Rohe vs geröstete Nüsse: Was ist gesünder?

Fazit

1. Nüsse sind äußerst gesund und eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit für unterwegs.

2. Sie stecken voller gesunder Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​und sind eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien.

3. Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, darunter die Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker (1, 2, 3, 4).

4. Manche Leute fragen sich jedoch, ob das Rösten von Nüssen ihren Nährstoffgehalt beeinflusst.

5. Dieser Artikel vergleicht rohe und geröstete Nüsse und gibt einen detaillierten Überblick darüber, welche Sorte gesünder ist.

Warum werden Nüsse geröstet?

1. Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre knusprige Textur zu verbessern (5).

2. Unter Braten versteht man das Garen mit trockener Hitze, bei dem die Speisen von allen Seiten gleichmäßig gegart werden. Die meisten Nüsse werden ohne Schale geröstet, mit Ausnahme von Pistazien, die häufig in der Schale geröstet werden.

3. In der Zwischenzeit wurden keine rohen Nüsse geröstet.

4. Manchmal werden Röstmethoden verwendet, um die Schalen von Nüssen von ihren Kernen zu trennen. Dies ist eine übliche Methode zum Schälen von Cashewnüssen und der Grund, warum sie fast nie roh verkauft werden (6).

5. Es gibt zwei Hauptarten des Röstens:

6. Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse in der Mikrowelle geröstet werden.

7. Sie können geröstete Nüsse kaufen oder selbst rösten.

Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt

1. Röstnüsse verändern ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.

2. Insbesondere ändert es ihre Farbe und verringert ihren Feuchtigkeitsgehalt, was zu ihrer knusprigen Textur führt (5, 7).

3. Rohe und trocken geröstete Nüsse enthalten sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Geröstete Nüsse haben zwar etwas mehr Fett und Kalorien pro Gramm, aber der Unterschied ist minimal.

4. Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während dieselbe Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (8, 9). .

5. In ähnlicher Weise enthält 1 Unze (28 Gramm) rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge trocken gerösteter Pekannüsse enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett (10, 11).

6. Nüsse verlieren beim Braten etwas Feuchtigkeit. Daher wiegt eine geröstete Nuss weniger als eine rohe Nuss. Das erklärt, warum der Fettgehalt pro Unze bei gerösteten Nüssen etwas höher ist (12).

7. Einige Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen werden jedoch anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nüsse ändert (7, 13, 14).

8. Inzwischen sind die Eiweiß- und Kohlenhydratgehalte von rohen und gerösteten Nüssen sehr ähnlich. Trotzdem können geröstete Nüsse in diesen Makronährstoffen je nach Nusstyp (15) etwas höher oder niedriger sein.

9. Ölgeröstete Nüsse sind entgegen Ihren Erwartungen nur geringfügig fett- und kalorienreicher als trockengeröstete Nüsse. Das liegt daran, dass Nüsse von Natur aus fettreich sind und nicht viel mehr Fett aufnehmen können (16, 17).

Braten kann die gesunden Fette in Nüssen schädigen

1. Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können vor Herzerkrankungen schützen (18).

2. Wenn mehrfach ungesättigte Fette Hitze ausgesetzt werden, wie dies beim Braten der Fall ist, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass sie beschädigt oder oxidiert werden.

3. Dies kann zur Bildung schädlicher freier Radikale führen, die Ihre Zellen schädigen können.

4. Oxidiertes Fett oder ranziges Fett ist für den Geschmack und Geruch einiger Nüsse verantwortlich.

5. Glücklicherweise können Sie die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem Sie den Röstvorgang steuern.

6. Der Schlüssel ist, die Kochtemperatur und -zeit zu regulieren. Studien haben gezeigt, dass beim Rösten von Nüssen bei niedrigen bis mittleren Temperaturen die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass ihre Fette schlecht werden.

7. Eine Studie ergab, dass die Nüsse mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Substanz enthalten, die eine Oxidation anzeigt, je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstzeit ist. Die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation hing auch vom Nusstyp ab (13).

8. Wenn beispielsweise Walnüsse unter extremen Bedingungen 20 Minuten lang bei 180 ° C (356 ° F) geröstet wurden, erhöhte sich die oxidationsbedingte Substanz um das 17-fache im Vergleich zu rohen Walnüssen (13).

9. Im Vergleich dazu nahm der oxidationsindizierende Stoff bei Haselnüssen nur um das 1,8-fache und bei Pistazien um das 2,5-fache zu (13).

10. Dies erklärt sich durch den hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen. Es macht 72% ihres Gesamtfettgehalts aus, was dem höchsten Fettgehalt aller Nüsse entspricht (19).

11. In derselben Studie war das Ausmaß der Oxidation viel geringer, als Walnüsse bei einer mittleren Temperatur (248-320 ° F oder 120-160 ° C) geröstet wurden (13).

12. Das mehrfach ungesättigte Fett in Nüssen ist auch anfälliger für Oxidation während der Lagerung.

13. Dies liegt daran, dass sich die Struktur von Nüssen beim Rösten ändert, sodass Fett leichter mit Sauerstoff in Kontakt kommt und somit oxidiert (7).

