Spinaternährung: Das Vitamin-K-Kraftpaket, das die Gesundheit von Knochen, Augen und Gehirn schützt

Geschichte

Spinat gilt als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt, und Forscher identifizieren allein mehr als ein Dutzend verschiedener Arten von Flavonoid-Antioxidantien, die in Spinat vorkommen, ganz zu schweigen von all seinen anderen Vitaminen. Mineralien und essentielle Nährstoffe. Spinat hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, und wenn man das mit seiner sehr geringen Menge an Kalorien kombiniert, ist es leicht eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt.
Was ist Spinat, wie kann er Ihre Gesundheit verbessern und wie können Sie dieses nahrhafte Blattgrün in Ihre Ernährung aufnehmen? Lassen Sie uns alles erforschen, was Sie über Spinaternährung wissen müssen.

Was ist Spinat?

Die Spinatpflanze ist ein Gemüse aus der Familie der Amaranthaceae, zu der auch andere nährstoffreiche Pflanzennahrungsmittel wie Rüben, Mangold und Quinoa gehören. Lebensmittel dieser Familie haben sich als hilfreich für den Schutz des Zentralnervensystems, die Verringerung von Entzündungen und die Verzögerung des Alterungsprozesses erwiesen, indem sie Zellen vor Schäden schützen.
Spinat enthält spezielle schützende Carotinoid-Verbindungen, die mit der Verringerung des Risikos vieler Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, darunter Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Fettleibigkeit.
Zu den Phytonährstoffen von Spinat gehören Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die gleichen Antioxidantien, die auch in den Ernährungsprofilen für Karotten, Grünkohl und Brokkoli enthalten sind. Spinaternährung liefert auch Flavonoide, eine Art starkes Antioxidans, das vor Krankheiten schützt, indem es Schäden durch freie Radikale im Körper bekämpft. Diese schützenden Verbindungen machen Spinat zu einem der besten Anti-Aging-Lebensmittel auf dem Markt.
Neben einem hohen Anteil an Antioxidantien bietet die Spinaternährung insgesamt eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Es gilt als nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass der Spinat nur sehr wenige Kalorien enthält, aber eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Mangan, Zink und Selen. Dies macht Spinat nützlich für den Schutz verschiedener Systeme und Funktionen im Körper und bietet eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile von Spinat, die von einer besseren Sehkraft bis zu einer verbesserten Immunfunktion reicht.

Spinat Nährwertangaben

Spinat ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Folsäure und Vitamin C, enthält jedoch in jeder Portion eine sehr geringe Menge an Spinat-Kalorien. Obwohl es einige Kohlenhydrate im Spinat gibt, ist er außerdem sehr ballaststoffreich, was bedeutet, dass er die Regelmäßigkeit unterstützt und den Blutzucker stabil hält.
Eine Tasse (ungefähr 30 Gramm) roher Spinat enthält ungefähr: (1)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält die Rohspinaternährung auch etwas Kalzium, Riboflavin, Vitamin B6 und Vitamin E.
Zum Vergleich enthält das Ernährungsprofil für gekochten Spinat eine konzentriertere Menge mehrerer Nährstoffe. Der Spinat enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß sowie eine größere Menge an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K und Vitamin A.
Eine Tasse (ungefähr 180 Gramm) gekochter Spinat (gekocht) enthält ungefähr: (2)
Gekochte Spinatnahrung enthält auch etwas Zink, Niacin, Natrium und Selen.
Außerdem ist zu beachten, dass die Spinaternährung zwar Eisen und Kalzium enthält, diese Nährstoffe jedoch vom Körper nicht gut aufgenommen werden. In der Tat wird angenommen, dass Spinat eine der am wenigsten bioverfügbaren Nahrungsquellen für Kalzium ist. (3)
Dies liegt daran, dass Spinat resorptionshemmende Substanzen enthält, einschließlich hoher Oxalsäuremengen. (4) Oxalsäuremoleküle, auch als Oxalate bezeichnet, sind eine Art von Antinturientien, die im Körper an Kalzium und Eisen binden und den Körper daran hindern, diese tatsächlich aufzunehmen. Es ist bekannt, dass hohe Oxalatgehalte Eisen und Kalzium weitaus weniger resorbierbar machen, ihre Verwendung verhindern und zu ihrer Ausscheidung aus dem Körper über den Urin beitragen.

