Preiswerter, gesunder 7-Tage-Speiseplan

Andere milchfreie Lebensmittel

Ein gesunder Ernährungsplan enthält fünf Hauptkomponenten: Getreide, Eiweiß, kalziumreiche Lebensmittel, Gemüse und Obst. Um die maximale Menge an Nahrung zu minimalen Kosten zu erhalten, wählen Sie unverarbeitete Vollkornprodukte - wie brauner Reis oder Hafer - anstelle von vorverpackten Mischungen und kaufen Sie Produkte, wenn diese in der Saison sind. Suchen Sie nach fettfreien Milchprodukten und entscheiden Sie sich für pflanzliche Proteine anstelle von Fleisch. Wenn Sie Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte kaufen, wählen Sie günstige Teile aus und verwenden Sie nur eine kleine Menge für jede Mahlzeit.

Ein typisches Tagesmenü für eine preiswerte und gesunde Mahlzeit könnte mit einem zuckerarmen, ballaststoffreichen Müsli zum Frühstück beginnen, zusammen mit frischem Obst, fettarmer oder fettarmer Milch und einem fettarmen gekochtes Ei. Anschließend gibt es ein Mittagessen mit einem gegrillten Hühnersalat mit Vollkornbrot und ein Abendessen mit Spaghetti, zubereitet mit Vollkornnudeln und extra magerem Rinderhackfleisch, zusammen mit gedämpftem Gemüse und einem Vollkornbrötchen. Achten Sie auf die Portionsgrößen, um die Kosten pro Portion gering zu halten und ein Überessen zu vermeiden. Eine Portion Fleisch, Meeresfrüchte oder Geflügel ist nur 3 Unzen, während 1/2 Tasse gekochte Nudeln oder Körner eine einzige Portion ist.

Beginnen Sie den Tag mit einer halben Orange und Haferflocken, die mit fettfreier Milch zum Frühstück gekocht wurden. Machen Sie Schweinefleisch-Fajitas mit geschnittenem frischem Obst zum Mittagessen und gebackenem Fisch, Salzkartoffeln und sautiertem Grünkohl zum Abendessen. Eine billigere Alternative zu normaler Milch ist fettfreies Trockenmilchpulver. Bewahren Sie einen Krug mit der rekonstituierten Milch in Ihrem Kühlschrank auf und verwenden Sie ihn, wenn Rezepte nach Milch verlangen. Wenn Sie frische Milch kaufen möchten, wählen Sie Gallone gegenüber Quart-Behältern für weniger Kosten pro Unze.

Planen Sie mindestens einen fleischlosen Tag pro Woche ein, um die Ausgaben für Fleisch zu senken. Eine gute Wahl sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu. Sie sind nicht nur billiger als Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern enthalten auch weniger Gesamtfett, gesättigtes Fett und Cholesterin. Genießen Sie zum Frühstück frische Früchte und Vollkorn-Toasts mit zuckerarmer Nussbutter. Gebratener Gemüsereis mit Obstkonserven und Milch zum Mittagessen; und Bohnen-Gemüse-Chili zum Abendessen, dazu gedämpftes Gemüse und ein Vollkornbrötchen oder brauner Reis.

Milch, Käse und Joghurt zu essen ist nicht der einzige Weg, um das benötigte Kalzium zu erhalten. Wenn Sie ein Veganer, ein strenger Vegetarier oder Laktoseintoleranter sind, nehmen Sie kalziumreiche Lebensmittel - wie dunkles Blattgemüse und kalziumhaltige Säfte oder Pflanzenmilch - in Ihre Ernährung auf. Trinken Sie zum Frühstück mit Kalzium angereicherten Orangensaft mit einem Vollkornbagel, frischem Obst und fettarmer Sojamilch, gefolgt von einem Mittagessen mit Bohnen- und Gemüsesuppe, natriumarmen Crackern und geschnittenem Obst. Das Abendessen kann aus gebackenem Tofu mit überbackenen Kartoffeln und gedünstetem Spinat bestehen.

Fügen Sie Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzu, berät das US-Landwirtschaftsministerium. Produkte, die in der Saison gekauft werden, kosten weniger. Sie können sich aber auch für gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse entscheiden. Wählen Sie natriumarme Marken und Obstkonserven, die zu 100 Prozent aus Fruchtsaft bestehen, nicht aus schwerem Sirup. Probieren Sie eine Portion Dosenobst wie Birnen oder Pfirsiche. Rührei; Vollkorntoast; und Milch zum Frühstück. Ein Puten-Käse-Sandwich und Karottensticks für ein passendes Mittagessen. Das Abendessen könnte ein magerer Hackfleischhamburger auf einem Vollkornbrötchen mit Dosenobst zum Nachtisch sein.

Vollkornpfannkuchen zum Frühstück mit Orangensaft und frischem Obst zubereiten. Statt Convenience-Mixe beim Kochen oder Backen zu verwenden, bereiten Sie Gerichte von Grund auf neu zu. Sie kosten weniger pro Portion und sind gesünder, wenn Sie Vollkornmehl verwenden. Das Mittagessen kann aus hausgemachter Hühnernudelsuppe und Keksen mit Dosenobst und Milch bestehen, während das Abendessen aus gebackenem Hühnchen, Kartoffelpüree, gedämpftem grünem Gemüse, Vollkornbrötchen und Obst bestehen kann.

Verwenden Sie bei der Planung Ihrer Wochenmenüs zuerst Reste, um Abfall zu vermeiden und Ihr Lebensmittelbudget optimal zu nutzen. Die Kekse, die am Vortag mit Suppe serviert wurden, könnten mit gekochtem Haferflocken, Milch und frischem Obst für das Frühstück am nächsten Tag kombiniert werden. Verwenden Sie zum Mittagessen gebackenes Hühnerfleisch auf einem Taco-Salat mit vielen gehackten Rohprodukten wie Tomaten, Frühlingszwiebeln und Avocados. Zum Abendessen Ofenkartoffeln mit einer Mischung aus Käse und gekochtem Gemüse, Vollkornnudeln und Obst füllen.