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Shirataki-Nudeln: Die kalorienfreien Wundernudeln

Spinatpesto

  1. Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Lebensmittel, das sehr sättigend und dennoch kalorienarm ist.

  2. Diese Nudeln enthalten viel Glucomannan, eine Faser, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet. In der Tat wurde in zahlreichen Studien gezeigt, dass Glucomannan Gewichtsverlust verursacht.

  3. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Shirataki-Nudeln wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und Kochanweisungen.

Was sind Shirataki-Nudeln?

  1. Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft als Wundernudeln oder Konjaknudeln bezeichnet.

  2. Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Art Faser, die aus der Wurzel der Konjakpflanze stammt.

  3. Konjac wächst in Japan, China und Südostasien. Es enthält sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate - aber die meisten seiner Kohlenhydrate stammen aus Glucomannanfasern.

  4. "Shirataki" ist japanisch für "weißer Wasserfall", der das durchscheinende Aussehen der Nudeln beschreibt. Sie werden durch Mischen von Glucomannan-Mehl mit normalem Wasser und etwas Limettenwasser hergestellt, wodurch die Nudeln ihre Form behalten.

  5. Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder reisähnlichen Stücken geformt.

  6. Shirataki-Nudeln enthalten viel Wasser. Tatsächlich bestehen sie zu 97% aus Wasser und zu 3% aus Glucomannanfasern. Sie sind auch sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate.

  7. Eine Sorte mit der Bezeichnung Tofu-Shirataki-Nudeln ist den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, enthält jedoch zusätzlichen Tofu, der ein paar zusätzliche Kalorien und eine geringe Anzahl verdaulicher Kohlenhydrate enthält.

Hoch in viskosen Fasern

  1. Glucomannan ist eine hochviskose Faser, eine Art lösliche Faser, die Wasser unter Bildung eines Gels absorbieren kann.

  2. Tatsächlich kann Glucomannan bis zum 50-fachen seines Gewichts an Wasser absorbieren, was sich im extrem hohen Wassergehalt von Shirataki-Nudeln widerspiegelt (1).

  3. Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch Sie sich voll fühlen und die Aufnahme von Nährstoffen in Ihren Blutkreislauf verzögert wird (2).

  4. Zusätzlich wirkt die viskose Faser als Präbiotikum. Es nährt die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien, auch Darmflora oder Mikrobiota genannt.

  5. In Ihrem Dickdarm fermentieren Bakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, das Immunsystem stärken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können (3, 4, 5).

  6. Eine kürzlich durchgeführte Studie am Menschen ergab, dass die Fermentation von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren eine Kalorie pro Gramm Ballaststoffe produziert (6).

  7. Da eine typische 4-Unzen-Portion (113 Gramm) Shirataki-Nudeln etwa 1-3 Gramm Glucomannan enthält, ist sie im Wesentlichen kalorienfrei und kohlenhydratfrei.

Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Shirataki-Nudeln können ein mächtiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.

  2. Ihre viskose Faser verzögert die Magenentleerung, sodass Sie länger satt bleiben und weniger essen (7, 8).

  3. Darüber hinaus kann die Fermentation von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren die Freisetzung eines Darmhormons stimulieren, das das Völlegefühl steigert (9).

  4. Außerdem scheint die Einnahme von Glucomannan vor dem Verzehr vieler Kohlenhydrate den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (10).

  5. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Menschen, die Glucomannan 4 bis 8 Wochen lang einnahmen, 1,4 bis 2,5 kg (1) abnahmen.

  6. In einer Studie verloren Personen, die Glucomannan allein oder zusammen mit anderen Ballaststoffen eingenommen hatten, bei kalorienarmer Ernährung signifikant mehr Gewicht als die Placebogruppe (11).

  7. In einer anderen Studie verloren übergewichtige Menschen, die acht Wochen lang täglich Glucomannan einnahmen, 5,5 Pfund (2,5 kg), ohne weniger zu essen oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern (12).

  8. Eine weitere achtwöchige Studie ergab jedoch keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen übergewichtigen und fettleibigen Personen, die Glucomannan einnahmen, und solchen, die dies nicht taten (13).

  9. Da in diesen Studien 2-4 Gramm Glucomannan in Tabletten- oder Ergänzungsform mit Wasser eingenommen wurden, würden Shirataki-Nudeln wahrscheinlich ähnliche Wirkungen haben.

  10. Dennoch liegen keine speziellen Studien zu Shirataki-Nudeln vor.

  11. Außerdem kann das Timing eine Rolle spielen. Glucomannan-Präparate werden in der Regel bis zu einer Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen, während die Nudeln Bestandteil einer Mahlzeit sind.

