Filter
Zurücksetzen
Sortiere nachRelevanz
vegetarianvegetarian
Zurücksetzen
  • Zutaten
  • Diäten
  • Allergien
  • Ernährung
  • Techniken
  • Küchen
  • Zeit
Ohne


Stillen Diät 101 - Was Sie während des Stillens essen sollten

Fazit

  1. Stillen hat alle möglichen Vorteile für Mutter und Kind.

  2. Es überrascht nicht, dass es unglaublich wichtig ist, sich während des Stillens gesund zu ernähren.

  3. Muttermilch ist sehr nahrhaft und enthält die meisten Nährstoffe, die Ihr Baby in den ersten 6 Lebensmonaten benötigt.

  4. Folglich wird Ihr Bedarf an den meisten Nährstoffen erhöht, um diesen Bedarf zu decken.

  5. Gesundes Essen gibt Ihnen auch die Energie, die Sie brauchen, um auf sich und Ihr Baby aufzupassen.

  6. Außerdem kann es hilfreich sein, gesundes Essen zu sich zu nehmen, um das Gewicht der Schwangerschaft schneller zu verlieren.

  7. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über eine gesunde Ernährung während des Stillens wissen müssen.

Muttermilch ist sehr nahrhaft

  1. Mit Ausnahme von Vitamin D enthält die Muttermilch alles, was ein Baby in den ersten sechs Lebensmonaten für eine ordnungsgemäße Entwicklung benötigt (1).

  2. Die Zusammensetzung der Muttermilch ist stark reguliert, und Ihre Ernährung hat nur begrenzte Auswirkungen auf die Konzentrationen einiger Nährstoffe (2, 3, 4, 5, 6).

  3. Wenn Ihre allgemeine Ernährung jedoch nicht genügend Nährstoffe enthält, kann dies sowohl die Qualität Ihrer Muttermilch als auch Ihre eigene Gesundheit beeinträchtigen (7).

  4. Im Allgemeinen enthält eine Unze (28 ml) Muttermilch 19 bis 23 Kalorien, wobei 3,6 bis 4,8% aus Eiweiß, 28,8 bis 32,4% aus Fett und 26,8 bis 31,2% aus Kohlenhydraten bestehen Lactose (3, 4, 5).

  5. Im Gegensatz zu Babynahrung variieren der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Muttermilch. Die Muttermilch ändert sich bei jeder Fütterung und während der gesamten Stillzeit, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden (8, 9).

  6. Zu Beginn einer Fütterung ist die Milch wässriger und stillt normalerweise den Durst des Babys. Die Milch, die später kommt, ist dicker, fettreicher und nahrhafter.

  7. Tatsächlich kann diese Milch zu Beginn einer Fütterung 2-3 Mal so viel Fett wie Milch enthalten und 7-11 weitere Kalorien pro Unze (9, 10).

  8. Um zu der nahrhaftesten Milch zu gelangen, ist es daher wichtig, dass Ihr Baby eine Brust "leert", bevor Sie zur anderen wechseln.

Das Stillen kann mehr Kalorien erfordern

  1. Die Herstellung von Muttermilch ist eine schwere Aufgabe für Ihren Körper.

  2. Es wird geschätzt, dass das Stillen Ihren Energiebedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöht (11, 12, 13).

  3. Sie haben auch einen erhöhten Bedarf an den meisten Nährstoffen, daher ist es sehr wichtig, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.

  4. Sie könnten versucht sein, nach der Entbindung schnell abzunehmen, aber Sie müssen möglicherweise etwas Geduld haben. Es ist völlig normal, in den ersten 3 Monaten des Stillens kein Gewicht zu verlieren oder gar zuzunehmen (14).

  5. Aufgrund hormoneller Veränderungen in Ihrem Körper haben Sie möglicherweise einen größeren Appetit und neigen eher dazu, sich am Körperfett festzuhalten (15, 16, 17).

  6. Eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr, insbesondere in den ersten Monaten des Stillens, kann sowohl die Milchversorgung als auch das dringend benötigte Energieniveau beeinträchtigen (18).

  7. Sie werden jedoch wahrscheinlich nach 3-6 Monaten Stillzeit eine spontane Zunahme der Fettverbrennung bemerken und mehr Gewicht verlieren als Mütter, die nicht stillen (19, 20, 21, 22, 23).

  8. Der Verlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche durch eine Kombination aus Diät und Bewegung sollte Ihre Milchversorgung oder Milchzusammensetzung nicht beeinträchtigen, vorausgesetzt, Sie sind von Anfang an nicht unterernährt (24, 25) , 26).

  9. Sehr dünne Frauen reagieren jedoch möglicherweise empfindlicher auf Kalorieneinschränkungen. Sie müssen möglicherweise reichlich essen, um eine Verringerung der Milchmenge zu vermeiden (25).

  10. Alles in allem ist das Abnehmen nach der Auslieferung ein Marathon - kein Sprint. Es hat Monate gedauert, bis Sie zugenommen haben, und es kann Monate dauern, bis Sie abgenommen haben.

Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

  1. Ihr Nährstoffbedarf ist während des Stillens höher, um sowohl die Bedürfnisse des Babys als auch Ihre eigenen zu erfüllen.

  2. Die Mengen einiger Nährstoffe in Ihrer Ernährung können sich direkt auf die Präsenz in Ihrer Muttermilch auswirken (7).

  3. Andererseits werden einige Nährstoffe unabhängig von Ihrer Aufnahme in die Muttermilch übertragen (7).

  4. Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.

  5. Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, die Sie während des Stillens essen sollten:

  6. Diese Liste ist jedoch in keiner Weise einschränkend. Hier ist eine längere Liste von 50 gesunden Lebensmitteln.

  7. Vermeiden Sie außerdem weitestgehend verarbeitete Lebensmittel, da diese in der Regel viele Kalorien, Zucker und ungesunde Fette enthalten.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe haben.

  1. Die Nährstoffe in der Muttermilch können in zwei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, inwieweit sie in die Milch abgegeben werden (7).

  2. Die Menge der Nährstoffe der Gruppe 1 in der Muttermilch hängt von der Nahrungsaufnahme ab, während die Nährstoffe der Gruppe 2 unabhängig von der Aufnahme oder dem Gesundheitszustand in die Muttermilch abgegeben werden.

  3. Daher ist es für Sie und Ihr Baby sehr wichtig, genügend Nährstoffe der Gruppe 1 zu sich zu nehmen, während es für Sie vor allem wichtig ist, genügend Nährstoffe der Gruppe 2 zu sich zu nehmen.

  4. Nachfolgend sind die Nährstoffe der Gruppe 1 und einige häufige Nahrungsquellen aufgeführt:

  5. Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 sind in der Muttermilch erheblich reduziert, wenn Sie einen Mangel haben oder wenn Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen.

  6. Aus diesem Grund ist es für Sie und Ihr Baby wichtig, dass Sie über Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt werden.

  7. Nachfolgend sind die Nährstoffe der Gruppe 2 und einige häufige Nahrungsquellen aufgeführt:

  8. Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch werden durch Ihre Nahrungsaufnahme oder Ihre Körperhaltung nicht beeinflusst (27, 28).

  9. Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, wird Ihr Körper diese Nährstoffe aus Ihren eigenen Knochen- und Gewebespeichern entnehmen, um sie in Ihre Muttermilch abzuscheiden.

  10. So bekommt Ihr Baby immer die richtige Menge. Ihre Vorräte werden jedoch erschöpft sein, wenn Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen.

  11. Um einen Mangel zu vermeiden, müssen diese Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

Sie können von bestimmten Ergänzungen profitieren

  1. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie immer skeptisch sein, besonders beim Stillen.

  2. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kräuter, Stimulanzien und Wirkstoffe, die möglicherweise in Ihre Milch übertragen werden.

  3. Es gibt jedoch mehrere Ergänzungsmittel, die stillenden Müttern zugute kommen können. Diese schließen ein:

  4. Bei manchen Frauen fehlen möglicherweise wichtige Nährstoffe. Dies kann auf schwangerschaftsbedingte Übelkeit, Essensstörungen oder einen gewohnheitsmäßigen Mangel an Abweichungen in der Ernährung zurückzuführen sein.

  5. Aus diesem Grund können einige stillende Mütter von einem Multivitaminpräparat profitieren (7, 29).

  6. Die Einnahme von Vitamin B12 ist nicht immer wirksam. Wenn Sie einen Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gute Methoden zur Erhöhung Ihres Spiegels (7).

  7. Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle langkettige Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Algen, enthalten ist.

  8. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Zentralnervensystems, der Haut und der Augen. DHA ist entscheidend für eine gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns (30).

  9. Es wurde auch gezeigt, dass die Zugabe von DHA zur Babynahrung die Sehkraft bei Babys verbessert (31).

  10. Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, ist auch die Menge Ihrer Muttermilch niedrig (32, 33, 34).

  11. Ein Omega-3-Mangel in jungen Jahren wurde mit verschiedenen Verhaltensproblemen in Verbindung gebracht, z. B. ADHS, Lernschwierigkeiten und Aggressivität (35, 36).

  12. Daher wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen mindestens 2,6 g Omega-3-Fettsäuren und 100-300 mg DHA täglich einnehmen (30).

  13. Vitamin D kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Fischleberölen und angereicherten Lebensmitteln vor. Dies ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Knochengesundheit und die Immunfunktion (37, 38).

  14. Vitamin D ist in der Muttermilch in der Regel nur in geringen Mengen vorhanden, insbesondere bei begrenzter Sonnenexposition (39, 40).

  15. Daher werden Vitamin-D-Tropfen in der Regel für Babys im Alter von 2 bis 4 Wochen empfohlen (41, 42).

  16. Frauen, die sehr viel Vitamin D zu sich nehmen (mehr als 6.000 IE täglich), versorgen ihre Babys eher mit ausreichenden Mengen davon aus der Muttermilch. Beachten Sie, dass diese Menge viel höher ist als die empfohlene Tagesmenge (43, 44).

