Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: Ihr Leitfaden für Fleischalternativen

Überlegungen

1. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, mehr vegetarische Proteine ​​zu sich zu nehmen oder kürzlich eine pflanzliche Ernährung eingeführt haben, kann es einschüchternd sein, in Ihren Optionen zu navigieren. Ist Tofu besser für dich als Seitan? Wie soll man Tempeh kochen? Und ist es wirklich gesund, Soja zu essen?

2. Keine Sorge! Jeder, der Vegetarier, Veganer oder größtenteils auf pflanzlicher Basis ist, ist in Ihren Schuhen und alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Know-how und ein wenig Ausprobieren von Rezepten, um ein Profi mit diesen Optionen zu werden.

3. Lernen Sie zunächst die Nährwertangaben, die gesundheitlichen Vorteile und die empfohlenen Verwendungen für Tofu, Tempeh und Seitan kennen und haben Sie Spaß, wenn Sie sehen, was Ihnen am besten gefällt.

Überlegungen

1. Auch Bohnenquark genannt. Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch genommen, geronnen und zu Blöcken geformt wird - ähnlich wie Milch zu Käse geformt wird.

2. Je nachdem, wie es hergestellt wird, kann die Textur seidig, weich, fest oder extra fest sein, und es gibt auch gekeimten Tofu mit gekeimten Sojabohnen, der leichter zu verdauen ist, aber höher in Fett und Kalorien.

Überlegungen

1. "Tofu hat eine großartige Mischung aus Nährstoffen, darunter Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe, Phytochemikalien, sogenannte Isoflavone, Omega-3-Fettsäuren und sogar Calcium, Selen und Eisen", sagt Lindsey Pine, RDN. Besitzer von TastyBalance Nutrition.

2. Die genauen Nährwerte hängen jedoch davon ab, wie der Tofu zubereitet wird. Überprüfen Sie daher die Etiketten, wenn Sie sich um einen bestimmten Nährstoff sorgen.

3. Drei Unzen weicher Tofu haben:

4. Drei Unzen fester Tofu haben:

5. Drei Unzen extra fester Tofu haben:

6. Um das mit anderen Proteinquellen zu vergleichen: "Drei Unzen Tofu liefern ungefähr so ​​viel Protein wie eine Unze Huhn und etwas mehr als ein gekochtes Ei", sagt die in New York City ansässige Ernährung Experte Samantha Cassetty, RD.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Tofu ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die wir aus unserer Ernährung benötigen. Unser Körper baut damit Proteine ​​auf, um wichtige Körperfunktionen zu erfüllen.

2. Die meisten Tofu-Versionen enthalten etwa 20 Prozent des empfohlenen täglichen Kalziums zur Unterstützung der Knochengesundheit und etwa 6 Prozent des empfohlenen täglichen Eisens zur Unterstützung von Wachstum und Entwicklung.

3. Über diese Nährstoffe hinaus gab es einige Verwirrung über den Zusammenhang zwischen Sojalebensmitteln und verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen.

4. Im Oktober 2017 widerrief die Food and Drug Administration die gesundheitsbezogene Angabe, dass Sojaprotein das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Andere Verbindungen (wie Isoflavone) scheinen jedoch den Blutdruck, die Blutzuckerkontrolle, die Fettleibigkeit und Entzündungen zu verbessern, wie ein in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichter Bericht zu Beginn dieses Jahres zeigt.

5. Und da Soja zwei Isoflavone - Genistein und Daidzein - enthält, die im Körper wie Östrogen wirken, gab es auch Bedenken, dass dies das Risiko für Brustkrebs und andere hormonabhängige Erkrankungen erhöhen könnte Krebs, sagt Cassetty.

6. "Diese Befürchtungen wurden jedoch ausgeräumt, und das American Institute for Cancer Research hält moderate Mengen an Sojaprotein wie Tofu auch für Überlebende von Brustkrebs für sicher", sagt sie.

7. Ein Nachteil von Soja ist jedoch, dass es sich um eines der besten Allergene handelt. Stellen Sie also sicher, dass niemand in Ihrem Haushalt allergisch ist.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Tofu ist ein leerer Schiefer und nimmt alle Aromen an, die Sie damit kochen. Es kann für herzhafte oder süße Gerichte verwendet werden, und jede Textur eignet sich am besten für verschiedene Rezepte:

2. Für alle Tofu-Rezepte muss der Tofu vor der Zubereitung gepresst und abgetropft werden. Tofu wird normalerweise in Wasser verkauft und kann diese Feuchtigkeit speichern. Wenn Sie es so kochen, wie es kommt, können Sie mit einem wässrigen, weniger aromatischen letzten Gericht enden.

