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Ovo-Vegetarische Ernährung: Eine vollständige Anleitung und ein Verpflegungsplan

Fazit

  1. Immer mehr Menschen auf der ganzen Welt befolgen aus verschiedenen gesundheitlichen, ökologischen, finanziellen und religiösen Gründen vegetarische Ernährungsweisen.

  2. Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus, einschließlich der ovovegetarischen Ernährung.

  3. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über die ovovegetarische Ernährung und erhalten ein Beispielmenü.

Was ist eine ovovegetarische Ernährung?

  1. Eine ovovegetarische Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel mit Ausnahme von Eiern aus.

  2. Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse werden eliminiert, aber ganze Eier, Eiweiß und eihaltige Lebensmittel wie Mayonnaise, Eiernudeln und bestimmte Backwaren Waren sind erlaubt.

  3. Ovovegetarische Diäten sind etwas weniger beliebt als vegane Diäten, die alle tierischen Lebensmittel und Nebenprodukte vollständig ausschließen, sowie laktovegetarische Diäten, zu denen Milchprodukte und Eier gehören, aber nicht Fleisch, Geflügel oder Fisch.

  4. Gut geplante vegetarische Diäten jeglicher Art sind in der Regel nahrhaft und sehr gesund. Es gibt jedoch mehrere Gründe, warum sich jemand für eine ovovegetarische Ernährung entscheidet, anstatt für eine andere.

  5. Ganze Eier sind sowohl erschwinglich als auch nahrhaft und daher eine großartige Ergänzung für fast jede Diät. Sie sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, B-Vitamine und entzündungshemmende Substanzen (1).

  6. In der Tat entscheiden sich einige Menschen dafür, Eier in eine ansonsten tierfreie Ernährung aufzunehmen, wenn sie Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf bei einer streng veganen Ernährung zu decken.

  7. Eine ovovegetarische Ernährung ist auch eine geeignete Wahl für jemanden, der Vegetarier werden möchte, aber Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten hat.

  8. Darüber hinaus können andere die Ernährung aufgrund religiöser, ökologischer oder ethischer Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Tieren wählen, die zur Herstellung von Fleisch und Milchprodukten verwendet werden.

  9. Wer von diesen ethischen Fragen motiviert ist, sollte oft nur Eier und Eiprodukte aus menschlicher Quelle essen.

Viele potenzielle Vorteile

  1. Eine ovovegetarische Ernährung kann auf verschiedene Arten Ihrer Gesundheit zugute kommen.

  2. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, im Vergleich zu Nichtvegetariern in der Regel nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich nehmen (2).

  3. Sie neigen auch dazu, weniger Kalorien aus zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten zu verbrauchen und halten sich besser an die Empfehlungen für die Natriumaufnahme (2, 3).

  4. Viele Experten glauben, dass dies der Grund sein könnte, warum Vegetarier in der Regel bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielen als Nichtvegetarier. Um jedoch einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung herzustellen, sind weitere Untersuchungen erforderlich (3) ).

  5. Wenn Sie Ernährungsumstellungen vornehmen möchten, die Ihrem Herzen zugute kommen, kann eine ovovegetarische Ernährung effektiv sein.

  6. In mehreren Studien wurde festgestellt, dass Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern ein um 30-40% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen haben können (4).

  7. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und Stressbewältigung senkt eine vegetarische Ernährung nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel sowie die Plaqueakkumulation in den Blutgefäßen (4). .

  8. Gut geplante vegetarische Diäten können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem sie die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessern.

  9. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Vegetarier mit einer um ca. 25% geringeren Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkranken als Nichtvegetarier (5).

  10. Außerdem können Personen, die bereits an der Krankheit leiden, eine verbesserte Insulinsensitivität und eine bessere Blutzuckerkontrolle bei vegetarischer Ernährung feststellen (5).

  11. Die typischerweise höhere Aufnahme von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bei vegetarischer Ernährung scheint eine wichtige Rolle bei der Diabetesprävention zu spielen.

  12. Insbesondere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Wurzelgemüse mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C und Magnesium haben möglicherweise die stärkste vorbeugende Wirkung (5).

