Pflanzliche Ernährung: Krankheitsschützend + Fördert die Gewichtsabnahme

Verlauf

Die Harvard Medical School - die ihren eigenen Harvard Healthy Eating Plan als ein Beispiel für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung ansieht - berichtet: "Die neuesten und besten wissenschaftlichen Erkenntnisse belegen, dass eine Pflanze -basierte Ernährung, die reich an Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und gesunden Proteinen ist, senkt das Risiko einer Gewichtszunahme und chronischer Krankheiten. " (1)
Viele andere Gesundheitsbehörden, darunter die American Cancer Society und die American Heart Association, fördern inzwischen auch verschiedene Varianten von Diäten auf pflanzlicher Basis. Experten glauben, dass diese Diäten sowohl Kindern als auch Erwachsenen helfen können, ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen, während sie die Aufnahme von überschüssigen oder "leeren Kalorien" senken. Es wurde gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis (in vielerlei Hinsicht ähnlich wie vegetarische Diäten) Schutz vor Herzkranzgefäßerkrankungen, Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, einigen Krebsarten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und kardiovaskulärer Mortalität bieten. (2)
Der Verzehr von mehr Pflanzen, insbesondere von Gemüse und frischem Obst, anstelle von verarbeitetem Fleisch und abgepackten Produkten gilt als eine der wertvollsten Maßnahmen zur Behandlung von Fettleibigkeit und zur Umkehrung der Fettleibigkeit wachsende Adipositas-Epidemie.
Obwohl dies ein guter Grund ist, pflanzlich zu arbeiten - wenn man bedenkt, dass zwei von drei amerikanischen Erwachsenen und eines von drei Kindern übergewichtig oder fettleibig sind -, gibt es viele andere Gründe auch mehr Pflanzen zu essen. Dazu gehören die Reduzierung Ihres CO2-Fußabdrucks, die Reduzierung der Lebensmittelausgaben insgesamt, die Unterstützung des ökologischen Landbaus, die Reduzierung Ihres Risikos für die meisten chronischen Krankheiten und vieles mehr.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Pflanzliche Ernährung ist eine moderne Variante vieler gesunder traditioneller Ernährungsweisen, die auf weit verbreiteten pflanzlichen Nahrungsmitteln basieren - einschließlich Gemüse, Obst, Stärken wie Kartoffeln oder Mais, Bohnen / Hülsenfrüchte, Nüsse , Samen und gesunde Fette wie ganze Kokosnüsse oder Oliven.
Es gibt heutzutage nicht unbedingt eine "pflanzliche Diät", sondern Dutzende verschiedener Variationen, die von Kulturen stammen, die auf der ganzen Welt verbreitet sind. Beispiele für beliebte Diäten auf pflanzlicher Basis sind: Die Mittelmeerdiät, die makrobiotische Diät, die vegane Diät, die Rohkost und verschiedene Arten vegetarischer Diäten.
Untersuchungen des Krebsforschungszentrums der Universität Oxford haben ergeben, dass pflanzliche / vegetarische Diäten im Allgemeinen relativ viel komplexe Kohlenhydrate, Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffe und Vitamin C enthalten , Vitamin E, Magnesium und Antioxidantien wie Carotinoide oder Folsäure. Während eine pflanzliche Ernährung sehr gesund sein kann, muss manchmal geplant werden, ob Sie genügend langkettige Omega-3-Fettsäuren, Retinol, Vitamin B12 und Mineralien wie Zink erhalten. (3)
Sind Sie nicht bereit, auf tierische Lebensmittel zu verzichten? Das ist eigentlich kein Problem. Nicht jede pflanzliche Ernährung ist vegan oder sogar vegetarisch. Viele enthalten qualitativ hochwertige Tiernahrung, zielen jedoch darauf ab, dies "in Maßen" zu tun - dies wird beim Vergleich von Paleo-Diäten mit veganen Diäten in Betracht gezogen. Mit anderen Worten, Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sind nicht unbedingt tabu, wenn Sie pflanzlich essen. Normalerweise treten sie nur in den Hintergrund, wenn Sie viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel essen. Beschränken Sie sich bei Auswahl auf weniger als 10 Prozent Ihrer Platte.
Wie viele Pflanzen können Sie im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung zu sich nehmen?
Das hängt alles davon ab, denn jeder Plan und jede Person ist anders. Einige Diäten auf pflanzlicher Basis wie die Ornish-Diät, die "80-10-10-Diät" und die vegane Diät enthalten sehr viele Kohlenhydrate (wie Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide), aber sehr wenig Fett und Eiweiß. Wenn Sie diese Diäten einhalten, erhalten Sie möglicherweise bis zu 60-80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten als Makronährstoff und nur 10 Prozent aus Fetten oder Proteinen.
"Bei der Analyse ernähren sich einige der am längsten lebenden Zivilisationen der Welt wie Okinawa, Japan, von Lebensmitteln, die zu über 80 Prozent aus Kohlenhydrat-Makronährstoffen bestehen", sagt Joel Kahn, MD, ein Kliniker Professor für Medizin an der Wayne State University School of Medicine und Autor von The Whole Heart Solution. "Solange Kalorien aus Kohlenhydraten vollständig und unverarbeitet sind, wie Hafer, Vollkorn, Dinkel, Quinoa und Roggen, sind hohe Mengen günstig und mit der Gesundheit verbunden."
Andere Sorten, wie die DASH-Diät oder die Mittelmeerdiät, enthalten möglicherweise etwa 40-60 Prozent Kohlenhydrate, enthalten jedoch gesündere Fette und Proteine.

