Tägliche Salzaufnahme: Wie viel Natrium sollten Sie haben?

Wie viel Natrium solltest du essen?

1. Natrium - oft einfach als Salz bezeichnet - ist in fast allem enthalten, was Sie essen und trinken.

2. Es kommt in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, wird während des Herstellungsprozesses anderen zugesetzt und wird als Aromastoff in Privathaushalten und Restaurants verwendet.

3. Natrium ist seit einiger Zeit mit Bluthochdruck verbunden, der bei chronischer Erhöhung zu einer Schädigung Ihrer Blutgefäße und Arterien führt. Dies wiederum erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.

4. Mehrere Gesundheitsbehörden haben daher Richtlinien zur Begrenzung der Natriumaufnahme aufgestellt.

5. Diese Richtlinien wurden jedoch kontrovers diskutiert, da möglicherweise nicht jeder von einer natriumreduzierten Ernährung profitiert.

6. In diesem Artikel wird die Bedeutung von Natrium, das potenzielle Risiko eines Über- oder Unterkonsums und die Menge an Natrium, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, erläutert.

Notwendig für die Gesundheit

1. Trotz seiner fortgesetzten Verleumdung ist Natrium ein notwendiger Nährstoff für eine gute Gesundheit.

2. Es ist einer der Elektrolyte Ihres Körpers, die Mineralien sind, die elektrisch geladene Ionen erzeugen.

3. Eine Hauptquelle für Natrium in den meisten Diäten ist Salz in Form von Natriumchlorid, das 40 Gew .-% Natrium und 60 Gew .-% Chlorid enthält (1).

4. Da Salz in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung weit verbreitet ist, machen verarbeitete Lebensmittel schätzungsweise 75% des gesamten Natriumverbrauchs aus (1).

5. Der größte Teil des körpereigenen Natriums befindet sich in Ihrem Blut und der Flüssigkeit, die Ihre Zellen umgibt, und hilft, diese Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.

6. Neben der Aufrechterhaltung eines normalen Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine Schlüsselrolle bei der normalen Nerven- und Muskelfunktion.

7. Ihre Nieren helfen, den Natriumspiegel Ihres Körpers zu regulieren, indem Sie die Menge anpassen, die in Ihren Urin ausgeschieden wird. Sie verlieren auch Natrium durch Schwitzen.

8. Natriummangel in der Nahrung ist unter normalen Bedingungen sehr selten - auch bei natriumarmen Diäten (2, 3).

Verbunden mit Bluthochdruck

1. Es ist seit langem bekannt, dass Natrium den Blutdruck erhöht - insbesondere bei Menschen mit erhöhten Spiegeln.

2. Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich festgestellt wurde (4).

3. Doch erst in den späten 1940er Jahren wurde dieser Zusammenhang allgemein anerkannt, als der Wissenschaftler Walter Kempner nachwies, dass eine salzarme Reisdiät den Blutdruck bei 500 Personen mit erhöhten Werten senken kann ( 5).

4. Seitdem hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen übermäßiger Natriumaufnahme und hohem Blutdruck festgestellt (6, 7, 8, 9).

5. Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die prospektive Studie zur Epidemiologie städtischer und ländlicher Gebiete (PURE) (10).

6. Bei Verwendung derselben Population zeigten andere Wissenschaftler, dass Menschen, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und frühen Tod hatten als Menschen, die 3-6 Gramm täglich konsumierten (11).

7. Allerdings reagiert nicht jeder gleich auf Natrium.

8. Menschen mit hohem Blutdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankungen sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner sind in der Regel empfindlicher gegenüber den blutdruckerhöhenden Wirkungen von Natrium (12, 13) ).

9. Wenn Sie salzempfindlich sind, wird empfohlen, die Natriumaufnahme zu begrenzen, da Sie möglicherweise ein höheres Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen haben (14).

Offizielle Ernährungsempfehlungen

1. Seit Jahrzehnten fordern die Gesundheitsbehörden die Menschen auf, ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, um den Blutdruck zu kontrollieren.

2. Es wird geschätzt, dass Ihr Körper nur 186 mg Natrium pro Tag benötigt, um richtig zu funktionieren.

3. Allerdings wäre es fast unmöglich, so wenig zu konsumieren, trotzdem Ihren Energiebedarf zu decken und die empfohlene Zufuhr anderer wichtiger Nährstoffe zu erhalten.

4. Daher empfiehlt das Institute of Medicine (IOM), dass gesunde Erwachsene 1.500 mg (1,5 Gramm) Natrium pro Tag konsumieren (14).

5. Gleichzeitig empfehlen das IOM, das USDA und das US-Gesundheitsministerium, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg (2.3 Gramm) begrenzen - die Äquivalenz von einem Teelöffel Salz (14, 15).

6. Diese Grenze wurde auf der Grundlage klinischer Studien ermittelt, nach denen eine Natriumaufnahme von mehr als 2.300 mg (2.3 Gramm) pro Tag den Blutdruck nachteilig beeinflussen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

7. Aufgrund des erhöhten Natriumverlustes durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Menschen wie Leistungssportler oder Arbeiter, die Hitze ausgesetzt sind.

8. Andere Organisationen geben andere Empfehlungen.

9. Die WHO schlägt vor, täglich 2.000 mg (2 Gramm) Natrium zu sich zu nehmen, und die American Heart Association rät zu einer viel geringeren Einnahme von 1.500 mg (1,5 Gramm) pro Tag (16, 17).

