Stärkehaltiges oder nichtstärkehaltiges Gemüse: Lebensmittellisten und Nährwertangaben

Unterm Strich

1. Jeden Tag viel Gemüse zu essen ist wichtig für die Gesundheit.

2. Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bieten auch Schutz gegen eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.

3. Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Zu den stärkehaltigen Sorten gehören Kartoffeln, Mais und Bohnen, zu den nicht stärkehaltigen Sorten gehören Brokkoli, Tomaten und Zucchini.

4. Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht im Gesamtgehalt an Stärke, einer Art von Kohlenhydraten. Dieses Gemüse weist jedoch eine Reihe anderer Unterschiede auf.

5. In diesem Artikel werden die Vorteile und Hauptunterschiede von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse untersucht.

Was sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten?

1. Stärke ist die Hauptkohlenhydratart in Ihrer Ernährung.

2. Es wird oft als komplexes Kohlenhydrat bezeichnet, da es sich aus einer Reihe verbundener Zuckermoleküle zusammensetzt.

3. Stärke ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Brot, Müsli, Nudeln, Nudeln sowie stärkehaltiges Gemüse.

4. Die meisten Gemüsesorten enthalten jedoch nur geringe Stärkemengen und werden als nicht stärkehaltige Sorten eingestuft.

5. Gekochtes stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln enthält im Allgemeinen etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm), nicht stärkehaltige Sorten wie Brokkoli Enthalten ungefähr 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien in einer äquivalenten Portion (1, 2).

6. US-Gesundheitsbehörden empfehlen, täglich 2,5 Tassen Gemüse zu essen - sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige (3).

7. Hier einige Beispiele für jede Gruppe:

Beide sind reich an Nährstoffen

1. Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.

2. Während der Nährstoffgehalt je nach Gemüsesorte und Kochmethode unterschiedlich ist, enthalten alle Arten von Natur aus eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien.

3. Tatsächlich ist Gemüse eine der reichsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Knochengesundheit, die Herzgesundheit und eine gesunde Schwangerschaft (4, 5, 6).

4. Gemüse enthält auch geringe Mengen anderer nützlicher Nährstoffe, einschließlich Eisen und Zink.

5. Außerdem sind sie mit Antioxidantien wie Vitamin C und E beladen, die die Zellen vor schädlichen Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress schützen (7).

6. Infolgedessen können Antioxidantien den Alterungsprozess bekämpfen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verringern (8, 9, 10).

7. Gemüse ist von Natur aus zucker-, fett- und natriumarm - Sie können also eine relativ große Menge essen, ohne viele gesundheitsschädliche Auswirkungen zu haben.

Beide sind reich an Ballaststoffen

1. Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der hohe Fasergehalt.

2. Während der Fasergehalt je nach Art variiert, enthalten die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 4-6% Ballaststoffe - das sind etwa 2-4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 6-14% der täglichen Referenzeinnahme (RDI) (1, 11, 12).

3. Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten noch höhere Mengen. Zum Beispiel enthalten Linsen, Bohnen und Kichererbsen 5-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 20-32% des RDI (13, 14, 15).

4. Auch nicht stärkehaltiges Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 2-3,5% Ballaststoffe und 1,5-2,5 g pro 1/2 Tasse oder 7-10% Ihres täglichen Bedarfs (16, 17, 18).

5. Ballaststoffe können den Stuhlgang regulieren. Studien legen nahe, dass es auch Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen vorbeugt und den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senkt (19, 20, 21, 22).

6. Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr einer Reihe von stärkehaltigen und nicht stärkehaltigen Gemüsesorten eine hervorragende Möglichkeit, den Bedarf an Ballaststoffen zu decken und die Verdauung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien

1. Einige Stärkegemüsesorten - einschließlich Kartoffeln und Mais - haben aufgrund ihres hohen Stärkegehalts Kontroversen ausgelöst.

2. Obwohl einige Leute glauben, sie sollten vermieden werden, liefert stärkehaltiges Gemüse eine Reihe nützlicher Nährstoffe und kann bei moderatem Verzehr eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

3. Stärkehaltiges Gemüse enthält im Vergleich zu nicht stärkehaltigen Gemüsen mehr Kohlenhydrate und Kalorien.

4. Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der Gehalt an Kohlenhydraten.

5. Stärkehaltiges Gemüse enthält etwa 3-4 mal mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Gemüsesorten. Pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) (1, 11 , 13, 15).

6. Aus diesem Grund sollten Sie bei Diabetes oder einer kohlenhydratarmen Ernährung die Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse einschränken.

7. Das liegt daran, dass sie eine ähnliche Anzahl an Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Getreide enthalten. Stärkehaltiges Gemüse kann den Blutzuckerspiegel schneller erhöhen als nicht stärkehaltige (23).

8. Stärkehaltiges Gemüse mit Ausnahme von Kartoffeln weist jedoch einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) auf. Dies ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel erhöht (24).

9. Daher bewirken die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten trotz ihres Kohlenhydratgehalts nur einen langsamen, geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels (23).

10. Bei moderatem Verzehr - in Portionen von etwa 1 / 2-1 Tasse (70-180 Gramm) - ist Stärkegemüse möglicherweise für Personen mit Diabetes oder niedrigem Kohlenhydratgehalt geeignet Diät (25).

11. Stärkehaltiges Gemüse hat aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts auch mehr Kalorien - etwa 3-6 mal mehr als nicht stärkehaltiges Gemüse.