5 Vorteile der pflanzlichen Ernährung

Entzündungen sind mittlerweile mit nahezu jeder chronischen Erkrankung verbunden, von Leaky-Gut-Syndrom und Arthritis bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu stoppen, indem sie Nährstoffe liefern, die oxidativen Stress bekämpfen (auch Schädigung durch freie Radikale genannt), einschließlich:
Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Gehalt an entzündungshemmenden Nahrungsmitteln die Langlebigkeit fördern, das Immunsystem regulieren und die Art und Weise beeinflussen, wie Entzündungen unseren Körper und unser Leben beeinflussen. Pflanzliche Lebensmittel können dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und Autoimmunreaktionen zu reduzieren, die eine Kaskade von altersbedingten Krankheiten verursachen können. (4)
Pflanzen wie Gemüse, Samen, altes Getreide und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die das Risiko für Verstopfung, Verdauungsprobleme, hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Diabetes senken können.
Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Heißhungerattacken und Überernährung vor, hält Ihre Arterien frei von Plaque und lässt gesunde probiotische Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt gedeihen. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und machen Sie voll, indem sie Wasser anziehen und eine gelartige Substanz bilden, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen, indem sie dem Stuhl mehr Masse hinzufügen.
Einige der besten ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten? Dazu gehören Avocado-, Leinsamen oder Chiasamen, Beeren, glutenfreier Hafer, Kokosnuss, Äpfel, Kohl, Artischocken, Feigen oder Datteln.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis kostengünstige Interventionen mit geringem Risiko sind, die dazu beitragen können, Adipositas bei Erwachsenen und Kindern zu beseitigen. Pflanzliche (oder "hauptsächlich pflanzliche") Diäten sind mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, einem niedrigeren BMI-Status und reduzierten Komplikationen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzproblemen oder metabolischem Syndrom, verbunden.
Eine 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine 18-wöchige diätetische Intervention mit einer fettarmen Diät auf pflanzlicher Basis zur Verbesserung des Körpergewichts, der Plasmalipide und der Blutzuckerkontrolle beitrug. (5)
Viele auf der ganzen Welt lebende Bevölkerungsgruppen, die immer noch "traditionelle Diäten" mit hohem Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, leiden in der Regel unter weitaus weniger chronischen Krankheiten als diejenigen, die moderne westliche Diäten zu sich nehmen. In den "Blue Zones" der Welt, in denen der höchste Prozentsatz der über 100-Jährigen lebt, tragen Diäten auf pflanzlicher Basis dazu bei, die Rate von Herzerkrankungen, Krebs, Demenz, Diabetes, Osteoporose und mehr zu senken.
Die berühmte Lyoner Diät-Herz-Studie ergab, dass eine mediterrane, meist pflanzliche Diät die Herzinfarkt- und Sterberate aufgrund von Herzerkrankungen im Vergleich zu einer traditionellen Diät der American Heart Association um 70 Prozent senken könnte . (6) Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis einen signifikanten Beitrag zur Senkung des Body-Mass-Index und zu hohen Fettleibigkeitsraten, hohem Blutdruck, hohem Triglycerid- und Cholesterinspiegel, Diabetesrisiko und vielem mehr leisten können. (7, 8)
Pflanzliche Lebensmittel, die normalerweise in den gesündesten Gegenden der Welt verzehrt werden? Dazu gehören: grünes Blattgemüse, frische Kräuter und Gewürze, tropische Früchte wie Mangos und Ananas, Nüsse und Samen (zum Beispiel Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse), Mais und altes Getreide, Olivenöl, Bohnen und Süßkartoffeln.
Eine Diät auf pflanzlicher Basis hat nicht nur Vorteile für Ihre Taille und Gesundheit, sondern ist auch gut für den Planeten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die „weniger in der Lebensmittelkette“ enthalten sind, erfordert weniger natürliche Ressourcen, hat einen geringeren CO2-Fußabdruck, schont das Leben der Tiere und verringert die Nahrungsmittelknappheit weltweit.
Laut einem Bericht im American Journal of Clinical Nutrition erfordert die Herstellung von Tierfutter einen höheren Anteil an Wasser, Land, fossilen Brennstoffen und Energie als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. (9) Wenn also jeder den Verzehr von Tierfutter zugunsten des Verzehrs von mehr Pflanzen reduzieren würde, könnte dies weitreichende positive Auswirkungen haben.
Siehe auch: Was ist die Pegan-Diät? Vorteile, Nachteile So folgen Sie ihm