  17. Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu Muskelschwäche, Knochenschwund und erhöhtem Frakturrisiko kommen (45, 46, 47).

  18. Ein Vitamin-D-Mangel in der frühen Kindheit kann zu Krampfanfällen, Rachitis und Muskelschwäche führen. Es ist auch mit der Entwicklung mehrerer Krankheiten verbunden (45, 46, 48, 49).

Viel Wasser trinken

  1. Es ist normal, während des Stillens durstiger zu sein, da das Hormon Oxytocin erhöht ist.

  2. Wenn sich Ihr Baby an Ihre Brust klammert, steigt der Oxytocinspiegel. Dadurch beginnt Ihre Milch zu fließen (50).

  3. Dies regt auch den Durst an, so dass Sie genügend Wasser trinken, um den erhöhten Bedarf an Milchproduktion zu decken (50).

  4. Es gibt keine festgelegte Menge Wasser, die Sie täglich trinken sollten.

  5. Als Faustregel gilt, dass Sie immer trinken sollten, wenn Sie durstig sind und bis Sie Ihren Durst gestillt haben.

  6. Wenn Sie sich jedoch sehr müde, schwach oder mit abnehmender Milchproduktion fühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Farbe und der Geruch Ihres Urins (51).

  7. Wenn es dunkelgelb ist und stark riecht, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken.

Weitere Überlegungen

  1. Die allgemeine Regel ist, dass Sie während des Stillens alles in Maßen essen können.

  2. Einige Aromen von Lebensmitteln, Gewürzen oder Getränken können sich jedoch in Ihrer Muttermilch widerspiegeln. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Baby kurz nach dem Stillen wählerisch oder krank wird, kann dies an etwas liegen, das Sie gegessen haben (52, 53, 54).

  3. Dennoch sollten Sie keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ohne einen Arzt oder registrierten Ernährungsberater / Ernährungsberater zu konsultieren.

  4. Nachfolgend einige Dinge, die Sie beim Stillen nur gelegentlich oder vorsichtig verzehren sollten.

  5. Ungefähr 1% des von Ihnen konsumierten Koffeins geht in die Muttermilch über. Babys brauchen viel länger, um Koffein zu metabolisieren (55, 56, 57, 58, 59).

  6. Es wurde nicht nachgewiesen, dass mäßige Mengen an Kaffee und koffeinhaltigen Getränken schädlich sind, sie können jedoch den Schlaf des Babys beeinträchtigen (58, 60).

  7. Es wird daher empfohlen, dass stillende Frauen ihre Kaffeekonsummenge auf ca. 2-3 Tassen pro Tag beschränken (61).

  8. Alkohol gelangt auch in die Muttermilch. Die Konzentration ähnelt der Menge im Blut der Mutter (62).

  9. Allerdings metabolisieren Babys Alkohol nur mit der Hälfte der Rate von Erwachsenen.

  10. Der Alkoholkonsum wird normalerweise in Einheiten gemessen, wobei eine Einheit 10 ml reinem Alkohol entspricht. Die Alkoholeinheiten der üblichen Getränke sind (63):

  11. Im Durchschnitt benötigt Ihr Körper ungefähr 1-2 Stunden, um jede Einheit Alkohol zu entfernen (64).

  12. Daher sollten Sie einige Stunden auf jedes Getränk warten, das Sie getrunken haben, bevor Sie Ihr Baby stillen.

  13. Ungefähr 2-6% der Kinder sind möglicherweise aufgrund der Ernährung ihrer Mutter allergisch gegen Kuhmilcheiweiß und können Hautausschläge, Ekzeme, Durchfall, blutigen Stuhl, Erbrechen oder Babykoliken entwickeln (65, 66, 67, 68, 69).

  14. Die einzige Heilung besteht darin, das gesamte Kuhmilchprotein 2-4 Wochen lang von Ihrer Ernährung auszuschließen, wenn Sie weiter stillen möchten (68).

  15. Wenn sich die Symptome Ihres Babys bessern, versuchen Sie eine Woche lang erneut, große Mengen an Kuhmilchprotein zu sich zu nehmen. Wenn die Symptome nicht zurückkehren, ist das Baby möglicherweise über seine Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilchprotein hinausgewachsen.

  16. Wenn die Symptome jedoch wieder auftreten, müssen Sie Kuhmilch aus Ihrer Ernährung streichen und Kalzium hinzufügen, bis das Baby 9-12 Monate alt ist.

  17. Wenn die Symptome schwerwiegend sind, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Sie haben während des Stillens einen höheren Bedarf an Kalorien und den meisten Nährstoffen.

  2. Wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung bekommen, kann sich dies negativ auf die Qualität Ihrer Muttermilch auswirken. Es kann auch gesundheitsschädlich sein.

  3. Deshalb ist es wichtiger denn je, eine Vielzahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c