So vermeiden Sie Milchprodukte in Ihrer Ernährung und was Sie stattdessen essen sollten

Vitamine und Mineralien

1. Ungefähr 68 Prozent der Menschen weltweit haben eine verringerte Fähigkeit, Laktose, einen Zucker in Milch, zu verdauen. Dieser Zustand ist als Laktosemalabsorption oder Laktoseintoleranz bekannt. Die Betroffenen leiden unter Verdauungsproblemen, nachdem sie Milch, Käse, Joghurt, Butter und Produkte, die Milch und ihre Derivate enthalten, gegessen haben. Glücklicherweise gibt es viele milchfreie Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.

Warum Milchprodukte ausschneiden?

1. Wenn Sie nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten Blähungen, Gase, Übelkeit oder Durchfall verspüren, besteht möglicherweise eine Laktoseintoleranz. Manchmal gehen diese Symptome mit Keuchen, Schwellungen im Gesicht und auf den Lippen, Nesselsucht oder Hautausschlag einher, was auf eine Milchallergie hinweisen kann. Beide Zustände können erfolgreich behandelt werden, indem Milch und ihre Derivate aus Ihrer Ernährung gestrichen werden.

2. Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können noch kleine Mengen Käse, Joghurt und andere Milchprodukte essen. Andere können diese Produkte jedoch nicht einmal anfassen. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, wird empfohlen, Milch ganz zu vermeiden. Andere Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (RDS) und Erkrankungen des Reizdarms wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn können sich ebenfalls auf Ihre Fähigkeit auswirken, Milchprodukte zu verdauen.

3. Laut einem im World Journal of Gastroenterology veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2014 ist es wahrscheinlicher, dass IBS-Patienten eine wahrgenommene Unverträglichkeit gegenüber diesen Lebensmitteln melden. Auch wenn Sie keine dieser Bedingungen haben, möchten Sie möglicherweise Milch und Milchprodukte herausschneiden, wenn Sie zu einer veganen Ernährung wechseln. Eine kürzlich in PLOS ONE veröffentlichte Metaanalyse mehrerer Studien aus dem Jahr 2018 hat Diäten auf pflanzlicher Basis mit geringeren Raten von Herz-Kreislauf-Problemen, erhöhtem Cholesterin, Gewichtszunahme und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Welche Lebensmittel enthalten Milchprodukte?

1. Eine Einkaufsliste ohne Milchprodukte kann alle Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Pflanzenöle enthalten. Fleisch und Eier sind auch sicher. Es gibt jedoch einen Haken: Jedes dieser Lebensmittel kann mit Milchprodukten kontaminiert sein. Beispielsweise werden Mandel- und Sojamilch häufig in Einrichtungen verarbeitet, in denen Milchprodukte verarbeitet werden, sodass sie möglicherweise Spuren von Milch enthalten.

2. Lesen Sie beim Zusammenstellen einer Liste mit milchfreien Lebensmitteln unbedingt die Lebensmitteletiketten. Die Hersteller sind gesetzlich verpflichtet, potenzielle Allergene wie Milch, Erdnüsse, Eier usw. aufzulisten. Beachten Sie auch, dass Milch und ihre Derivate häufig unter anderen Namen aufgeführt werden, mit denen Sie möglicherweise nicht vertraut sind. Kaseinat, hydrolysiertes Kasein, die Hälfte, Lactoglobulin, Lactalbumin und Paneer sind nur einige Beispiele.

3. Im Allgemeinen enthalten verarbeitete Lebensmittel mit höherer Wahrscheinlichkeit Milchprodukte. Zum Beispiel wird Kasein häufig als Bindemittel für Feinkost verwendet. Thunfischkonserven können dieses Protein auch enthalten. Milchprodukte können auch in Kaugummi, Instantkartoffelpüree, Dosen-Suppen, Pommes Frites, Margarine, Brot, Gebäck und Pudding schleichen.

Welche Lebensmittel enthalten Milchprodukte?

1. Wenn Sie Milchprodukte meiden, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Kalzium in Ihrer Ernährung. Für die Gesundheit der Knochen sollten Sie nichtmilchhaltige Kalziumquellen wie mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Frühstücksflocken, Lachs oder Sardinen in Dosen, Sojabohnen, Tofu und Blattgemüse einschließen.

Früchte sind eine sichere Wahl

1. Frische, gefrorene und konservierte Früchte sind alle milchfrei. Von Äpfeln und Melonen über Beeren bis hin zu Ananas gibt es unendlich viele Möglichkeiten. Diese Lebensmittel enthalten viel Nährstoff und sind eine gesunde Ergänzung für jede Diät. Tauchen Sie Ihr Müsli in frischen Fruchtsaft anstelle von Milch, verwenden Sie Fruchtpüree anstelle von Sahne in hausgemachten Kuchen und tauschen Sie Milchshakes gegen Fruchtsmoothies.

