Sesamsamen: Die uralten Samen, die den Blutdruck senken, mehr Cholesterin

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Sesamsamen sind wirklich eines der ältesten Lebensmittel auf der Erde. Tatsächlich sind Sesampflanzen die ältesten bekannten Pflanzenarten, die hauptsächlich wegen ihrer Samen und Öle und nicht wegen ihrer Blätter, Früchte oder Gemüse angebaut werden.
Sesamsamen (Sesamum indicum) werden seit Tausenden von Jahren in östlichen, mediterranen und afrikanischen Kulturen geschätzt, um Lebensmittel zu würzen, essentielle Fette bereitzustellen und die Gesundheit der Haut zu verbessern. Sesam hat einen der höchsten Ölgehalte aller Samen und ein reichhaltiges, nussiges Aroma, weshalb Sesamöl, Tahini und die Samen selbst in Küchen auf der ganzen Welt übliche Zutaten sind.
Möchten Sie mehr über diese köstliche und nahrhafte Zutat erfahren? Lesen Sie weiter, um eine vollständige Liste der Vorteile und Nebenwirkungen von Sesamsamen zu erhalten und zu erfahren, wie Sie diesen Supersamen zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können.

Was sind Sesamsamen?

Obwohl Sesamsamen eine häufige Zutat für alles sind, von Pfannengerichten bis zu Bagels, fragen sich viele Menschen oft: Woher kommen Sesamsamen?
Sesamsamen stammen von einer blühenden Sesampflanze der Gattung Sesamum. Sesamhülsen platzen bei voller Reife auf und enthüllen die Samen der Sesampflanze, die ihre wertvollen Öle enthält. Sesamsamen enthalten bis zu 60 Prozent Öl und 20 Prozent Eiweiß, was sie zu einer wichtigen Quelle für essentielle Fettsäuren und Aminosäuren macht.
Die Samen enthalten etwa 50 bis 60 Prozent eines fetten Öls, das von zwei nützlichen Mitgliedern der Lignanfamilie charakterisiert wird: Sesamin und Sesamolin. Sesamöl enthält auch zwei andere phenolische Verbindungen, Sesamol und Sesaminol, die während des Raffinationsprozesses gebildet werden.
Aus Sesam gewonnenes Öl ist reich an Linolsäure und Ölsäure, von denen die meisten Gamma-Tocopherol und andere Isomere von Vitamin E sind. Tryptophan und Methionin. (1)