Vorteile pflanzlicher Ernährung gegenüber veganer Ernährung

Entzündungen sind mittlerweile mit nahezu jeder chronischen Erkrankung verbunden, von Leaky-Gut-Syndrom und Arthritis bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen. Entzündungshemmende Lebensmittel helfen, das Fortschreiten der Krankheit zu stoppen, indem sie Nährstoffe liefern, die oxidativen Stress bekämpfen (auch Schädigung durch freie Radikale genannt), einschließlich:
Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Gehalt an entzündungshemmenden Nahrungsmitteln die Langlebigkeit fördern, das Immunsystem regulieren und die Art und Weise beeinflussen, wie Entzündungen unseren Körper und unser Leben beeinflussen. Pflanzliche Lebensmittel können dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und Autoimmunreaktionen zu reduzieren, die eine Kaskade von altersbedingten Krankheiten verursachen können. (4)
Pflanzen wie Gemüse, Samen, altes Getreide und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die das Risiko für Verstopfung, Verdauungsprobleme, hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Diabetes senken können.
Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Heißhungerattacken und Überernährung vor, hält Ihre Arterien frei von Plaque und lässt gesunde probiotische Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt gedeihen. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und machen Sie voll, indem sie Wasser anziehen und eine gelartige Substanz bilden, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen, indem sie dem Stuhl mehr Masse hinzufügen.
Einige der besten ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten? Dazu gehören Avocado-, Leinsamen oder Chiasamen, Beeren, glutenfreier Hafer, Kokosnuss, Äpfel, Kohl, Artischocken, Feigen oder Datteln.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis kostengünstige Interventionen mit geringem Risiko sind, die dazu beitragen können, die Adipositas bei Erwachsenen und Kindern umzukehren. Pflanzliche (oder "hauptsächlich pflanzliche") Diäten sind mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, einem niedrigeren BMI-Status und reduzierten Komplikationen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzproblemen oder metabolischem Syndrom, verbunden.
Eine 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine 18-wöchige diätetische Intervention mit einer fettarmen Diät auf pflanzlicher Basis zur Verbesserung des Körpergewichts, der Plasmalipide und der Blutzuckerkontrolle beitrug. (5)
Viele auf der ganzen Welt lebende Bevölkerungsgruppen, die immer noch "traditionelle Diäten" mit hohem Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, leiden in der Regel unter weitaus weniger chronischen Krankheiten als diejenigen, die moderne westliche Diäten zu sich nehmen. In den "Blue Zones" der Welt, in denen der höchste Prozentsatz der über 100-Jährigen lebt, tragen Diäten auf pflanzlicher Basis dazu bei, die Rate von Herzerkrankungen, Krebs, Demenz, Diabetes, Osteoporose und mehr zu senken.
Die berühmte Lyoner Diät-Herzstudie ergab, dass eine mediterrane, meist pflanzliche Diät die Herzinfarkt- und Sterberate aufgrund von Herzerkrankungen im Vergleich zu einer traditionellen Diät der American Heart Association um 70 Prozent senken könnte . (6) Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis einen signifikanten Beitrag zur Senkung des Body-Mass-Index und zu hohen Fettleibigkeitsraten, hohem Blutdruck, hohem Triglycerid- und Cholesterinspiegel, Diabetesrisiko und vielem mehr leisten können. (7, 8)
Pflanzliche Lebensmittel, die normalerweise in den gesündesten Gegenden der Welt verzehrt werden? Dazu gehören: grünes Blattgemüse, frische Kräuter und Gewürze, tropische Früchte wie Mangos und Ananas, Nüsse und Samen (zum Beispiel Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse), Mais und altes Getreide, Olivenöl, Bohnen und Süßkartoffeln.
Eine Diät auf pflanzlicher Basis hat nicht nur Vorteile für Ihre Taille und Gesundheit, sondern auch für den Planeten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die „weniger in der Lebensmittelkette“ enthalten sind, erfordert weniger natürliche Ressourcen, hat einen geringeren CO2-Fußabdruck, schont das Leben der Tiere und verringert die Nahrungsmittelknappheit weltweit.
Laut einem Bericht im American Journal of Clinical Nutrition erfordert die Herstellung von Tierfutter einen höheren Anteil an Wasser, Land, fossilen Brennstoffen und Energie als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. (9) Wenn also jeder den Verzehr von Tierfutter zugunsten des Verzehrs von mehr Pflanzen reduzieren würde, könnte dies weitreichende positive Auswirkungen haben.
Siehe auch: Was ist die Pegan-Diät? Vorteile, Nachteile So folgen Sie ihm

