Rohe Sprossen: Nutzen und mögliche Risiken

Unterm Strich

1. Viele Menschen betrachten Sprossen als Nahrungskraftwerke.

2. Für den Anfang sind sie reich an vielen Nährstoffen. Sie sollen auch die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern und möglicherweise sogar Herzkrankheiten abwehren.

3. Sprossen sind jedoch auch häufig mit Lebensmittelvergiftungen verbunden, was die Menschen in Frage stellt, ob der potenzielle Nutzen die Risiken wert ist.

4. In diesem Artikel werden die Vorteile und Gefahren des Verzehrs roher Sprossen ausführlich beschrieben, damit Sie entscheiden können, ob sie auf Ihrem Teller erscheinen sollen.

Was sind Sprossen?

1. Sprossen sind Samen, die gekeimt und zu sehr jungen Pflanzen geworden sind.

2. Dieser Keimprozess beginnt normalerweise damit, dass die Samen mehrere Stunden lang eingeweicht werden.

3. Die eingeweichten Samen werden dann der richtigen Kombination von Temperatur und Feuchtigkeit ausgesetzt und können zwei bis sieben Tage wachsen.

4. Das Endprodukt ist im Allgemeinen ein 1 / 8-2 Zoll (2-5 cm) langer Spross.

5. Es können viele verschiedene Arten von Samen gekeimt werden. Hier ist eine Liste der am häufigsten auf dem Markt erhältlichen Sprossenarten:

6. Sprossen werden in der Regel roh verzehrt, können aber auch vor dem Verzehr leicht gekocht werden.

Sie sind sehr nahrhaft

1. Obwohl Sprossen kalorienarm sind, enthalten sie viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt variiert je nach Sorte.

2. Im Allgemeinen erhöht der Keimungsprozess jedoch den Nährstoffgehalt, wodurch die Keime reicher an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan und Vitamin C und K sind als nicht gekeimte Pflanzen (1, 2, 3).

3. Beispielsweise zeigen mehrere Studien, dass das Keimen den Proteingehalt erhöht. Sprossen enthalten tendenziell auch höhere Mengen an essentiellen Aminosäuren, wobei bestimmte einzelne Aminosäuren um bis zu 30% zunehmen (4, 5, 6).

4. Zusätzlich können die Proteine ​​in Sprossen auch leichter verdaut werden. Dies ist wahrscheinlich auf den Keimungsprozess zurückzuführen, der die Menge an Antinährstoffen - Verbindungen, die die Fähigkeit Ihres Körpers zur Aufnahme von Nährstoffen aus der Pflanze verringern - um bis zu 87% zu verringern scheint (6).

5. Sprossen sind auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (7, 8, 9).

6. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Lebensmittel aus gekeimten Bohnen auch nahrhafter sein können.

7. Tofu und Sojamilch aus gekeimten Sojabohnen enthalten offenbar 7-13% mehr Eiweiß, 12-24% weniger Fett und 56-81% weniger Antinährstoffe als Tofu und Sojamilch aus ungekeimte Sojabohnen (10).

Ebenen

1. Sprossen können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

2. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies teilweise darauf zurückzuführen ist, dass das Sprießen die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Sprossen zu verringern scheint. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (9, 11).

3. Eine andere Theorie besagt, dass Sprossen möglicherweise die Fähigkeit besitzen, die Aktivität des Amylaseenzyms zu regulieren, mit dessen Hilfe der Körper Zucker richtig abbaut und verdaut (12).

4. Eine Studie verfolgte eine kleine Gruppe von Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Hälfte aß 60 Gramm Linsensprossen pro Tag zusammen mit ihrer normalen Ernährung, während die andere Gruppe einfach ihre normale Ernährung verzehrte.

5. Am Ende der achtwöchigen Studie hatten diejenigen, die die Sprossen aßen, eine 10% ige Verringerung des Hämoglobin-A1c-Spiegels, eines Markers für die Blutzuckerkontrolle, festgestellt. Andererseits stiegen diese Werte in der Kontrollgruppe um 12% (13).

6. In einer anderen Studie nahmen Menschen mit Typ-2-Diabetes acht Wochen lang ein Brokkolisprossenpulver zu sich, was zu niedrigeren Blutinsulinspiegeln und einer niedrigeren Insulinresistenz führte.

7. Die Autoren führten diese Verbesserungen auf die hohen Mengen des Antioxidans Sulforaphan im Supplement (14) zurück.

8. Trotz dieser ermutigenden Ergebnisse ist anzumerken, dass nur wenige Studien zu diesem Thema existieren. Es ist mehr erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Sie können die Verdauung verbessern

1. Sprossen können Ihnen helfen, Ihre Lebensmittel leichter zu verdauen.

2. Studien zeigen, dass beim Keimen von Samen die Menge an Ballaststoffen zunimmt und mehr verfügbar wird (11).

3. Beispielsweise enthielten in einer Studie Körner, die fünf Tage lang keimen durften, bis zu 133% mehr Ballaststoffe als ungekeimte Körner (15).

4. In einem anderen Fall erhöhten keimende Bohnen, bis ihre Sprossen 5 mm lang waren, ihren Gesamtfasergehalt um bis zu 226% (11).

