Sollten Sie Junk-Food ganz vermeiden?

Natürliche Zucker müssen nicht vermieden werden

1. Fast überall findet man Junk-Food.

2. Es wird in Supermärkten, Verbrauchermärkten, Arbeitsplätzen, Schulen und in Verkaufsautomaten verkauft.

3. Die Verfügbarkeit und die Bequemlichkeit von Junk-Food machen es schwierig, diese einzuschränken oder zu vermeiden.

4. Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Sie sich unbedingt davon fernhalten oder dem Mantra folgen sollten, um alles in Maßen zu genießen.

5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Junk Food wissen müssen und ob völlige Abstinenz besser ist als gelegentliche Leckerbissen.

Junk Food 101

1. Obwohl die Definition von Junk Food für jeden unterschiedlich ist, stimmen die meisten Menschen darin überein, dass es nicht die gesündeste Sache für Sie ist.

2. Diese hochverarbeiteten Snacks enthalten eine Fülle von Kalorien - insbesondere in Form von Fett und Zucker - und wenig bis gar keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe (1).

3. Beispiele sind:

4. Wenn Sie an Junk-Food denken, fallen Ihnen diese Dinge in der Regel ein, andere sind jedoch nicht so leicht zu identifizieren.

5. Viele Lebensmittel, die für gesund gehalten werden, sind wirklich als Junk Food getarnt.

6. Zum Beispiel enthalten Fruchtgetränke Vitamine und Mineralien, können aber auch die gleiche Menge Zucker und Kalorien wie Soda enthalten.

7. Die Hersteller vermarkten Müsli- und Frühstücksriegel als frei von fruktosereichem Maissirup und verpackt mit herzgesunden Vollkornprodukten.

8. Diese Riegel können jedoch ebenso viel Zucker enthalten - wenn nicht mehr - als ein Schokoriegel.

9. In ähnlicher Weise vermarkten Hersteller glutenfreie Produkte - wie Kekse, Kuchenmischung und Pommes - als gesündere Optionen als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, obwohl beide Lebensmittel möglicherweise ähnliche Nährwertprofile aufweisen .

10. Selbst glutenfreie Produkte wie bestimmte Säfte, Schokoriegel und Hot Dogs werden als "glutenfrei" gekennzeichnet, damit sie gesünder aussehen.

11. Gluten kommt hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste vor, und nur ein kleiner Prozentsatz der Weltbevölkerung muss aus medizinischen Gründen auf Gluten verzichten (2).

Suchtqualitäten

1. Junk Food macht süchtig.

2. Diese Suchtqualitäten konzentrieren sich auf Zucker und Fett (3).

3. Zucker kann die gleichen Belohnungswege des Gehirns stimulieren wie Drogen wie Kokain (4, 5, 6).

4. Unabhängig davon hat sich gezeigt, dass Zucker beim Menschen nicht immer süchtig macht. In Kombination mit Fett kann die Kombination jedoch schwer zu widerstehen sein (7, 8, 9).

5. Studien zeigen, dass die Kombination von Zucker und Fett häufiger mit Suchtsymptomen in Verbindung gebracht wird - wie zum Beispiel dem Entzug oder dem Verlust der Kontrolle über den Konsum - als Zucker allein (10, 11).

6. Eine Überprüfung von 52 Studien ergab, dass die Lebensmittel, die am häufigsten mit Suchtsymptomen in Verbindung gebracht wurden, in hohem Maße verarbeitet wurden und viel Fett und raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker enthielten (12).

7. Allerdings kann der regelmäßige oder sogar zeitweise Verzehr von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln das Belohnungs- und Gewohnheitsbildungszentrum in Ihrem Gehirn anregen, das das Verlangen steigert (13).

8. Dies kann zu einem übermäßigen Verzehr von Junk Food und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

9. Es gibt noch viel über Nahrungsmittelsucht zu lernen, die bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen häufiger auftritt (14, 15).

Im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten

1. Fettleibigkeit ist eine komplexe und multifaktorielle Erkrankung - ohne eine Ursache (16, 17).

2. Trotzdem wird davon ausgegangen, dass der einfache Zugang, die hohe Schmackhaftigkeit und die niedrigen Kosten für Junk-Food neben anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes einen wesentlichen Beitrag leisten (18 , 19, 20).

3. Junk Food hat einen niedrigen Sättigungswert, was bedeutet, dass es nicht sehr sättigend ist.

4. Flüssige Kalorien - Soda, Sportgetränke und Kaffeespezialitäten - gehören zu den schlimmsten Straftätern, da sie Hunderte von Kalorien abgeben können, ohne Ihren Appetit zu beeinträchtigen.

5. Eine Überprüfung von 32 Studien ergab, dass die Menschen für jede konsumierte Portion gezuckertes Getränk innerhalb eines Jahres 0,25 bis 0,5 Pfund (0,12 bis 0,22 kg) zugenommen haben (21).

6. Obwohl dies scheinbar unbedeutend ist, kann dies im Laufe einiger Jahre mit mehreren Pfund korrelieren.

7. Andere Bewertungen haben ähnliche Ergebnisse ergeben, die darauf hindeuten, dass Junk-Food - insbesondere zuckerhaltige Getränke - sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen signifikant mit Gewichtszunahme assoziiert sind (22, 23, 24, 25).

8. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

9. Die Aufnahme von Zucker ist einer von mehreren Risikofaktoren für diese Krankheit.

10. Es hat sich gezeigt, dass zugesetzte Zucker eine bestimmte Fettart in Ihrem Blut - sogenannte Triglyceride - anheben und den Blutdruck erhöhen. Beide Faktoren sind Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (26, 27) ).