Die besten pflanzlichen Lebensmittel

Die gesündesten Heilnahrungsmittel für eine pflanzliche Ernährung sind:

Wie man sich pflanzlich ernährt

Pflanzliche Diäten enthalten normalerweise weniger Kalorien als Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten tierischen Produkten und verpackten Waren (insbesondere ultra-verarbeiteten Lebensmitteln). Sie müssen jedoch nicht die Kalorien zählen, um sich gesund zu ernähren - denken Sie stattdessen an Portionen und ungefähre Portionen.
Der Kalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, daher ist es wichtig, auf Ihre Hinweise zu Hunger / Fülle zu achten - etwas, das als achtsames Essen bezeichnet wird. Neben dem Verzehr von mehr Pflanzen sollten Sie auch die Portionsgrößen im Auge behalten und auf Ausgewogenheit und Vielfalt insgesamt achten. Stellen Sie sich Ihren Teller vor und füllen Sie zu jeder Mahlzeit etwa ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse und / oder Obst. Der Rest sollte zwischen gesunden Fetten und gesunden Proteinen mit mäßigen Mengen an Vollkorn / unverarbeitetem Getreide aufgeteilt werden.
Eine hilfreiche Methode, um eine pflanzliche Ernährung zu beginnen, besteht darin, einem Beispiel der Illustration "Healthy Eating Plate" zu folgen, die von der Harvard Medical School erstellt wurde.
Mit ihrer Tafelansicht können Sie lernen, wie Sie eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen, die den folgenden Richtlinien entspricht, aber dennoch Interpretationsspielraum und individuelle Vorlieben bietet.
Hier finden Sie weitere Tipps für eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis:

Vorsichtsmaßnahmen bei pflanzlicher Ernährung

Zusätzlich zum Essen von mehr Pflanzen für Ihre Gesundheit ist es auch sinnvoll, Dinge wie Bewegung zu tun, gut zu schlafen und Stress durch Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Gebet usw. abzubauen.
Beachten Sie außerdem, dass gesunde Fette und Proteine auch wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind.

Abschließende Gedanken zu pflanzlichen Diäten

Zusätzlich zum Essen von mehr Pflanzen für Ihre Gesundheit ist es auch sinnvoll, Dinge wie Bewegung zu tun, gut zu schlafen und Stress durch Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Gebet usw. abzubauen.
Beachten Sie außerdem, dass gesunde Fette und Proteine auch wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind.