Tempeh: Eine fermentierte Sojabohne mit vielen probiotischen Vorteilen

19 Rhabarberrezepte

Tempeh war einst nur unter veganen oder vegetarischen Ernährungsbedürfnissen beliebt und hat sich aufgrund seiner Vielseitigkeit, seines köstlichen Geschmacks und seines beeindruckenden Nährstoffprofils zu einem beliebten Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt entwickelt. Tatsächlich ist es neben Bohnen, Linsen und anderen fermentierten Lebensmitteln wie Natto eine der besten verfügbaren fleischlosen Proteinquellen.
Mit Probiotika, Antioxidantien und Isoflavonen, die eine bessere Gesundheit unterstützen können, ausgestattet, deuten Studien darauf hin, dass Tempeh dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, die Knochengesundheit zu stärken und den Blutzucker zu stabilisieren. Außerdem ist es reich an vielen wichtigen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, und ist daher eine wertvolle Ergänzung für Ihre nächste Einkaufsliste.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt mit Ursprung in Indonesien. Es wird durch eine natürliche Kultivierung und einen kontrollierten Fermentationsprozess hergestellt, bei dem ein Tempeh-Starter hinzugefügt wird, der eine Mischung aus lebenden Schimmelpilzen ist. Wenn es ein oder zwei Tage liegt, wird es zu einem kuchenartigen, fermentierten Lebensmittel.
Tempeh wird immer beliebter, und heute führen immer mehr Lebensmittelgeschäfte Tempehprodukte. Es ist bekannt, dass es den Cholesterinspiegel senkt, die Knochendichte erhöht, die Wechseljahrsbeschwerden verringert und die Muskelregeneration fördert. Zusätzlich zu diesen erstaunlichen Vorteilen ist Tempeh leicht zuzubereiten, köstlich, proteinreich und reich an Mangan, Kupfer und Phosphor.