Top 7 Vorteile von Sesamsamen

In einer In-vitro-Studie des Instituts für Ernährungswissenschaften der Universität von Toronto aus dem Jahr 2005 wurde untersucht, wie sich die Gabe von 25 g ungemahlenen ganzen Leinsamen und Sesamsamen an gesunde Frauen nach der Menopause über einen Zeitraum von vier Wochen auswirkt Zeitraum. Urintestergebnisse zeigten einen Anstieg der Lignane von Säugetieren bei Frauen, die sowohl Leinsamen als auch Sesamsamen erhielten, was darauf hindeutet, dass beide wirksam von der Bakterienflora im Dickdarm umgewandelt werden, was möglicherweise zum Schutz gegen das Wachstum und die Ausbreitung von Dickdarmkrebszellen beiträgt. (9)
In ähnlicher Weise ergab eine 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, dass diätetische Lignane als natürliche Krebsbehandlung wirken können, um das Brustkrebsrisiko durch Änderung der Tumoreigenschaften zu senken. In der Studie war die Aufnahme von Lignan mit einem geringeren Risiko für einen negativen Brustkrebs durch Östrogenrezeptoren assoziiert. Nach der Verfolgung der gesamten und spezifischen Lignanaufnahme von 683 Frauen mit Brustkrebs und 611 gesunden Frauen ohne Brustkrebs wurde festgestellt, dass die Frauen mit der höchsten Lignanaufnahme im Vergleich zur niedrigsten Aufnahme eine um 40 bis 50 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Brust zu erkranken Krebs. (10)
Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Verbindungen in Sesamsamen die Fettverbrennung fördern und Ihre Taille in Schach halten können. Tatsächlich ergab eine Tierstudie von 2012 aus Maryland, dass die Verabreichung eines mit Lignanen angereicherten Pulvers an Ratten sowohl zur Verringerung des Körpergewichts als auch der Fettansammlung beitrug. (11)
Außerdem enthalten Sesamsamen viele Ballaststoffe und sind in 1,1 Gramm pro Esslöffel verpackt. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Es kann auch den Blutzuckerspiegel konstant halten, um Spitzen und Stürze zu verhindern, die zu erhöhtem Hunger und Heißhunger führen können. (12)
Die in schwarzen Sesamsamen enthaltenen Lignane können die antioxidative Wirkung von Vitamin E verstärken, den gesundheitlichen Nutzen maximieren und Ihnen helfen, mit jeder Portion den bestmöglichen Nährwert zu erzielen. (13) Sesamsamen enthalten auch eine gute Menge an essentiellen Fettsäuren, die für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K benötigt werden. Aus diesem Grund enthält sie auch eine Quelle für gesundes Fett wie Sesamsamen , Sesamöl oder Sesambutter mit einer nährstoffreichen Mahlzeit können Ihnen helfen, die Nährstoffe effizienter aufzunehmen und zu nutzen.
Einer der größten Vorteile von schwarzen Sesamsamen ist ihr beeindruckendes Nährstoffprofil. In der Tat sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe sowie wichtige Mineralien wie Kupfer, Mangan und Kalzium.
Das in Sesam enthaltene Eisen kann dazu beitragen, einen anämiebedingten Eisenmangel zu verhindern und den Energiehaushalt zu senken. Und obwohl Kupfermangel nicht so häufig ist, liefern Sesamsamen eine gute Dosis des Kupfers, das pro Tag benötigt wird, um die Gesundheit von Nerven, Knochen und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
Sesam enthält auch viel Kalzium, obwohl umstritten ist, wie nützlich dieses Kalzium ist. Wie alle Nüsse und Samen enthalten Sesamsamen einige natürliche Antinährstoffe, die möglicherweise verhindern, dass ein Prozentsatz des Kalziums tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwendet wird. Im Wesentlichen ist das Kalzium an Oxalsäure gebunden, wodurch es weniger bioverfügbar und vorteilhaft ist.
Das Schälen von Sesamsamen, bei dem die äußere Haut entfernt wird, kann einen Großteil der Oxalsäure, aber leider auch den größten Teil des Calciums, der Ballaststoffe, des Kaliums und des Eisens entfernen. In einigen Teilen der Welt, wie beispielsweise in Japan, werden getoastete Sesamsamen häufig gegessen und als wesentlicher Bestandteil der Ernährung angesehen, da der Verzehr von ungeschältem, ganzem und getoastetem Sesam die Aufnahme von Kalzium und anderen Nährstoffen verbessern kann.
Es hat sich gezeigt, dass beim Kochen die meisten Oxalate aus anderen Lebensmitteln entfernt werden, obwohl dieser Prozess andere Bedenken hinsichtlich der Schädigung der in den Samen enthaltenen empfindlichen Öle aufwirft. (2) Es scheint Vor- und Nachteile beim Verzehr von Sesamsamen zu geben, wählen Sie also im Wesentlichen die Art, die Ihnen am besten gefällt, und runden Sie sie mit einer gesunden Ernährung ab, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen.
Sesamsamen sind in fast allen Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Körnern in cholesterinsenkenden Phytosterolen am höchsten. Phytosterine sind eine Art Phytonährstoff oder Pflanzensterine, die strukturell dem Cholesterin ähnlich sind und im Darm wirken, um die Cholesterinabsorption zu senken. (3) Sie helfen dabei, das Cholesterin im Darmtrakt zu verdrängen, und verringern den Vorrat an verfügbarem und resorbierbarem Cholesterin. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass unter 27 getesteten Nüssen und Samen Sesamsamen neben Weizenkeimen den höchsten Phytosteringehalt aufweisen. (4)
Sesamsamen sind auch reich an Lignanen, einer Art Polyphenol, das die Lipidprofile verbessern und den Cholesterinspiegel normalisieren kann. Lignane helfen auf natürliche Weise, den Cholesterinspiegel in Blut und Leber zu senken. (5, 6) Aus diesem Grund bezeichnen Forscher Sesamphytochemikalien aufgrund ihrer starken cholesterinsenkenden Eigenschaften manchmal als "hypocholesterinämische Wirkstoffe".
Sesamöl gilt als stark blutdrucksenkend, da es auf natürliche Weise zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Eine im Yale Journal of Biological Medicine 2006 veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Sesamöl auf Menschen mit hohem Blutdruck und stellte fest, dass es sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck wirksam senkt. (7)
Nicht nur das, sondern auch die Forscher fanden heraus, dass eine 45-tägige Supplementierung mit Sesamöl den durch Lipidperoxidation verursachten Zellschaden verringern und gleichzeitig den Antioxidansstatus erhöhen konnte, um die Herzgesundheit bei Patienten zu verbessern.]
Untersuchungen haben ergeben, dass Sesamsamen für Frauen nach der Menopause besonders nützlich sein können, da sie den Sexualhormonspiegel erhöhen und regulieren, den Antioxidansstatus verbessern und zur Optimierung der Gesundheit den Cholesterinspiegel regulieren können. Außerdem wurde gezeigt, dass Sesamin, eine Art von Sesamlignan, von der Darmmikroflora in Enterolacton umgewandelt wird, eine Phytoöstrogenverbindung mit östrogenartiger Aktivität. (8)
Da sie reich an essentiellen Fettsäuren, Proteinen und einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien sind, können Sesamsamen auch als Grundzutat in eine Schwangerschaftsdiät aufgenommen werden, indem sie gesund bleiben Hormonspiegel und die Versorgung mit Nährstoffen für eine gesunde Mutter und ein gesundes Baby.
Ähnlich wie Leinsamen sind Sesamsamen eine reiche Quelle für Lignanvorläufer. Diese spezifischen Verbindungen werden von der Mikroflora im Dickdarm produziert und haben nachweislich eine starke krebsbekämpfende Wirkung auf verschiedene Krebsarten.