Kann den Blutzucker- und Insulinspiegel senken

  1. Es wurde gezeigt, dass Glucomannan bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt (14, 15, 16, 17, 18).

  2. Da die viskose Faser die Magenentleerung verzögert, steigen Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an, wenn Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden (19).

  3. In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang Glucomannan einnahmen, eine signifikante Reduktion des Fructosamins, das ein Marker für den Blutzuckerspiegel ist (17).

  4. In einer anderen Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die vor dem Verzehr von Glukose eine Einzeldosis Glukomannan eingenommen hatten, zwei Stunden später einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel als nach einem Placebo (18). .

Kann den Cholesterinspiegel senken

  1. Mehrere Studien legen auch nahe, dass Glucomannan zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (15, 18, 20, 21, 22).

  2. Forscher stellen fest, dass Glucomannan die im Stuhl ausgeschiedene Cholesterinmenge erhöht, so dass weniger in den Blutkreislauf aufgenommen wird (15).

  3. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Glucomannan das "schlechte" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 16 mg / dL und die Triglyceride um durchschnittlich 11 mg / dL senkte (22).

Kann Verstopfung lindern

  1. Viele Menschen haben chronische Verstopfung oder seltene Stuhlgänge, die nur schwer passieren können.

  2. Glucomannan hat sich als wirksame Behandlung bei Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen erwiesen (23, 24, 25, 26, 27).

  3. In einer Studie wurde schwere Verstopfung bei 45% der Kinder, die Glucomannan einnahmen, erfolgreich behandelt, verglichen mit nur 13% der Kontrollgruppe (25).

  4. Bei Erwachsenen erhöht Glucomannan die Darmbewegungsfrequenz, den Gehalt an nützlichen Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (26, 27).

Mögliche Nebenwirkungen

  1. Bei einigen kann das Glucomannan in Shirataki-Nudeln leichte Verdauungsprobleme verursachen, wie z. B. losen Stuhl, Blähungen und Blähungen (1).

  2. Es ist jedoch zu beachten, dass sich Glucomannan bei allen in Studien getesteten Dosierungen als sicher erwiesen hat.

  3. Trotzdem ist es - wie bei allen Ballaststoffen - am besten, Glucomannan nach und nach in die Ernährung aufzunehmen.

  4. Zusätzlich kann Glucomannan die Absorption bestimmter Medikamente, einschließlich einiger Diabetes-Medikamente, verringern. Um dies zu verhindern, nehmen Sie Ihre Medikamente mindestens eine Stunde vor oder vier Stunden nach dem Verzehr von Shirataki-Nudeln ein.

Wie man sie kocht

  1. Shirataki-Nudeln können zunächst etwas entmutigend wirken.

  2. Sie sind in einer nach Fisch riechenden Flüssigkeit verpackt, die eigentlich reines Wasser ist, das den Geruch der Konjakwurzel absorbiert hat.

  3. Deshalb ist es wichtig, sie einige Minuten unter frischem, fließendem Wasser gut abzuspülen. Dies sollte den größten Teil des Geruchs entfernen.

  4. Sie sollten die Nudeln auch einige Minuten in einer Pfanne ohne Fettzusatz erhitzen.

  5. Dieser Schritt entfernt überschüssiges Wasser und lässt die Nudeln eine nudelähnlichere Textur annehmen. Wenn zu viel Wasser übrig bleibt, werden sie matschig.

  6. Hier ist ein einfaches Shirataki-Nudelrezept mit nur wenigen Zutaten:

  7. (Für 1-2 Personen)

  8. Für dieses Rezept verwenden Sie am besten kürzere Arten von Shirataki, wie Zitronen- oder Reisnudeln.

  9. Zutaten:

  10. Anweisungen:

  11. Shirataki-Nudeln können in jedem Gericht anstelle von Nudeln oder Reis verwendet werden.

  12. Sie eignen sich jedoch am besten für asiatische Rezepte. Die Nudeln haben kein Aroma, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen sehr gut auf.

  13. Wenn Sie Shirataki-Nudeln probieren möchten, finden Sie bei Amazon eine große Auswahl.

Fazit

  1. Shirataki-Nudeln sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Nudeln.

  2. Sie sind nicht nur extrem kalorienarm, sondern tragen auch dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und zur Gewichtsreduktion beitragen können.

  3. Nicht nur das, sie haben auch Vorteile für den Blutzuckerspiegel, das Cholesterin und die Verdauungsgesundheit.



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