Top 10 Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt ihre Vorteile

Letzte Gedanken

1. Calcium ist das im Körper am häufigsten vorkommende Mineral, und fast 99 Prozent des körpereigenen Calciums sind in der Struktur der Knochen und Zähne gespeichert. Die Wahrheit ist jedoch, dass viele von uns nicht genug kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. (Und Hinweis: Es geht nicht immer um Milchprodukte.)

2. Wie profitieren Sie von kalziumreichen Lebensmitteln? Nahrungsmittel, die Kalzium unterstützen, wie Knochenaufbau, Nervenleitung, Herzschlagregulation, Muskelkontraktionen und Gewichtserhaltung - ganz zu schweigen von Kalziummangel. Damit Ihr Körper Kalzium richtig aufnehmen und verwenden kann, benötigen Sie auch andere essentielle Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Vitamin D und Vitamin K. Genau deshalb ist es am besten, das Kalzium, das Sie benötigen, aus echten Nahrungsquellen oder auf Basis komplexer Lebensmittel zu beziehen Ergänzungen in einigen Fällen oder mit Kalzium angereicherte Quellen, anstatt isolierte Kalziumergänzungen zu nehmen, die nicht immer gut aufgenommen werden.

3. Wenn Sie älter werden oder wenn Sie schwanger sind / stillen oder an einer kalziumarmen Erkrankung leiden, profitieren Sie davon, wenn Sie in Ihrer Ernährung zusätzliches Kalzium zu sich nehmen. Kommen wir zu den besten kalziumreichen Lebensmitteln, wie sie die allgemeine Gesundheit unterstützen und auf welche Weise Sie diese kalziumreichen Lebensmittel in Rezepten verwenden können.

Was ist Calcium? Die Rolle von Kalzium im Körper [! 49991 => 1140 = 2!] Calcium ist ein essentielles chemisches Element im menschlichen Körper, das typischerweise als weiches silbergraues Metall auftritt. Kalzium wird nicht nur in den Knochen und Zähnen von Menschen und vielen anderen Tieren gespeichert, sondern befindet sich auch in bestimmten Schichten der Erdkruste. (1)

1. Welche Rolle spielt Kalzium im Körper? Knochen-Kalzium wird als Speicherbereich verwendet, um bei Bedarf Kalzium in die Blutbahn freizusetzen. Calcium wird jedoch nicht nur für die Knochengesundheit benötigt. Das Essen von kalziumreichen Nahrungsmitteln ermöglicht es unserem Körper, eine optimale Nervenübertragung (oder "interzelluläre Nervenkommunikation"), Blutgerinnung, Hormonsekretion und Muskelkontraktion zu erreichen. (2) Ein weiterer überraschender Vorteil des Verzehrs von kalziumreichen Lebensmitteln? Sie können helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und möglicherweise den Gewichtsverlust zu erleichtern. Es wird angenommen, dass Kalziumnahrungsmittel das Gefühl der Zufriedenheit nach dem Essen verstärken können, insbesondere wenn jemand eine fettarme Diät befolgt oder die Kalorienaufnahme (Energie) einschränkt. (3)

2. Blutkalzium wird streng kontrolliert, da es so viele kritische Funktionen erfüllt, einschließlich des Gleichgewichts zwischen saurem / alkalischem Körper und pH-Wert. Der Körper leiht bei Bedarf Kalzium aus den Knochen. In der Tat passiert dies so oft, dass die Knochen tatsächlich etwa alle 10 Jahre neu aufgebaut werden. Calcium ist auch wichtig für die Kontrolle des Magnesium-, Phosphor- und Kaliumspiegels im Blut.

