Sind Gemüse- und Samenöle schlecht für Sie? Ein kritischer Blick

Fazit

1. Der Verbrauch an pflanzlichen Ölen hat im letzten Jahrhundert dramatisch zugenommen.

2. Die meisten Gesundheitsexperten halten sie für gesund, aber pflanzliche Öle können gesundheitliche Probleme verursachen.

3. Ihre gesundheitlichen Auswirkungen hängen davon ab, welche Fettsäuren sie enthalten, aus welchen Pflanzen sie extrahiert werden und wie sie verarbeitet werden.

Was sind sie und wie werden sie hergestellt?

1. Aus Pflanzen gewonnene Speiseöle werden gemeinhin als Pflanzenöle bezeichnet.

2. Zusätzlich zu ihrer Verwendung beim Kochen und Backen finden sie sich in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Salatdressings, Margarine, Mayonnaise und Keksen.

3. Zu den üblichen pflanzlichen Ölen zählen Sojaöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl und Kokosöl.

4. Raffinierte Pflanzenöle waren erst im 20. Jahrhundert erhältlich, als die Technologie zu ihrer Gewinnung verfügbar wurde.

5. Diese werden mit einem chemischen Lösungsmittel oder einer Ölmühle aus Pflanzen extrahiert. Dann werden sie oft gereinigt, raffiniert und manchmal chemisch verändert.

6. Gesundheitsbewusste Verbraucher bevorzugen Öle, die durch Zerkleinern oder Pressen von Pflanzen oder Samen hergestellt werden, anstatt solche, die mit Chemikalien hergestellt werden.

Der Verbrauch ist drastisch gestiegen

1. Im vergangenen Jahrhundert hat der Verbrauch von Pflanzenölen zu Lasten anderer Fette wie Butter zugenommen.

2. Die folgende Grafik zeigt, wie der Verbrauch von mehrfach ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega-6) in den USA auf ein höheres Niveau als je zuvor angestiegen ist.

3. Fotoquelle: Stephan Guyenet.

4. Sie werden oft als "herzgesund" bezeichnet und als Alternative zu gesättigten Fettsäuren wie Butter, Schmalz und Talg empfohlen.

5. Der Grund, warum pflanzliche Öle als herzgesund gelten, besteht darin, dass Studien im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren ein geringeres Risiko für Herzprobleme aufweisen (1).

6. Trotz ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile machen sich einige Wissenschaftler Sorgen darüber, wie viel von diesen Ölen die Menschen konsumieren.

7. Diese Bedenken gelten hauptsächlich für Öle, die viel Omega-6-Fett enthalten, wie im nächsten Kapitel erläutert.

Möglicherweise möchten Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt meiden

1. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Pflanzenöle schlecht sind. Zum Beispiel sind Kokos- und Olivenöl beide ausgezeichnet.

2. Zu den Pflanzenölen, die Sie aufgrund ihres hohen Omega-6-Gehalts meiden sollten, gehören:

3. Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass Sie einige davon in Ihrer Ernährung benötigen, weil Ihr Körper sie nicht produzieren kann.

4. Während der Evolution erhielten die Menschen Omega-3 und Omega-6 in einem bestimmten Verhältnis. Obwohl dieses Verhältnis zwischen den Populationen unterschiedlich war, wurde es auf etwa 1: 1 geschätzt.

5. Im letzten Jahrhundert hat sich dieses Verhältnis in der westlichen Ernährung jedoch dramatisch verschoben und kann bis zu 20: 1 betragen (2).

6. Wissenschaftler haben angenommen, dass zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 zur chronischen Entzündung beitragen kann (3).

7. Chronische Entzündungen sind ein Grundfaktor für einige der häufigsten westlichen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Arthritis.

8. Beobachtungsstudien haben auch eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fett mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (4).

9. Diese Assoziationen implizieren jedoch nicht unbedingt einen Kausalzusammenhang.

10. Studien, die die Auswirkungen der Ernährung von Omega-6-Fettsäuren untersuchen, stützen im Allgemeinen nicht die Annahme, dass diese Fette Entzündungen im Körper verstärken (5).

