Top 10 der Natriumamerikaner konsumieren zu viel

Der natriumarme Diätplan

1. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die nur in wenigen ausgewählten Quellen enthalten sind, kommt Natrium in der gesamten Ernährung in Hülle und Fülle vor. Tatsächlich handelt es sich um einen der wenigen Mikronährstoffe, für die keine tägliche Mindestaufnahme festgelegt wurde, sondern eine empfohlene Menge, die Sie möglichst nicht überschreiten sollten. Dies kann es besonders schwierig für diejenigen machen, die versuchen, die Zufuhr von natriumhaltigen Nahrungsmitteln zu begrenzen, um den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.

2. Viele Amerikaner essen viel zu viel Natrium in Form von verarbeiteten Lebensmitteln und nahrungsmittelfreien Getränken. Interessanterweise sind jedoch einige Nachteile einer natriumarmen Ernährung bekannt. Tatsächlich steht die derzeitige Obergrenze des Natriumverbrauchs nicht im Einklang mit der Erforschung der Menge an gesundem Natrium, die zur Vorbeugung von Krankheiten und für eine optimale Gesundheit benötigt wird.

3. Wenn Sie zu viel konsumieren, muss es nicht schwierig sein, die Natriumaufnahme zu reduzieren. Indem Sie ein paar gesunde Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen und natriumreiche Lebensmittel durch natriumarme Alternativen ersetzen, können Sie Ihren Natriumverbrauch auf einfache Weise unter Kontrolle halten und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

4. Wenn Sie jedoch nicht genug bekommen, gibt es definitiv gesunde Möglichkeiten, mehr Natrium in Ihre Ernährung aufzunehmen, als verarbeitete Lebensmittel aufzufüllen.

Was ist Natrium? Die Rolle von Natrium im Körper [! 40507 => 1140 = 2!

1. Insbesondere Natrium ist an Muskelkontraktionen beteiligt. Der Verlust hoher Mengen an Natrium und anderen Elektrolyten durch den Schweiß kann direkt zu Muskelkrämpfen bei Sportlern führen. Aus diesem Grund werden Sportgetränke verwendet, um Elektrolyte bei intensiven Trainingseinheiten zu ersetzen. (2)

2. Natrium ist auch an der Regulierung von Blutvolumen, Blutdruck und Nervenfunktion beteiligt, die alle für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. (3, 4)

3. Ein niedriger Natriumspiegel in Ihrem Blut kann zu einer als Hyponatriämie bekannten Erkrankung führen, die zu Symptomen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Müdigkeit und Reizbarkeit führt. In schweren Fällen kann es sogar zu Krampfanfällen und Koma kommen. Eine Hyponatriämie wird jedoch in der Regel durch Natriumverluste verursacht, die nicht auf eine geringe Natriumaufnahme zurückzuführen sind, sondern auf die Einnahme bestimmter Medikamente, Dehydrierung, schweres Erbrechen oder Durchfall, übermäßiges Trinken von Wasser oder Veränderungen des Hormonspiegels. (5)

4. Tafelsalz ist eine der häufigsten Formen von Natrium in der Nahrung. Das auch als Natriumchlorid bekannte Tafelsalz besteht zu etwa 60 Prozent aus Chlorid und zu 40 Prozent aus Natrium. Oft werden auch andere Salzsorten wie rosa Himalaya-Meersalz oder koscheres Salz verwendet.

5. Natrium ist auch in der gesamten Lebensmittelversorgung weit verbreitet. Es wird verwendet, um Fleisch zu heilen, den Geschmack zu verbessern und die Konservierung von Lebensmitteln zu unterstützen. Aus diesem Grund ist ein Natriummangel ziemlich selten, und die meisten von uns nehmen tatsächlich viel zu viel Natrium in ihre Ernährung auf, wodurch das Risiko bestimmter Erkrankungen steigt, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Top 10 Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt

1. Natrium kommt in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vor. Neben Tafelsalz ist es besonders reich an verarbeitetem Fleisch, vorgefertigten Saucen und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC): "Mehr als 40% des Natriums, das wir jeden Tag zu uns nehmen, stammen aus nur 10 Arten von Lebensmitteln. Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, welche Lebensmittel auf der Liste stehen, weil die Lebensmittel nicht enthalten sind schmecke immer salzig. " (6)

2. Was sind diese Top-10-Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, die wir einschränken und / oder vermeiden sollten? Hier ist, was die CDC sagt:

Wie viel Natrium brauchen Sie?

