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Phytic Acid 101: Alles, was Sie wissen müssen

Wie können Sie feststellen, ob Sie gentechnisch veränderte Lebensmittel kaufen?

  1. Phytinsäure ist eine einzigartige natürliche Substanz, die in Pflanzensamen vorkommt.

  2. Es hat aufgrund seiner Auswirkungen auf die Mineralabsorption erhebliche Beachtung gefunden.

  3. Phytinsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium und kann Mineralstoffmängel begünstigen (1).

  4. Daher wird es oft als Anti-Nährstoff bezeichnet.

  5. Die Geschichte ist jedoch etwas komplizierter, da Phytinsäure auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.

  6. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Phytinsäure und ihren allgemeinen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was ist Phytinsäure?

  1. Phytinsäure oder Phytat kommt in Pflanzensamen vor. Es dient als Hauptspeicherform von Phosphor in den Samen.

  2. Wenn Samen sprießen, wird das Phytat abgebaut und der Phosphor freigesetzt, um von der jungen Pflanze verwendet zu werden.

  3. Phytinsäure wird auch als Inositolhexaphosphat oder IP6 bezeichnet.

  4. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften wird es im Handel häufig als Konservierungsmittel verwendet.

Phytinsäure in Lebensmitteln

  1. Phytinsäure kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

  2. Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten es in unterschiedlichen Mengen, und kleine Mengen kommen auch in Wurzeln und Knollen vor.

  3. Die folgende Tabelle zeigt die in einigen phytathaltigen Lebensmitteln enthaltene Menge als Prozentsatz des Trockengewichts (1):

  4. Wie Sie sehen, ist der Phytinsäuregehalt sehr unterschiedlich. Zum Beispiel kann die in Mandeln enthaltene Menge bis zu 20-fach variieren.

Phytinsäure beeinträchtigt die Mineralaufnahme

  1. Phytinsäure beeinträchtigt die Absorption von Eisen und Zink und in geringerem Maße von Calcium (2, 3).

  2. Dies gilt für eine einzelne Mahlzeit, nicht für die gesamte Nährstoffaufnahme während des Tages.

  3. Mit anderen Worten, Phytinsäure verringert die Mineralaufnahme während der Mahlzeit, hat jedoch keinen Einfluss auf nachfolgende Mahlzeiten.

  4. Wenn Sie beispielsweise zwischen den Mahlzeiten Nüsse naschen, kann dies die Menge an Eisen, Zink und Kalzium verringern, die Sie von diesen Nüssen aufnehmen, jedoch nicht von der Mahlzeit, die Sie einige Stunden später einnehmen.

  5. Wenn Sie jedoch zu den meisten Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt zu sich nehmen, können sich mit der Zeit Mineralstoffmängel entwickeln.

  6. Dies ist selten ein Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, kann aber in Zeiten von Mangelernährung und in Entwicklungsländern, in denen Getreide oder Hülsenfrüchte die Hauptnahrungsquelle sind, ein erhebliches Problem darstellen.

Wie kann man Phytinsäure in Lebensmitteln reduzieren?

  1. Es ist eine schlechte Idee, alle Lebensmittel zu meiden, die Phytinsäure enthalten, da viele von ihnen gesund und nahrhaft sind.

  2. Auch in vielen Entwicklungsländern sind Lebensmittel knapp und die Menschen müssen sich auf Getreide und Hülsenfrüchte als Hauptnahrungsmittel verlassen.

  3. Glücklicherweise können verschiedene Zubereitungsmethoden den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln erheblich senken.

  4. Hier sind die am häufigsten verwendeten Methoden:

  5. Die Kombination dieser Methoden kann den Phytatgehalt erheblich reduzieren.

  6. Durch Einweichen, Keimen und Milchsäuregärung kann beispielsweise der Phytinsäuregehalt von Quinoasamen um 98% gesenkt werden (9).

  7. Außerdem kann durch Keimung und Milchsäuregärung von weißem Sorghum und Mais die Phytinsäure fast vollständig abgebaut werden (10).

Nutzen für die Gesundheit von Phytinsäure

  1. Phytinsäure ist ein gutes Beispiel für einen Nährstoff, der je nach den Umständen sowohl gut als auch schlecht ist.

  2. Für die meisten Menschen ist es eine gesunde Pflanzenverbindung. Phytinsäure ist nicht nur ein Antioxidans, sie kann auch vor Nierensteinen und Krebs schützen (11, 12, 13, 14).

  3. Wissenschaftler haben sogar vermutet, dass Phytinsäure ein Grund dafür sein könnte, dass Vollkornprodukte mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden (15).

Ist Phytinsäure ein Gesundheitsproblem?

  1. Phytinsäure ist kein Gesundheitsrisiko für Menschen, die sich ausgewogen ernähren.

  2. Allerdings sollten diejenigen, die von einem Eisen- oder Zinkmangel bedroht sind, ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und phytatreiche Lebensmittel nicht in alle Mahlzeiten einbeziehen.

  3. Dies kann besonders wichtig sein für Menschen mit Eisenmangel sowie für Vegetarier und Veganer (2, 16, 17).

  4. Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.

  5. Häm-Eisen kommt in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch vor, während Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen stammt.

  6. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht absorbiert, während die Absorption von Häm-Eisen effizient ist. Nicht-Häm-Eisen ist ebenfalls stark von Phytinsäure betroffen, Häm-Eisen dagegen nicht (18).

  7. Außerdem wird Zink auch in Gegenwart von Phytinsäure gut vom Fleisch aufgenommen (19).

  8. Mineralstoffmängel durch Phytinsäure sind daher für Fleischesser selten ein Problem.

  9. Phytinsäure kann jedoch ein erhebliches Problem sein, wenn Diäten größtenteils aus phytathaltigen Lebensmitteln bestehen und gleichzeitig wenig Fleisch oder andere tierische Produkte enthalten.

  10. Dies ist in vielen Entwicklungsländern von besonderer Bedeutung, in denen Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil der Ernährung ausmachen.

Fazit

  1. Phytatreiche Lebensmittel wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte können das Risiko eines Eisen- und Zinkmangels erhöhen.

  2. Als Gegenmaßnahme werden häufig Strategien wie Einweichen, Keimen und Fermentieren angewendet.

  3. Für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen, sind Mängel durch Phytinsäure kein Problem.

  4. Im Gegenteil, der Verzehr von phytathaltigen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung hat zahlreiche Vorteile.

  5. In den meisten Fällen überwiegen diese Vorteile die negativen Auswirkungen auf die Mineralaufnahme.



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