11. Regelmäßiges Essen von Fast Food hat auch gezeigt, dass es die Triglyceride erhöht und das (gute) HDL-Cholesterin senkt - ein weiterer Risikofaktor für Herzkrankheiten (28).

12. Typ-2-Diabetes tritt auf, wenn Ihr Körper gegenüber den Wirkungen von Insulin, dem blutzuckersenkenden Hormon, unempfindlich wird.

13. Übermäßiges Körperfett, hoher Blutdruck, niedriger HDL (guter) Cholesterinspiegel und eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen sind die Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes (29).

14. Der Verzehr von Junk-Food ist mit übermäßigem Körperfett, hohem Blutdruck und niedrigem HDL-Cholesterin verbunden - all dies erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes (30, 31, 32, 33).

Der Schaden der Diät-Obsession

1. Obwohl es wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel zu einer schlechten Gesundheit und Gewichtszunahme beitragen können, ist es ungesund, ständig von Lebensmitteln besessen zu sein.

2. Wenn Sie Lebensmittel als sauber oder schmutzig oder als gut oder schlecht einstufen, kann dies zu einer ungesunden Beziehung zu Lebensmitteln führen.

3. Eine Studie ergab, dass ein strenger Alles-oder-Nichts-Ansatz in Bezug auf Diäten mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verbunden ist (34).

4. Mit anderen Worten, Menschen, die sich einschränkten, hatten es schwerer, ein gesundes Gewicht zu halten, als Menschen, die flexibler bei der Auswahl ihrer Lebensmittel waren.

5. Eine andere Studie stellte fest, dass eine strenge Diät mit den Symptomen von Essstörungen, Angstzuständen und Depressionen zusammenhängt (35).

6. Außerdem nahmen Personen, die am Wochenende strenger Diät machten, in einem Jahr häufiger zu als Personen, die am Wochenende weniger strenger Diät machten (36).

7. Diese Studien legen nahe, dass zu strenge Diäten, die die gelegentliche Behandlung vollständig ausschließen, nicht nur die Gewichtsabnahme behindern, sondern auch die Gesundheit beeinträchtigen.

8. Das heißt, viele Menschen gehen immer flexibler mit Diäten um.

9. Bei diesem Ansatz sollten 80-90% Ihrer Kalorien aus vollständigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Die verbleibenden 10-20% sollten von was auch immer Sie mögen kommen - sei es Eis, Kuchen oder eine Tafel Schokolade.

10. Mit diesem Ansatz können Sie auch Feiertage, besondere Ereignisse oder gesellschaftliche Ausflüge genießen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob Sie in der Lage sind, das verfügbare Essen zu sich zu nehmen (36).

Alles in Maßen?

1. Alles in Maßen ist der typische Ratschlag, wenn es um Junk Food geht.

2. Wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen zu sich nehmen, können Sie sich (besonders langfristig) an Ihre Diät halten, Feiertage und andere besondere Ereignisse genießen und ungesunde Beschäftigungen mit Lebensmitteln vermeiden.

3. Außerdem ist es für Ihre Gesundheit nicht nachhaltig, angenehm oder lohnenswert, ganz auf Junk Food zu verzichten.

4. Aber nicht alle Lebensmittel können von allen Menschen in Maßen genossen werden.

5. Manche haben die Tendenz, Nahrungsmittel zu stark zu konsumieren, bis sie sich unangenehm voll fühlen. Dies wird als Essattacke bezeichnet.

6. Auf Essattacken folgen häufig Gefühle des Kontrollverlusts sowie unangenehme Gefühle und Emotionen (37).

7. Es ist bekannt, dass verschiedene emotionale oder biologische Auslöser - wie Depressionen, Angstzustände oder Hunger - Essattacken auslösen. Bestimmte Lebensmittel können jedoch auch als Auslöser fungieren (38, 39, 40) ).

8. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel - z. B. Pizza, Eis oder Kekse - diese Reaktion auslösen können, was zu einer Episode von Binging führt. Forschungen in diesem Bereich fehlen jedoch (41, 42).

9. Das heißt, wenn Sie an einer Essstörung leiden, ist es möglicherweise am besten, zuerst mit Ihrem Arzt oder Berater zu sprechen, um zu entscheiden, ob es am besten ist, Trigger-Lebensmittel vollständig zu vermeiden, anstatt sie zu sich zu nehmen Mäßigung.

Wie man weniger Junk Food isst

1. Sie können den Verzehr von Junk-Food auf verschiedene Arten reduzieren.

2. Lassen Sie es zunächst im Ladenregal. Wenn Sie es nicht in Ihrem Haus haben, wird die Versuchung insgesamt zunichte gemacht.

3. Vermeiden Sie zweitens, Chips oder andere Snacks direkt aus dem Beutel zu essen. Stattdessen eine kleine Menge in eine Schüssel geben und genießen.

4. Ersetzen Sie außerdem Ihr Junk-Food durch eine gesündere Auswahl. Füllen Sie auf:

5. Denken Sie daran, dass es am besten ist, kleine Änderungen über die Zeit vorzunehmen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Fazit

1. Junk-Lebensmittel enthalten viele Kalorien, Zucker und Fett, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

2. Man geht davon aus, dass sie eine Schlüsselkomponente bei der Adipositas-Epidemie sind und einen treibenden Faktor bei der Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten darstellen.

3. Die Kombination von Fett und Zucker macht Junk-Food süchtig und leicht zu überkonsumieren.

4. Dennoch ist es möglicherweise nicht vorteilhaft, sie vollständig zu vermeiden. Gelegentlich Ihren Lieblingsgenuss zu genießen, ist für die meisten Menschen ein gesünderer und nachhaltigerer Ansatz.

5. Wenn Sie Bedenken haben, Lebensmittel auszulösen, wenden Sie sich an einen Arzt.