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Top 10 der gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen

Fazit

  1. Seit Jahrhunderten werden Leinsamen wegen ihrer gesundheitsschützenden Eigenschaften geschätzt.

  2. Tatsächlich befahl Karl der Große seinen Untertanen, aus Gesundheitsgründen Leinsamen zu essen. Kein Wunder also, dass sie den Namen Linum usitatissimum erhalten haben, was "das Nützlichste" bedeutet.

  3. Heutzutage tauchen Leinsamen als "Superfood" auf, da mehr wissenschaftliche Untersuchungen auf ihre gesundheitlichen Vorteile hinweisen.

  4. Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Leinsamen sind mit Nährstoffen beladen

  1. Seit Beginn der Zivilisation angebaut, gehören Leinsamen zu den ältesten Nutzpflanzen. Es gibt zwei Arten, braun und golden, die gleichermaßen nahrhaft sind.

  2. Eine typische Portionsgröße für gemahlene Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm).

  3. Nur ein Esslöffel liefert eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

  4. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält Folgendes (1):

  5. Interessanterweise werden die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich auf die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe zurückgeführt.

  1. Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen Ihre beste Quelle für Omega-3-Fette sein.

  2. Sie sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer hauptsächlich pflanzlichen Omega-3-Fettsäure (2).

  3. ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen, da Ihr Körper sie nicht produziert.

  4. Tierstudien haben gezeigt, dass das ALA in Leinsamen die Ablagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens, die Verringerung von Entzündungen in den Arterien und das verringerte Tumorwachstum verhinderte (3, 4, 5).

  5. Eine costaricanische Studie mit 3.638 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr ALA zu sich nahmen, ein geringeres Herzinfarktrisiko hatten als diejenigen, die weniger ALA konsumierten (6).

  6. Auch eine umfangreiche Überprüfung von 27 Studien mit mehr als 250.000 Personen ergab, dass ALA mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (7).

  7. Zahlreiche Studien haben ALA auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

  8. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beobachtungsdaten, dass ALA Vorteile für die Herzgesundheit aufweist, die mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei der bekannteren Omega-3-Fette, vergleichbar sind (11).

  1. Lignane sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die das Krebsrisiko senken und die Gesundheit verbessern können (12).

  2. Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel (5).

  3. Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere Frauen nach der Menopause (13).

  4. Laut einer kanadischen Studie, an der mehr als 6.000 Frauen teilnahmen, ist die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, bei denen Leinsamen verzehrt werden, um 18% geringer (14).

  5. Aber auch Männer können von Leinsamen profitieren.

  6. In einer kleinen Studie, an der 15 Männer teilnahmen, zeigten diejenigen, denen 30 Gramm Leinsamen pro Tag während einer fettarmen Diät verabreicht wurden, verringerte Spiegel eines Prostatakrebs-Markers, was auf ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hindeutet (fünfzehn).

  7. Leinsamen scheinen in Labor- und Tierstudien auch das Potenzial zu haben, Darm- und Hautkrebs vorzubeugen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen (16).

  8. Dennoch deuten die bisherigen Erkenntnisse darauf hin, dass Leinsamen ein potenziell wertvolles Lebensmittel im Kampf gegen verschiedene Krebsarten sind.

  1. Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12% der täglichen Verzehrsempfehlung für Männer und Frauen entspricht (17).

  2. Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen - löslich (20-40%) und unlöslich (60-80%).

  3. Dieses Faserduo wird von den Bakterien im Dickdarm fermentiert, verdickt den Stuhl und führt zu einem gleichmäßigeren Stuhlgang.

  4. Einerseits erhöht lösliche Faser die Konsistenz des Darminhalts und verlangsamt Ihre Verdauungsrate. Dies hilft nachweislich bei der Regulierung des Blutzuckers und der Senkung des Cholesterinspiegels (18).

  5. Auf der anderen Seite lässt unlösliche Faser mehr Wasser an den Stuhl binden, erhöht deren Volumen und führt zu weicheren Stühlen. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und bei Patienten mit Reizdarmsyndrom oder Divertikelerkrankung (5).

5. Leinsamen können das Cholesterin verbessern

  1. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.

  2. In einer Studie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der tägliche Konsum von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamenpulver über einen Zeitraum von drei Monaten das Gesamtcholesterin um 17% und das "schlechte" LDL-Cholesterin um fast 20% ( 19).

  3. Eine weitere Studie an Diabetikern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpulver über einen Monat zu einem Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins um 12% führte (20).

  4. Bei postmenopausalen Frauen senkte der tägliche Verzehr von 30 Gramm Leinsamen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um ca. 7% bzw. 10% (21).

  5. Diese Effekte scheinen auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da diese an Gallensalze binden und dann vom Körper ausgeschieden werden.

  6. Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus Ihrem Blut in Ihre Leber gezogen. Dieser Vorgang senkt den Cholesterinspiegel im Blut (18).

  7. Dies ist definitiv eine gute Nachricht für diejenigen, die ihr Cholesterin verbessern möchten.

  1. Studien an Leinsamen haben sich auch auf die natürliche Fähigkeit konzentriert, den Blutdruck zu senken (22).

  2. Eine kanadische Studie ergab, dass 30 Gramm Leinsamen sechs Monate lang täglich den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkten (23).

  3. Für diejenigen, die bereits Blutdruckmedikamente einnahmen, senkten Leinsamen den Blutdruck noch weiter und senkten die Anzahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17% (23).

  4. Darüber hinaus senkte die tägliche Einnahme von Leinsamen über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten den Blutdruck nach einer umfangreichen Studie, die Daten aus 11 Studien untersuchte, um 2 mmHg (24).

  5. Obwohl dies unbedeutend erscheinen mag, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko, an einem Schlaganfall oder einer Herzerkrankung zu sterben, um 10% senken (25).

