Top 10 Folsäure-Lebensmittel zur Erhöhung des Folatspiegels

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1. Von der Unterstützung der Entwicklung und des Wachstums des Fötus bis zur Verhinderung von kognitivem Verfall und Demenz ist Folsäure in jeder Lebensphase von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie genug Folsäure und Folsäure in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihr Herz und Ihre Knochen gesund erhalten, Geburtsschäden vorbeugen und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

2. In einer Vielzahl von Früchten, Gemüsen und Hülsenfrüchten enthalten, ist es überraschend einfach, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, wenn Sie eine gesunde Diät einhalten, die reich an Vollwertnahrungsmitteln ist, die viel Folsäure und andere wichtige Nährstoffe enthalten Körper braucht.

Was ist Folsäure? Was tut es?

1. Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das in vielen Bereichen der Gesundheit eine Rolle spielt. Es hilft bei der Zellteilung und hilft beim Aufbau neuer Zellen, indem es DNA kopiert und erzeugt. (1) Es hilft auch dem Körper, Vitamin B12 sowie bestimmte Aminosäuren zu verwenden.

2. Ein Folatmangel kann schwerwiegende Folgen haben, darunter Müdigkeit, schmerzhafte Mundschmerzen und sogar ein erhöhtes Risiko für Geburtsfehler wie Herzprobleme, Spina bifida und Anencephalie. (2)

3. Folsäure ist die synthetische Form von Folsäure, die in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen, Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure für die Schwangerschaft wird häufig von vielen Ärzten empfohlen, um sicherzustellen, dass der Folsäurebedarf gedeckt wird, und um sich vor schwangerschaftsbedingten Komplikationen zu schützen.

4. Um gefährlichen Geburtsfehlern durch Folsäuremangel vorzubeugen, gibt es in vielen Ländern der Welt strenge Vorschriften, wonach Lebensmittelhersteller bestimmte Produkte mit Folsäure anreichern müssen. In den Vereinigten Staaten zum Beispiel wurde die Anreicherung von angereicherten Getreidekörnern mit Folsäure 1996 vollständig genehmigt und nur zwei Jahre später, 1998, vollständig durchgeführt. (3)

5. Folsäure ist auch mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem verbesserten Schutz vor Depressionen und Alzheimer verbunden. (4) Es kann auch dabei helfen, starke Knochen zu unterstützen, Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern und die Gesundheit des Nervensystems zu fördern. (5, 6, 7)

Folsäure vs. Folsäure

1. Was ist also der Unterschied zwischen Folsäure und Folsäure? Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es mehrere Unterschiede zwischen den beiden.

2. Folsäure kommt natürlich in Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Folsäure hingegen ist die synthetische Form von Folsäure und kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereicherten Lebensmitteln wie Mehl, Nudeln, Müsli, Brot und Reis enthalten sein.

3. Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Folsäure tatsächlich besser als Folsäure aus Nahrungsquellen absorbiert wird. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist das in Lebensmitteln enthaltene Folat zu etwa 78 Prozent bioverfügbar wie Folsäure. (8)

4. Wenn Sie viele Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt zu sich nehmen, gibt es keinen Grund, 100 Prozent oder mehr Ihres täglichen Folsäurebedarfs nach Angaben der FDA zuzuführen. Ich denke, dass für Multivitamine und andere folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel etwa 15 bis 20 Prozent der täglich empfohlenen Folsäuremenge ausreichen. Ich bevorzuge es auch, fermentierte Folsäure zu konsumieren, da die Fermentation ein Prozess der Vorverdauung ist, der möglicherweise die Bildung von nicht metabolisierter Folsäure verhindern kann.

5. Das Füllen Ihres Tellers mit folatreichen Lebensmitteln ist die beste Option, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, da diese Lebensmittel auch viele andere wichtige Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit wichtig sind. Während eine Folsäuresupplementierung ein nützliches Mittel zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen sein kann, können die meisten Menschen durch die Einbeziehung von nährstoffreichen Folsäure- und Folsäurenahrungsmitteln ihren täglichen Folsäurebedarf decken und gleichzeitig eine Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralien zuführen.

