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Roher Spinat ist vollgepackt mit Nährstoffen, die dich stark machen

Verwendet

  1. Es besteht kein Zweifel, dass fettarmer, kohlenhydratarmer und nährstoffreicher Spinat aufgrund seines Vitamin- und Mineralstoffgehalts ein Superfood ist. Roh gegessen, bieten die starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften des Blattgrüns eine Vielzahl von Nährstoffvorteilen, z. [! 1907 => 1130 = 2!

  1. Ja, rohen Spinat zu essen ist gut für dich. Spinat ist vollgepackt mit Nährstoffen, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt, einschließlich Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen A, C und K. Außerdem ist er sehr kalorienarm.

Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe

  1. Mit nur 23 Kalorien pro 100 Gramm oder 3 1/3 Tassen rohen Spinats möchten Sie dieses gesunde Gemüse möglicherweise häufig in Ihre Ernährung aufnehmen. Als Referenz benötigen Sie 1 Pfund (450 Gramm) frischen Spinat, um ungefähr 1 Tasse gekochten Spinat zuzubereiten.

  2. Spinat ist fett- und kohlenhydratarm. Wenn Sie also eine kalorienreduzierte Diät einhalten und versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Wahl, Ihrer Diät Spinat hinzuzufügen.

  3. Mit 2,2 Gramm (6 Prozent des Tageswerts (DV) pro 100 Gramm) meist unlöslicher Ballaststoffe fördert Spinat Ihr Verdauungssystem, indem es der Nahrung, die Ihren Darm durchströmt, mehr Volumen verleiht , die Verstopfung vorbeugen können. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, wird die Darmgesundheit gefördert, und Sie fühlen sich satt für die Gewichtskontrolle. Der Fasergehalt im Spinat ist besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil.

  4. Es ist bekannt, dass Ballaststoffe Sie vor vielen Magen-Darm-Erkrankungen, Bluthochdruck, Darmkrebs, Verstopfung, Hämorrhoiden, gastroösophagealen Refluxkrankheiten, Geschwüren, Divertikulitis, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Eine hervorragende Proteinquelle

  1. Roher Spinat enthält 2,9 g Protein pro 100 g. Protein ist für praktisch jede Zelle in Ihrem Körper lebenswichtig. Sie benötigen Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, einschließlich Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut.

  2. Protein entsteht in Ihrem Körper aus der Kombination organischer Verbindungen, die Aminosäuren genannt werden. Einige Aminosäuren werden von Ihrem Körper gebildet; andere müssen Sie von Ihrer Diät erhalten. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle "essentiellen" Aminosäuren, die erforderlich sind, um das Protein zu produzieren, das Ihr Körper benötigt.

  3. Spinat enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was ihn technisch zu einem vollständigen Protein macht. Das grüne Gemüse ist jedoch keine bedeutende Quelle für Histidin, daher müssen Sie es mit anderen Nahrungsmitteln ergänzen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken, wie Getreide, Bohnen oder Fleisch.

  4. Es ist bekannt, dass eine der im Spinat enthaltenen Aminosäuren bei den Symptomen einer Depression hilft. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Prozesse im Gehirn reguliert, einschließlich Depressionen, Emotionen, Stimmung, Aggression, Angst und Schlaf.

  5. Kochspinat erhöht den Proteingehalt aufgrund der erhöhten Dichte pro Portion gekochten Spinats um ein Minimum. Im Allgemeinen kann das Kochen den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels erhöhen, wenn während des Garvorgangs Wasser ausgetrieben wird.

Vitamine in rohem Spinat

  1. B-Vitamine:

  2. Spinat ist eine gute Quelle für Riboflavin und bietet einen täglichen Wert von 11 Prozent pro 100 Gramm. Ihr Körper benötigt Riboflavin, um Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette abzubauen und Energie bereitzustellen. Spinatblätter sind auch reich an Vitamin B6 mit 10 Prozent DV, das für die Gehirnentwicklung und Ihr Immunsystem benötigt wird.

  3. Zusätzlich enthält Spinat Folsäure, die die Herzgesundheit fördert und Geburtsschäden vorbeugt. Weitere B-Vitamine sind Niacin, Pantothensäure und Thiamin.

  4. Pro 100 Gramm enthält roher Spinat mehr Folsäure als gekocht - 194 Mikrogramm im Vergleich zu 146 Mikrogramm. Das Folat im Spinat ist auch an der Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin beteiligt. Folsäure ist daher eine nützliche natürliche Behandlung bei Depressionen.

