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So bereiten Sie sich auf eine Woche voller Mittagessen vor

Gesunde Essensplanung

  1. Sind Sie jemals zum Mittagessen auf die Durchfahrtsstraße gefahren, weil Sie an diesem Morgen keine Zeit hatten, etwas Gesundes einzupacken? Oder wachst du vielleicht mit guten Absichten auf, aber wirfst am Ende die gesunden Essgewohnheiten der Bequemlichkeit halber beiseite?

  2. Wenn ja, können Sie von einer gesunden Essensplanung profitieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

  3. Sehen Sie sich diese sieben Schritte an, um das Mittagessen für eine Woche vorzubereiten.

Nährwertangaben

  1. Das Essen, das Sie zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Diabetes-Management. Zu einer Diabetesdiagnose gehören häufig Ernährungsempfehlungen, die zunächst verwirrend oder unrealistisch erscheinen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht alleine darum kümmern müssen. Und je mehr Sie lernen, desto einfacher wird es.

  2. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass alle Diabetiker eine individualisierte medizinische Ernährungstherapie (MNT) erhalten. MNT bietet Ihnen eine Diät, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

  3. Bei der Planung von Mahlzeiten ist es besonders wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu steuern. Die ADA empfiehlt, dass Sie verbrauchen:

  4. Ihr registrierter Ernährungsberater (RD) oder zertifizierter Diabetesberater (CDE) arbeitet mit Ihnen zusammen, um Ihren Ernährungsplan zu erstellen. Sie werden sich auch im Laufe der Zeit bei Ihnen melden, um Ihren Fortschritt zu überwachen und Anpassungen vorzunehmen.

  5. Die Empfehlungen der ADA sind eine allgemeine Richtlinie für Menschen mit Diabetes. Sie werden sicherlich nicht für alle funktionieren. Die andere wichtige Komponente ist der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels. Dies ist ein Maß dafür, um wie viel ein bestimmtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Einige Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem GI sind:

  6. Sie interessieren sich nicht für MNT? Sie können immer die Plattenmethode der Portionskontrolle verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten im Gleichgewicht halten. Diese Methode fördert das Befüllen:

  7. Das Setzen kleiner, realistischer Ernährungsziele kann Sie ebenfalls zum Erfolg führen. Versuchen Sie beispielsweise, zuckerhaltige Getränke einzuschränken oder eine maximale Anzahl von Tagen pro Woche festzulegen, an denen Sie auswärts essen möchten.

  8. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um andere Teile Ihres Behandlungsplans zu überdenken. Wie passt zum Beispiel Ihr Diabetes-Medikamentenplan in Ihr tägliches Leben? Basalinsulin kann dabei helfen, Ihren Blutzucker zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten. Mit drei Dosierungsoptionen können Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt entscheiden, welche am besten zu Ihren Bedürfnissen passt. Suchen Sie mehr Flexibilität in Bezug auf die Essenszeiten? Basalinsulin kann Ihnen dabei helfen!

2. Mach einen Plan

  1. Dieser Schritt ist tatsächlich zweifach. Zunächst sollten Sie anhand der Informationen, die Sie in Schritt 1 erhalten haben, einen allgemeinen Ernährungs- und Behandlungsplan erstellen. Versuchen Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren? Hat eines Ihrer Medikamente Einfluss auf Ihren Essensplan? Möchten Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen? Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Entscheidungen zu treffen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen. [! 11069 => 1140 = 3!

  2. In Anbetracht dieser umfassenden Ernährungsziele besteht der zweite Teil dieses Schritts darin, einen übersichtlicheren wöchentlichen Mittagstisch zu erstellen. Planen Sie jeden Sonntag eine bestimmte Zeit ein - oder den Tag, der für Sie am besten geeignet ist -, um zu entscheiden, was Sie in dieser Woche jeden Tag für das Mittagessen vorbereiten. Sammeln Sie Rezepte aus Kochbüchern und Online-Foren, oder lesen Sie diese Anregungen:

  3. Notieren Sie Ihre geplanten Mittagessen in einem Notizbuch, tippen Sie sie auf Ihrem Computer aus oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone. Sie können sie sogar auf einen Notizzettel schreiben. Manchmal hilft es, wenn es sich nicht nach einer zu großen Aufgabe anfühlt!

