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Rohe Kartoffeln essen: Gesund oder gesundheitsschädlich?

Double Almond Paleo Protein Cookies

  1. Gekochte Kartoffeln sind eine beliebte Zutat für Beilagen, Salate und Hauptgerichte.

  2. Das Essen roher Kartoffeln ist jedoch bei weitem nicht so verbreitet, da sie oft als weniger schmackhaft und schwer verdaulich angesehen werden.

  3. Während der Verzehr von rohen Kartoffeln mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann, bestehen auch Bedenken hinsichtlich ihrer Sicherheit und ihres Nährwerts.

  4. In diesem Artikel werden die Vorteile und Risiken von rohen Kartoffeln untersucht, um festzustellen, ob sie gesund oder gesundheitsschädlich sind.

Rohe Kartoffeln gegen gekochte Kartoffeln

  1. Rohe Kartoffeln haben normalerweise einen bitteren Geschmack und eine stärkehaltige Konsistenz, die für viele unattraktiv ist.

  2. Aus diesem Grund backen, braten, grillen oder braten die meisten Menschen ihre Kartoffeln lieber, bevor sie sie essen.

  3. Dies führt zu einigen bemerkenswerten Unterschieden in Geschmack, Textur und Farbe.

  4. Wenn rohe Kartoffeln gekocht werden, durchlaufen sie einen Prozess namens Maillard-Reaktion - eine chemische Reaktion zwischen Aminosäuren und einem reduzierenden Zucker in Gegenwart von Wärme (1).

  5. Dieser Bräunungseffekt ist für den ausgeprägten Geschmack und die charakteristische Farbe und Knusprigkeit der gekochten Kartoffel verantwortlich.

  6. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass beim Kochen von Kartoffeln bestimmte Verbindungen entstehen, die für den einzigartigen Geschmack verantwortlich sind, der gekochte Kartoffeln schmackhafter macht als rohe (2).

Beständiger Stärkegehalt

  1. Rohe Kartoffeln sind mit resistenter Stärke gefüllt, einer Stärke, die Ihr Körper nicht verdaut oder aufnimmt. Stattdessen wird es verwendet, um Energie für Ihre nützlichen Darmbakterien bereitzustellen (3).

  2. Das Hinzufügen resistenter Stärke zu Ihrer Ernährung wurde mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

  3. Tatsächlich zeigen Studien, dass es den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität verbessern und Sie satt halten kann, um den Gewichtsverlust zu fördern (4, 5, 6).

  4. Resistente Stärke wird auch in Butyrat umgewandelt, eine wichtige kurzkettige Fettsäure, die die Verdauungsgesundheit verbessern kann.

  5. Reagenzglasuntersuchungen haben ergeben, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm unterdrücken und das Wachstum von Dickdarmkrebszellen hemmen kann (7, 8).

  6. Nach einer Überprüfung könnte die Behandlung mit Butyrat außerdem dazu beitragen, mehrere Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einschließlich Blähungen und Magenschmerzen, zu lindern (9).

Vitamin C höher

  1. Das Kochen von Kartoffeln kann sie schmackhafter machen, aber es kann auch zu einem Verlust bestimmter Nährstoffe führen.

  2. Gramm für Gramm enthalten rohe Kartoffeln weniger Kalorien und Kohlenhydrate, aber auch weniger Eiweiß als Ofenkartoffeln. Außerdem enthalten sie etwas weniger Kalium und Vitamin B6 (10, 11).

  3. Sie sind jedoch in anderen wichtigen Mikronährstoffen signifikant höher - sie enthalten doppelt so viel Vitamin C pro Gramm wie Ofenkartoffeln (10, 11).

  4. Vitamin C ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und von der Kollagenproduktion bis zur Immunfunktion eine Rolle spielt (12).

  5. Da hohe Temperaturen Vitamin C zerstören, können Sie die Zufuhr dieses lebenswichtigen Vitamins auf einfache Weise erhöhen, indem Sie Ihre Kartoffeln roh statt gekocht verzehren.

Antinährstoffe können die Nährstoffaufnahme hemmen

  1. Kartoffeln enthalten Antinährstoffe wie Protein-Trypsin-Hemmer und Lektine, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen in Ihrem Körper beeinträchtigen können (13, 14).

  2. Es hat sich gezeigt, dass das Kochen von Kartoffeln den Gehalt an Antinährstoffen verringert, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren und Mängel zu vermeiden.