14. Dies verringert die Haltbarkeit von Nüssen. Daher sollten geröstete Nüsse kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.

15. Außerdem weisen einige Studien darauf hin, dass nach dem Rösten Transfette gebildet werden, die Menge ist jedoch vernachlässigbar (20, 21).

Einige Nährstoffe gehen beim Braten verloren

1. Nüsse sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Sie sind auch mit Antioxidantien beladen.

2. Einige dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich und können beim Braten verloren gehen.

3. Einige Arten von Antioxidantien werden beispielsweise beim Rösten abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit, da sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen (13).

4. Trotzdem wurde gezeigt, dass erhöhte Temperatur und Röstzeit die antioxidative Aktivität verringern, jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt.

5. In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen vom Röstbeginn bei 302 ° F (150 ° C) bis 30 Minuten später konstant ab (22).

6. Interessanterweise nahm die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten zu. Denn beim Rösten von Nüssen entstehen bei einer chemischen Reaktion Verbindungen mit antioxidativer Wirkung (13, 22).

7. Außerdem werden durch das Rösten nicht alle Antioxidantien geschädigt. Eine Studie ergab, dass die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen durch das Rösten nicht beeinträchtigt wurden (23).

8. Studien zeigen auch, dass Vitamin E, Thiamin und Carotinoide beim Rösten verloren gehen. Das Ausmaß des Verlustes hängt jedoch stark von der Nussart und der Rösttemperatur ab (13, 21, 23).

9. Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Braten von Mandeln und Walnüssen einen größeren Vitaminverlust verursachte als das Braten von Haselnüssen, während beim Braten von Pistazien fast kein Vitaminverlust auftrat.

10. Das Ausmaß des Vitaminverlustes stieg mit steigenden Rösttemperaturen an (23).

11. Der Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, scheint auch während des Röstens beeinträchtigt zu werden. Nach 25-minütigem Rösten bei 284 ° F (140 ° C) sanken die Gehalte bei Mandeln um 20% und bei Haselnüssen um 16% im Vergleich zu rohen Nüssen (23).

12. Je höher die Rösttemperatur, desto mehr alpha-Tocopherol ging verloren. Nach 15-minütigem Rösten bei 160-170 ° C (320-340 ° F) waren die Gehalte bei Mandeln um 54% und bei Haselnüssen um 20% niedriger als bei rohen Nüssen (23).

13. Die Thiamingehalte nahmen auch während des Röstens ab und nahmen wie Alpha-Tocopherol bei höheren Temperaturen stärker ab. Riboflavinspiegel waren nicht betroffen (23).

14. Insgesamt reagiert jeder Nusstyp und jeder Nährstoff je nach Nusstyp und Röstbedingungen unterschiedlich auf das Rösten.

15. Obwohl einige Vitamine beim Rösten verloren gehen, sollten Sie bedenken, dass Nüsse nicht die Hauptquelle für diese Vitamine sind. Eine Ausnahme bilden Mandeln mit hohem Vitamin E-Gehalt (8).

Bratnüsse können schädliche Chemikalien bilden

1. Der reiche Geschmack, die Farbe und das Aroma von gerösteten Nüssen sind auf Verbindungen zurückzuführen, die bei einer chemischen Reaktion namens Maillard-Reaktion gebildet werden.

2. Dies ist eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlichen Zucker in den Nüssen. Es passiert, wenn sie über 120 ° C erhitzt werden und gerösteten Nüssen ihre braune Farbe geben (24).

3. Die Maillard-Reaktion kann auch für die Bildung des Schadstoffs Acrylamid verantwortlich sein.

4. Es ist bekannt, dass diese Substanz bei Tieren Krebs verursacht, wenn sie in sehr hohen Dosen eingenommen wird. Es kann möglicherweise krebserregende Wirkungen beim Menschen haben, es gibt jedoch nur wenige Hinweise (25, 26).

5. Die Rösttemperatur beeinflusst die Acrylamidbildung stärker als die Röstdauer (27).

6. Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie große Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.

7. Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn sie über 266 ° F (130 ° C) erhitzt werden. Die Bildung von Acrylamid wird bei Temperaturen über 295 ° F (146 ° C) (28, 29) besonders hoch.

8. Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass der Acrylamidgehalt signifikant anstieg, wenn Mandeln 25 Minuten lang bei Temperaturen zwischen 282 und 323 ° F (139 und 162 ° C) (13) geröstet wurden.

9. Dieselbe Studie ergab, dass andere Nüsse beim Rösten weniger Acrylamid enthielten.

10. Bei Pistazien hat sich der Anteil der Verbindung fast verdoppelt, wenn sie bei der gleichen Temperatur wie Mandeln geröstet wurden, und bei gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen wurde kein Acrylamid festgestellt (13).

11. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, obwohl Sie in Mandeln und anderen Lebensmitteln Acrylamid ausgesetzt sind, viel weniger als die als schädlich geltende Menge (26, 30) enthalten.