Vorteile der Spinaternährung

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Erhöhung der Aufnahme von nahrhaften Nahrungsmitteln wie Spinat das Risiko von altersbedingten Augenerkrankungen wie Makuladegeneration dank des Vorhandenseins dieser wichtigen Carotinoide verringern kann. Diese Carotinoide filtern schädliche Lichtstrahlen aus der Hornhaut heraus und schützen empfindliche Gewebe der Netzhaut vor oxidativem Stress, der zu Erblindung, grauem Star und anderen Komplikationen führen kann. (19)
Spinat liefert eine große Menge an essentiellem knochenbildendem Vitamin K. Vitamin K wird benötigt, um die Skelettstruktur gesund zu halten und Krankheiten wie Osteoporose und Knochenbrüche abzuwehren. (20, 21) Vitamin K hat auch die Aufgabe, bei der Blutgerinnung zu helfen und Entzündungen im Körper auszuschalten. (22, 23)
Das in der Spinaternährung enthaltene Vitamin C und Vitamin A können dazu beitragen, Schäden durch UV-Licht abzuwehren, die zu Hautkrebs und Hautalterung führen können. (24) Häufiges Essen von Nahrungsmitteln wie Spinat, die Antioxidantien enthalten, kann das Wachstum neuer Hautzellen fördern und die Produktion von Kollagen unterstützen, einem der Hauptbausteine der Haut, der für ihre Elastizität und ihr jugendliches Aussehen verantwortlich ist. (25)
Die im Spinat enthaltenen Phytonährstoffe können helfen, den Körper zu entgiften und die Leberfunktion zu unterstützen, indem sie das Auftreten von Bakterienwachstum in der Darmmikroflora verhindern. Es wurde gezeigt, dass die in der Spinaternährung vorkommenden Carotinoide wie Beta-Carotin das Entzündungsniveau im Körper senken, um die Verdauungsgesundheit zu erhalten und die Entgiftung zu unterstützen. (26)
Niedrigere Entzündungsniveaus schützen die verletzliche Auskleidung des Verdauungstrakts und des Magens und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass ein Lecksyndrom oder andere Verdauungs- und Autoimmunerkrankungen auftreten.
Spinat ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe werden zur Aufrechterhaltung der Verdauungsgesundheit benötigt, da sie den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen, Abfälle und Giftstoffe aus dem Körper befördern, Verstopfung und Durchfall verhindern und den Verdauungstrakt entgiften können. (27)
Studien legen nahe, dass Gemüse wie Spinat Anti-Aging-Eigenschaften haben kann. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Spinat die Gesundheit des Gehirns vor altersbedingten Erkrankungen schützen und sogar bestehende Schäden, die nach einem Schlaganfall in der Gehirnrinde des Gehirns aufgetreten sind, rückgängig machen kann. (28)
Die im Spinat enthaltenen Antioxidantien wirken gegen Entzündungen und oxidativen Stress, der mit einer verminderten Wahrnehmung einhergeht. Laut einer im Journal of Neuroscience veröffentlichten Tierstudie war es wirksam, Ratten einen Zusatz mit Spinatextrakt zu geben, um altersbedingte Anzeichen einer kognitiven Beeinträchtigung aufzuheben und die motorische Verhaltensleistung zu verbessern. (29)
Spinat ist eine der besten Magnesiumquellen in der Nahrung und wird sogar beim Kochen konserviert. (30) Magnesium ist ein lebenswichtiger Nährstoff im Körper, der zur allgemeinen Zellgesundheit beiträgt und eine zentrale Rolle bei mehr als 300 verschiedenen Körperfunktionen spielt. (31) Leider ist Magnesiummangel trotz der weit verbreiteten Verfügbarkeit von Magnesiumnahrungsmitteln ein Zustand, der Menschen auf der ganzen Welt betrifft, und die meisten Menschen, die ihn haben, sind sich dessen nicht einmal bewusst. Tatsächlich deuten Daten der Weltgesundheitsorganisation darauf hin, dass weniger als 60 Prozent der Erwachsenen in den USA die ausreichende Zufuhr von Magnesium erfüllen. (32)
Magnesium wird zur Regulation von Kalzium, Kalium und Natrium benötigt, die zusammen neuromuskuläre Signale und Muskelkontraktionen steuern. Aus diesem Grund kann ein Magnesiummangel manchmal zu Muskelschmerzen und Krämpfen führen. Magnesiummangel ist auch mit Schlaflosigkeit, Stimmungsstörungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Diabetes verbunden, weshalb es unbedingt erforderlich ist, genügend magnesiumreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. (33)
Insbesondere organischer Spinat kann im Gegensatz zu konventionellem / anorganischem Spinat eine gute Magnesiumquelle sein. Während einige Menschen das Beste tun, indem sie Magnesium-Komplex-Präparate einnehmen, um einen Mangel zu überwinden, kann der regelmäßige Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumgehalt wie Spinat auch dazu beitragen, diese negativen Symptome zu reduzieren.
