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Sushi: Gesund oder ungesund?

Unterm Strich

  1. Im Allgemeinen halten die Leute Sushi für nahrhaft und gesund.

  2. Dieses beliebte japanische Gericht enthält jedoch häufig rohen Fisch. Außerdem wird es regelmäßig mit Sojasauce mit hohem Salzgehalt gegessen.

  3. Daher sind Sie möglicherweise über einige seiner Inhaltsstoffe besorgt.

  4. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Sushi und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Sushi?

  1. Sushi ist eine Algenrolle, die mit gekochtem Reis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse gefüllt ist.

  2. Normalerweise wird es mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer serviert.

  3. Sushi wurde im Japan des 7. Jahrhunderts zum ersten Mal populär, um Fisch zu konservieren.

  4. Der gereinigte Fisch wurde zwischen Reis und Salz gepresst und einige Wochen gären gelassen, bis er essfertig war (1).

  5. Um die Mitte des 17. Jahrhunderts wurde dem Reis Essig zugesetzt, um die Fermentationszeit zu verkürzen und seinen Geschmack zu verbessern.

  6. Der Fermentationsprozess wurde im 19. Jahrhundert abgebrochen, als stattdessen frischer Fisch verwendet wurde. So entstand eine frühe Version des verzehrfertigen Sushi, an das Sie heute gewöhnt sind (1).

Nährstoffreiche Zutaten

  1. Sushi wird oft als Biolebensmittel angesehen, da es mehrere nährstoffreiche Zutaten enthält.

  2. Fisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Jod und viele Vitamine und Mineralien.

  3. Außerdem ist es eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise Vitamin D enthalten (2).

  4. Außerdem enthält Fisch Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Körper für eine optimale Funktion benötigen. Diese Fette helfen bei der Bekämpfung von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen (3, 4, 5).

  5. Fisch ist auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen, Depressionen sowie Gedächtnis- und Sehverlust im Alter verbunden (6, 7, 8, 9, 10).

  6. Wasabipaste wird häufig neben Sushi serviert. Da sein Geschmack sehr stark ist, wird er nur in kleinen Mengen gegessen.

  7. Es wird aus dem geriebenen Stamm von Eutrema japonicum hergestellt, der zur selben Familie gehört wie Kohl, Meerrettich und Senf.

  8. Wasabi ist reich an Beta-Carotin, Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Verbindungen antibakterielle, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben können (11, 12, 13, 14).

  9. Aufgrund der Knappheit der Wasabi-Pflanze verwenden viele Restaurants jedoch eine Imitationspaste aus einer Kombination von Meerrettich, Senfpulver und grünem Farbstoff. Es ist unwahrscheinlich, dass dieses Produkt die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften aufweist.

  10. Nori ist eine Art Seetang, mit dem Sushi gerollt wird.

  11. Es enthält viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Natrium, Jod, Thiamin sowie die Vitamine A, C und E (15).

  12. Außerdem sind 44% seines Trockengewichts Eiweiß, das mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen vergleichbar ist (16, 17).

  13. Eine Rolle Sushi liefert jedoch nur sehr wenig Seetang, weshalb es unwahrscheinlich ist, dass dieser einen großen Beitrag zum täglichen Nährstoffbedarf leistet.

  14. Nori bietet möglicherweise auch Wirkstoffe gegen Viren, Entzündungen und sogar Krebs an. Die Konzentrationen dieser Verbindungen sind jedoch wahrscheinlich zu niedrig, um relevante gesundheitliche Auswirkungen zu haben (18).

  15. Süßer, eingelegter Ingwer, auch als Gari bekannt, wird oft verwendet, um den Gaumen zwischen verschiedenen Sushi-Stücken zu reinigen.

  16. Ingwer ist eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan (20).

  17. Darüber hinaus können bestimmte Eigenschaften zum Schutz vor Bakterien und Viren beitragen (21, 22).

  18. Studien zeigen weiter, dass Ingwer das Gedächtnis verbessern und dazu beitragen kann, Übelkeit, Muskelschmerzen, arthritische Schmerzen, Menstruationsschmerzen und sogar LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) (23, 24, 25, 26, 27) zu reduzieren , 28).

Raffinierte Kohlenhydrate und niedriger Fasergehalt

  1. Der Hauptbestandteil von Sushi ist weißer Reis, der raffiniert und von fast allen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen befreit wurde.

  2. Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckerspiegels Entzündungen begünstigen und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen können (29, 30, 31).

  3. Außerdem wird Sushi-Reis oft mit Zucker zubereitet. Der zugesetzte Zucker und der niedrige Fasergehalt führen dazu, dass die Kohlenhydrate von Sushi in Ihrem Verdauungssystem schnell abgebaut werden.

  4. Dies kann zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen, der zu übermäßigem Essen führen kann (32, 33).

  5. Studien deuten jedoch auch darauf hin, dass der zum Sushi hinzugefügte Reisessig den Blutzucker, den Blutdruck und die Blutfette senken kann (34).

  6. Wenn Sie Ihr Sushi nicht mit weißem Reis, sondern mit braunem Reis zubereiten, kann dies den Fasergehalt und den Nährwert erhöhen.

  7. Sie können auch verlangen, dass Ihre Brötchen mit weniger Reis und mehr Gemüse zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen.

