagenzglasstudien zeigen, dass diese Verbindungen den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Dickdarm und Magen stören (6, 7, 36, 37, 38).

15. Zur Bestätigung dieser Ergebnisse sind jedoch Studien am Menschen erforderlich. Derzeit ist unklar, ob der Verzehr von Oliven oder Olivenöl Auswirkungen auf Krebs hat.

Mögliche Nachteile

1. Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können aber aufgrund ihrer Verpackungsflüssigkeit viel Salz enthalten.

2. Während eine Allergie gegen Olivenbaumpollen weit verbreitet ist, ist eine Allergie gegen Oliven selten.

3. Bei empfindlichen Personen können nach dem Verzehr von Oliven allergische Reaktionen im Mund oder Rachen auftreten (39).

4. Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.

5. Der Konsum einer großen Menge Schwermetalle kann Ihre Gesundheit schädigen und das Krebsrisiko erhöhen. Die Menge dieser Metalle in Oliven liegt jedoch im Allgemeinen weit unter dem gesetzlichen Grenzwert. Daher gilt diese Frucht als sicher (40, 41).

6. Acrylamid ist in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, obwohl andere Wissenschaftler den Zusammenhang in Frage stellen (42, 43).

7. Die Behörden empfehlen jedoch, die Acrylamidaufnahme so weit wie möglich zu begrenzen (44).

8. Einige Olivensorten - insbesondere reife kalifornische schwarze Oliven - können durch die Verarbeitung hohe Mengen an Acrylamid enthalten (45, 46, 47).

Unterm Strich

1. Oliven sind eine wohlschmeckende und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.

2. Sie haben wenig Kohlenhydrate, aber viel gesunde Fette. Sie sind auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit.

3. Diese Steinobst lässt sich sehr einfach in Ihre Routine integrieren und ist eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Vollwertkost.