Studien zeigen, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse und Kreuzblütlern - einschließlich Spinat, Brunnenkresse, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Senfgrün, Rübengrün, Kohl und Grünkohl - einen dramatischen Schutz bietet gegen das Auftreten verschiedener Krebsarten, einschließlich Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs.
Spinat kann die Entstehung von Krebszellen verlangsamen, da er vor DNA-Schäden schützt und oxidativen Stress durch die Anwesenheit von Antioxidantien wie Neoxanthin und Violaxanthin begrenzt. (5) Diese starken Carotinoide schützen die Zellen vor Mutationen, die letztendlich zu einem Tumorwachstum führen können.
Die Spinaternährung enthält auch Chloroplasten und Chlorophyll. Aus diesem Grund haben Studien ergeben, dass Spinat ein wirksames Lebensmittel zur Krebsbekämpfung ist, indem er krebserregende Substanzen aus dem Körper entfernt, den Körper entgiftet, Entzündungen reduziert und Schäden durch freie Radikale verlangsamt. (6)
Dank seines Antioxidansgehaltes begrenzt Spinat Entzündungen im Körper, die einen der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit darstellen. Studien zeigen, dass Spinat die Herzgesundheit schützen kann, indem er die Funktionen von Salpetersäure verbessert, die Durchblutung verbessert, den Blutdruck senkt und die Gesundheit der Blutgefäße fördert. (7) Spinat ist auch reich an vielen spezifischen Carotinoiden, die mit einer verminderten Entzündung und der Vorbeugung chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht wurden. (8)
Die Ernährung mit Spinat kann bei der Heilung von Blutgefäßproblemen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck helfen. Die im Spinat enthaltenen Schutzmittel wirken zusammen, um die Arterien vor gefährlicher Plaquebildung zu schützen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Bluthochdruck zu bekämpfen, die Durchblutung zu erhöhen und gesunde, starke Blutgefäße zu erhalten.
Die im Spinat enthaltenen Ballaststoffe wirken auch so, dass sie den Cholesterinspiegel senken und die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn verlangsamen. (9, 10) Zusammen verringern diese Faktoren das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erheblich.
Die Spinaternährung enthält einen hohen Gehalt an Vitamin A und Vitamin C, die beide als Antioxidantien gelten und besonders nützlich für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems sein können. Diese Antioxidantien können Ihre Immunität stark halten, um sich vor Bakterien, Viren, Toxinen und anderen schädlichen Eindringlingen zu schützen, die Krankheiten verursachen können. (11, 12)
Spinat stärkt auch die Immunität, indem er Entzündungsreaktionen senkt, Zellschäden reduziert und die Verdauungsgesundheit fördert, was für die Aufnahme von immunitätsfördernden Nährstoffen aus der Nahrung sehr wichtig ist.
Die im Spinat enthaltenen Antioxidantien schützen auch die Haut, die Augen und die Mundgesundheit, indem sie vor Karies und Zahnfleischerkrankungen oder Infektionen schützen. Sie schützen auch vor schwerwiegenderen Zuständen, einschließlich Schäden durch freie Radikale, die zu Herzerkrankungen, Krebs, Autoimmunreaktionen und kognitiven Störungen führen können. (13)
Spinat enthält Schutzsteroide, sogenannte Phytoecdysteroide. In Studien wurde gezeigt, dass dieses Steroid den Glukosestoffwechsel (Zucker) erhöht und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. (14) Dies ist äußerst vorteilhaft für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder anderen Formen des metabolischen Syndroms, da der Bedarf an dem kritischen Fettspeicherhormon Insulin minimiert wird. Spinat enthält in jeder Portion auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. (fünfzehn)
Es wurde auch festgestellt, dass verschiedene andere spezifische Verbindungen, die in Spinat vorkommen, das Risiko für Komplikationen, die als Folge von Diabetes auftreten können, senken. (16) Diabetiker können an Herzkrankheiten, Erblindung, Nervenschäden, Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen und anderen Komplikationen leiden, vor denen Spinat und anderes Gemüse schützen können.
Die Spinaternährung enthält Vitamin A in Form von Carotinoiden, die dem Sehvermögen zugute kommen, indem sie die Gesundheit von Netzhaut, Makula und Hornhaut erhalten. (17) Darüber hinaus sind zwei der Spinat-Carotinoide - Lutein und Zeaxanthin - einige der wichtigsten Antioxidantien, die zur Verlängerung der Augengesundheit benötigt werden, insbesondere im fortgeschrittenen Alter. (18)

