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Süßkartoffeln 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) ist eine unterirdische Knolle.

  2. Es ist reich an einem Antioxidans namens Beta-Carotin, das besonders bei Kindern (1, 2, 3, 4) die Vitamin-A-Werte im Blut sehr effektiv erhöht.

  3. Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und köstlich. Sie können gekocht, gebacken, gedämpft oder gebraten gegessen werden.

  4. Süßkartoffeln sind normalerweise orange, kommen aber auch in anderen Farben wie Weiß, Rot, Rosa, Violett, Gelb und Lila vor.

  5. In einigen Teilen Nordamerikas werden Süßkartoffeln Yamswurzeln genannt. Dies ist jedoch eine falsche Bezeichnung, da Yamswurzeln eine andere Art sind.

  6. Süßkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.

  7. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Süßkartoffeln wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) rohe Süßkartoffeln sind (5):

  2. Eine mittelgroße Süßkartoffel (ohne Haut gekocht) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Hauptbestandteil sind Stärken, die 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen.

  3. Einfache Zucker wie Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose machen 32% des Kohlenhydratgehalts aus (2).

  4. Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI) zwischen 44 und 96. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (6).

  5. Angesichts des relativ hohen GI von Süßkartoffeln können große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Menschen mit Typ-2-Diabetes ungeeignet sein. Insbesondere scheint das Kochen mit niedrigeren GI-Werten verbunden zu sein als das Backen, Braten oder Braten (7).

  6. Stärken werden häufig in drei Kategorien eingeteilt, je nachdem, wie gut sie verdaut sind. Die Stärkeverhältnisse in Süßkartoffeln sind wie folgt (8, 9, 10, 11):

  7. Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 3,8 Gramm.

  8. Die Fasern sind sowohl in Form von Pektin löslich (15-23%) als auch in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin unlöslich (77-85%) (12, 13, 14).

  9. Lösliche Fasern wie Pektin können die Fülle erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und die Blutzuckerspitzen verringern, indem Sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (15, 16).

  10. Eine hohe Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe wurde mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem verringerten Risiko für Diabetes und einer verbesserten Darmgesundheit (17, 18, 19, 20, 21).

  11. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Protein, was sie zu einer schlechten Proteinquelle macht.

  12. Süßkartoffeln enthalten Sporamine, einzigartige Proteine, die mehr als 80% ihres Gesamtproteingehalts ausmachen (14).

  13. Die Sporamine werden hergestellt, um die Heilung zu erleichtern, wenn die Pflanze physischen Schäden ausgesetzt ist. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass sie möglicherweise antioxidative Eigenschaften haben (22).

  14. Süßkartoffeln sind trotz ihres relativ geringen Eiweißgehalts in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Quelle für diesen Makronährstoff (14, 23).

Vitamine und Mineralien

  1. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Die am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien in diesem Gemüse sind (24, 25, 26, 27, 28):

Andere Pflanzenstoffe

  1. Süßkartoffeln enthalten wie andere pflanzliche Vollwertkost eine Reihe von Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Dazu gehören (12, 31, 32):

  2. Bemerkenswerterweise nimmt die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln mit der Farbintensität ihres Fleisches zu. Tief gefärbte Sorten wie lila, tief orange und rote Süßkartoffeln erzielen die höchsten Werte (1, 29, 30).

  3. Die Aufnahme von Vitamin C und einigen Antioxidantien in Süßkartoffeln nimmt nach dem Kochen zu, während der Gehalt an anderen Pflanzenstoffen leicht abnehmen kann (33, 34, 35, 36).

Süßkartoffeln vs. normale Kartoffeln

  1. Viele Menschen ersetzen Süßkartoffeln durch gewöhnliche Kartoffeln und glauben, Süßkartoffeln seien die gesündere Wahl.

  2. Die beiden Arten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Protein (5).

  3. Insbesondere Süßkartoffeln haben manchmal einen niedrigeren GI und weisen höhere Mengen an Zucker und Ballaststoffen auf.

  4. Beide sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium, aber Süßkartoffeln enthalten auch hervorragende Mengen an Beta-Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

  5. Normale Kartoffeln können fülliger sein, aber auch Glycoalkaloide enthalten, Verbindungen, die in großen Mengen schädlich sein können (37, 38).

  6. Süßkartoffeln gelten aufgrund ihres Faser- und Vitamingehalts häufig als gesündere Wahl.

Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln

  1. Süßkartoffeln haben mehrere Vorteile (39).

  2. Da Vitamin A in Ihrem Körper eine wichtige Rolle spielt, ist der Mangel an diesem essentiellen Nährstoff in vielen Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit (40).

  3. Ein Mangel kann Ihre Augen vorübergehend und dauerhaft schädigen und sogar zur Erblindung führen. Es kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern sowie schwangeren und stillenden Frauen (14, 40).

  4. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für hoch resorbierbares Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann.

  5. Die Intensität der gelben oder orangen Farbe der Süßkartoffel hängt direkt von ihrem Beta-Carotingehalt ab (41).

  6. Orangen-Süßkartoffeln erhöhen den Vitamin-A-Spiegel im Blut nachweislich stärker als andere Beta-Carotin-Quellen, da sie eine hoch resorbierbare Variante dieses Nährstoffs enthalten (42).

  7. Damit ist der Verzehr von Süßkartoffeln eine hervorragende Strategie gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern.

  8. Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung sind die Hauptmerkmale von Typ-2-Diabetes.

  9. Caiapo, eine Süßkartoffelsorte mit weißer Haut und weißem Fruchtfleisch, kann die Symptome bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.

  10. Diese Süßkartoffel senkt möglicherweise nicht nur den Nüchternblutzucker und den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität (43, 44, 45).

  11. Die aktuellen Daten rechtfertigen jedoch nicht die Verwendung von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich (46).

  12. Oxidative Schädigung von Zellen ist häufig mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, das auftritt, wenn sich Zellen unkontrolliert teilen.

  13. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien wie Carotinoiden ist, ist mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs verbunden (47, 48, 49, 50).

  14. Studien belegen, dass die starken Antioxidantien von Süßkartoffeln das Krebsrisiko senken können. Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität (14, 51).

Mögliche Nachteile

  1. Süßkartoffeln werden von den meisten Menschen gut vertragen.

  2. Sie gelten jedoch als ziemlich hoch in Substanzen, die Oxalate genannt werden und das Risiko von Nierensteinen erhöhen können (52).

  3. Personen, die anfällig für Nierensteine ​​sind, möchten möglicherweise ihre Süßkartoffelzufuhr einschränken.

Unterm Strich

  1. Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen, die ausgezeichnete Quellen für Beta-Carotin sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe sind.

  2. Dieses Wurzelgemüse kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, z. [! 560 => 1140 = 8!



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