Sesam Nährwertangaben

Sehen Sie sich einmal das Ernährungsprofil für Sesamsamen an und sehen Sie, warum diese winzigen, aber leistungsstarken Samen für Ihre Gesundheit von herausragender Bedeutung sind. Jede Portion Sesamnahrung drückt eine gute Menge an essentiellen Nährstoffen ein, einschließlich hoher Mengen an Eiweiß, Kupfer, Mangan und Kalzium.
Nur ein Esslöffel (etwa neun Gramm) Sesamsamen enthält ungefähr: (14)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthalten Sesamsamen auch eine kleine Menge Niacin, Folsäure, Riboflavin, Selen und Kalium.

Sesamsamen in Ayurveda, TCM und traditioneller Medizin

Sesamsamen werden aufgrund ihrer medizinischen und gesundheitsfördernden Eigenschaften seit Jahrhunderten häufig in vielen Formen der ganzheitlichen Medizin eingesetzt.
Bei einer ayurvedischen Diät wurden Sesamsamen verwendet, um die Ausdauer zu steigern, die Fruchtbarkeit zu steigern, das Energieniveau zu erhöhen und den Magen zu befriedigen. Sesamöl ist eine weitere häufige Zutat in der Praxis von Ayurveda und wird topisch für Selbstmassagen verwendet. Schnüffeln oder Gurgeln mit Sesamöl soll auch dazu beitragen, Schleim zu beseitigen und die Mundgesundheit zu fördern.
Laut traditioneller chinesischer Medizin können schwarze Sesamsamen helfen, das Blut zu tonisieren, den Geist zu stärken und die Gesundheit von Nieren und Leber zu verbessern. Sie werden auch verwendet, um Probleme wie Verstopfung, Schwindel, Schwäche und Rückenschmerzen auf natürliche Weise zu behandeln.

Sesamsamen vs. Chiasamen vs. Sonnenblumensamen vs. Mohn

Sesam, Chia, Sonnenblume und Mohn sind einige der beliebtesten Samen auf dem Markt und werden häufig zu Joghurt, Trails und Desserts hinzugefügt. Sonnenblumenkerne werden oft wie köstliche und salzige Snacks gegessen, aber Sesam, Chia und Mohn werden häufiger in Rezepten verwendet, um den Gerichten ein wenig Crunch und eine Menge gesundheitlicher Vorteile zu verleihen.
In Bezug auf die Ernährung sind alle drei reich an Ballaststoffen und enthalten eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Gramm für Gramm enthalten Sonnenblumenkerne die meisten Kalorien, aber auch die meisten Proteine. Chiasamen sind in Bezug auf Ballaststoffe konkurrenzlos, mit mehr als viermal mehr Ballaststoffen pro Gramm als Sonnenblumenkerne und dreimal mehr als Sesamsamen. Mohn enthält die höchste Menge an Kalzium und Mangan, zwei wichtige Mineralien, die eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit spielen. (15, 16) Sesamsamen hingegen sind mit Kupfer gefüllt, einem Spurenelement, das das Wachstum und die Reparatur des Gewebes reguliert und den Stoffwechsel aufrechterhält. (17)
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, zwischen allen vier in Ihrer Ernährung zu wechseln, um die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die jeder bietet.