  13. Vegetarische Diäten sind mit mehreren anderen Vorteilen für die Gesundheit und den Lebensstil verbunden, darunter:

  14. Obwohl vegetarische Diäten viele positive Eigenschaften haben, ist es wichtig zu bedenken, dass kein bestimmtes Ergebnis garantiert wird.

Mögliche Nachteile

  1. Für die meisten Menschen ist eine ovovegetarische Ernährung sehr sicher und gesund. Es kann jedoch vorkommen, dass Sie bestimmte wichtige Nährstoffe nicht mehr erhalten, wenn Sie Ihre Ernährung nicht gut planen.

  2. Genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln, Organe, Haut und Haare unerlässlich.

  3. Viele nicht-vegetarische Diäten verwenden Fleisch und Milchprodukte als Eiweiß. Da eine ovovegetarische Ernährung diese Lebensmittel ausschließt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie an anderer Stelle Protein erhalten.

  4. Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind großartige Proteinoptionen, die für Ovovegetarier geeignet sind.

  5. Zu den häufigsten Nährstoffmängeln in der vegetarischen Ernährung gehören Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine D und B12 (10).

  6. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind häufig eine Hauptquelle für diese Nährstoffe in nicht-vegetarischen Diäten. Das Entfernen kann daher zu Mängeln führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind, sie durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.

  7. Hier sind einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe beim Übergang zu einer ovovegetarischen Ernährung liefern können:

  8. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Bedarf an diesen Nährstoffen nicht allein über die Ernährung decken können, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Informationen über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten.

  9. Nicht alle ovovegetarierfreundlichen Lebensmittel sind gesund.

  10. Milchfreies Gebäck, frittierte Lebensmittel, verarbeitete vegetarische Fleischersatzprodukte sowie zuckerhaltige Getränke, Müsli und Süßigkeiten passen technisch zu einer ovovegetarischen Lebensweise, sollten jedoch sparsam verzehrt werden, wenn überhaupt.

  11. Eine gesunde vegetarische Ernährung betont vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und begrenzt raffinierte Körner, zugesetzten Zucker, stark raffinierte Öle und andere hochverarbeitete Junk-Lebensmittel.

Lebensmittel zu essen

  1. Obwohl bestimmte Lebensmittel auf eine ovo-vegetarische Ernährung beschränkt sind, haben Sie eine große Auswahl an nährstoffreichen Optionen.

  2. Eine gut geplante ovovegetarische Ernährung besteht im Idealfall aus einer Vielzahl von ganzen pflanzlichen Lebensmitteln wie:

  3. Bedenken Sie, dass ein vegetarisches Essen noch lange nicht gesund ist. Um die gesundheitlichen Vorteile einer ovovegetarischen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, sich so weit wie möglich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Die Hauptnahrungsmittel, die bei einer ovovegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch und Milchprodukte. Bestimmte fleischbasierte Lebensmittelzusätze sollten jedoch ebenfalls ausgeschlossen werden.

  2. Wenn Sie auf eine ovovegetarische Ernährung umsteigen, vermeiden Sie Folgendes:

  3. Für viele dieser Lebensmittel finden Sie möglicherweise vegetarische Alternativen. Bedenken Sie jedoch, dass diese Ersatzstoffe möglicherweise nicht immer ernährungsphysiologisch gleichwertig sind.

  4. Beispielsweise liefern die meisten milchfreien Milchalternativen nicht die gleichen Mengen an Eiweiß und Mineralien wie normale Kuhmilch. Dies macht sie per se nicht zu einer schlechten Option, aber es lohnt sich zu überlegen, ob Ihr Ziel darin besteht, eine vollwertige vegetarische Ernährung aufzubauen.

Beispielmenü

  1. Obwohl Ernährungsbedürfnisse und Ernährungspräferenzen variieren können, sehen Sie hier ein Beispiel dafür, wie fünf Tage einer ovovegetarischen Ernährung aussehen können.

Unterm Strich

  1. Die ovovegetarische Ernährung ist eine Art von Vegetarismus, der alle tierischen Produkte außer Eiern ausschließt.

  2. Solange es gut geplant ist, kann diese Art des Essens alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt, und verschiedene Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes.

  3. Wenn Sie auf eine ovovegetarische Ernährung umsteigen möchten, sollten Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Früchten einbeziehen, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten aus deiner Diät.