So reduzieren Sie die Antinährstoffe in Lebensmitteln

Zusammenfassung

1. Nährstoffe in Pflanzen sind nicht immer leicht verdaulich.

2. Dies liegt daran, dass Pflanzen Antinährstoffe enthalten können.

3. Dies sind pflanzliche Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Verdauungssystem verringern.

4. Sie sind ein besonderes Anliegen in Gesellschaften, deren Ernährung weitgehend auf Getreide und Hülsenfrüchten basiert.

5. In diesem Artikel werden verschiedene einfache Möglichkeiten zur Verringerung der Menge an Antinährstoffen in Lebensmitteln beschrieben.

6. In einigen Fällen können sie fast vollständig beseitigt werden.

Was sind Antinährstoffe?

1. Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers verringern, essentielle Nährstoffe aufzunehmen.

2. Sie sind für die meisten Menschen kein großes Problem, können aber in Zeiten von Unterernährung oder bei Menschen, die sich fast ausschließlich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, zum Problem werden.

3. Antinährstoffe sind jedoch nicht immer "schlecht". Antinährstoffe wie Phytat und Tannine können unter Umständen auch gesundheitsfördernde Wirkungen haben (1, 2, 3).

4. Die am häufigsten untersuchten Antinährstoffe sind:

Einweichen

1. Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden häufig über Nacht in Wasser eingeweicht, um ihren Nährwert zu verbessern (10).

2. In Hülsenfrüchten wurden durch das Einweichen weniger Phytat, Proteasehemmer, Lectine, Tannine und Calciumoxalat gebildet.

3. Beispielsweise reduzierte ein 12-stündiges Einweichen den Phytatgehalt von Erbsen um bis zu 9% (11).

4. Eine andere Studie ergab, dass das Einweichen von Taubenerbsen über 6 bis 18 Stunden die Lektine um 38 bis 50%, die Tannine um 13 bis 25% und die Proteasehemmer um 28 bis 30% senkte (12).

5. Die Reduzierung von Antinährstoffen kann jedoch von der Art der Hülsenfrucht abhängen. In Kidneybohnen, Sojabohnen und Ackerbohnen werden durch das Einweichen die Proteaseinhibitoren nur geringfügig reduziert (13, 14, 15).

6. Blattgemüse ist nicht nur zum Einweichen von Hülsenfrüchten geeignet, sondern kann auch eingeweicht werden, um einen Teil ihres Calciumoxalats zu reduzieren (16).

7. Das Einweichen wird normalerweise in Kombination mit anderen Methoden wie Keimen, Gären und Kochen angewendet.

Sprießen

1. Sprießen ist eine Phase im Lebenszyklus von Pflanzen, in der sie aus dem Samen austreten. Dieser natürliche Vorgang wird auch als Keimen bezeichnet.

2. Das Keimen dauert einige Tage und kann mit ein paar einfachen Schritten eingeleitet werden:

3. Während des Keimens finden Veränderungen im Samen statt, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat- und Proteaseinhibitoren führen.

4. Bei Sprossen konnte gezeigt werden, dass sie das Phytat in verschiedenen Getreidesorten und Hülsenfrüchten um 37-81% reduzieren (18, 19, 20).

5. Es scheint auch eine leichte Abnahme der Lektine und Proteasehemmer während des Keimens zu geben (21).

6. Detaillierte Anleitungen finden Sie auf anderen Websites. Beispielsweise verfügt Sprout People über hervorragende Informationen zum Keimen verschiedener Arten von Bohnen, Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

Gärung

1. Die Fermentation ist eine alte Methode, die ursprünglich zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wurde.

2. Dies ist ein natürlicher Vorgang, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen beginnen, Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen.

3. Obwohl Lebensmittel, die versehentlich fermentiert werden, am häufigsten als verdorben angesehen werden, wird die kontrollierte Fermentation häufig in der Lebensmittelproduktion eingesetzt.

4. Zu den durch Fermentation verarbeiteten Lebensmitteln zählen Joghurt, Käse, Wein, Bier, Kaffee, Kakao und Sojasauce.

5. Ein weiteres gutes Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist Sauerteigbrot.

6. Bei der Herstellung von Sauerteig werden die Antinährstoffe in den Körnern effektiv abgebaut, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Nährstoffen führt (17, 22, 23).

7. Tatsächlich ist die Sauerteigfermentation wirksamer bei der Reduzierung von Antinährstoffen in Getreide als die Hefefermentation in typischem Brot (24, 25).

8. In verschiedenen Körnern und Hülsenfrüchten werden durch die Fermentation Phytate und Lectine wirksam abgebaut (26, 27, 28, 29).

9. Beispielsweise bewirkte die 48-stündige Fermentation von eingeweichten braunen Bohnen eine Reduzierung des Phytats um 88% (30).

Kochen

1. Hohe Hitze, insbesondere beim Kochen, kann Antinährstoffe wie Lektine, Tannine und Proteasehemmer abbauen (14, 31, 32, 33).

2. Eine Studie ergab, dass durch 80-minütiges Kochen von Taubenerbsen die Proteasehemmer um 70%, das Lectin um 79% und das Tannin um 69% reduziert wurden (12).

3. Zusätzlich wird Calciumoxalat in gekochtem grünem Blattgemüse um 19-87% reduziert. Dämpfen und Backen sind nicht so effektiv (34, 35).

4. Im Gegensatz dazu ist Phytat hitzebeständig und wird beim Kochen nicht so leicht abgebaut (4, 12).

5. Die benötigte Garzeit hängt von der Art des Antinährstoffs, der Nahrungspflanze und der Garmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Garzeit zu einer stärkeren Reduzierung der Antinährstoffe.

Methodenkombination

1. Durch die Kombination vieler Methoden können Antinährstoffe erheblich reduziert werden, manchmal sogar vollständig.

2. In ähnlicher Weise wurde das Phytat durch Keimung und Milchsäuregärung von Mais und Sorghum fast vollständig abgebaut (37).

3. Zusätzlich führten das Einweichen und Kochen von Taubenerbsen zu einer Reduzierung der Lektine, Tannine und Proteasehemmer um 98-100% (12).

Übersicht

1. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht der wichtigsten Antinährstoffe und ihrer wirksamen Beseitigung.

Nachricht zum Mitnehmen

1. Antinährstoffe können den Nährwert vieler pflanzlicher Lebensmittel erheblich verringern.

2. Glücklicherweise können sie mit ein paar einfachen Methoden wie Erhitzen, Kochen, Einweichen, Keimen und Gären abgebaut werden.

3. Durch die Kombination verschiedener Methoden können viele Antinährstoffe fast vollständig abgebaut werden.