  3. In einer Reagenzglasstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass das Kochen von Kartoffeln eine Art von Trypsininhibitor vollständig und eine andere teilweise inaktivieren konnte (15).

  4. In einer weiteren Reagenzglasstudie wurde berichtet, dass beim Kochen von Kartoffeln 50-60% des Lektingehalts eliminiert wurden (14).

  5. Für Menschen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, sind Antinährstoffe wahrscheinlich kein Problem.

  6. Wenn Sie sich jedoch restriktiv ernähren und sich auf Getreide, Hülsenfrüchte oder Knollen konzentrieren, ist das Kochen Ihrer Kartoffeln möglicherweise eine gute Option, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Kann giftige Verbindungen enthalten

  1. Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide, eine chemische Verbindung aus der Familie der Nachtschattengewächse, die bei hohem Verzehr giftig sein kann.

  2. Kartoffeln, insbesondere grüne Kartoffeln, enthalten zwei Arten von Glycoalkaloiden: Solanin und Chaconin.

  3. Wenn Kartoffeln dem Sonnenlicht ausgesetzt werden, produzieren sie Chlorophyll, eine Art Pflanzenpigment, das die Kartoffeln grün werden lässt.

  4. Ganz zu schweigen davon, dass Sonneneinstrahlung auch die Produktion von Glycoalkaloiden erhöhen kann. Aus diesem Grund wird generell empfohlen, den Verzehr von grünen Kartoffeln zu begrenzen, um die Aufnahme dieser schädlichen Chemikalien zu minimieren (16).

  5. Bei Einnahme in hohen Dosen können zu den Symptomen einer Glycoalkaloid-Toxizität Schläfrigkeit, Juckreiz, erhöhte Empfindlichkeit und Verdauungsprobleme gehören (17).

  6. Nach einer Reagenzglasstudie können Kochen, Backen und Mikrowellen die Gesamtkonzentration an Glycoalkaloiden erheblich senken (18).

  7. Wenn Sie Ihre Kartoffeln schälen, grün gefärbte Kartoffeln vermeiden und die richtige Lagerung sicherstellen, um Sonneneinstrahlung zu vermeiden, können Sie auch das Risiko von Nebenwirkungen verringern (19).

Kann Verdauungsprobleme verursachen

  1. Obwohl resistente Stärke mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, können hohe Mengen - wie sie in rohen Kartoffeln enthalten sind - zu Verdauungsproblemen führen.

  2. Resistente Stärke wirkt als Präbiotikum und wird von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fermentiert, was zur Bildung von Gas in Ihrem Dickdarm führt.

  3. Magenbeschwerden, Blähungen und Blähungen sind einige der häufigsten Nebenwirkungen beim Verzehr von Präbiotika und resistenter Stärke (20).

  4. Rohe Kartoffeln können auch mit größerer Wahrscheinlichkeit Verunreinigungen und Bakterien aus dem Boden aufnehmen, die beim Kochen normalerweise zerstört würden, wodurch das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit und Infektion steigt.

  5. Der beste Weg, negative Symptome zu umgehen, besteht darin, die Aufnahme über mehrere Tage oder Wochen langsam zu erhöhen und die Menge zu verringern, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken.

  6. Waschen Sie die Kartoffeln außerdem gründlich, um mögliche Krankheitserreger zu entfernen, und ziehen Sie in Betracht, die Kartoffeln vor dem Verzehr zu schälen, um das Kontaminationsrisiko weiter zu verringern.

Fazit

  1. Rohe Kartoffeln verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit Verdauungsprobleme und können mehr Antinährstoffe und schädliche Verbindungen enthalten.

  2. Trotzdem enthalten sie mehr Vitamin C und resistente Stärke, was für die Gesundheit von großem Nutzen sein kann.

  3. In Wahrheit können rohe und gekochte Kartoffeln im Rahmen einer gesunden Ernährung in Maßen genossen werden. Üben Sie einfach die grundlegende Lebensmittelsicherheit und befolgen Sie die richtigen Zubereitungstechniken.

  4. Unabhängig davon, wie Sie Ihre Kartoffeln genießen möchten, achten Sie darauf, sie gründlich zu waschen, richtig zu lagern und viel anderes Obst und Gemüse zu essen, um Ihre Ernährung abzurunden.



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