Spinat in Ayurveda und TCM

Mit seinem hervorragenden Gesundheitsprofil und seinen umfassenden gesundheitlichen Vorteilen wird Spinat häufig in vielen Bereichen der ganzheitlichen Medizin verwendet, einschließlich Ayurveda und traditioneller chinesischer Medizin.
Im Ayurveda wird Spinat verwendet, um Entzündungen zu lindern, die Ausdauer zu verbessern, die Knochenstärke zu stärken und die Schilddrüsenaktivität zu verringern. Es gilt als entgiftend und nahrhaft und wird empfohlen, im Rahmen einer gesunden ayurvedischen Ernährung vor allem im Frühling zu essen.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird angenommen, dass Spinat kühlende Eigenschaften hat und das Blut tonisiert. Es kann auch zur Förderung der Lebergesundheit und zum Schutz vor Lebererkrankungen verwendet werden.

Spinat vs. Grünkohl vs. Salat vs. Rucola

Spinat, Grünkohl, Salat und Rucola sind einige der häufigsten Blattgemüse, die in Salaten, Beilagen und Smoothies verwendet werden. Es gibt jedoch einige einzigartige Unterschiede, die dieses Gemüse auszeichnen.
Erstens werden Grünkohl und Rucola beide als Kreuzblütler angesehen, was bedeutet, dass sie zur Familie der Brassicaceae-Pflanzen gehören. Spinat und Salat hingegen gehören zur Familie der Amaranthaceae bzw. Asteraceae.
In Bezug auf die Ernährung sind alle vier kalorienarm und eine gute Quelle für viele Mikronährstoffe. Gramm für Gramm ist Salat am wenigsten nährstoffreich, gefolgt von Rucola, der einen guten Anteil an mehreren Vitaminen enthält. Spinat und Grünkohl sind beide Hals und Nacken, wenn es um Nährwert geht. Die Kohlernährung enthält viel Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C, während Spinat als eines der besten Lebensmittel mit Magnesium gilt und reich an Folsäure und Mangan ist.
Spinat, Grünkohl, Salat und Rucola können alle gekocht oder frisch verzehrt werden, aber bestimmte Sorten wie Spinat und Grünkohl eignen sich möglicherweise besser zum Kochen. Sie können auch austauschbar in vielen Rezepten verwendet werden, einschließlich Suppen, Salaten und Sandwiches.

Wo man Spinat findet und kauft

Frischer Spinat ist das ganze Jahr über erhältlich, obwohl seine Hauptsaison etwa vom Frühjahr März bis Mai und dann wieder im Herbst von September bis Oktober dauert. Abgesehen vom Kauf von frischem Spinat ist er in den meisten Lebensmittelgeschäften das ganze Jahr über in gefrorenen oder in Dosen konservierten Sorten erhältlich.
Es gibt drei Haupttypen von Spinat: Wirsing, Blattspinat oder Semi-Wirsing. Wirsing ist die Art, die am häufigsten in Lebensmittelgeschäften frisch vorkommt. Es hat lockerere Blätter als andere Arten und einen milden Geschmack. Flacher Spinat (auch als glatter Blattspinat bezeichnet) wird normalerweise zur Verwendung in Dosen- oder Tiefkühlspinatprodukten angebaut. Semi-Savoy-Spinat wird auf beide Arten verwendet, ist aber weniger verbreitet als die anderen beiden Arten.
Achten Sie beim Kauf von Spinat auf Blätter mit einer lebendigen, tiefgrünen Farbe. Vermeiden Sie Blätter, die bereits welk aussehen oder feuchte, braune Flecken haben. Spinat ist dafür bekannt, dass er Bakterien leicht anzieht und festhält. Waschen Sie ihn daher gut, bevor Sie ihn verwenden. Es ist auch am besten, wenn möglich Bio-Spinat zu kaufen, da konventionell angebauter Spinat eine der am meisten mit Pestiziden besprühten Gemüsearten ist. Laut der Environmental Working Group enthält der meiste Spinat mehrere Pestizide, wobei einige Berichte sogar belegen, dass er mehr Kontaminanten enthält als 320 andere häufig gegessene Lebensmittel. (37)
Es wird nicht empfohlen, Spinat vor dem Aufbewahren im Kühlschrank zu waschen, da die Blätter durch Wasser verwelkt werden und schneller schlecht werden können. Es wird angenommen, dass frischer Spinat seine Nährstoffe nur dann am besten beibehält, wenn er innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verbraucht wird. Versuchen Sie daher, ihn etwas schneller zu verwenden. Sie können die Frische verlängern, indem Sie es in einer Plastiktüte aufbewahren und so viel Luft wie möglich herausdrücken.