3. Zum Pressen des Tofus den Block aus der Verpackung nehmen und einen Teller oder ein Schneidebrett mit Papiertüchern auslegen. Legen Sie den Tofu darauf und legen Sie ein paar Papiertücher darauf. Dann fügen Sie einen schweren Teller, eine Pfanne oder Dosen hinzu. Lassen Sie diese 30 Minuten bis eine Stunde einwirken, werfen Sie dann die Papiertücher weg und Ihr Tofu ist gebrauchsfertig.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Ein weiteres Sojaprodukt, Tempeh, wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die gekocht und fermentiert werden, sagt Pine. Einige Marken geben gekochte Körner oder Samen in die Sojabohnen. Im Vergleich zu Tofu hat Tempeh eine festere Textur und einen etwas nussigen Geschmack.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. "Tempeh enthält gesunde Fette, Eisen, Kalzium, Niacin und Omega-3-Fettsäuren und enthält mehr Protein als Tofu", sagt Pine. Es hat auch mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Tofu.

2. Laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) ergeben drei Unzen Tempeh:

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Weil es auch aus Soja hergestellt wird, hat Tempeh ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Tofu. "Und da es aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, enthält es Probiotika, die für die Verdauungsgesundheit von Vorteil sein können", sagt Pine.

2. Diese Vorteile sind jedoch nicht nur auf Tempeh beschränkt. Ein Rückblick auf das Jahr 2016 im Journal of Agricultural and Food Chemistry ergab, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln positive Auswirkungen auf unsere Darmbakterien haben kann, die das Krankheitsrisiko verringern und unserer Gesundheit zugute kommen können.

3. Die Autoren der Überprüfung stellten auch fest, dass fermentierte Sojalebensmittel sowohl präbiotische als auch probiotische Wirkungen auf die Darmbakterien haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, zu welchen gesundheitlichen Vorteilen diese führen.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Ähnlich wie Tofu kann Tempeh gegrillt, gebacken, gebraten, wie Hackfleisch zerbröckelt und in Sandwiches verwendet werden. "Ich empfehle, das Tempeh zu marinieren oder eine Sauce hinzuzufügen, um ihm mehr Geschmack zu verleihen", sagt Pine. "Er passt sehr gut zu würzigen Marinaden mit Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Orangensaft. Gegrilltes oder gebackenes Tempeh mit Barbecue-Sauce ist eine leckere Option."

2. Da der erdige Geschmack von Tempeh für Neulinge sehr stark sein kann, empfehlen einige, ihn vor der Zubereitung etwa 10 bis 15 Minuten lang zu dämpfen, um den Geschmack zu mildern.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Seitan, eine sojafreie Option, ist reines Weizengluten. Es hat eine fleischige Konsistenz und kann einfach verkauft oder zu Speck, Würstchen, Burgern und anderen Fleischalternativen verarbeitet werden.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. "Da bei der Herstellung von Seitan die gesamte Stärke weggespült wurde, handelt es sich um ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel. Es enthält auch Mineralien wie Eisen, Selen und Kalzium ", sagt Pine.

2. Die genauen Nährwerte variieren von Marke zu Marke, aber drei Unzen ergeben im Allgemeinen:

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Es gibt keine Studien zu Seitan, aber es ist ein gutes pflanzliches Protein für Menschen, die gegen Soja allergisch sind, sagt Pine. "Wenn Sie jedoch Zöliakie haben oder Gluten aufgrund anderer medizinischer Probleme meiden müssen, essen Sie kein Seitan, da es aus Weizengluten besteht", sagt sie.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Seitan kann mariniert, gebraten, gegrillt, gebraten oder gebacken werden. Sie können es in Sandwiches, Fajitas, Chili oder sogar als Filet wie ein Stück Fleisch verwenden. "Seitan ist sehr verzeihend. Es ist ziemlich schwer, es durcheinander zu bringen!" Pine sagt. Also experimentiere und hab Spaß.

Nutzen für die Gesundheit von Tofu

1. Solange Sie nicht gegen Soja oder Weizen allergisch sind, ist jede dieser Optionen gesund. Tofu ist in der Regel am billigsten und hat ein mildes Aroma, das Sie leicht mit den Aromen bedecken können, in denen Sie es zubereiten.

2. Wenn Sie sich jedoch nach einer wirklich fleischigen Textur sehnen, empfiehlt Pine Seitan. "Tempeh kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, wenn Sie neu in der Herstellung von Proteinen auf pflanzlicher Basis sind. Ich würde diese wahrscheinlich für den letzten Moment aufbewahren", sagt sie.

3. Letztendlich liegt es jedoch an Ihrer persönlichen Präferenz für Geschmack und Textur. Probieren Sie sie alle in einer Vielzahl von Gerichten und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.