3. Machen Sie eine Liste

  1. Wenn du die geplanten Mahlzeiten hast, erstelle eine Einkaufsliste. Überprüfen Sie unbedingt, was Sie bereits in Ihrem Haus haben, damit Sie keine Duplikate kaufen.

  2. Sie werden feststellen, dass viele Rezepte dieselben Grundzutaten wie Gewürze, Olivenöl und Vollkornmehl erfordern. Diese Elemente werden eine Weile dauern, sodass Sie sie nicht in Ihre wöchentliche Liste aufnehmen müssen. Besonders hilfreich ist es, sich mit Gewürzen und Kräutern einzudecken. Sie verleihen Gerichten eine Menge Geschmack, ohne die Natriumzufuhr zu beeinträchtigen.

  3. Es ist auch wichtig, Gegenstände hinzuzufügen, mit denen Sie Ihre Mittagessen vorbereiten, verpacken und transportieren können. Was für Sie funktioniert, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und den Mahlzeiten ab, die Sie zubereiten. Einige Beispiele sind:

  4. Versuchen Sie, Ihre Einkaufsliste nach Kategorien zu ordnen, z. B. nach Gemüse und Erzeugnissen, Milchprodukten und Fleisch. Schreiben Sie Ihre Liste in ein tragbares Notizbuch oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone, damit Sie sie in den Laden mitnehmen können. Einige Apps erstellen sogar eine Einkaufsliste für Sie, basierend auf den Rezepten, die Sie ausgewählt haben!

4. Geschäft

  1. Als nächstes kommt der lustige Teil: Schnapp dir deine Liste und gehe in den Laden! Das Festhalten an einer Liste kann Ihnen dabei helfen, zu vermeiden, dass Junk-Food aus den Regalen auftaucht. Bevor Sie in den Laden gehen, melden Sie sich bei Ihrem Hunger. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie etwas oder essen Sie einen Snack. Wir kaufen tendenziell mehr, wenn wir hungrig einkaufen.

  2. Machen Sie sich mit Ihrem Lebensmittelladen vertraut und lernen Sie das Layout. Die meisten Artikel auf einer gesunden Einkaufsliste befinden sich am äußeren Rand des Geschäfts. Die Gänge in der Mitte sind im Allgemeinen für verarbeitete, weniger gesunde Optionen wie Kekse, Süßigkeiten und Pommes reserviert. Sobald Sie sich mit dem Layout vertraut gemacht haben, verschwenden Sie keine Zeit mehr damit, nach den einzelnen Artikeln zu suchen!

  3. Einige Geschäfte bieten auch Lieferservices an, mit denen Sie online nach Artikeln und Preisen suchen, diese Ihrem digitalen Einkaufswagen hinzufügen und die Bestellung für die Lieferung aufgeben können. Wenn Ihre größte Sorge darin besteht, Zeit zu finden, um in den Laden zu gelangen, funktioniert diese Lösung möglicherweise für Sie.

Zeit

  1. Die Vorbereitungsmöglichkeiten sind endlos. Auf Ihren Zeitplan und Stil kommt es an. Hier sind ein paar Vorschläge:

  2. Machen Sie am Montagabend einen Topf Suppe und portionieren Sie ihn in mikrowellengeeigneten Schüsseln, damit Sie ein oder zwei Tage später zu Mittag essen können. Eine andere einfache Lösung ist, die Hähnchenbrust zu Beginn der Woche zu kochen und in Portionen zu teilen. Dann können Sie später in der Woche schnell etwas zu einem Salat oder einem Bratrezept hinzufügen.