Niedriger Eiweiß- und Fettgehalt

  1. Sushi wird oft als eine gewichtsreduzierende Mahlzeit angesehen.

  2. Dennoch werden viele Arten von Sushi mit fettreichen Saucen und gebratenem Tempurateig hergestellt, was ihren Kaloriengehalt erheblich erhöht.

  3. Außerdem enthält ein einzelnes Stück Sushi in der Regel nur sehr geringe Mengen an Fisch oder Gemüse. Dies macht es zu einer proteinarmen, ballaststoffarmen Mahlzeit und ist daher nicht sehr wirksam bei der Reduzierung von Hunger und Appetit (35, 36).

  4. Um Ihre nächste Sushi-Mahlzeit satter zu machen, probieren Sie es mit Miso-Suppe, Edamame, Sashimi oder Wakame-Salat.

Hoher Salzgehalt

  1. Eine Sushi-Mahlzeit enthält im Allgemeinen eine große Menge Salz.

  2. Zunächst wird der Reis, aus dem er hergestellt wurde, häufig mit Salz gekocht. Darüber hinaus enthalten Räucherfisch und eingelegtes Gemüse auch Salz.

  3. Schließlich wird es normalerweise mit Sojasauce serviert, die sehr viel Salz enthält.

  4. Zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann Ihr Magenkrebsrisiko erhöhen. Es kann auch Bluthochdruck bei Personen fördern, die auf diesen Inhaltsstoff empfindlich reagieren (37, 38, 39).

  5. Wenn Sie weniger Salz zu sich nehmen möchten, sollten Sie Sojasauce sowie Sushi mit geräuchertem Fisch wie Makrele oder Lachs auf ein Mindestmaß beschränken oder vermeiden.

  6. Obwohl Miso-Suppe dazu beitragen kann, dass Sie nicht zu viel essen, enthält sie viel Salz. Wenn Sie auf Ihren Salzkonsum achten, sollten Sie ihn auch vermeiden.

Kontamination mit Bakterien und Parasiten

  1. Beim Verzehr von Sushi aus rohem Fisch besteht die Gefahr einer Infektion mit verschiedenen Bakterien und Parasiten (40, 41, 42, 43).

  2. Einige der in Sushi am häufigsten vorkommenden Arten sind Salmonellen, verschiedene Vibrio-Bakterien sowie Anisakis und Diphyllobothrium-Parasiten (44, 45, 46, 47).

  3. Es ist wichtig zu beachten, dass die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung des Etiketts "Fisch in Sushi-Qualität" derzeit nicht regelt. Daher garantiert dieses Etikett nicht, dass das Sushi, das Sie essen, sicher ist.

  4. Die einzige aktuelle Vorschrift ist, dass bestimmte Fische eingefroren werden sollten, um Parasiten abzutöten, bevor sie roh serviert werden.

  5. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte den in 23 portugiesischen Restaurants verwendeten rohen Fisch und ergab, dass 64% der Proben mit schädlichen Mikroorganismen kontaminiert waren (48).

  6. Eine ordnungsgemäße Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln kann jedoch das Kontaminationsrisiko verringern (49, 50).

  7. Um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, versuchen Sie, Sushi in seriösen Restaurants zu essen, die mit größerer Wahrscheinlichkeit die richtigen Methoden zur Lebensmittelsicherheit befolgen. Sie können sich auch für vegetarische Brötchen oder Brötchen mit gekochtem Fisch entscheiden.

  8. Einige Leute - einschließlich schwangerer Frauen, kleiner Kinder, älterer Erwachsener und Personen mit geschwächtem Immunsystem - müssen möglicherweise Sushi mit rohem Fisch vollständig meiden.

Quecksilber und andere Giftstoffe

  1. Aufgrund der Meeresverschmutzung können Fische auch Schwermetalle wie Quecksilber enthalten.

  2. Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Hai weisen in der Regel die höchsten Werte auf.

  3. Zu den quecksilberarmen Fischarten zählen Lachs, Aal, Seeigel, Forelle, Krabbe und Tintenfisch (51).

  4. Andere Arten von Toxinen in Fischen können zu Ciguatera- oder Scombroid-Vergiftungen führen (52).

  5. Seebarsch, Zackenbarsch und Schnapper führen am häufigsten zu einer Ciguatera-Vergiftung, während eine Scombroid-Vergiftung am häufigsten durch den Verzehr von Thunfisch, Makrele oder Mahi-Mahi verursacht wird (52).

  6. Sie können Ihr Risiko verringern, indem Sie die Fischarten meiden, die am wahrscheinlichsten kontaminiert sind.

So maximieren Sie die gesundheitlichen Vorteile von Sushi

  1. Um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Sushi zu erzielen, befolgen Sie diese einfachen Richtlinien:

Unterm Strich

  1. Sushi ist eine japanische Rolle, die aus Reis, Algen, Gemüse und rohen oder gekochten Meeresfrüchten hergestellt wird.

  2. Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen.

  3. Einige Typen sind jedoch reich an raffinierten Kohlenhydraten, Salz und ungesunden Fetten.

  4. Dennoch, wenn Sie überlegt sind, wie Sie es essen, kann Sushi eine großartige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.



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