5. Das Keimen scheint die Menge an unlöslichen Ballaststoffen zu erhöhen, eine Art von Ballaststoffen, die dazu beiträgt, Stuhl zu formen und durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird (16).

6. Außerdem scheint das Keimen die Menge an Gluten, die in Körnern vorkommt, zu verringern, was die Verdauung erleichtert, insbesondere bei Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren (17).

7. Schließlich enthalten gekeimte Bohnen, Getreide, Gemüse, Nüsse und Samen geringere Mengen an Antinährstoffen als ihre nicht gekeimten Gegenstücke. Dies erleichtert dem Körper die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung (6).

Sprossen können die Herzgesundheit verbessern

1. Das Einbeziehen von Sprossen in Ihre tägliche Ernährung kann auch Vorteile für Ihr Herz haben.

2. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sprossen Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einen hohen Cholesterinspiegel im Blut senken können.

3. Mehrere Tierstudien zeigen, dass das Essen von Sprossen das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen und den Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken kann (14, 18).

4. Die Forscher stellen außerdem fest, dass Ratten, denen Sprossen verabreicht wurden, möglicherweise von einer Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut profitieren, die mit der Einnahme des cholesterinsenkenden Arzneimittels Atorvastatin vergleichbar ist (18).

5. Ähnliche Ergebnisse wurden beim Menschen beobachtet. In einer Studie wurden 39 übergewichtige und fettleibige Menschen mit Typ-2-Diabetes in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer erhielt 60 Gramm Linsensprossen pro Tag, während der andere keine Sprossen erhielt.

6. Am Ende der achtwöchigen Studie wies die Gruppe, die die Linsensprossen konsumiert hatte, 12% höhere Gehalte an "gutem" HDL-Cholesterin und 75-84% niedrigere Gehalte an Triglyceriden und " schlechtes "LDL-Cholesterin, verglichen mit der Kontrollgruppe (19).

7. In einer anderen kleinen Studie profitierten Menschen mit Typ-2-Diabetes, denen vier Wochen lang täglich 10 Gramm Brokkolisprossenpulver verabreicht wurden, von einem Rückgang der Triglyceridspiegel um 18,7% und einem signifikant höheren Wert von "gut" "HDL-Cholesterin.

8. Im Vergleich dazu profitierten diejenigen, denen geringere oder keine Mengen an Brokkolisprossenpulver verabreicht wurden, nicht von signifikanten Änderungen ihres Gehalts an Triglyceriden oder HDL-Cholesterin (20).

9. Schließlich berichtete eine andere Gruppe von Forschern, dass das Essen von 100 Gramm frischen Brokkolisprossen pro Tag für eine Woche den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel bei Männern senkte und den HDL-Cholesterinspiegel bei Frauen erhöhte (21).

10. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, wurden nur wenige Studien zu diesem Thema durchgeführt, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor überzeugende Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Rohe Sprossen können schädliche Bakterien enthalten

1. Ein Problem, das häufig mit dem Verzehr von Sprossen zusammenhängt, ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Die Tatsache, dass Sprossen im Allgemeinen roh oder nur leicht gekocht verzehrt werden, erhöht dieses Risiko.

2. Der Grund, warum rohe Sprossen besonders riskant sind, liegt darin, dass sie in warmen, feuchten Bedingungen gezüchtet werden müssen, in denen auch schädliche Bakterien wie E. coli und Salmonellen gedeihen.

3. In den letzten zwei Jahrzehnten hat die US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA 48 Ausbrüche lebensmittelbedingter Krankheiten mit rohen oder leicht zubereiteten Sprossen in Verbindung gebracht (22).

4. Bei einer Lebensmittelvergiftung können 12-72 Stunden nach dem Verzehr der Sprossen Symptome auftreten, darunter Durchfall, Magenkrämpfe und Erbrechen (23).

5. Solche Symptome sind selten lebensbedrohlich. Kindern, schwangeren Frauen, älteren Menschen und Personen mit allgemein schwächerem Immunsystem wird jedoch empfohlen, die Sprossen gründlich zu kochen oder ganz zu meiden.

6. Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, das Kontaminationsrisiko weiter zu verringern:

So nehmen Sie Sprossen in Ihre Ernährung auf

1. Sprossen können auf verschiedene Arten verzehrt werden und lassen sich leicht in verschiedene Gerichte einarbeiten. Zum Beispiel kannst du sie roh in einem Sandwich essen oder in einen Salat werfen.

2. Sprossen lassen sich auch leicht zu warmen Gerichten wie Reisgerichten, Pfannengerichten, Omeletts, Suppen oder frisch zubereiteten Burgerfrikadellen hinzufügen.

3. Weitere interessante Verwendungszwecke für Sprossen sind das Mischen zu Smoothies und Pfannkuchen oder das Mahlen zu einer Paste, um sie auf Brot, Cracker oder Gemüse zu verteilen.

Fazit

1. Sprossen sind sehr nahrhaft. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine leichtere Verdauung, verbesserte Blutzuckerwerte und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

2. Beachten Sie jedoch, dass sie auch mit einer Lebensmittelvergiftungsgefahr verbunden sind.

3. Allerdings überwiegen für die meisten gesunden Menschen die Vorteile des Verzehrs von rohen oder leicht gekochten Sprossen wahrscheinlich die Risiken.