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Tomaten 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Unterm Strich

  1. Die Tomate (Solanum lycopersicum) ist eine Frucht der in Südamerika beheimateten Nachtschattengewächse.

  2. Obwohl botanisch gesehen eine Frucht ist, wird sie im Allgemeinen wie Gemüse gegessen und zubereitet.

  3. Tomaten sind die Hauptnahrungsquelle des Antioxidans Lycopin, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, darunter einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs.

  4. Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.

  5. Normalerweise sind Tomaten im reifen Zustand rot und können auch in verschiedenen Farben wie Gelb, Orange, Grün und Lila erhältlich sein. Außerdem gibt es viele Unterarten von Tomaten mit unterschiedlichen Formen und Geschmacksrichtungen.

  6. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Tomaten wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Der Wassergehalt von Tomaten liegt bei 95%. Die anderen 5% bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

  2. Hier sind die Nährstoffe in einer kleinen (100 Gramm) rohen Tomate (1):

  3. Kohlenhydrate enthalten 4% rohe Tomaten, was weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate für eine mittlere Probe (123 Gramm) entspricht.

  4. Einfache Zucker wie Glucose und Fructose machen fast 70% des Kohlenhydratgehalts aus.

  5. Tomaten sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefern etwa 1,5 Gramm pro mittelgroße Tomate.

  6. Die meisten Fasern (87%) in Tomaten sind unlöslich in Form von Hemicellulose, Cellulose und Lignin (2).

Vitamine und Mineralien

  1. Tomaten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien:

Andere Pflanzenstoffe

  1. Der Gehalt an Vitaminen und pflanzlichen Verbindungen in Tomaten kann zwischen Sorten und Probenahmezeiträumen stark variieren (8, 9, 10).

  2. Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Tomaten sind:

  3. Chlorophylle und Carotinoide wie Lycopin sind für die reiche Farbe von Tomaten verantwortlich.

  4. Wenn der Reifungsprozess beginnt, wird das Chlorophyll (grün) abgebaut und Carotinoide (rot) werden synthetisiert (15, 16).

  5. Lycopin - das in reifen Tomaten am häufigsten vorkommende Carotinoid - ist besonders bemerkenswert, wenn es um die Pflanzenstoffe der Früchte geht.

  6. Es kommt in den höchsten Konzentrationen in der Haut vor (17, 18).

  7. Im Allgemeinen gilt: Je roter die Tomate, desto mehr Lycopin hat sie (19).

  8. Tomatenprodukte wie Ketchup, Tomatensaft, Tomatenmark und Tomatensaucen sind die reichhaltigsten Lycopinquellen in der westlichen Ernährung und enthalten über 80% des Lycopins in der Nahrung Vereinigte Staaten (20, 21).

  9. Gramm für Gramm ist die Lycopinmenge in verarbeiteten Tomatenprodukten oft viel höher als in frischen Tomaten (22, 23).

  10. Zum Beispiel enthält Ketchup 10-14 mg Lycopin pro 100 g (3,5 Unzen), während eine kleine, frische Tomate (100 g) nur 1-8 mg (24) enthält.

  11. Beachten Sie jedoch, dass Ketchup häufig in sehr geringen Mengen konsumiert wird. Daher ist es möglicherweise einfacher, die Lycopinaufnahme durch den Verzehr von unverarbeiteten Tomaten zu steigern - die auch viel weniger Zucker als Ketchup enthalten.

  12. Andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung können die Lycopinaufnahme stark beeinflussen. Der Verzehr dieser Pflanzenverbindung mit einer Fettquelle kann die Absorption um das Vierfache erhöhen (25).

  13. Allerdings absorbiert nicht jeder Lycopin mit der gleichen Geschwindigkeit (26).

  14. Auch wenn verarbeitete Tomatenprodukte einen höheren Lycopin-Gehalt aufweisen, wird empfohlen, möglichst frische, ganze Tomaten zu verzehren.

Gesundheitliche Vorteile von Tomaten

  1. Der Verzehr von Tomaten und Produkten auf Tomatenbasis wurde mit einer Verbesserung der Hautgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

  2. Herzerkrankungen - einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen - sind die weltweit häufigste Todesursache.