2. Ein im iranischen Journal of Public Health veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2015 bestätigt, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse zur Gewichtsreduktion beiträgt und chronische Krankheiten abwehrt. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, gleichen die Darmflora aus, reduzieren oxidativen Stress und verbessern die kardiovaskulären Risikofaktoren. Darüber hinaus sind sie mit sekundären Pflanzenstoffen angereichert, die helfen können, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu verhindern, indem sie das Wachstum von Fettgewebe unterdrücken.

Iss dein Gemüse

1. Frisches und gefrorenes Gemüse enthält weder Milch noch Milchprodukte. Wenn Sie Dosen bevorzugen, lesen Sie vorher das Etikett. Vermeiden Sie Buttergemüse und Rahmgemüse.

2. Mit einer Handvoll frischem Spinat, Grünkohl, Salat oder Radieschen kann man nichts falsch machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine Saucen und Salatdressings mit Joghurt oder Sahne verwenden. Wenn Sie auswärts essen, fordern Sie die Sauce an. Fügen Sie Ihren Lieblingssalaten Olivenöl und Essig oder frisch gepressten Zitronensaft hinzu.

Sind Nüsse und Samen sicher?

1. Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste ohne Milchprodukte rohe Nüsse und Samen hinzu. Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kürbiskerne und Chiasamen sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts eine ausgezeichnete Wahl.

2. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014 im American Journal of Clinical Nutrition kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Gewichtsverlust zu unterstützen, indem Hunger unterdrückt und der Stoffwechsel erhöht wird. Im Laufe der Zeit können sie das Risiko für Diabetes senken. Nüsse, insbesondere Pistazien, scheinen ebenfalls positive Auswirkungen auf den Blutdruck zu haben und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Beachten Sie, dass Nussmilch, Erdnuss- / Mandelbutter und gemischte Nüsse in Einrichtungen verarbeitet werden können, die Milch und Milchprodukte verarbeiten. Zum Beispiel wurden 2018 fast 150.000 Mandelmilchbehälter wegen Kuhmilchkontamination zurückgerufen. Erdnussbutter kann Milchfeststoffe enthalten. Sie sollten diese Informationen jedoch auf dem Etikett finden.

Was ist mit Kartoffeln und Stärken?

1. Rohe Kartoffeln und Stärken enthalten keine Milch oder Milchprodukte, sondern kochen sie zu Hause, um auf Nummer sicher zu gehen. Instantkartoffeln, überbackene Kartoffeln, dehydrierte Kartoffelflocken und überbackene Gerichte werden dagegen oft mit Milchzutaten zubereitet. Gleiches gilt für Kartoffelchips und gefrorene Pommes Frites, die mit Laktose besprüht werden können.

2. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, sollten Sie beim Essen keine Kartoffeln bestellen. Diese Stärken werden normalerweise zusammen mit anderen Lebensmitteln gelagert und gekocht, die Milchprodukte enthalten können. Darüber hinaus werden die meisten Kartoffelgerichte in Restaurants mit saurer Sahne, Butter und anderen Milchprodukten zubereitet.

Andere milchfreie Lebensmittel

1. Eine Liste für milchfreie Ernährung kann auch einfaches Fleisch und Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, mit Wasser oder Pflanzenmilch zubereitete Soßen, Honig, roher Kakao, Kokosöl und mehr enthalten. Vermeiden Sie als Faustregel verarbeitete Lebensmittel und machen Sie es sich zur Gewohnheit, Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Erwägen Sie die Verwendung von Milchersatzprodukten wie Mandelmilch und Sojajoghurt.

2. Einige Produkte können schwierig sein. Es ist nicht ungewöhnlich, Frucht-Smoothies, Brot, Müsli, Reiskuchen oder milchhaltige Nudeln zu sehen. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, meiden Sie diese Lebensmittel insgesamt. Bereiten Sie sie zu Hause zu, damit Sie die Kontrolle über die verwendeten Zutaten haben. Tauschen Sie Käse gegen Tofu oder Hefe, ersetzen Sie Kuhmilch durch Mandel- oder Reismilch und verwenden Sie in Backwaren Kokosnussöl anstelle von Butter.

3. Sagen wir, Sie lieben Käse. Es gibt viele milchfreie Lebensmittel, die Sie als Ersatz verwenden können. Mandelkäse zum Beispiel ist viel nahrhafter und enthält keine Laktose. Alles was Sie brauchen ist eine Tasse rohe Mandeln, Wasser, Olivenöl, Zitronensaft und Salz. Die mit Eiweiß und B-Vitaminen angereicherte Nährhefe kann in den meisten Rezepten Parmesan und geriebenen Käse ersetzen.