12. Wenn Sie jedoch die Exposition von Mandeln gegenüber Acrylamid minimieren möchten, rösten Sie sie bei einer relativ niedrigen Temperatur von ca. 130 ° C.

Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten

1. In rohen Nüssen können potenziell schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. coli vorhanden sein.

2. Das liegt daran, dass Nüsse während der Ernte manchmal auf den Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien kontaminiert ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.

3. Kontaminiertes Wasser kann auch schädliche Bakterien einbringen, entweder während der Ernte oder nach der Ernte.

4. Tatsächlich wurden Salmonellen in rohen Nüssen wie Mandeln, Macadamianüssen, Walnüssen und Pistazien nachgewiesen (31, 32, 33).

5. Eine Studie ergab, dass fast 1% der Proben verschiedener Nüsse Salmonellen enthielten, wobei die höchste Kontaminationsrate bei Macadamianüssen und die niedrigste bei Haselnüssen bestand. Es wurde nicht in Pekannüssen nachgewiesen.

6. Die nachgewiesene Menge an Salmonellen war jedoch gering, sodass sie bei gesunden Personen möglicherweise keine Krankheit hervorruft (31).

7. Obwohl Ausbrüche aufgrund kontaminierter Nüsse selten sind, sind sie sehr schwerwiegend.

8. In den USA wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit einem Salmonellenausbruch in Verbindung gebracht, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einem Ausbruch von E. coli in Verbindung gebracht wurde (34, 35).

9. Um Salmonellen zu reduzieren, müssen heute in den USA alle Mandeln pasteurisiert werden (36).

10. Während das Rösten von Nüssen die Anzahl der Bakterien verringert, wurden in einer Studie in einer Probe gerösteter Pistazien Salmonellen nachgewiesen. Eine andere Studie fand keine Salmonellen oder E. coli in gerösteten Nüssen (37, 38).

11. Außerdem können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Getreide kontaminieren.

12. Die beste Möglichkeit, eine Aflatoxin-Kontamination zu vermeiden, besteht darin, Feuchtigkeit und Temperatur während des Trocknens und der Lagerung zu kontrollieren und nicht zu rösten (40).

Welche Art sollten Sie essen?

1. Die kurze Antwort ist beides.

2. Rohe Nüsse sind sehr gesund, können aber schädliche Bakterien enthalten. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sie eine Krankheit verursachen, auch wenn sie dies tun.

3. Geröstete Nüsse enthalten möglicherweise weniger Antioxidantien und Vitamine. Einige ihrer gesunden Fette können auch geschädigt werden und Acrylamid kann sich bilden, wenn auch nicht in schädlichen Mengen.

4. Am Ende können Rösttemperatur und Röstdauer einen großen Einfluss haben.

5. Wenn Nüsse bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von ca. 140 ° C etwa 15 Minuten lang geröstet werden, wird der Vitaminverlust auf ein Minimum reduziert, gesunde Fette bleiben unversehrt und Acrylamid ist weniger wahrscheinlich Formen.

6. Wenn Sie geröstete Nüsse essen möchten, beachten Sie, dass einige der im Handel erhältlichen gerösteten Nüsse mit Salz gewürzt sind und einige sogar mit Zucker überzogen sind.

7. Anstatt geröstete Nüsse zu kaufen, kaufen Sie diese roh und rösten Sie sie selbst, vorzugsweise im Ofen. Auf diese Weise können Sie die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen Nüsse gleichzeitig rösten.

8. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 248 und 284 Grad Celsius (120 bis 140 Grad Celsius) und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 284 und 320 Grad Celsius (140 bis 160 Grad Celsius) das Ergebnis ist sympathischster Geschmack und Textur (13).

9. Wenn Sie den Geschmack durch Rösten der Nüsse mit Öl verbessern möchten, beachten Sie, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Öl rösten Sie sie selbst und wählen Sie ein hitzebeständiges Öl wie Kokosöl.

Fazit

1. Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für Sie und bieten gesundheitliche Vorteile.

2. Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

3. Röstnüsse können jedoch das gesunde Fett schädigen, den Nährstoffgehalt verringern und zur Bildung eines Schadstoffs namens Acrylamid führen.

4. Andererseits enthalten rohe Nüsse mit größerer Wahrscheinlichkeit als geröstete Nüsse schädliche Bakterien wie Salmonellen.

5. Diese Risiken sind jedoch gering.

6. Wie Nüsse geröstet werden, kann einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben. Wenn Sie sie selbst rösten, halten Sie die Temperatur für 15 Minuten bei etwa 140 ° C (284 ° F) relativ niedrig. Die Nüsse sollten eine leicht geröstete Farbe haben.

7. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sie nicht zu lange aufbewahren, da sie eine begrenzte Haltbarkeit haben. Nur Nussbraten, die Sie in den nächsten Tagen essen möchten.

8. Die letzte Empfehlung ist einfach - nehmen Sie rohe oder geröstete Nüsse für eine bessere Gesundheit in Ihre Ernährung auf.