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Orangen 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Unterm Strich

  1. Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

  2. Auch Süßorangen genannt, wachsen auf Orangenbäumen (Citrus x sinensis) und gehören zu einer großen Gruppe von Früchten, den sogenannten Zitrusfrüchten.

  3. Ihre wahre Herkunft ist ein Rätsel, aber der Anbau von Orangen soll vor Tausenden von Jahren in Ostasien begonnen haben.

  4. Heute werden sie in den meisten warmen Regionen der Welt angebaut und entweder frisch oder als Saft verzehrt.

  5. Orangen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Antioxidantien. Sie haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

  6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Orangen wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Hier sind die Nährstoffe in etwa der Hälfte einer großen Orange (100 Gramm) (4):

  2. Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser mit sehr wenig Eiweiß und Fett und wenig Kalorien.

  3. Einfache Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose sind die dominierende Form von Kohlenhydraten in Orangen. Sie sind für den süßen Geschmack der Frucht verantwortlich.

  4. Orangen haben trotz ihres Zuckergehalts einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 31-51 (1).

  5. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Zucker nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangt.

  6. Niedrige GI-Werte sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (2).

  7. Der niedrige GI von Orangen erklärt sich durch ihren hohen Polyphenol- und Fasergehalt, der den Anstieg des Blutzuckers mildert (3).

  8. Orangen sind eine gute Faserquelle. Eine große orangefarbene Packung (184 Gramm) macht etwa 18% der täglichen Referenzmenge (RDI) aus (4).

  9. Die Hauptfasern in Orangen sind Pektin, Cellulose, Hemicellulose und Lignin.

  10. Ballaststoffe sind mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, einschließlich verbesserter Verdauungsgesundheit, Gewichtsverlust und Cholesterin (5, 6, 7, 8).

Vitamine und Mineralien

  1. Orangen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Kalium.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Orangen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen, von denen angenommen wird, dass sie für viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich sind.

  2. Die beiden Hauptklassen der antioxidativen Pflanzenstoffe in Orangen sind Carotinoide und Phenole (phenolische Verbindungen).

  3. Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für phenolische Verbindungen - insbesondere Flavonoide, die zu den meisten ihrer antioxidativen Eigenschaften beitragen.

  4. Alle Zitrusfrüchte enthalten viele Carotinoid-Antioxidantien, die für ihre reiche Farbe verantwortlich sind.

  5. Orangen und andere Zitrusfrüchte sind reich an Zitronensäure und Citrat, was zu ihrem sauren Geschmack beiträgt.

  6. Untersuchungen haben ergeben, dass Zitronensäure und Zitrat aus Orangen die Bildung von Nierensteinen verhindern können (14, 15).

Nutzen für die Gesundheit von Orangen

  1. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen der Gesundheit zuträglich ist.

  2. Herzerkrankungen sind derzeit die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

  3. Flavonoide - insbesondere Hesperidin - in Orangen können vor Herzerkrankungen schützen (11, 16).

  4. Klinische Studien am Menschen stellen fest, dass die tägliche Einnahme von Orangensaft über vier Wochen blutverdünnend wirkt und den Blutdruck signifikant senken kann (11, 17).

  5. Auch Fasern scheinen eine Rolle zu spielen. Die Aufnahme von isolierten Fasern aus Zitrusfrüchten senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut (8).

  6. Zusammengenommen ist es wahrscheinlich, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt.

  7. Orangen sind eine gute Quelle für Zitronensäure und Zitrat, von denen angenommen wird, dass sie die Bildung von Nierensteinen verhindern.

  8. Kaliumcitrat wird häufig Patienten mit Nierensteinen verschrieben. Citrate in Orangen scheinen ähnliche Wirkungen zu haben (14, 15).

  9. Eine Anämie ist ein Zustand, der durch einen geringen Gehalt an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin gekennzeichnet ist und dessen Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren, verringert wird. Es wird oft durch Eisenmangel verursacht.

  10. Obwohl Orangen keine gute Eisenquelle sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für organische Säuren wie Vitamin C (Ascorbinsäure) und Zitronensäure.

  11. Sowohl Vitamin C als auch Zitronensäure können die Eisenaufnahme Ihres Körpers aus dem Verdauungstrakt erhöhen (18, 19).

  12. Wenn Orangen mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden, können sie helfen, Anämie vorzubeugen.

Ganze Orangen vs. Orangensaft

  1. Orangensaft ist ein weltweit beliebtes Getränk.

  2. Einer der Hauptunterschiede zwischen reinem Orangensaft und ganzen Orangen besteht darin, dass der Saft viel weniger Ballaststoffe enthält (4).

  3. Eine Tasse (240 ml) reinen Orangensafts enthält eine ähnliche Menge natürlichen Zuckers wie 2 ganze Orangen und ist viel weniger füllend (4).

  4. Infolgedessen kann der Fruchtsaftkonsum häufig übermäßig werden und zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen führen (20, 21, 22).

  5. Dies gilt insbesondere für zuckerhaltigen Saft.

  6. Obwohl qualitativ hochwertiger Orangensaft in Maßen gesund sein kann, sind ganze Orangen im Allgemeinen eine viel bessere Wahl.

Nebenwirkungen

  1. Orangen haben nicht viele bekannte schädliche Wirkungen.

  2. Manche Menschen haben eine Orangenallergie, aber das ist selten.

  3. Bei Menschen mit Sodbrennen kann der Verzehr von Orangen die Symptome verschlimmern. Dies liegt daran, dass Orangen organische Säuren enthalten, hauptsächlich Zitronensäure und Ascorbinsäure (Vitamin C).

Unterm Strich

  1. Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt, da sie sowohl schmackhaft als auch nahrhaft sind.

  2. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C sowie verschiedene andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

  3. Aus diesem Grund können sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Nierensteine ​​senken.

  4. Einfach gesagt, diese leuchtende Zitrusfrucht ist eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.



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