1. Wie viel Natrium sollten Sie also pro Tag tatsächlich in Ihrer Ernährung zu sich nehmen? Laut der American Heart Association benötigt Ihr Körper nur etwa 500 Milligramm Natrium pro Tag, um richtig zu funktionieren. Das entspricht weniger als einem Viertel Teelöffel, was deutlich weniger ist, als die meisten von uns in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen, geschweige denn an einem ganzen Tag. Tatsächlich beträgt die durchschnittliche Natriumaufnahme der Amerikaner durchschnittlich 3.400 Milligramm pro Tag oder fast das Siebenfache der Mindestmenge, die Ihr Körper nach Angaben von Bundesorganisationen benötigt. (7)

2. In den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, die tägliche Natriumaufnahme für Erwachsene auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken, um das Risiko nachteiliger Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren. (8) Eine Senkung der Natriumaufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm kann den Bluthochdruck senken. (9)

3. Obwohl dies eine ziemlich große Reduzierung zu sein scheint, kann es tatsächlich recht einfach sein, stattdessen nur ein paar natriumreiche Lebensmittel gegen natriumarme zu tauschen.

4. Eine große epidemiologische Studie in Kanada ergab, dass Menschen, die mehr als 5.000 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall haben. (10) Andererseits deuten einige Untersuchungen auf einen Bereich von 8 bis 15 Gramm Salz pro Tag (1,5 bis 3 Teelöffel / 3.200 bis 6.000 Milligramm) als guten, herzgesunden Bereich hin.

5. Die größte Abweichung bei diesen Zahlen ist nicht nur der Unterschied in diesen Richtlinien. Es ist die Natriumquelle, die eine wichtige Rolle spielt, ob das Salz, das Sie konsumieren, Sie tatsächlich vor Krankheiten schützt oder Ihr Risiko erhöht.

Gefahren von zu viel Natrium

1. Hoher Blutdruck zwingt das Herz, härter zu arbeiten, wodurch der Herzmuskel zusätzlich belastet wird. Nicht nur das, sondern auch Bluthochdruck schädigt Ihre Arterien und kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Mögliche Risikofaktoren und Ursachen für Bluthochdruck sind Genetik, bereits bestehende Herzerkrankungen und Ernährungsfaktoren.

2. Insbesondere Natrium ist an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt, und die Senkung Ihrer Natriumaufnahme ist eine der wirksamsten Methoden, um dies in Schach zu halten. Ein Review mit 34 Studien ergab, dass eine moderate Abnahme der Salzaufnahme den Blutdruck um durchschnittlich 4,18 mmHg für den systolischen Blutdruck und 2,06 mmHg für den diastolischen Blutdruck senkte. (11) Eine weitere in Global Heart veröffentlichte Studie ergab, dass die Senkung der Natriumaufnahme mit einer signifikanten Senkung des Blutdrucks verbunden war, insbesondere bei Patienten mit Bluthochdruck. (12)

3. Eine natriumreiche Ernährung kann die Ausscheidung von Kalzium über den Urin erhöhen. Dies kann zu Knochenschwund führen, der zur Entwicklung von Erkrankungen wie Osteopenie oder Osteoporose führen kann. (13)

4. Eine vom Medical Research Council veröffentlichte Studie zeigte, dass eine mäßig hohe Salzaufnahme die Kalziumausscheidung im Urin erhöhte und den Kalziumhaushalt in den Knochen bei 11 Frauen negativ beeinflusste. (14) In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung aus Italien, dass eine Ernährung mit hohem Natriumgehalt mit hohem Blutdruck verbunden ist, was das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose erhöhen kann. (fünfzehn)

5. Hoher Blutdruck, der häufig durch übermäßigen Natriumverbrauch verursacht wird, kann zur Schädigung der kleinen, empfindlichen Blutgefäße in den Nieren führen. Wenn die Nieren nicht richtig funktionieren, können sie Natrium nicht richtig entfernen, was zu einem noch höheren Blutdruck und einem erhöhten Nierenschaden führt. (16)

6. Bei allen Formen von Nierenerkrankungen ist es unbedingt erforderlich, die Natriumaufnahme im Auge zu behalten. Richtlinien der National Kidney Foundation empfehlen, dass Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, die nicht dialysiert werden, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.400 Milligramm täglich beschränken sollten. Bei Patienten mit Nierenversagen aufgrund von Hämodialyse sollte die Natriumaufnahme auf nur 2.000 Milligramm täglich gesenkt werden. (17)

7. Während die meisten Menschen den Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und Bluthochdruck gut kennen, ist die Beziehung zwischen Salz und Magenkrebs nicht so weit verbreitet.

