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Rindfleisch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Fazit

  1. Rindfleisch ist das Fleisch von Rindern (Bos taurus).

  2. Es wird als rotes Fleisch eingestuft - ein Begriff, der für Fleisch von Säugetieren verwendet wird, das mehr Eisen enthält als Huhn oder Fisch.

  3. Normalerweise als Braten, Rippchen oder Steaks gegessen, wird Rindfleisch üblicherweise auch gemahlen oder gehackt. Hackfleischpastetchen werden häufig in Hamburgern verwendet.

  4. Zu den verarbeiteten Rindfleischerzeugnissen gehören Corned Beef, Trockenfleisch vom Rind und Würste.

  5. Frisches, mageres Rindfleisch ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Eisen und Zink. Daher kann im Rahmen einer gesunden Ernährung eine moderate Aufnahme von Rindfleisch empfohlen werden (1).

  6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rindfleisch wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Rindfleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und unterschiedlichen Mengen an Fett.

  2. Hier sind die Nährwertangaben für eine 100-Gramm-Portion gegrilltes Rinderhackfleisch mit 10% Fettgehalt (2):

  3. Fleisch - wie Rindfleisch - besteht hauptsächlich aus Eiweiß.

  4. Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Rindfleisch liegt bei 26-27% (2).

  5. Tierisches Eiweiß ist normalerweise von hoher Qualität und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung Ihres Körpers benötigt werden (3).

  6. Aminosäuren sind als Bausteine ​​von Proteinen aus gesundheitlicher Sicht sehr wichtig. Ihre Zusammensetzung in Proteinen variiert stark, abhängig von der Nahrungsquelle.

  7. Fleisch ist eine der vollständigsten Proteinquellen in der Nahrung. Sein Aminosäurenprofil ist nahezu identisch mit dem Ihrer eigenen Muskeln.

  8. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Fleisch - oder anderen tierischen Eiweißquellen - nach einer Operation und zur Genesung von Sportlern von besonderem Nutzen sein. In Kombination mit Krafttraining hilft es auch, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen (3).

  9. Rindfleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett - auch Rindertalg genannt.

  10. Abgesehen von der Zugabe von Geschmack erhöht Fett den Kaloriengehalt von Fleisch erheblich.

  11. Die Menge an Fett im Rindfleisch hängt von der Trimmstufe und dem Alter, der Rasse, dem Geschlecht und dem Futter des Tieres ab. Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Salami sind in der Regel fettreich.

  12. Mageres Fleisch enthält im Allgemeinen etwa 5-10% Fett (4).

  13. Rindfleisch besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, die in ungefähr gleichen Mengen vorhanden sind. Die Hauptfettsäuren sind Stearinsäure, Ölsäure und Palmitinsäure (3).

  14. Lebensmittel von Wiederkäuern - wie Kühen und Schafen - enthalten auch Transfette, die als Transfette von Wiederkäuern bekannt sind (5).

  15. Im Gegensatz zu ihren industriell hergestellten Gegenstücken gelten natürlich vorkommende Transfette von Wiederkäuern nicht als ungesund.

  16. Am häufigsten kommt konjugierte Linolsäure (CLA) in Rind-, Lamm- und Milchprodukten vor (5, 6).

  17. CLA wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht - einschließlich Gewichtsverlust. Dennoch können hohe Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln schädliche metabolische Folgen haben (7, 8, 9, 10, 11).

Vitamine und Mineralien

  1. Die folgenden Vitamine und Mineralien sind reich an Rindfleisch:

  2. Rindfleisch enthält viele andere Vitamine und Mineralien in geringeren Mengen.

  3. Verarbeitete Rindfleischerzeugnisse wie Würste können einen besonders hohen Natriumgehalt (Salz) aufweisen.

Andere Fleischbestandteile

  1. Wie Pflanzen enthält Fleisch eine Reihe bioaktiver Substanzen und Antioxidantien, die bei ausreichendem Verzehr die Gesundheit beeinträchtigen können.

  2. Einige der bekanntesten Verbindungen im Rindfleisch sind:

Nutzen für die Gesundheit von Rindfleisch

  1. Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Als solches kann es ein ausgezeichneter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

  2. Wie alle Fleischsorten ist Rindfleisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß.

  3. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird als vollständiges Protein bezeichnet.

  4. Viele Menschen - vor allem ältere Erwachsene - konsumieren nicht genug hochwertiges Eiweiß.

  5. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann den altersbedingten Muskelschwund beschleunigen und das Risiko für eine als Sarkopenie bekannte Nebenwirkung erhöhen (23).

  6. Sarkopenie ist ein ernstes Gesundheitsproblem bei älteren Erwachsenen, kann jedoch durch Kraftübungen und eine erhöhte Proteinaufnahme verhindert oder rückgängig gemacht werden.