Tempeh-Vorteile

Protein ist wichtig, weil es unseren Stoffwechsel am Laufen hält, die Energie erhöht und den Blutzucker stabil hält. Protein wird in jeder einzelnen Körperzelle verwendet und ist entscheidend für den Muskelaufbau, die Unterstützung der neurologischen Funktion, die Unterstützung der Verdauung, den Hormonausgleich und die Aufrechterhaltung einer positiven Stimmung. (10)
Wenn Sie Ihre Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Tempeh füllen, können Sie auch zusätzliche Pfunde verlieren und Ihre Taille kürzen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte zum Beispiel, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15 Prozent zu einer erhöhten Sättigung und einer verringerten Kalorienaufnahme führte. (11)
Mit einer Portion, die bis zu 54 Prozent Ihres Manganbedarfs abdeckt, ist Tempeh eine köstliche und nahrhafte Methode, um den täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineral zu decken. Mangan spielt eine Rolle in zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von Nährstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen. Mangan ist auch an der Bildung von Knochenmasse beteiligt und hilft, Hormone auf natürliche Weise auszugleichen. (12)
Einer der bemerkenswertesten Vorteile von Mangan ist seine Fähigkeit, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und zur Bekämpfung von Diabetes beizutragen. Mangan wird benötigt, um die ordnungsgemäße Produktion von Verdauungsenzymen zu unterstützen, die für einen Prozess namens Glukoneogenese verantwortlich sind. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminosäuren des Proteins in Zucker und den Zuckerhaushalt im Blutkreislauf. (13, 14)
Mangan beugt nachweislich einem zu hohen Blutzuckerspiegel vor, der zu Diabetes führen kann. Ein 2013 in der Fachzeitschrift Endocrinology veröffentlichtes Tiermodell stellte beispielsweise fest, dass Mangansupplementation bei Mäusen die Insulinsekretion erhöht, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Glukosetoleranz zu verbessern. (fünfzehn)
Die in Tempeh vorkommenden Isoflavone sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden und werden für ihre beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften verehrt. Dies liegt daran, dass Soja-Isoflavone reich an Antioxidantien sind, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen vorbeugen, um die Zellen vor Schäden zu schützen. (16) Es wird angenommen, dass Antioxidantien eine zentrale Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass sie sogar dazu beitragen können, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu verringern. (17)
Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass einige neuere Forschungen sogar ergeben haben, dass Soja-Isoflavone das Wachstum und die Entwicklung von Krebs wirksam hemmen können. Eine Studie aus Minnesota hat zum Beispiel gezeigt, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, Krebs vorzubeugen, indem sie die Östrogensynthese verringern und den Metabolismus von genschädigenden Metaboliten zu inaktiven Metaboliten verändern. An der Studie nahmen 12 gesunde Frauen vor der Menopause teil, die 100 Tage lang Sojaproteinpräparate konsumierten, was sich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe als krebsbehandelnd erwies. (18)
Der Verzehr von fermentierten probiotischen Lebensmitteln hat viele Vorteile. Die in fermentierten Lebensmitteln vorkommende Mikroflora bildet eine Schutzschicht im Darm und schützt diesen vor Krankheitserregern wie Salmonellen und E. coli.
Tempeh und andere fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, die Menge an nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen, was weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Probiotika können dabei helfen, Zucker und Kohlenhydrate abzubauen, so dass sie leichter verdaulich werden, schädliche Bakterien im Körper kontrollieren, Durchfall bekämpfen, Verdauungsstörungen lindern, chronische Entzündungen bekämpfen und sogar das Immunsystem stärken. (1)
Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Ihre Arterien versteifen und verengen, was es Ihrem Herzen erschwert, Blut durch den Körper zu pumpen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersicht bewertete 11 Studien und ergab, dass Soja-Isoflavone, die in Tempeh und anderen Sojaprodukten enthalten sind, dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel signifikant zu senken. (2)
Das in Tempeh enthaltene Niacin wird auch als wichtiger Nährstoff für die Kontrolle des Cholesterinspiegels angesehen und häufig als Behandlungsmethode zur Kontrolle des Cholesterinspiegels eingesetzt. Niacin kann nicht nur die Triglyceridspiegel und das schlechte LDL-Cholesterin senken, sondern auch den Spiegel des nützlichen HDL-Cholesterins erhöhen, das dabei hilft, Fettplaque aus den Arterien zu entfernen. (3)
Eine 2011 am Medical Center der Universität von Kansas durchgeführte Studie ergab, dass die Supplementierung mit Niacin die Cholesterinwerte auf natürliche Weise sehr wirksam senkt, insbesondere bei Patienten mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall aufgrund von hohem LDL Cholesterin, niedriges HDL-Cholesterin oder erhöhte Triglyceridspiegel. (4)
Das von Tempeh bereitgestellte Kalzium ist für das Wachstum und die Erhaltung der Knochen von wesentlicher Bedeutung. Calcium wird zusammen mit anderen essentiellen Mineralien wie Vitamin K und Vitamin D benötigt, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten und schwachen, spröden Knochen und Knochenbrüchen vorzubeugen. Es bildet einen Teil von Hydroxyapatit, dem Mineralkomplex, der Knochen und Zähne hart macht, die Knochendichte beibehält und die Knochenheilung unterstützt. Menschen mit einem Kalziummangel sind anfälliger für schwache und biegsame Knochen, was das Risiko von Frakturen erhöht. (5)
Kupfer, ein weiteres im Tempeh vorhandenes Mineral, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für das Knochenwachstum. Ein Kupfermangel kann sich in spröden Knochen zeigen, die bruchanfällig sind und sich nicht vollständig entwickeln. Außerdem führt dies zu Osteoporose, geringer Stärke und Muskelschwäche. (6, 7)
Einer in Biological Trace Elements Research veröffentlichten Studie zufolge kann der Kupferverbrauch die Knochenheilungsrate erhöhen und auch eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung und Reparatur von Gewebe spielen. (8)
Es ist bekannt, dass die in Tempeh vorkommenden Isoflavone ein natürliches Heilmittel zur Linderung der Wechseljahre sind. Ein von der North American Menopause Society veröffentlichter Aufsatz untersuchte die Rolle von Isoflavonen für die Gesundheit der Wechseljahre und stellte fest, dass Isoflavone in der Lage sind, den Cholesterinspiegel im Blut unter Kontrolle zu halten. Zusammen mit Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen kann ein plötzlicher Anstieg des Cholesterinspiegels eines der Kennzeichen der Wechseljahre sein. (9)
Studien ergaben, dass Isoflavone mit einer signifikanten Senkung der Werte für schlechtes LDL-Cholesterin und Triglyceride sowie einem Anstieg der vorteilhaften HDL-Cholesterinwerte verbunden sind. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Isoflavone die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen reduzieren können, obwohl die Ergebnisse uneinheitlich waren. Obwohl weitere Nachweise für die Bestimmung spezifischer Dosen erforderlich sind, empfehlen die Forscher Frauen in den Wechseljahren, die Isoflavone wie Tempeh enthalten, Vollwertnahrungsmittel zu empfehlen, um die starken kardiovaskulären Vorteile zu nutzen.
Tempeh ist ein ausgezeichnetes Proteinfutter auf pflanzlicher Basis, das fast 16 Gramm Protein in einer Portion von 3 Unzen enthält. Damit steht es vielen anderen Eiweißnahrungsmitteln wie Huhn oder Rind gleich. Darüber hinaus hat der Fermentationsprozess bereits dazu beigetragen, einen Teil des Proteins in Aminosäuren umzuwandeln und den Arbeitsaufwand für Ihr Verdauungssystem zu verringern.