Spinatrezepte und Verwendungen

Der Geschmack von Spinat wird nach dem Kochen stärker und saurer. Spinat ist bekanntlich ein Gemüse, das beim Kochen vorteilhafter wird, da einige seiner Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden. Das Braten, Kochen oder Garen von Spinat für nur eine Minute kann die Nährstoffaufnahme verbessern, ohne die Antioxidantien und Phytochemikalien zu zerstören.
Spinat kann aus frischen, gefrorenen oder eingemachten Sorten zubereitet werden. Da Spinat jedoch auf der Dirty Dozen-Liste der Environmental Working Group steht, empfehle ich immer, frischen oder gefrorenen Bio-Spinat zu verwenden, wenn dies möglich ist Nährstoffe bleiben intakt und die geringste Menge an Pestiziden und Toxinen ist vorhanden.
Sie können Spinat auf verschiedene Arten zubereiten, von denen die meisten nur wenig bis gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Spinat kann ganz frisch und roh oder gedämpft gegessen, gekocht, sautiert oder gebacken werden. Wenn Sie rohen Spinat verwenden möchten, hat er einen milden Geschmack, der sich gut für Salate oder sogar für grüne Smoothie-Rezepte eignet. Da der Geschmack von Spinat nicht so bitter ist wie bei manchen anderen Grüns, kann er in Smoothies leicht durch den Geschmack anderer Zutaten wie Beeren oder einer Banane getarnt werden.
Suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, dieses nahrhafte Gemüse zu genießen? Im Folgenden finden Sie einige leckere Rezepte, mit denen Sie die zahlreichen potenziellen Vorteile von Spinat voll ausschöpfen können:

Geschichte

Spinat gehört zur Pflanzenfamilie der Amaranthaceae, die in Zentral- und Südwestasien beheimatet ist und dort seit Tausenden von Jahren angebaut wird. Man glaubte, dass der heutige Spinat zuerst in Teilen Indiens und des Iran angebaut wurde. Arabische Reisende brachten Spinat irgendwann um das achte Jahrhundert nach Christus in den Mittelmeerraum, wo er noch heute häufig gekocht wird und häufig in griechischen, italienischen und französischen Gerichten und Küchen auftaucht.
Obwohl Spinat in heißen, feuchten Klimazonen nicht gut wächst, verwendeten die Landwirte im warmen Mittelmeerraum Bewässerungssysteme, um Spinatpflanzen in großen Mengen zu ernten. Als der Spinat in größeren Erträgen angebaut wurde, breitete er sich nach Persien, Spanien, in die Türkei und weiter nach Osten in andere Nationen in Asien und im Nahen Osten aus.

Vorsichtsmaßnahmen

Wie bereits erwähnt, enthält Spinat Oxalsäure, manchmal auch Oxalate genannt. Eine hohe Aufnahme von Oxalat-Lebensmitteln wurde mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine bei bestimmten Personen in Verbindung gebracht. (38, 39) Viele Lebensmittel enthalten Oxalate, aber Blattgemüse wie insbesondere Spinat hat einen Gehalt, der hoch genug ist, um bestimmte Gesundheitszustände merklich zu beeinflussen.
Es ist am besten, die Aufnahme von Spinat zu begrenzen, wenn Sie in der Vergangenheit Nierensteine hatten oder ein höheres Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen haben, da Spinat die Calciumaufnahme im Körper verringern kann. Bei Menschen mit Nierensteinen erhöht eine geringe Menge an Kalzium in ihrer Ernährung das Risiko der Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen.
Aus den gleichen Gründen gibt es auch Hinweise darauf, dass Menschen mit einem Leaky-Darm-Syndrom, Verdauungsstörungen oder einem Reizdarmsyndrom möglicherweise auch anfällig sind, wenn sie häufig Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt essen . Wenn sich Oxalate im Gewebe ansammeln, können sie manchmal Verdauungsprobleme im Darm verursachen und die mit diesen Gesundheitszuständen verbundenen Symptome verschlimmern.
Aufgrund von Oxalatansammlungen im Körpergewebe empfehlen einige Experten auch Patienten mit bestehenden schmerzhaften und entzündlichen Zuständen - wie Mukoviszidose, Fibromyalgie, Schilddrüsenerkrankung, Arthritis oder Asthma - Essen Sie nicht zu viel Oxalsäure. Obwohl Spinat für diese Personengruppen immer noch eine gesunde Option sein kann, empfiehlt es sich, ihn in Maßen zu essen und andere Blattgemüse, die weniger Oxalate enthalten, wie Grünkohl, Mangold und Romaine, in ihre Ernährung aufzunehmen.
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