  7. Die besten Proteinquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

  8. Im Rahmen einer gesunden Lebensweise kann der regelmäßige Verzehr von Rindfleisch - oder anderen Quellen für hochwertiges Protein - zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen und das Risiko einer Sarkopenie verringern.

  9. Carnosin ist eine für die Muskelfunktion wichtige Verbindung (24, 25).

  10. Es wird in Ihrem Körper aus Beta-Alanin gebildet, einer Aminosäure, die in großen Mengen in Fisch und Fleisch enthalten ist - einschließlich Rindfleisch.

  11. Es wurde gezeigt, dass eine Supplementierung mit hohen Dosen von Beta-Alanin für 4 bis 10 Wochen zu einem Anstieg des Carnosinspiegels in den Muskeln um 40 bis 80% führt (26, 24, 27, 28).

  12. Im Gegensatz dazu kann eine strenge vegetarische Ernährung mit der Zeit zu einem niedrigeren Carnosinspiegel in den Muskeln führen (29).

  13. In der menschlichen Muskulatur wurde ein hoher Carnosinspiegel mit einer verringerten Ermüdung und einer verbesserten Leistungsfähigkeit während des Trainings in Verbindung gebracht (26, 30, 31, 32).

  14. Zusätzlich legen kontrollierte Studien nahe, dass Beta-Alanin-Präparate die Laufzeit und Kraft verbessern können (33, 34).

  15. Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine verringerte Anzahl roter Blutkörperchen und eine verringerte Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, gekennzeichnet ist.

  16. Eisenmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Anämie. Die Hauptsymptome sind Müdigkeit und Schwäche.

  17. Rindfleisch ist eine reiche Eisenquelle - hauptsächlich in Form von Hämeisen.

  18. Hämeisen kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist in vegetarischen und insbesondere veganen Diäten häufig sehr niedrig (35).

  19. Ihr Körper nimmt Hämeisen viel effizienter auf als Nicht-Hämeisen - die Eisenart in pflanzlichen Lebensmitteln (13).

  20. Somit enthält Fleisch nicht nur eine hoch bioverfügbare Form von Eisen, sondern verbessert auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln - ein Mechanismus, der nicht vollständig erklärt wurde und als bezeichnet wird der "Fleischfaktor".

  21. Einige Studien weisen darauf hin, dass Fleisch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen auch in Mahlzeiten erhöhen kann, die Phytinsäure, einen Inhibitor der Eisenaufnahme, enthalten (36, 37, 38).

  22. Eine andere Studie ergab, dass Fleischzusätze bei der Aufrechterhaltung des Eisenstatus bei Frauen während einer körperlichen Belastung wirksamer waren als Eisentabletten (39).

  23. Daher ist der Verzehr von Fleisch eine der besten Möglichkeiten, um einer Eisenmangelanämie vorzubeugen.

Rindfleisch- und Herzkrankheit

  1. Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

  2. Dies ist eine Bezeichnung für verschiedene Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

  3. Beobachtungsstudien zu rotem Fleisch und Herzerkrankungen liefern gemischte Ergebnisse.

  4. In einigen Studien wurde ein erhöhtes Risiko sowohl für unverarbeitetes als auch für verarbeitetes rotes Fleisch festgestellt, einige zeigten ein erhöhtes Risiko nur für verarbeitetes Fleisch, und andere berichteten von keinerlei signifikanten Assoziationen (40, 41, 42, 43).

  5. Beachten Sie, dass Beobachtungsstudien Ursache und Wirkung nicht nachweisen können. Sie zeigen nur, dass Fleischesser mehr oder weniger anfällig für Krankheiten sind.

  6. Es ist möglich, dass Fleischkonsum nur ein Hinweis auf ungesundes Verhalten ist, aber negative Auswirkungen auf die Gesundheit werden nicht vom Fleisch selbst verursacht.

  7. Beispielsweise meiden viele gesundheitsbewusste Menschen rotes Fleisch, weil es angeblich ungesund ist (44).

  8. Außerdem sind Menschen, die Fleisch essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig und trainieren seltener oder essen viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe (35, 45, 46).

  9. Natürlich versuchen die meisten Beobachtungsstudien, diese Faktoren zu korrigieren, aber die Genauigkeit der statistischen Anpassungen ist möglicherweise nicht immer perfekt.

  10. Es wurden mehrere Theorien vorgeschlagen, um den Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Herzerkrankungen zu erklären.

  11. Am beliebtesten ist die Diät-Herz-Hypothese - die Idee, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, indem es den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöht.

  12. Die Diät-Herz-Hypothese ist umstritten und die Beweise gemischt. Nicht in allen Studien wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen festgestellt (47, 48, 49).

  13. Dennoch raten die meisten Gesundheitsbehörden den Menschen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren - einschließlich Rindertalg - zu begrenzen.

