Sind Sardinen in Dosen schlecht für Sie?

Andere Nährstoffe in Octopus

Sardinen in Dosen sind eine schnelle und bequeme Option bei Hungerstreiks. Kalorienarm und proteinreich, passen sie in jede Diät. Sie können sie sogar bis spät in die Nacht genießen, ohne sich um Ihre Taille sorgen zu müssen. Essen Sie sie direkt aus der Dose, fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder probieren Sie komplexere Rezepte wie Sardinenchutney, Sardinen-Sriracha oder Fischfrikadellen.

Eingemachte Sardinen sind reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien und eine gesunde Ergänzung der meisten Diäten. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an, um die Vorteile zu nutzen.

Der globale Sardinenmarkt dürfte bis 2023 ein Gesamtvolumen von 3,6 Millionen Tonnen erreichen. Mehrere Arten sind im Handel erhältlich, darunter Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa und Sardinella longiceps. Sardinen in Dosen sind bei Kunden beliebter als frische und gefrorene Sorten.
Diese winzigen Fische werden gewaschen, entweder durch Dampfgaren oder Frittieren zubereitet und getrocknet, bevor sie in die Dose gegeben werden. Die meisten Hersteller verpacken sie in Soja- oder Olivenöl sowie in Tomaten- oder Senfsauce. Hochwertige Sardinen in Dosen werden ausgeweidet und ihre Köpfe und Kiemen werden weggeworfen.
Laut FDA sind diese Fische quecksilberarm. Sardellen, Muscheln, Hering, Austern, Lachs und Kabeljau fallen in dieselbe Kategorie. Königsmakrele, Tilefish, Großaugenthun und Hai weisen im Vergleich dazu große Mengen Quecksilber auf und können gesundheitliche Risiken bergen. Schwangere und Kinder können sicher bis zu dreimal pro Woche Sardinen essen.

Der Sardinenfisch ist voller Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Selen. Der Nährwert variiert jedoch zwischen den Marken. Eine 3,75-Unzen-Dose Sardinen (in Öl verpackt) liefert fast die Hälfte der täglich empfohlenen Proteinzufuhr und keine Kohlenhydrate, was sie ideal für Diätkenner macht. Es liefert die folgenden Nährstoffe:
Sardinen in Dosen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Kupfer, Zink und Magnesium. Im Vergleich zu den meisten Fisch- und Fleischsorten enthalten sie mehr Cobalamin oder Vitamin B12, einen wasserlöslichen Nährstoff, der die DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt. Laut den National Institutes of Health haben bis zu 15 Prozent der Amerikaner einen Mangel an diesem Vitamin.
Eine kobalaminarme Ernährung kann zu Anämie, Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnisstörungen, neurologischen Veränderungen, Demenz und vielem mehr führen. Eine Überprüfung von 2016 an der Victoria University in Melbourne, Australien, hat den Vitamin-B12-Mangel mit einer Verfünffachung der Rate von Hirnatrophien in Verbindung gebracht. Es kann zu kognitivem Verfall, Psychosen und schweren depressiven Symptomen führen. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Vitamin-B12-Präparate Depressionen lindern und die kognitive Funktion steigern.

Satte 137 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin-B12-Zufuhr entfallen auf Sardinenkonserven. Daher können sie beim Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vor Anämie und Depressionen schützen. Diese kleinen Fische sind auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen und können die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
2018 veröffentlichte das BMJ eine Studie, in der der Nutzen von Omega-3-Fettsäuren für ältere Erwachsene untersucht wurde. Diese Nährstoffe wurden mit einem um 18 Prozent geringeren Risiko für ungesundes Altern in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren können auch Stimmungsstörungen verhindern und verbessern, die kognitiven Funktionen verbessern und Depressionen abwehren.
Sardinen enthalten auch große Dosen Kalzium und Vitamin D. Diese Nährstoffe wirken synergistisch und halten Ihre Knochen stark. Wie American Bone Health betont, verbessert Vitamin D die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel scheinen jedoch im Vergleich zu echten Lebensmitteln weniger wirksam zu sein. Die Forscher empfehlen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an diesen Nährstoffen sind, anstatt sie in Pillenform einzunehmen - es sei denn, Ihnen fehlt Vitamin D.