Sesam vs. Sesamöl vs. Tahini

Sesamsamen werden üblicherweise in vielen verschiedenen Formen genossen, einschließlich Tahini- und Sesamsamenöl. Obwohl jeder eine ähnliche Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, gibt es einige einzigartige Unterschiede in der Art und Weise, wie sie hergestellt werden und welche Nährstoffe sie enthalten.
Tahini, manchmal auch Tahina genannt, ist eine Art Sesampaste, die durch Mahlen von Sesamsamen hergestellt wird. Die Ausnutzung des Tahini-Ernährungsprofils durch Hinzufügen einiger Portionen zu Ihrer Diät ist eine leckere und bequeme Möglichkeit, die Aufnahme von Sesamsamen zu steigern und die zahlreichen Nährstoffe zu genießen, die in jedem Bissen enthalten sind. Jede Portion ist kalorienarm, enthält jedoch eine kräftige Portion Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und herzgesunde Fette.
Sesamsamenöl wird dagegen hergestellt, indem die gesunden Öle aus dem Samen extrahiert werden, typischerweise unter Verwendung einer Austreiberpresse oder einer Extraktionsmaschine. Viele Menschen fragen sich, ob Sesamöl gut für Sie ist, da es häufig als Zutat für Dips, Currys und Gewürze verwendet wird. Die Ernährung mit Sesamöl ist reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, die beide für die Gesundheit des Herzens von großer Bedeutung sind. Durch den Gehalt an Antioxidantien in jeder Portion wirkt sich Sesamöl positiv auf die Gesundheit der Haut aus und lindert Entzündungen, um die Gesundheit zu verbessern.

Wo finde ich Sesamsamen und wie verwende ich sie?

Sesamsamen gibt es in verschiedenen Größen und Farben, darunter die Sorten Weiß, Goldbraun, Schwarz, Gelb und Beige. Von schwarzen Sesamsamen, die hauptsächlich in China und Südostasien vorkommen, wird oft gesagt, dass sie den stärksten Geschmack haben, aber die weißen oder beige gefärbten Samen sind in vielen amerikanischen und europäischen Lebensmittelgeschäften und Restaurants am häufigsten anzutreffen.
In Industrienationen werden Sesamsamen in der Regel ohne Samenmantel verkauft. Nach der Ernte werden die Samen in der Regel gereinigt und geschält. Eine interessante Tatsache ist, dass, obwohl eine Charge von Sesamsamen mit gleichbleibendem Aussehen und Farbe von den Verbrauchern als von besserer Qualität angesehen wird und zu einem höheren Preis verkauft werden kann, gemischte Farben auf natürliche Weise geerntet und dann durch eine elektronische Farbsortiermaschine geleitet werden, die lehnt verfärbte ab.
Sämtliche Samen, die bei der Ernte verworfen werden oder nicht reif sind, werden für die Herstellung von Sesamöl aufbewahrt. Mehl, das nach der Sesamölextraktion zurückbleibt (Sesammehl genannt), besteht zu etwa 35 bis 50 Prozent aus Eiweiß und enthält Kohlenhydrate. Dies macht es zu einem der am meisten bevorzugten proteinreichen Futtermittel für Geflügel und andere Nutztiere.
Die Herstellung oder der Kauf von Sesambutter, auch Tahini genannt, ist eine weitere großartige Möglichkeit, um Sesam zu essen. Tahini ist eine gute Alternative zu Erdnussbutter oder anderen Nussbutter, besonders wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber Nüssen haben. Tahini wird normalerweise aus gerösteten Sesamsamen hergestellt und ist daher ein raffinierteres Produkt als die Verwendung von einfachen, ganzen und ungemahlenen Sesamsamen, obwohl es immer noch köstlich und wohltuend ist. Tahini ist eine Hauptzutat in vielen Gerichten aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten, einschließlich Hummus und Babaganoush. Es wird auch in einer Reihe von asiatischen Vorspeisen und Gerichten verwendet, darunter geröstete Auberginen sowie einige Currys und Dressings.
Wenn Sie zu Hause ganze Sesamsamen verwenden, können Sie deren natürlichen Nussgeschmack erheblich verbessern, indem Sie Sesamsamen in einer trockenen Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun und duftend sind. Es gibt viele Online-Anleitungen zum Toasten von Sesamsamen, aber der Vorgang ist sehr einfach und dauert nur wenige Minuten von Anfang bis Ende. Beobachten Sie sie sorgfältig, um sicherzustellen, dass sie nicht verbrennen, schwarz werden oder einen schlechten Geruch abgeben, was bedeuten kann, dass sie ranzig geworden sind.