Top Folsäure und Folsäure Lebensmittel

1. Wenn Sie mehr Folsäure in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie mehr Folsäure und Folsäure zu sich nehmen.

2. Als Referenz benötigen Erwachsene täglich etwa 400 Mikrogramm Folsäure. Bei schwangeren oder stillenden Frauen steigt diese Zahl auf 600 bzw. 500 Mikrogramm. Glücklicherweise können Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken, indem Sie ein paar folatreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einarbeiten.

3. Nach Angaben der National Institutes of Health sind hier einige der wichtigsten Quellen für Folsäure und Folsäure aufgeführt: (9)

Vorteile von Folsäure und Folsäure

1. Folsäure ist aufgrund ihrer Beteiligung an der DNA-Synthese und wichtiger enzymatischer Reaktionen ein kritischer Bestandteil einer Schwangerschaftsdiät. Während der Schwangerschaft steigt Ihr Folatbedarf sogar, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Tatsächlich empfehlen viele Mediziner sogar, vor der Schwangerschaft mit der Nahrungsergänzung zu beginnen oder mehr Folsäure zu sich zu nehmen, um Geburtsschäden zu vermeiden.

2. Einer der bekanntesten Vorteile von Folsäure ist die Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten, die das Gehirn, die Wirbelsäule oder das Rückenmark betreffen können. Das Erfüllen Ihrer Folatbedürfnisse kann jedoch auch das Risiko für Blutarmut, Frühgeburt und Schwangerschaftskomplikationen verringern. (10)

3. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Folsäure bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten hilfreich sein kann. Laut einer vom Department of Medicine des St. Michael's Hospital veröffentlichten Übersicht könnte die Aufrechterhaltung eines angemessenen Folatspiegels oder die Erhöhung der Folataufnahme aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs bei bestimmten Bevölkerungsgruppen verringern. (11) Andere Studien haben ergeben, dass die Folsäurezufuhr auch mit einem geringeren Risiko für Darm-, Speiseröhren- und Eierstockkrebs in Verbindung gebracht werden kann. (12, 13, 14)

4. Beachten Sie jedoch, dass andere Studien gezeigt haben, dass eine übermäßige Folsäureaufnahme durch Nahrungsergänzung und angereicherte Lebensmittel tatsächlich mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann. Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Rolle von Folsäure und Folsäure bei der Krebsprävention und -entwicklung vollständig zu verstehen.

5. Schätzungen zufolge sind 92,1 Millionen Amerikaner von Herzerkrankungen betroffen, auf die fast ein Drittel aller Todesfälle weltweit zurückzuführen ist. (15) Studien haben zum Glück gezeigt, dass Folsäure die Gesundheit des Herzens verbessert und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

6. Höhere Folatspiegel stehen in Zusammenhang mit niedrigeren Homocysteinspiegeln, einer Aminosäureart, die zur Bildung von Blutgerinnseln beitragen und zu einer Verengung und Verhärtung der Arterien führen kann. (16) Eine Erhöhung der Folataufnahme kann zur Senkung des Homocysteinspiegels beitragen, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Tatsächlich ergab eine 2012 in China durchgeführte Analyse, dass jeder Anstieg der Folsäurezufuhr um 200 Mikrogramm mit einem Rückgang des Risikos für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit um 12 Prozent einherging. (17)

7. Ein erhöhter Homocysteinspiegel kann nicht nur das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, sondern auch die Knochengesundheit beeinträchtigen. Studien zeigen, dass Folsäure den Homocysteinspiegel senken und die Geschwindigkeit des Knochenstoffwechsels beeinflussen kann, um eine bessere Knochengesundheit zu fördern. (18)

8. In einer 2014 durchgeführten Studie wurde ein erhöhter Homocysteinspiegel im Plasma mit einem verringerten Folatspiegel und einer verringerten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht. (19) Eine weitere im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass höhere Homocysteinspiegel ein Risikofaktor für osteoporotische Frakturen bei älteren Erwachsenen sind. (20)

9. Niedrige Folatwerte wurden zusammen mit anderen B-Vitaminen wie Vitamin B12 mit kognitivem Verfall und Demenz in Verbindung gebracht. (21) Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab sogar, dass ein niedriger Folatstatus mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion bei älteren Menschen verbunden war. (22)

10. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Folsäure-Supplementierung die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung wirksam verbessern kann. (23) Eine weitere im Jahr 2005 veröffentlichte Studie ergab, dass eine höhere Folsäurezufuhr mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit zusammenhängt. (24)

11. Das Restless-Legs-Syndrom ist eine Erkrankung, die durch den Drang gekennzeichnet ist, die Beine zu bewegen, insbesondere nachts. Während jeder vom Restless-Legs-Syndrom betroffen sein kann, sind schwangere Frauen besonders anfällig für die Entwicklung der Erkrankung.

12. Studien zeigen, dass niedrige Folatspiegel mit der Entwicklung eines Restless-Legs-Syndroms verbunden sein können, insbesondere während der Schwangerschaft. Interessanterweise kann laut einer Veröffentlichung in Alternative Medicine Review die Verabreichung von Folsäure dazu beitragen, die Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern. (25)

Anzeichen von Folsäure- / Folsäuremangel

1. Folatmangel allein ist selten. Da es in der Regel auf Ursachen wie eine schlechte Ernährung, Alkoholismus oder Probleme mit der Nährstoffaufnahme zurückzuführen ist, tritt Folsäuremangel häufig zusammen mit anderen Nährstoffmängeln auf.

2. Eine Folsäuremangelanämie, die als "Megaloblastenanämie" bezeichnet wird, ist das klinische Hauptzeichen für niedrige Folsäure- und B12-Werte. Megaloblastenanämie führt zur Produktion von roten Blutkörperchen, die abnormal und groß sind und Symptome verursachen wie:

3. Frauen im schwangeren oder gebärfähigen Alter, Menschen mit Alkoholabhängigkeit und Menschen mit malabsorptiven Störungen haben das größte Risiko für Folsäuremangel. Folsäuremangel bei älteren Menschen ist ebenfalls ein Problem, insbesondere bei Personen mit schlechter Ernährung oder vermindertem Appetit. (26)

4. Herkömmliche Folatmangelbehandlungen umfassen typischerweise die Erhöhung des Folatspiegels durch Ernährungsumstellungen und manchmal die Einnahme eines Folsäurepräparats. Es ist auch wichtig, andere möglicherweise vorhandene Nährstoffmängel wie Vitamin B12-Mangel zu diagnostizieren und zu korrigieren.

Können Sie zu viel Folsäure haben? Anzeichen von Folsäureüberschuss

1. Wenn Sie Folsäure aus Vollwertnahrungsmitteln beziehen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie es übertreiben und zu viel Folsäure aus Ihrer Ernährung nehmen. Wenn Sie jedoch Folsäurepräparate einnehmen, ist es wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten, um nachteilige Nebenwirkungen wie Krämpfe, Durchfall, Verwirrung und Hautreaktionen zu vermeiden. Andere mögliche Folsäure-Nebenwirkungen sind Epilepsie, Veränderungen des Sexualtriebs, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. (27) Die Obergrenze für Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 1.000 Mikrogramm pro Tag. (28)

2. Einige Studien legen nahe, dass das zur Umwandlung von Folsäure in eine verwendbare Form erforderliche Enzym sehr langsam ist und nicht metabolisierte Folsäure im Plasma und im Gewebe ansammelt. Obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, kann eine hohe Folsäurezufuhr durch Nahrungsergänzung mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und kolorektale Tumoren verbunden sein. (29, 30)

3. Eine weitere Gefahr einer übermäßigen Folsäureaufnahme besteht darin, dass ein Mangel an Vitamin B12 maskiert werden kann, der bei Nichtbehandlung gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann. Ein langfristiger Vitamin-B12-Mangel kann zu Problemen wie Anämie, Müdigkeit, Nervenschäden und sogar neurologischen Veränderungen führen.

Verwendung von Folsäure

1. Idealerweise sollten Sie den größten Teil Ihrer Folsäure aus natürlichen Vollwertquellen wie Obst und Gemüse beziehen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel liefern nicht nur Folsäure, sondern sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt.

2. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, Ihren Folsäurebedarf über die Nahrung zu decken, oder wenn die Absorption beeinträchtigt ist, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise die Verwendung eines Folsäurepräparats oder den Verzehr von mehr Folsäuren, um den Bedarf zu decken Deine Bedürfnisse.

3. Die meisten Erwachsenen benötigen ungefähr 400 Mikrogramm Folsäure, aber der Tagesbedarf steigt für schwangere oder stillende Frauen auf 600 Mikrogramm bzw. 500 Mikrogramm. Die Folsäuredosis kann zwischen 100 und 800 Mikrogramm liegen, und die meisten vorgeburtlichen Vitamine enthalten im Allgemeinen zwischen 600 und 800 Mikrogramm Folsäure pro Portion.

4. Wenn Sie sich für ein Supplement entscheiden, entscheiden Sie sich für L-Methylfolat anstelle von Folsäure. Dies ist die biologisch aktive Form von Folsäure, und einige Untersuchungen legen nahe, dass sie einige der mit einer hohen Folsäureaufnahme verbundenen Risiken mindert. (31) Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Reihe folatreicher Obst- und Gemüsesorten zu Ihrer Ernährung hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf an Mikronährstoffen decken.

Rezepte für Folsäure und Folsäure

1. Für die meisten Menschen können Sie Ihren Folsäurebedarf leicht decken, indem Sie ein paar Folsäure- und Folsäure-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Brauchen Sie ein paar Ideen? Hier sind einige folstoffreiche Rezepte, die Sie zu Hause probieren können:

Verlauf

1. Folsäure ist für die Unterstützung von Wachstum und Entwicklung von entscheidender Bedeutung, und Folsäuremangel trägt in hohem Maße zu vielen Geburtsfehlern wie Spina bifida und Anencephalie bei. Die Rolle zwischen Folsäuremangel und Neuralrohrdefekten wurde bereits 1965 theoretisiert. Empfehlungen zur Folsäureaufnahme während der Schwangerschaft wurden jedoch erst Jahrzehnte später veröffentlicht, nachdem mehrere Studien gezeigt hatten, dass die Einnahme von Folsäure das Auftreten von Neural vollständig unterbinden konnte Röhrendefekte.

2. 1991 empfahlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention Frauen mit einer Vorgeschichte von Schwangerschaften, die von Neuralrohrdefekten betroffen waren, ab dem Zeitpunkt, an dem sie mit der Planung einer Behandlung beginnen, die tägliche Einnahme von 4.000 Mikrogramm Folsäure Schwangerschaft. Ein Jahr später, 1992, riet der US-amerikanische Gesundheitsdienst Frauen im gebärfähigen Alter, täglich mindestens 400 Mikrogramm Folsäure oder Folsäure über eine Diät, eine Nahrungsergänzung oder mit Folsäure angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

3. Die Neuralröhre schließt jedoch nur 28 Tage nach der Empfängnis. Da 50 Prozent der Schwangerschaften in den USA ungeplant sind, müssten die meisten Frauen mit der Supplementierung beginnen, bevor sie überhaupt schwanger werden.

4. 1996 genehmigten die Vereinigten Staaten Vorschriften, die die Anreicherung angereicherter Getreidekörner mit Folsäure vorschrieben, und 1998 wurde das Programm vollständig umgesetzt. Derzeit gibt es in 53 Ländern weltweit Vorschriften zur obligatorischen Anreicherung von Weizenmehl, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern.

5. Folatmangel kann zu vielen negativen Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen. Es kann auch manchmal darauf hindeuten, dass es möglicherweise auch andere zugrunde liegende Nährstoffmängel gibt, da sie häufig neben anderen Vitaminmängeln auftreten. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Folatmangel haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Überprüfung Ihrer Folatwerte.

6. Wenn Sie Folsäure aus Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten gewinnen, können Sie Ihren Folsäurebedarf am besten decken, ohne das Risiko nachteiliger Nebenwirkungen zu haben. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, Folsäure aus angereicherten Folsäurenahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, denken Sie daran, wie viel Sie verbrauchen. Halten Sie Ihre Einnahme unter 1.000 Mikrogramm täglich, um nachteilige Nebenwirkungen und mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.