  14. Wenn Sie sich Sorgen um gesättigtes Fett machen, sollten Sie mageres Fleisch wählen, das sich nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt (50, 51, 52).

  15. Im Rahmen einer gesunden Lebensweise ist es unwahrscheinlich, dass moderate Mengen unverarbeitetes mageres Rindfleisch die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Rindfleisch und Krebs

  1. Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

  2. Viele Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Fleischkonsum mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko - aber nicht alle Studien finden einen signifikanten Zusammenhang (53, 54, 55, 56, 57).

  3. Verschiedene Bestandteile von rotem Fleisch wurden als mögliche Schuldige diskutiert:

  4. Heterocyclische Amine sind eine Familie krebserzeugender Substanzen, die beim Kochen von tierischem Eiweiß bei hohen Temperaturen entstehen, insbesondere beim Braten, Backen oder Grillen.

  5. Sie sind in gut gemachtem und verkochtem Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten (62, 63).

  6. Diese Substanzen können teilweise den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs erklären.

  7. Eine große Anzahl von Studien deutet darauf hin, dass der Verzehr von gut gemachtem Fleisch - oder anderen Nahrungsquellen für heterocyclische Amine - das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann (64).

  8. Dazu gehören Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

  9. Eine dieser Studien ergab, dass Frauen, die regelmäßig gutes Fleisch aßen, ein 4,6-fach erhöhtes Brustkrebsrisiko hatten (71).

  10. Zusammengenommen deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr großer Mengen von gut gemachtem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann.

  11. Es ist jedoch nicht ganz klar, ob es sich um heterocyclische Amine oder andere Substanzen handelt, die beim Kochen bei hohen Temperaturen entstehen.

  12. Ein erhöhtes Krebsrisiko kann auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren zusammenhängen, die häufig mit einer hohen Fleischaufnahme verbunden sind, z. B. wenn nicht genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe gegessen werden.

  13. Für eine optimale Gesundheit erscheint es sinnvoll, den Verzehr von verkochtem Fleisch zu begrenzen. Dämpfen, Kochen und Schmoren sind gesündere Kochmethoden.

Andere Nachteile

  1. Rindfleisch wurde mit einigen gesundheitsschädlichen Zuständen in Verbindung gebracht - außer Herzkrankheiten und Krebs.

  2. Der Rinderbandwurm (Taenia saginata) ist ein Darmparasit, der manchmal eine Länge von 4 bis 10 Metern erreichen kann (75).

  3. In den meisten Industrieländern selten, in Lateinamerika, Afrika, Osteuropa und Asien jedoch relativ häufig.

  4. Der Verzehr von rohem oder ungekochtem (seltenem) Rindfleisch ist der häufigste Infektionsweg.

  5. Rinderbandwurminfektion - oder Taeniasis - verursacht normalerweise keine Symptome. Eine schwere Infektion kann jedoch zu Gewichtsverlust, Bauchschmerzen und Übelkeit führen (76).

  6. Rindfleisch ist eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Eisen.

  7. Bei manchen Menschen kann der Verzehr eisenreicher Lebensmittel zu einer Eisenüberladung führen.

  8. Die häufigste Ursache für eine Eisenüberladung ist die hereditäre Hämochromatose, eine genetisch bedingte Störung, die durch eine übermäßige Aufnahme von Eisen aus der Nahrung gekennzeichnet ist (77).

  9. Übermäßige Eisenansammlung in Ihrem Körper kann lebensbedrohlich sein und zu Krebs, Herzerkrankungen und Leberproblemen führen.

  10. Menschen mit Hämochromatose sollten ihren Verzehr von rotem Fleisch wie Rindfleisch und Lammfleisch einschränken (78).

Getreidefutter vs. Grasfleisch

  1. Der Nährwert von Fleisch hängt vom Futter des Ausgangstiers ab.

  2. In der Vergangenheit wurden die meisten Rinder in westlichen Ländern mit Gras gefüttert. Im Gegensatz dazu basiert der Großteil der heutigen Rindfleischerzeugung auf Futtermitteln auf Getreidebasis.

  3. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch hat grasgefüttertes Rindfleisch (79):

  4. Einfach gesagt ist Grasfleisch eine gesündere Wahl als Getreide.

Unterm Strich

  1. Rindfleisch ist eine der beliebtesten Fleischsorten.

  2. Es ist außergewöhnlich reich an hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

  3. Daher kann es das Muskelwachstum und den Erhalt sowie die Trainingsleistung verbessern. Als reichhaltige Eisenquelle kann es auch das Anämierisiko senken.

  4. Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch und verkochtem Fleisch wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

  5. Auf der anderen Seite ist unverarbeitetes und mild gekochtes Rindfleisch in Maßen gesund - besonders im Kontext einer gesunden Lebensweise und einer ausgewogenen Ernährung.



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