11. Beispielsweise scheint der Verzehr von viel Linolsäure, dem häufigsten Omega-6-Fett, den Blutspiegel entzündlicher Marker nicht zu beeinflussen (6, 7).

12. Wissenschaftler verstehen nicht genau, welche Auswirkungen Omega-6-Fettsäuren auf den Körper haben, und es sind weitere Studien erforderlich.

13. Vermeiden Sie jedoch Öle oder Margarine, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Olivenöl ist ein gutes Beispiel für ein gesundes Speiseöl mit niedrigem Omega-6-Gehalt.

Diese Öle werden leicht oxidiert

1. Gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich durch die Anzahl der Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur.

2. Das Problem bei mehrfach ungesättigten Fetten ist, dass alle diese Doppelbindungen sie oxidationsanfällig machen. Die Fettsäuren reagieren mit Sauerstoff in der Atmosphäre und beginnen sich zu verschlechtern.

3. Das Fett, das Sie essen, wird nicht nur als Fettgewebe gespeichert oder zur Energiegewinnung verbrannt, sondern auch in Zellmembranen eingebaut.

4. Wenn Ihr Körper viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, reagieren Ihre Zellmembranen empfindlicher auf Oxidation.

5. Grundsätzlich ist Ihr Körper mit sehr empfindlichen Fettsäuren beladen, die leicht zu schädlichen Verbindungen abgebaut werden können (8).

6. Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, mehrfach ungesättigte Fette in Maßen zu sich zu nehmen. Variieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie eine Mischung aus gesunden gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu sich nehmen.

Sie sind manchmal reich an Transfetten

1. Kommerzielle Pflanzenöle können auch Transfette enthalten, die bei der Hydrierung der Öle entstehen.

2. Lebensmittelhersteller härten Pflanzenöle durch Hydrierung und machen sie bei Raumtemperatur fest wie Butter.

3. Aus diesem Grund sind in Margarine enthaltene Pflanzenöle üblicherweise hydriert und voller Transfette. Transfettfreie Margarine wird jedoch immer beliebter.

4. Nicht hydrierte Pflanzenöle können jedoch auch etwas Transfett enthalten. Eine Quelle untersuchte Pflanzenöle in den USA und stellte fest, dass der Transfettgehalt zwischen 0,56% und 4,2% lag (9).

5. Eine hohe Aufnahme von Transfett ist mit allen Arten von chronischen Krankheiten verbunden, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes (10).

6. Wenn ein Produkt gehärtetes Öl als Zutat enthält, können Sie ziemlich sicher sein, dass es Transfette enthält. Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern, meiden Sie diese Produkte wie die Pest.

Pflanzenöle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

1. Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen häufig pflanzliche Öle für Herzkranke.

2. Der Grund dafür ist, dass Pflanzenöle im Allgemeinen wenig gesättigtes Fett und viel mehrfach ungesättigtes Fett enthalten.

3. Die Vorteile einer verringerten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sind umstritten.

4. Studien zeigen jedoch, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzproblemen um 17% senkt, jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen hat (1).

5. Darüber hinaus scheinen mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren einen größeren Nutzen zu haben als Omega-6 (4).

6. Ernährungswissenschaftler sind besorgt über die hohen Mengen an Omega-6 in einigen pflanzlichen Ölen. Derzeit gibt es jedoch keine Belege dafür, dass Omega-6-Fette Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen (11).

7. Zusammenfassend scheint eine moderate Aufnahme von Pflanzenölen eine sichere Sache zu sein, wenn Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern möchten. Olivenöl ist möglicherweise eine der besten Optionen (12).

Fazit

1. Pflanzenöle scheinen im Allgemeinen gesunde Fettquellen zu sein.

2. Eine Ausnahme bilden hydrierte Pflanzenöle mit hohem Gehalt an ungesunden Transfetten.

3. Einige Ernährungswissenschaftler sind auch besorgt über die hohen Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in bestimmten pflanzlichen Ölen.

4. Olivenöl ist ein hervorragendes Beispiel für ein gesundes Pflanzenöl mit niedrigem Omega-6-Gehalt. Dies ist möglicherweise eine Ihrer besten Optionen.