8. Es wird angenommen, dass Salz das Wachstum von Helicobacter pylori (H. pylori) erhöht, einer Art von Bakterien, die mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht werden können. (18) Erstaunlicherweise ergab eine Bewertung aus sieben Studien und über 268.000 Personen, dass bei Personen mit hohem Salzkonsum das Risiko für Magenkrebs um 68 Prozent höher war als bei Personen mit geringem Salzkonsum. (19) Beachten Sie jedoch, dass diese Studien einen Zusammenhang aufweisen, jedoch nicht unbedingt andere mögliche Faktoren berücksichtigen. Weitere Forschungen sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Natrium und Magenkrebs vollständig zu verstehen.

Gefahren von zu wenig Natrium

1. Obwohl eine natriumarme Ernährung oft als "Muss" zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen angekündigt wird, beweisen die Zahlen nicht immer, dass dies so funktioniert. Ja, eine Senkung der Natriumaufnahme kann den Blutdruck leicht senken, jedoch auf Kosten anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

2. In einer umfassenden Metaanalyse wurden die Auswirkungen einer natriumarmen Ernährung auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten untersucht und festgestellt, dass eine drastische Natriumbeschränkung zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) ohne Auffrischung führte in HDL-Cholesterin. Dieselben Personen hatten einen 3,6-fachen Anstieg des Reninspiegels. (20) Renin ist ein Enzym, das von den Nieren produziert wird. Je höher der Reninspiegel in Ihrem Blut ist, desto höher ist das Risiko für einen Herzinfarkt (unabhängig von Ihrem Blutdruck). (21)

3. Obwohl nicht gründlich an Menschen getestet, gibt es Hinweise darauf, dass eine drastische Reduzierung Ihrer Salzaufnahme Anzeichen einer Depression in einem Tiermodell hervorrufen kann. (22)

4. Die Insulinresistenz, eine Erkrankung, die bei übergewichtigen, prädiabetischen und diabetischen Personen auftritt, kann sich verschlechtern, wenn das Salz stark eingeschränkt wird. In der größten Studie dieser Art (und einer der einzigen, an der sowohl Männer als auch Frauen teilnahmen) ergab eine Studie, dass Personen mit natriumreicher Ernährung eine bessere Insulinsensitivität hatten, während Personen mit salzarmer Ernährung die Insulinresistenz signifikant erhöhten. (23)

5. Da die Insulinresistenz mit dem Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen korreliert, ist es möglich, dass eine bloße Senkung der Natriumaufnahme nicht unbedingt vorteilhaft für das Herz ist.

6. Obwohl die Mechanismen nicht vollständig geklärt sind, besteht bei Patienten mit Typ-2-Diabetes-Symptomen, die weniger Natrium konsumieren, ein höheres Risiko für Herztod und Gesamtmortalität (Tod aus irgendeinem Grund). . (24) Es müssen weitere Studien abgeschlossen werden, um festzustellen, ob dies eine ursächliche Wirkung hat.

7. Eine leichte, aber chronische Hyponatriämie (niedrige Natriumspiegel im Blut) ist mit einer höheren Sturzwahrscheinlichkeit bei älteren Personen verbunden. Es scheint, dass ältere Menschen, die weniger Salz konsumieren, beim Gehen mehr Probleme mit Gang und Aufmerksamkeit haben. Dies ist von großer Bedeutung, da diese Art von Stürzen bei dieser Risikopopulation häufig zu Krankenhausaufenthalten führt. (25)

Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt vs. Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt

1. Die Entschlüsselung zwischen natriumarmen und natriumreichen Lebensmitteln ist einfacher als Sie vielleicht denken.

2. Als allgemeine Faustregel gilt, dass verarbeitetes Fleisch, das geräuchert, gepökelt, gesalzen oder in Dosen eingemacht wurde, im Allgemeinen natriumreiche Lebensmittel sind und in der Ernährung eingeschränkt werden sollten. Salzige Snacks, Tiefkühlgerichte, Saucen und Konserven mit Salzzusatz enthalten normalerweise auch viel Natrium. Umgekehrt sind Vollwertkost wie Obst und Gemüse von Natur aus natriumarm.

3. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihre Natriumaufnahme schnell reduzieren können:

Wo sich Natrium versteckt

1. Natrium neigt dazu, an unerwarteten Stellen jenseits des Salzstreuers zu lauern. In der Tat haben Studien tatsächlich festgestellt, dass verarbeitete Lebensmittel 77 Prozent des Natriums in der durchschnittlichen Ernährung ausmachen. (26)

2. Verarbeitete Lebensmittel wie vorgefertigte Hauptgerichte, Tiefkühlgerichte und Fertiggerichte werden mit Natrium vollgepumpt, um die Konservierung zu unterstützen und den Geschmack zu verbessern. Dies gilt sogar für Konserven; In der Tat können sogar einige Gemüsesorten in der Dose viel Natrium enthalten. Andere natriumreiche Lebensmittel sind Tomatensaucen, abgepackter Gemüsesaft, Sojasauce, Salatdressings, Dessertmischungen, Buttermilch und Fladenbrot.