  3. In einer Studie an Männern mittleren Alters wurden niedrige Lycopin- und Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (27, 28).

  4. Zunehmende Hinweise aus klinischen Studien legen nahe, dass eine Supplementierung mit Lycopin zur Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins beitragen kann (29).

  5. Klinische Studien mit Tomatenprodukten zeigen Vorteile gegen Entzündungen und Marker für oxidativen Stress (30, 31).

  6. Sie wirken auch schützend auf die innere Schicht der Blutgefäße und können das Risiko einer Blutgerinnung verringern (32, 33).

  7. Krebs ist das unkontrollierte Wachstum abnormaler Zellen, die sich über ihre normalen Grenzen hinaus ausbreiten und häufig in andere Körperteile eindringen.

  8. Beobachtungsstudien haben Zusammenhänge zwischen Tomaten - und Tomatenprodukten - und weniger Vorkommen von Prostata-, Lungen- und Magenkrebs festgestellt (34, 35).

  9. Während der hohe Lycopingehalt für verantwortlich gehalten wird, sind hochwertige Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Ursache für diese Vorteile zu bestätigen (36, 37, 38).

  10. Eine Studie bei Frauen zeigt, dass hohe Konzentrationen von Carotinoiden - in Tomaten in hohen Mengen vorhanden - vor Brustkrebs schützen können (39, 40).

  11. Tomaten gelten als gesundheitsfördernd.

  12. Lebensmittel auf Tomatenbasis, die reich an Lycopin und anderen Pflanzenstoffen sind, können vor Sonnenbrand schützen (41, 42).

  13. Einer Studie zufolge traten bei Personen, die 40 g Tomatenmark - das 16 mg Lycopin enthielt - 10 Wochen lang täglich Olivenöl einnahmen, 40% weniger Sonnenbrände auf ( 43).

Kommerzieller Reifungsprozess

  1. Wenn Tomaten zu reifen beginnen, produzieren sie ein gasförmiges Hormon namens Ethylen (44, 45).

  2. Kommerziell angebaute Tomaten werden geerntet und transportiert, solange sie noch grün und unreif sind. Um sie vor dem Verkauf rot zu machen, besprühen Lebensmittelunternehmen sie mit künstlichem Ethylengas.

  3. Dieser Vorgang hemmt die Entwicklung des natürlichen Geschmacks und kann zu geschmacklosen Tomaten führen (46).

  4. Daher schmecken lokal angebaute Tomaten möglicherweise besser, weil sie auf natürliche Weise reifen dürfen.

  5. Wenn Sie nicht gereifte Tomaten kaufen, können Sie den Reifungsprozess beschleunigen, indem Sie sie in ein Zeitungsblatt einwickeln und einige Tage auf der Küchentheke aufbewahren. Überprüfen Sie sie einfach täglich auf ihre Reife.

Sicherheit und Nebenwirkungen

  1. Tomaten sind im Allgemeinen gut verträglich und Tomatenallergien sind sehr selten (47, 48).

  2. Obwohl Tomatenallergien selten sind, sind Personen, die gegen Gräserpollen allergisch sind, eher gegen Tomaten allergisch.

  3. Diese Erkrankung wird Pollen-Nahrungsmittel-Allergie-Syndrom oder Oralallergie-Syndrom genannt (49).

  4. Beim oralen Allergiesyndrom greift Ihr Immunsystem pollenähnliche Obst- und Gemüseproteine ​​an, was zu allergischen Reaktionen wie Juckreiz im Mund, Halskratzern oder Schwellungen im Mund oder im Mund führt Kehle (50).

  5. Menschen mit Latexallergie können auch Kreuzreaktionen mit Tomaten entwickeln (51, 52).

Unterm Strich

  1. Tomaten sind saftig und süß, voller Antioxidantien und können bei der Bekämpfung verschiedener Krankheiten helfen.

  2. Sie sind besonders reich an Lycopin, einem pflanzlichen Wirkstoff, der die Herzgesundheit, die Krebsprävention und den Schutz vor Sonnenbränden verbessert.

  3. Tomaten können ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.



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