Tempeh Nährwertangaben

Tempehs Fermentationsprozess und die Verwendung von ganzen Sojabohnen führen zu einem höheren Gehalt an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hat eine feste Textur und einen erdigen Geschmack, der sich mit zunehmendem Alter bemerkbar macht. Aufgrund seines Nährwerts wird Tempeh weltweit in der vegetarischen Küche verwendet. Seine Fähigkeit, viele Aromen und Texturen anzunehmen, macht es zu einem großartigen Ersatz für Fleischprodukte.
Zusätzlich zu seinem hohen Proteingehalt ist Tempeh reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Mangan, Kupfer und Phosphor.
Eine 3-Unzen-Portion Tempeh enthält ungefähr: (19)

Tempeh in Ayurveda und TCM

Tempeh wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt konsumiert und passt gut in verschiedene Formen der ganzheitlichen Medizin. In der traditionellen chinesischen Medizin wird dies beispielsweise als Erwärmung angesehen und kann dazu beitragen, das Blut sowie Qi, die Lebenskraft, die durch den Körper fließt, zu tonisieren.
Währenddessen gelten Soja- und Sojaprodukte wie Tempeh bei einer ayurvedischen Diät als schwer verdaulich, aber einige Experten behaupten, dass sie in Maßen zugelassen werden sollten. Es wird vermutet, dass Tempeh als Diuretikum wirkt, um die Urinproduktion zu steigern, den Magen befriedigt und wichtige Nährstoffe liefert.

Tempeh vs. Tofu vs. Seitan

Tempeh, Tofu und Seitan sind drei der beliebtesten Fleischersatzprodukte für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen, die lediglich versuchen, den Verzehr tierischer Produkte einzuschränken. Alle drei haben jedoch Unterschiede in der Art und Weise, wie sie zubereitet sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten können.
Obwohl die meisten von uns mit Tofu vertraut sind, fragen sich viele Leute oft: Woraus besteht Tofu? Sowohl Tempeh als auch Tofu stammen aus der Sojabohnenpflanze, aber Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und dann weiche weiße Tofublöcke erzeugt werden. Obwohl diese beiden Produkte ein ähnliches Nährstoffprofil aufweisen, wurde Tofu nicht fermentiert, sodass es nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile oder Probiotika bietet.
Seitan hingegen ist einer der wenigen sojafreien veganen Fleischersatzprodukte. Was ist Seitan? Seitan wird eigentlich aus Weizengluten hergestellt und hat einen Geschmack und eine Textur, die Fleisch sehr ähnlich sind. So passt es gut zu fleischfreien Rezepten wie künstlicher Ente. Das in den meisten Lebensmittelgeschäften und Supermärkten vorgefertigte Seitan wird jedoch häufig schwer verarbeitet und enthält viel Natrium, Konservierungsmittel und Zusatzstoffe, die es für Ihre Gesundheit nicht so herausragend machen.

Wo finde ich Tempeh und wie verwende ich es?

Glücklicherweise ist es nicht schwer zu finden, wo man Tempeh kaufen kann. Tatsächlich ist es in den meisten Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und findet sich in der Regel im Kühlbereich zusammen mit anderen vegetarischen Produkten wie Tofu. Sie werden vielleicht bemerken, dass einige Packungen Bohnen enthalten, auf denen weiße, federleichte Flusen wachsen. Dies ist völlig normal und sicher zu essen. Tempeh kann im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn es innerhalb einer Woche oder so verzehrt wird, und es friert für die spätere Verwendung gut ein.
Sie können Tempeh roh oder durch Kochen und Essen mit Miso oder Sojasauce essen. Es kann auch als Ersatz für Fleisch in fast jeder Mahlzeit verwendet werden. Es ist einfach und macht Spaß, mit Tempeh zu kochen, da es andere Aromen schnell aufnimmt und einen köstlichen, milden, aber nussigen Geschmack hat.
Wenn Sie mit Tempeh kochen, können Sie es zerbröckeln, würfeln oder in dünne Scheiben schneiden, um Tempeh-Speck zuzubereiten. Gekochtes Tempeh kann alleine gegessen oder in Chili, Pfannengerichten, Suppen, Salaten, Sandwiches und Eintöpfen verwendet werden. Es passt auch gut zu einer einfachen Beilage aus braunem Reis und Gemüse, um eine abgerundete und leckere Mahlzeit zuzubereiten.