Insulinresistenz ist ein Hauptfaktor für Diabetes, metabolisches Syndrom, Dyslipidämie, Entzündung und beeinträchtigte Endothelfunktion. Wenn es nicht behandelt wird, kann es innerhalb von 10 bis 15 Jahren Typ-2-Diabetes verursachen. Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, z. B. Gewichtsverlust und Reduzierung der Kohlenhydrate, können die Insulinreaktion verbessern und Komplikationen verhindern.
Eine 2015 in Molecular Medicine Reports veröffentlichte Studie ergab, dass Sardinenprotein die Insulinresistenz bei Ratten verhindern und umkehren kann. Tiere, die eine Sardinen-Diät erhielten, zeigten größere Verbesserungen im Vergleich zu denen, die mit Kasein gefüttert wurden. Fischprotein scheint auch füllender zu sein als Hühner- und Rindfleischprotein.
Diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile können auf die herzgesunden Fette und Proteine in Sardinen zurückzuführen sein. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift Nutrients bekämpfen Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und verbessern den Energiestoffwechsel, was wiederum zum Schutz vor Insulinresistenz beitragen kann. Protein verlangsamt die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf, was die Insulinreaktion weiter verbessert.

Dies sind nur einige der vielen Vorteile von Sardinen. Bei mäßigem Verzehr ist es unwahrscheinlich, dass dieser Fisch Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Achte nur darauf, dass du nicht über Bord gehst.
Nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel können Omega-3-Präparate und Fischöl blutverdünnend wirken, geringfügige Verdauungsprobleme verursachen oder Ihre Immunantwort verringern. Daher sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen. Diese Ergebnisse stehen jedoch im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln, die höhere Dosen an Omega-3-Fettsäuren enthalten als Sardinen und Fisch im Allgemeinen.
Beachten Sie, dass die meisten Konserven, einschließlich Sardinen, Bisphenol A (BPA) enthalten können. Diese Chemikalie ahmt Östrogen nach und kann das Risiko für Eierstock-, Brust- und Prostatakrebs erhöhen. Es kann auch die männliche Fortpflanzungsfunktion, die Gehirnentwicklung und die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen zu bestätigen.

Sofern Sie nicht allergisch gegen Fische sind, können Sie Sardinen ohne Bedenken essen und von deren gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Um sicher zu gehen, entscheiden Sie sich für BPA-freie Dosen. Wählen Sie im Idealfall wild gefangene Sardinen gegenüber Zuchtsorten. Zuchtfische enthalten häufig Antibiotika, Dioxine, Pestizide und andere potenziell schädliche Chemikalien. Zuchtfische enthalten normalerweise mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie Diät halten, sind wassergefüllte Sardinen in Dosen eine gute Wahl. Je nach Marke kann diese Sorte nur 41 Kalorien pro Portion enthalten. Um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, wählen Sie Sardinen, die in nativem Olivenöl extra verpackt sind. Die in Tomatensauce zubereiteten enthalten normalerweise mehr Zucker und Kohlenhydrate und können künstliche Aromen enthalten.
Trotz ihrer geringen Größe bieten diese mächtigen Fische einen kräftigen Nährwert. Mischen Sie sie mit Nudeln oder Risotto, kombinieren Sie sie mit Avocado, stapeln Sie ein Paar auf Toast oder verwenden Sie sie als Ersatz für Sardellen in Salatdressings und Saucen. Halten Sie ein paar Dosen in Ihrem Auto, um Ihre tägliche Portion Protein unterwegs zu bekommen.