12. Während der Kaloriengehalt je nach Art variiert, liefern die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 60-140 Kalorien pro 1/2-Tasse (70-90 Gramm), verglichen mit 15-30 Kalorien in die gleiche Menge nicht stärkehaltigen Gemüses (1, 11, 13, 15).

13. Achten Sie daher bei der Zubereitung und dem Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf Ihre Portionsgröße und Zubereitungsmethode, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Kalorien können sich schnell summieren (26).

14. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von 1 / 2-1 Tasse (70-180 Gramm) gekochtem, geröstetem, gebackenem oder gedämpftem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt, wenn es in ein Getränk eingearbeitet wird gesunde Ernährung.

Stärkehaltiges Gemüse ist eine bessere Quelle für resistente Stärke und Protein

1. Stärkehaltiges Gemüse ist auch eine hervorragende Quelle für resistente Stärke und Protein, die beide eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

2. Stärkehaltiges Gemüse ist besonders reich an einer Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird (27).

3. Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Ballaststoffe. Es durchläuft Ihren Verdauungstrakt weitgehend unverändert und wird dann von nützlichen Darmbakterien abgebaut (28).

4. Wenn Ihre Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) (8).

5. Resistente Stärke und SCFAs haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf Ihren Körper. Sie können vor Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa schützen und den Blutzucker, das Gewicht und das Cholesterin senken (29, 30, 31).

6. Eine Reihe von stärkehaltigen Gemüsen, einschließlich Bohnen, Erbsen und Mais, bestehen aus ungefähr 1-5% resistenter Stärke (32).

7. Kartoffeln enthalten mit 1% eher geringe Mengen. Dies erhöht sich jedoch um bis zu 5%, wenn Kartoffeln durchgegart und abkühlen gelassen werden - wie in einem Kartoffelsalat (32).

8. Schließlich sind einige stärkehaltige Gemüsesorten - insbesondere Bohnen, Kichererbsen und Linsen - eine gute Proteinquelle.

9. Tatsächlich gehören sie zu den besten Quellen für pflanzliches Protein, da sie bis zu 9 Gramm Protein in einer halben Tasse (70-90 Gramm) enthalten, oder 18% der FEI (13, 14, 15)

10. Aus diesem Grund sind Bohnen, Linsen und Kichererbsen ein hervorragender Ersatz für Fleisch in der vegetarischen und veganen Ernährung.

11. Ihr Proteingehalt kann das Völlegefühl fördern und Ihren Appetit und Ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Es kann auch helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten (33, 34).

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien

1. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm und enthält nur 15-30 Kalorien in einer halben Tasse (70-90 Gramm) (16, 17, 18).

2. Aus diesem Grund können Sie große Portionen nicht stärkehaltigen Gemüses essen, ohne genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

3. Sie bestehen zu 90-95% aus Wasser und sind daher eine gute Quelle für Feuchtigkeitszufuhr in Ihrer Ernährung. Daher kann nicht stärkehaltiges Gemüse Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (2, 17, 18).

4. Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist trotz seines geringen Kaloriengehalts ballaststoffreich und enthält wichtige Vitamine und Mineralien. Tatsächlich enthalten sie in geringen Mengen fast alle Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.

5. Zusätzlich enthält nicht stärkehaltiges Gemüse wenig Kohlenhydrate - nur 4 bis 6 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse (70 bis 90 Gramm). Infolgedessen haben sie nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich für Personen mit kohlenhydratarmer Ernährung oder Diabetes (35, 36).

6. Am besten konsumieren Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von nicht stärkehaltigen und stärkehaltigen Gemüsen. Sie verleihen Ihren Mahlzeiten Farbe, Nährstoffe und Aroma, und das bei sehr geringem Kalorienverbrauch.

Gesündeste Art, sie zu essen

1. Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse ist nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch köstlich, vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

2. Frisches und tiefgefrorenes Vollgemüse gilt im Allgemeinen als die gesündeste Variante, gefolgt von Säften und Dosen.

3. Beachten Sie, dass beim Entsaften der Fasergehalt tendenziell abnimmt, während beim Einmachen häufig Zucker und Salz zugesetzt werden (37, 38).

4. Darüber hinaus haben Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Ernährungsqualität dieses Gemüses.

5. Wählen Sie Kochmethoden wie Backen, Kochen und Dämpfen, während Sie ungesunde Würzmittel wie Soßen oder Dressings einschränken, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden.

6. Es ist auch am besten, den Verzehr von frittierten und verarbeiteten Gemüseprodukten wie Mais und Kartoffelchips zu begrenzen, da diese Produkte einen hohen Kalorien-, Fett- und Salzgehalt haben können.

7. Für eine gute Gesundheit sollten Sie jeden Tag mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse essen, um Ihre Vitamin- und Nährstoffaufnahme zu maximieren (3, 39).

Fazit

1. Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

2. Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und resistente Stärke. Sie sollten in Maßen konsumiert werden - besonders wenn Sie Diabetes haben, eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren.

3. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm und enthält ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltige Sorten.

4. Sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige Produkte ergänzen Ihre Ernährung köstlich und nahrhaft, solange sie auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden.

5. Versuchen Sie, mindestens 2,5 Tassen beider Sorten in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, um die unterschiedlichen Nährstoffqualitäten, die jede bietet, optimal zu nutzen.