So kochen Sie Tempeh + Tempeh-Rezepte

Neugierig, wie man zu Hause Tempeh macht? Es ist einfach! Da es andere Aromen gut aufnimmt, kann es mariniert und gewürzt und dann für nur 15-20 Minuten gebacken, sautiert oder gedämpft und dann zu Beilagen und Hauptgerichten hinzugefügt werden.
Sie können Ihren Lieblingsrezepten ganz einfach Tempeh hinzufügen, um ihnen eine gesunde, pflanzliche Note zu verleihen. Es funktioniert gut in Rezepten wie meinem Slow Cooker Bison Chili Rezept und kann anstelle von Bison oder gemischt mit einer kleineren Menge Bison verwendet werden, um einen nussigen und einzigartigen Geschmack zu verleihen.
Da Tempeh leicht zerbröckelt, ist es auch die perfekte Ergänzung oder Ersatz für ein leckeres Taco-Salat- oder Sloppy-Joe-Sandwich.
Es ist auch eine großartige Basis anstelle von Rindfleisch in meinem herzhaften Spaghetti-Kürbis-Auflauf. Sie werden es lieben, wie Tempeh die Aromen von Knoblauch, Basilikum und Oregano in diesem Gericht aufnimmt. Es ist die perfekte fleischlose (und gesunde) Option!
Hier sind einige andere interessante und kreative Tempeh-Rezeptideen, um dieses gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Geschichte

Auf der indonesischen Insel Java gilt Tempeh als stabile Proteinquelle, die seit Jahrhunderten konsumiert wird. Tatsächlich wird die Sojabohne, aus der sie hergestellt wird, seit dem 12. Jahrhundert in Java erkannt.
Im 17. Jahrhundert führten die Chinesen die Tofu-Industrie in Java ein. Der Legende nach wurde Tempeh versehentlich entdeckt, als weggeworfene Sojabohnenreste die Sporen fingen und einen bestimmten weißlichen Pilz wuchsen, der als essbar befunden wurde.
Um Tempeh zuzubereiten, werden ganze Sojabohnen aufgeweicht, indem sie eingeweicht, die äußeren Abdeckungen entfernt und teilweise gekocht werden. Manchmal wird ein säurehaltiger Milchzusatz, normalerweise Essig, zu Tempeh gegeben, um den pH-Wert zu senken, wodurch eine bessere Umgebung für das Wachstum von Schimmelpilzen geschaffen wird. Ein Fermentationsstarter, der die Sporen des Pilzes Rhizopus oligosporus oder Rhizopus oryzae enthält, wird dann in die erweichten Sojabohnen eingemischt. Die Bohnen werden in einer dünnen Schicht verteilt und 24 bis 36 Stunden bei einer Temperatur von ca. 86 Grad fermentiert. Typischerweise werden die Bohnen dann durch eine Matte aus weißen Mycelfilamenten zusammengestrickt.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh haben, sollten Sie diese zunächst langsam zu sich nehmen, um Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme zu vermeiden. Beginnen Sie, indem Sie sich an ein paar Tagen in der Woche an eine Portion von 3 Unzen halten, und erhöhen Sie langsam Ihre Aufnahme, wenn dies toleriert wird.
Da Tempeh aus Sojabohnen hergestellt wird, sollten Personen mit einer Sojaallergie Tempeh ganz vermeiden. Wenn bei Ihnen nach dem Verzehr von Tempeh Nahrungsmittelallergiesymptome wie Nesselsucht, Juckreiz oder Schwellung auftreten, stellen Sie die Anwendung ein und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Wenn Sie in der Vergangenheit östrogenrezeptorpositiven Brustkrebs hatten, vermeiden Sie es, Tempeh zu essen, da dies den Östrogenspiegel erhöhen und die Brustzellreproduktion auslösen kann. Die Forschung zu diesem Thema ist uneinheitlich, aber bis es eine klare Antwort auf die Fähigkeit von Tempeh gibt, die Ursachen von Brustkrebs zu beschleunigen, wenn es in übermäßigen Mengen verzehrt wird, ist es sicherer, die Nahrung insgesamt zu meiden.
Außerdem gelten Sojabohnen als Goitrogen, was bedeutet, dass sie die Funktion Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprotein die Schilddrüsengesundheit nur minimal beeinträchtigt. Es kann jedoch sinnvoll sein, die Einnahme von Tempeh und anderen Sojaprodukten in Maßen zu halten, wenn in der Vergangenheit Schilddrüsenprobleme aufgetreten sind. (20)