  5. Ein weiterer Vorteil von Spinat ist sein außergewöhnlich hoher Vitamin-A-Gehalt. 9.377 internationale Einheiten liefern 188 Prozent DV in nur 100 Gramm. Vitamin A ist am besten für seine Unterstützung für gutes Sehvermögen bekannt.

  6. Das Vitamin ist auch für viele andere Funktionen in Ihrem Körper wichtig, einschließlich eines starken Immunsystems sowie für die Fortpflanzung und die zelluläre Kommunikation. Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren.

  7. Sie können Beta-Carotin mit Karotten und anderem Orangengemüse in Verbindung bringen, aber 100 Gramm Spinat enthalten 5.626 Mikrogramm dieses Vorläufers für Vitamin A. Das sind fast 70 Prozent der gefundenen Menge an Beta-Carotin in einer gleichen Menge roher Karotten.

  8. Durch das Kochen von Spinat werden die dicken Zellwände der Pflanze zerstört, wodurch die Beta-Carotin-Konzentration erhöht wird und die Aufnahme in die Blutbahn erleichtert wird. Kochen Spinat erhöht Beta-Carotin auf 6.288 Mikrogramm pro 100 Gramm, je nach Nährwert.

  9. Das Vitamin A wird auch beim Kochen des Spinats leichter vom Körper aufgenommen.

  10. Auch als Ascorbinsäure bezeichnet, ist Vitamin C für die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Bindegewebe, Knochenbildung, Wundheilung und gesundem Zahnfleisch unerlässlich. Als Antioxidans ist Vitamin C wichtig für Ihre Immunfunktion und kann bei der Vorbeugung oder Behandlung zahlreicher Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Augenkrankheiten helfen.

  11. Mit 28 Milligramm Vitamin C erfüllt roher Spinat 47 Prozent Ihres täglichen Wertes. Als Bonus hilft Vitamin C, das Eisen im Spinat aufzunehmen. Hitze zerstört jedoch Vitamin C, so dass gekochter Spinat nur 9,8 Milligramm enthält, was einem Verlust von 187 Prozent entspricht. Dämpfen oder Mikrowellen können nach Angaben des National Institute of Health die Kochverluste verringern.

  12. Spinat enthält eine erhebliche Menge an Vitamin K - satte 483 Mikrogramm liefern 604 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Die wichtigste Rolle von Vitamin K ist die Unterstützung der Blutgerinnung (Koagulation).

  13. Vitamin K ist auch nützlich, um Knochen vor Osteoporose zu schützen und entzündlichen Erkrankungen vorzubeugen. Studien zeigen auch, dass Vitamin K bei der Vorbeugung und Therapie von Knochen- und Gefäßerkrankungen von Nutzen ist.

  14. Beachten Sie, dass das Essen großer Mengen Spinat gefährlich sein kann, wenn Sie Warfarin oder andere blutverdünnende Medikamente einnehmen. Vitamin K kann die Wirksamkeit von Warfarin verringern oder übermäßige Blutungen verursachen.

Essentielle Mineralien

  1. Spinat ist reich an Mineralien, insbesondere Mangan. Mangan ist in Knochen, Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gespeichert und spielt eine Rolle beim Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, bei der Calciumaufnahme und bei der Regulierung des Blutzuckers. Spinat liefert 45 Prozent DV mit 0,897 Milligramm Mangan pro 100 Gramm.

  2. Spinat ist eine ausgezeichnete Eisenquelle und liefert doppelt so viel wie andere Blattgemüse. Roher Spinat enthält 2,7 Milligramm Eisen, während gekochter Spinat 3,6 Milligramm pro 100 Gramm enthält. Die Eisenaufnahme wird durch die Menge an Eisen beeinflusst, die bereits in Ihrem Körper vorhanden ist, sowie durch andere Nährstoffe, die Sie in Ihre Mahlzeit aufnehmen. Zum Beispiel hilft Vitamin C bei der Eisenaufnahme, während andere Substanzen wie Tannine und Polyphenole die Eisenaufnahme hemmen können.

  3. Roher Spinat enthält auch 79 Milligramm Magnesium oder 20 Prozent DV. Andere Mineralien im Spinat sind Kalzium, Kupfer, Phosphor, Kalium und Zink.

  4. Um das Kalzium zu optimieren, essen Sie Ihren Spinat gekocht. Das Kochen erhöht den Kalziumgehalt von 99 Milligramm in rohem Spinat auf 136 Milligramm in gekochtem. Kochen erhöht auch die Menge an Magnesium, die Ihr Körper aufnehmen kann. Das Umgekehrte gilt jedoch für Kalium - beim Kochen von Spinat werden 20 Prozent des Kaliums in Spinat zerstört.

Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile

  1. Es ist bekannt, dass Spinat aus Gründen, die über seinen Vitamin- und Mineralstoffgehalt hinausgehen, sowohl bei der körperlichen als auch bei der geistigen Gesundheit hilft.

  2. Polyphenole:

  3. Die Polyphenole in rohem Spinat spielen eine Rolle in Ihrem Körper, um oxidativen Stress abzubauen, der ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien in Ihrem Körper darstellt. Polyphenole schützen Sie vor chronischen Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass Polyphenole in Spinat auch zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen können. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt mit einem verringerten Risiko für durch oxidativen Stress hervorgerufene Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, wurde eine Studie durchgeführt, um die antioxidative Wirkung von Spinat auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu bewerten.

  5. Ratten, die 6 Wochen lang eine cholesterinreiche Diät erhielten, zeigten einen erhöhten oxidativen Stress mit erhöhten Blut- und Leberlipiden. Die Fütterung der Ratten mit Spinat zeigte eine vorteilhafte Wirkung bei der Umkehrung der Lipidspiegel. Die Ergebnisse der Studie, die 2014 in Preventative Nutrition and Food Science veröffentlicht wurde, berichten, dass die antioxidativen Eigenschaften von Spinat Fett und Cholesterin wirksam senken können.

  6. In einer Studie wurde untersucht, wie sich Spinat bei Mäusen auf anhaltenden und übermäßigen Stress auswirkt. Die Ergebnisse, die 2018 im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Spinat durch Senkung des Corticosteronspiegels im Blut und Erhöhung bestimmter Aminosäurespiegel im Gehirn Antistress- und antidepressive Wirkungen hat.

  7. Lutein und Zeaxanthin:

  8. Nach Angaben der American Optometric Association sind Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration die Hauptursachen für Sehverlust und Erblindung in den USA. Spinat enthält zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die in der Netzhaut Ihrer Augen vorkommen und nachweislich das Risiko für chronische Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakte verringern.

  9. Lutein und Zeaxanthin schützen die Zellen in Ihren Augen, indem sie schädliche, energiereiche blaue Lichtwellenlängen filtern. Leider kann Ihr Körper auf natürliche Weise kein Lutein und kein Zeaxanthin herstellen. Aus diesem Grund kann das Essen von Spinat dazu beitragen, die Gesundheit der Augen zu erhalten.

  10. Laut der American Macular Degeneration Foundation konnte die Harvard University feststellen, dass 6 mg Lutein pro Tag das Risiko einer Makuladegeneration um 43 Prozent senken. Roher Spinat enthält 12,2 Milligramm Lutein und Zeaxanthin pro 100 Gramm.

  11. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 befasste sich mit den Eigenschaften von Lutein und seinen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Der in Nutrients veröffentlichte Bericht stellte fest, dass Lutein nicht nur die Augengesundheit beeinträchtigt, sondern auch positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann. Sie profitieren von mehr Lutein und Zeaxanthin, wenn Sie Ihren Spinat roh oder gekocht verzehren.

Achtung: Oxalate im Spinat

  1. Roher Spinat enthält Oxalsäure, eine natürliche Verbindung, die an Kalzium bindet und die Absorption von Kalzium und Eisen stören kann. Beim Erhitzen werden Oxalate jedoch abgebaut, was bedeutet, dass gekochter Spinat nicht die gleiche Menge Oxalsäure enthält.

  2. Der Oxalatgehalt im Spinat kann ein Problem darstellen, wenn Sie dazu neigen, Nierensteine ​​zu entwickeln. Wenn Oxalate an Calcium binden, werden sie normalerweise ausgeschieden. Unter bestimmten Umständen können sie sich jedoch in der Niere ansammeln und Calciumoxalat-Fragmente bilden. Diese Fragmente können nach Angaben der National Kidney Foundation größere Kristalle oder Nierensteine ​​bilden.

  3. Wenn Sie keinen hohen Oxalattest durchführen, müssen Sie sich keine Sorgen über den Verzehr von Oxalaten in rohem Spinat machen. Wenn Sie jedoch kalziumreiche Lebensmittel in derselben Mahlzeit wie Spinat verzehren, können Sie den Oxalattest reduzieren Menge an Oxalat, die von Ihrem Körper aufgenommen wird. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2015 in Clinical Nutrition Research sind Lebensmittel, die Oxalate enthalten, auch für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel unbedenklich. Menschen mit Nierensteinen sollten jedoch die Oxalataufnahme einschränken.



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