Sesamrezepte

Es gibt eine große Auswahl an Rezepten für Sesamsamen, angefangen beim Toasten von Sesamsamen bis hin zum Veredeln von Pfannengerichten, Dips, Desserts und Vorspeisen mit ihrem einzigartigen Geschmack. Benötigen Sie ein wenig Inspiration? Hier sind einige einfache Rezeptideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

Verlauf

Es wird angenommen, dass es weltweit Tausende verschiedener Sesam-Sorten gibt, von denen die meisten wild und nicht geerntet sind. Die meisten Wildarten der Gattung Sesamum sind in Afrika südlich der Sahara beheimatet, aber auch Arten wie Sesam Indicum stammen ursprünglich aus Indien. Sesam ist eine der ältesten bekannten Ölsaaten, die in den alten Schriften von Babylon und Assyrien vor über 4.000 Jahren erwähnt und vor weit über 3.000 Jahren domestiziert wurde.
Reste von Sesam aus archäologischen Stätten wurden auf 3500-3050 v. Chr. Datiert. Einige Aufzeichnungen zeigen, dass Sesam in Teilen von Mesopotamien und dem indischen Subkontinent um 2000 v. Chr. Gehandelt wurde, während andere zeigen, dass er in Ägypten während der Ptolemäerzeit kultiviert wurde. Es wird vermutet, dass die alten Ägypter es sesemt nannten und es in die Liste der Arzneimittel in den alten Schriftrollen des Ebers Papyrus aufgenommen wurde.
Sesamfrucht ist eigentlich eine "Kapsel", die rechteckig und zwei bis acht Zentimeter lang ist. Die Frucht spaltet sich natürlich auf und setzt die Samen frei, wenn sie reif ist. Sesampflanzen sind sehr dürretolerant, langlebig und wachsen dort, wo viele andere Kulturen ausfallen können. Deshalb sind sie seit vielen Jahren eine Grundpflanze in Wüstengebieten und kargen Gegenden.
Die Welt erntete 2013 satte 4,8 Millionen Tonnen Sesamsamen. Der größte Hersteller von Sesamsamen ist heute Myanmar, der größte Exporteur ist Indien, gefolgt von Japan und China.

Vorsichtsmaßnahmen / Nebenwirkungen

Wie andere Nüsse und Lebensmittel kann Sesam bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Prävalenz von Sesamallergiefällen zunehmen könnte, möglicherweise aufgrund einer Kreuzkontamination mit anderen Nüssen oder Samen und aufgrund von Herstellungsprozessen. Menschen, die Schwierigkeiten haben, Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Leinsamen und Chiasamen, zu verdauen, sollten beim Verzehr von Sesamsamen Vorsicht walten lassen.
Sesamsamen enthalten, wie bereits erwähnt, auch Oxalate, und der größte Teil des in der Samenhülle enthaltenen Calciums kommt in Form von Calciumoxalat vor. Die meisten Tahini, die in Lebensmittelgeschäften zu finden sind, werden meistens aus Samenkörnern hergestellt, die nach dem Entfernen des Rumpfes zurückbleiben. Diese Produkte sind im Allgemeinen in mäßigen Mengen mit einer auf Oxalate beschränkten Diät sicher. Beachten Sie jedoch, dass intakte Samenschalen mehr Oxalate enthalten können, was einige Erkrankungen wie Nierensteine und Gicht verschlimmern kann.
Produktetiketten geben nicht immer an, ob die Rümpfe entfernt wurden oder nicht, sodass Sie anhand der Farbe und des Geschmacks beurteilen können. Tahini, hergestellt aus ganzen, nicht geschälten Samen, ist dunkler und schmeckt bitterer als die schwereren Oxalat-Typen, die mit geschälten Sesamkörnern hergestellt werden.
Außerdem sollte jeder mit Morbus Wilson, bei dem es sich um eine genetisch bedingte Störung handelt, bei der sich Kupfer in der Leber ansammelt, aufgrund seines Kupfergehalts große Mengen an Sesamsamen meiden.
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