  3. Manchmal ist die Zubereitung aller Zutaten der zeitaufwändigste Teil des Kochens. Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, hacken Sie das Obst und Gemüse, das Sie gekauft haben, um später Zeit zu sparen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie vom Laden nach Hause kommen, bevor Sie die Produkte im Kühlschrank lagern.

  4. Egal, ob Sie alle Ihre Mahlzeiten am Sonntag zubereiten oder sich dazu verpflichten, eine Nacht nach der anderen einzunehmen, die Zubereitung und Verpackung Ihres Mittagessens am Abend zuvor (oder früher) ist ein Grundpfeiler.

  5. Finden Sie Dinge, die für Ihre Anforderungen geeignet sind. Wenn Sie zum Mittagessen beispielsweise einen Salat essen, können Sie ihn in einem Einmachglas aufbewahren.

  6. Geben Sie eine Portion Salatdressing auf den Boden des Glases und fügen Sie dann eine Schicht fester Zutaten hinzu, die nicht durchnässt werden, wie Nüsse, Hühnchen, Avocado oder hartgekochtes Gemüse Ei. Geben Sie als nächstes Blattgemüse und Gemüse hinzu und streuen Sie etwas getrocknetes Obst oder Käse darüber. Wenn Sie fertig zum Essen sind, schütteln Sie einfach das Glas, um alles zu mischen, öffnen Sie es und genießen Sie es!

  7. Mit Behältern können Sie auch die entsprechenden Portionsgrößen einhalten. Denken Sie daran, es zu messen, bevor Sie Ihre Zutaten hinzufügen.

  8. Wenn Ihr Büro über einen Kühlschrank verfügt, sollten Sie eine Mahlzeit pro Woche dort lassen, nur für den Fall, dass Sie vergessen, eine mitzubringen. Wenn es eine Gefriertruhe gibt, können Sie ein oder zwei gefrorene Mahlzeiten aufbewahren, um auf dem Laufenden zu bleiben, auch wenn das Leben versucht, Ihrem Plan im Wege zu stehen.

6. Essen

  1. Das Schöne daran, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, ist, dass Sie das Mittagessen so richtig genießen können. Gleiches gilt für die Suche nach einer für Sie geeigneten Basalinsulin-Routine. Anstatt 20 Minuten Mittagspause mit dem Fahren zum und vom Restaurant zu verbringen, haben Sie diese Zeit plötzlich wieder in Ihrem Leben. Sie müssen nicht mehr Ihre Mahlzeit verschleiern - Sie können stattdessen jeden Bissen genießen. Wenn Sie eine längere Zeit zum Mittagessen haben, können Sie essen und anschließend spazieren gehen!

Es ist interessant

  1. Egal wie viel Sie planen und vorbereiten, erwarten Sie nicht, dass Sie perfekt sind. Wenn Sie einen Tag verpassen, flippen Sie nicht aus. Betrachten Sie es als eine Lernerfahrung: Was hat Sie daran gehindert, an diesem Tag an Ihrem Plan festzuhalten? Welche Art von Lösung könnten Sie implementieren, um diese Barriere in Zukunft zu umgehen?

  2. Denken Sie daran, wenn Sie keine Mahlzeiten verpacken, ist ein oder zwei pro Woche ein guter Anfang!

  3. Wenn die Woche vorbei ist, ist eine weitere um die Ecke. Denken Sie daran, dass Sie jede Woche besser darauf vorbereitet sind als zuvor. Einige Leute mögen vielleicht jede Woche die gleichen Rezepte verwenden, aber für andere ist Variation der Schlüssel. Schalten Sie es ein, wenn Sie das Bedürfnis haben!

  4. Vergessen Sie nicht, dass Sie immer ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams um Hilfe bitten können, wenn Sie sich nicht sicher fühlen. Es gibt tausende gesunde Alternativen. Viel Spass damit! Erinnern Sie sich daran, sich wohl zu fühlen, wenn Sie Schritte in Richtung eines gesünderen Lebens unternehmen.



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