3. Natrium ist auch im Schnellimbiss reichlich vorhanden, wobei einige Hauptgerichte das Tageslimit in einer einzigen Portion erreichen (und überschreiten). Es ist am besten, Fastfood insgesamt einzuschränken, da es nur sehr wenige Fastfood-Optionen mit niedrigem Natriumgehalt gibt. Sie können jedoch die Nährwertangaben der meisten Restaurants online überprüfen, um die beste Auswahl zu finden, wenn Sie in Not sind.

Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt und gesünderen Alternativen

1. Wenn Sie die Natriumaufnahme nachverfolgen, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, schlechte Natriumquellen (wie die oben aufgeführten) zu beseitigen und Salz aus besseren Quellen zu gewinnen. Normales Tafelsalz ist oft voll mit unerwarteten Inhaltsstoffen wie zugesetztem Jod, Aluminiumderivaten und MSG oder verarbeitetem Zucker.

2. Holen Sie sich stattdessen gesundes Natrium aus diesen reichen Quellen:

3. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich einer hohen Natriumaufnahme haben, können Sie diese durch ein paar einfache Änderungen an Ihren bevorzugten Rezepten mit hohem Natriumgehalt in nahrhafte Gerichte mit niedrigem Natriumgehalt verwandeln. Hier sind ein paar Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

Verlauf

1. Natrium macht etwa 2,6 Prozent der Erdkruste aus und gilt als das sechsthäufigste Element auf dem Planeten. Trotz seines Überflusses kommt Natrium in der Natur nie allein vor. (27)

2. Salz wurde jedoch im Laufe der Geschichte als natürliches Heilmittel verwendet. Im Mittelalter wurde eine Verbindung namens Soda als natürliches Heilmittel gegen Kopfschmerzen eingesetzt. Salarium genannte Salzwaffeln wurden zusätzlich zu ihrem normalen Lohn auch römischen Soldaten ausgehändigt.

3. Obwohl es seit Jahrhunderten für seine potenziellen gesundheitsfördernden Eigenschaften allgemein anerkannt ist, wurde reines Natrium erst 1807 vom Wissenschaftler Sir Humphry Davy isoliert. Es wurde 1814 unter der Abkürzung "Na" in das Periodensystem aufgenommen. Dies ist die Abkürzung für Natron, eine Natriumverbindung, die ursprünglich von Ägyptern während des Einbalsamierungsprozesses verwendet wurde.

4. In den letzten Jahren haben Forscher gerade erst begonnen, den komplexen Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und Gesundheit und der Vielzahl von Effekten zu verstehen, die zu viel - oder zu wenig - haben können.

Vorsichtsmaßnahmen

1. Obwohl die meisten Menschen die Zufuhr von natriumreichen Nahrungsmitteln einschränken sollten, haben einige Studien ergeben, dass eine natriumarme Ernährung mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sein kann, wie ich oben beschreibe. Aus diesem Grund ist es am besten, die Natriumaufnahme in Maßen zu halten, anstatt zu versuchen, sie vollständig aus der Ernährung zu streichen.

2. Zusätzlich können Natriumempfehlungen aufgrund einer Vielzahl von Faktoren abweichen. Leistungssportler und Arbeiter, die beispielsweise Hitzestress ausgesetzt sind, sollten auf ihre Natriumaufnahme achten und darauf achten, dass alle Elektrolyte - einschließlich Natrium -, die durch den Schweiß verloren gehen können, wieder aufgefüllt werden. Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Nierenerkrankungen oder Herzproblemen haben möglicherweise auch einen veränderten Natriumbedarf und sollten ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um festzustellen, wie viel Natrium sie in ihrer Ernährung benötigen.

3. Schließlich ist es bei hohem Blutdruck genauso wichtig, genügend Kalium in der Nahrung zu haben, wie die Natriumaufnahme zu begrenzen. Kalium hilft, die Auswirkungen von Natrium auszugleichen, indem es Spannungen in den Wänden der Blutgefäße lindert und den Blutdruck unter Kontrolle hält. Nehmen Sie nicht nur weniger natriumhaltige Lebensmittel auf, sondern nehmen Sie auch eine Vielzahl von kaliumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Avocados und Süßkartoffeln in Ihre Ernährung auf.