10. Heutzutage konsumieren die Amerikaner viel mehr Natrium als von den Gesundheitsbehörden empfohlen - durchschnittlich etwa 3.400 mg (3.4 Gramm) täglich (15).

11. Diese Empfehlungen wurden jedoch kontrovers diskutiert, da Menschen mit normalem Blutdruck möglicherweise nicht von einer Einschränkung ihrer Natriumaufnahme profitieren (18, 19).

12. Tatsächlich gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass der Konsum von weniger Salz das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen senkt. Es kann sogar schädlich sein (18).

Gefahren des Unterkonsums

1. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme auf die empfohlenen Werte schädlich sein kann.

2. In einer Übersichtsstudie mit mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten untersuchten die Forscher, wie sich die Natriumaufnahme auf das Risiko für Herzerkrankungen und den frühen Tod auswirkt (20).

3. Die Überprüfung ergab, dass Menschen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag konsumierten, im Vergleich zu Menschen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium konsumierten, häufiger an Herzerkrankungen litten oder starben verbraucht 4.000-5.000 mg (4-5 Gramm).

4. Außerdem hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag konsumierten, schlechtere gesundheitliche Ergebnisse als Menschen, die 7.000 mg (7 Gramm) konsumierten.

5. Dennoch stellten Forscher auch fest, dass Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein signifikant höheres Risiko für Herzkrankheiten oder Todesfälle hatten als Menschen, die 4-5 Gramm konsumierten.

6. Diese und andere Ergebnisse lassen vermuten, dass zu wenig Natrium die Gesundheit der Menschen gefährdet als eine höhere Zufuhr (10, 11, 20).

Sollten Sie Ihre Aufnahme begrenzen?

1. Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, sollten auf jeden Fall weniger konsumieren.

2. Dasselbe kann zutreffen, wenn Sie von Ihrem Arzt oder registrierten Ernährungsberater angewiesen wurden, Ihre Natriumaufnahme aus medizinischen Gründen zu begrenzen - wie im Fall einer natriumarmen therapeutischen Diät.

3. Die Senkung des Natriumspiegels scheint jedoch für gesunde Menschen keinen großen Unterschied zu bedeuten.

4. Auch wenn die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine niedrigere Natriumaufnahme drängen, kann eine zu starke Senkung des Natriumgehalts - unter 3 Gramm pro Tag - die Gesundheit beeinträchtigen.

5. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod haben als Menschen mit einer Aufnahme von 4-5 Gramm.

6. Dies wirft die Frage auf, ob die aktuellen Natriumrichtlinien - von 1.500 mg (1,5 g) bis 2.300 mg (2,3 g) - als wachsender Körper mehr schaden als nützen Es gibt Hinweise darauf, dass diese Werte möglicherweise zu niedrig sind.

7. Angesichts der Tatsache, dass nur 22% der Bevölkerung aus 49 Ländern mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag konsumieren, ist die Menge an Natrium, die derzeit gesunde Menschen zu sich nehmen, wahrscheinlich unbedenklich (20).

Andere Möglichkeiten zur Kontrolle Ihres Blutdrucks und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

1. Das Erreichen der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen geringen Natriummengen kann schwierig und für Ihre Gesundheit möglicherweise nicht optimal sein.

2. Es gibt praktischere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne sich nur darauf konzentrieren zu müssen, wie viel Natrium Sie verbrauchen.

3. Sport ist mit unzähligen gesundheitlichen Vorteilen verbunden - einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks (21).

4. Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining ist ideal, aber auch beim Gehen können Sie Ihr Niveau senken (22, 23, 24, 25).

5. Wenn Sie es nicht in ein Fitnessstudio schaffen, versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen. Wenn diese Dauer zu lang ist, um sie auf einmal zu erreichen, teilen Sie sie in drei 10-Minuten-Blöcke auf.

6. Die meisten Leute essen nicht genug Obst und Gemüse.

7. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Blutdruck senken können (26, 27).

8. Gemüse wie Salat, Rote Beete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Nitratquellen, die Ihre Stickoxidproduktion erhöhen (28, 29).

9. Stickstoffmonoxid entspannt Ihre Blutgefäße und Arterien und bewirkt, dass sie sich erweitern und die Durchblutung steigern - was letztendlich Ihren Blutdruck senkt (30).

10. Der Natriumverbrauch ist mit der Kalorienaufnahme verbunden - je mehr Kalorien Sie essen, desto mehr Natrium verbrauchen Sie (31).

11. Da die meisten Menschen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie täglich benötigen, ist es am einfachsten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne darüber nachzudenken.

12. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, kann dies auch zu einer Gewichtsreduktion führen, die auch Ihren Blutdruck senkt (26, 32, 33, 34).

13. Zusätzlich zu einigen anderen gesundheitlichen Konsequenzen ist eine starke Alkoholaufnahme signifikant mit einem erhöhten Blutdruck verbunden (26, 35, 36, 37).

14. Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Getränke pro Tag beschränken. Wenn Sie diese Empfehlungen überschreiten, können Sie die Anzahl verringern (38).

15. Ein Getränk Alkohol entspricht:

Fazit

1. Natrium ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

2. Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Natrium pro Tag. Zunehmende Anhaltspunkte deuten jedoch darauf hin, dass diese Richtlinien möglicherweise zu niedrig sind.

3. Menschen mit hohem Blutdruck sollten 7 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Wenn Sie jedoch gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit konsumieren, wahrscheinlich ungefährlich.

4. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, können Sie verschiedene andere, effektivere Dinge tun, z. B. Sport treiben, Ihre Ernährung optimieren oder Gewicht verlieren.