  1. Leinsamen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, und das Interesse an Leinsamenprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen wächst. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure (26, 27).

  2. Zahlreiche Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamenprotein die Immunfunktion verbessert, den Cholesterinspiegel senkt, Tumoren vorbeugt und antimykotische Eigenschaften besitzt (28, 29, 30).

  3. Wenn Sie überlegen, das Fleisch zu reduzieren und befürchten, dass Sie zu hungrig werden, sind Leinsamen möglicherweise Ihre Antwort.

  4. In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten 21 Erwachsene ein tierisches Proteinmehl oder ein pflanzliches Proteinmehl. Die Studie ergab keinen Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten (31).

  5. Es ist wahrscheinlich, dass sowohl die tierischen als auch die pflanzlichen Eiweißmehle stimulierte Hormone im Darm das Gefühl der Fülle hervorrufen, was dazu führte, dass beim nächsten Essen weniger gegessen wurde.

  1. Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.

  2. Es ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, der entweder auf die Unfähigkeit des Körpers zurückzuführen ist, Insulin abzuscheiden, oder auf eine Resistenz dagegen.

  3. Einige Studien haben ergeben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10-20 Gramm Leinsamenpulver zu ihrer täglichen Ernährung gegeben haben, einen Rückgang des Blutzuckerspiegels um 8-20% verzeichneten (20, 32, 33)

  4. Dieser blutzuckersenkende Effekt ist vor allem auf den unlöslichen Fasergehalt der Leinsamen zurückzuführen. Untersuchungen haben ergeben, dass unlösliche Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen und den Blutzucker senken (5, 34).

  5. Eine Studie ergab jedoch keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder eine Verbesserung des Diabetes-Managements (35).

  6. Dies könnte an der geringen Anzahl von Probanden in der Studie und der Verwendung von Leinsamenöl liegen. Dem Leinsamenöl fehlen Ballaststoffe, denen die Fähigkeit von Leinsamen, den Blutzucker zu senken, zugeschrieben wird.

  7. Insgesamt können Leinsamen eine nützliche und nahrhafte Ergänzung der Ernährung von Diabetikern sein.

  1. Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten eine Kleinigkeit zu essen, sollten Sie Ihrem Getränk möglicherweise Leinsamen hinzufügen, um Hungerattacken vorzubeugen.

  2. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 2,5 Gramm gemahlenem Flachsfaserextrakt zu einem Getränk das Hungergefühl und den allgemeinen Appetit senkt (36).

  3. Das Gefühl des reduzierten Hungers war wahrscheinlich auf den löslichen Fasergehalt von Leinsamen zurückzuführen. Es verlangsamt die Verdauung im Magen, was eine Vielzahl von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Gefühl der Fülle vermitteln (37, 38, 39).

  4. Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann die Gewichtskontrolle unterstützen, indem er den Hunger unterdrückt und das Völlegefühl verstärkt.

10. Leinsamen können eine vielseitige Zutat sein

  1. Leinsamen oder Leinsamenöl können vielen gängigen Lebensmitteln zugesetzt werden. Versuche Folgendes:

Tipps zum Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung

  1. Viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile werden dem Konsum von Leinsamen zugeschrieben.

  2. Hier einige Tipps, wie Sie diese winzigen Samen in Ihre Ernährung aufnehmen können.

  3. Entscheiden Sie sich für gemahlene Leinsamen, da diese leichter zu verdauen sind.

  4. Sie werden nicht so viele Vorteile aus ganzen Leinsamen ziehen können, da Ihr Darm die harte äußere Hülle der Samen nicht zersetzen kann.

  5. Sie können trotzdem ganze Leinsamen kaufen, in einer Kaffeemühle mahlen und die gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

  6. Die Wiederbelebung der Verwendung von Leinsamenöl ist auf seine ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen.

  7. Wird normalerweise durch Kaltpressen extrahiert.

  8. Da Öl hitze- und lichtempfindlich ist, sollte es am besten in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank aufbewahrt werden.

  9. Da einige seiner Nährstoffe wärmeempfindlich sind, ist Leinsamenöl nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.

  10. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass die Verwendung von Leinsamenöl beim leichten Rühren mit bis zu 350 ° F / 177 ° C die Ölqualität nicht beeinträchtigt (5).

  11. Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als Leinsamen. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm, während ein Esslöffel Leinsamenöl 7 Gramm enthält.

  12. Dennoch enthalten Leinsamen eine Vielzahl weiterer nützlicher Nährstoffe, die nicht in ihrem extrahierten Öl enthalten sind, wie z. B. Ballaststoffe. Um die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen voll auszuschöpfen, sind gemahlene Leinsamen die erste Wahl.

  13. Die in den obigen Studien festgestellten gesundheitlichen Vorteile wurden mit nur 1 Esslöffel (10 Gramm) gemahlenen Leinsamen pro Tag beobachtet.

  14. Es wird jedoch empfohlen, die Portionsgröße auf weniger als 5 Esslöffel (50 Gramm) Leinsamen pro Tag zu beschränken.

Fazit

  1. Wenn es um die Ernährung geht, sind die Leinsamen voll davon.

  2. Sie sind zwar winzig, aber reich an Omega-3-Fettsäuren wie ALA, Lignanen und Ballaststoffen, die nachweislich viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.

  3. Sie können zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit, zur Senkung des Blutdrucks und zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Verringerung des Krebsrisikos und zum Nutzen von Diabetikern eingesetzt werden.

  4. Als vielseitige Lebensmittelzutat können Leinsamen oder Leinsamenöl leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

  5. Mit vielen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und möglicherweise mehr gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um ein paar Leinsamen aus Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu holen.



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