3. Wie viel Gramm Kalzium benötigen Sie pro Tag, um Ihren Kalziumbedarf zu decken? Nach Angaben der National Institutes of Health sind hier die empfohlenen Tageswerte für Calcium: (4a)

Top 10 Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

1. Die meisten Menschen denken sofort an Milchprodukte, wenn sie Kalzium, insbesondere Milch, hören. Milch und andere Milchprodukte sind sicherlich gute Kalziumquellen, aber sie sind nicht die einzigen Optionen. Es könnte Sie überraschen, dass viele verschiedene Arten von nichtmilchhaltigen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln - einschließlich Gemüse, Fisch, Nüssen und Bohnen - auch Kalzium liefern. (4b)

2. Nachfolgend sind die 10 kalziumreichsten Lebensmittel aufgeführt, basierend auf dem Kalziumgehalt:

Vorteile kalziumreicher Lebensmittel

1. Mehr als 10 Millionen Erwachsene in den USA sind von Osteoporose betroffen, eine der häufigsten Ursachen für Knochenbrüche bei älteren Menschen, von der mehr Frauen als Männer betroffen sind. Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt die Knochen- und Skelettgesundheit unterstützen. Je nach körpereigenem Bedarf kann Calcium entweder durch Zellen, die als Osteoblasten bezeichnet werden, oder durch Zellen, die als Osteoklasten bezeichnet werden, dem Knochen zugesetzt werden.

2. Die National Osteoporosis Foundation erklärt: "Kalzium und Vitamin D sind unerlässlich, um in jungen Jahren starke und dichte Knochen aufzubauen und sie im Alter stark und gesund zu erhalten." (5) Calcium ist besonders im Teenageralter und in den frühen 20er Jahren von entscheidender Bedeutung, wenn die Knochen ihre maximale Dichte / Masse erreichen. Je größer die maximale Knochenmasse ist, die Menschen in jüngeren Jahren erreichen, desto länger können sie Osteoporose oder den Verlust von Knochenmasse in einem späteren Alter verzögern.

3. Die Calciumaufnahme bleibt wichtig, wenn jemand älter wird. Ideale Kalziumquellen für die Knochengesundheit sind rohe / fermentierte Milchprodukte und grünes Blattgemüse, da diese auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin K liefern. Leider fehlt es vielen Erwachsenen in ihrer Ernährung an hochwertigen Kalziumnahrungsmitteln. Und laut der Weltgesundheitsorganisation "gab es erhebliche Debatten darüber, ob die derzeit empfohlenen Kalziumaufnahmen ausreichen, um die maximale Knochenmasse zu erreichen und das Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche im späteren Leben zu minimieren." (6)

4. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darm- und Rektalkrebs, verbunden ist. Ergebnisse aus der Krebspräventionsstudie II der American Cancer Society Ernährungskohortenstudie ergaben, dass Männer und Frauen, die sowohl über ihre Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel die höchste Kalziumaufnahme hatten, ein geringeres Risiko für Darmkrebs hatten als diejenigen, die die niedrigste Kalziumaufnahme hatten. (7)

5. Die Evidenz ist derzeit nicht stark genug, um Kalziumpräparate zur Vorbeugung von Darmkrebs zu empfehlen, aber der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Kalzium kann dieselbe Wirkung haben. (Es gibt tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und Herzinfarkt und möglicherweise auch einem höheren Risiko für Prostatakrebs. Daher ist es am besten, das Mineral aus kalziumreichen Nahrungsquellen zu beziehen.)

6. Bestimmte klinische Studien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen einer höheren Kalziumaufnahme von Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt und einem niedrigeren Körpergewicht besteht. Es wird angenommen, dass Kalzium in der Nahrung an Fett im Verdauungssystem bindet, dessen Ausscheidung unterstützt und möglicherweise eine gewisse Fettaufnahme verhindert, wodurch die Menge an Kalorien gesenkt wird, die tatsächlich zur Fettzunahme beitragen. (8)

7. Kalziumreiche Lebensmittel helfen dabei, das glatte Muskelgewebe in den Venen und Arterien zu entspannen. Calcium kann auch helfen, die Blutgerinnung zu verhindern und den Blutdruck zu senken. Tatsächlich empfiehlt die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eine Diät, die reich an kalziumreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir ist, da dies Lebensmittel sind, die zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen. (9) (Hinweis: Das in Milchprodukten enthaltene natürliche Fett hat erwiesenermaßen gewisse Vorteile. Daher empfehle ich immer Vollfettmolkerei gegenüber fettarmer Molkerei.)

Wie viel Kalzium benötigen Sie pro Tag?

1. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Calcium beträgt 1.000 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und Frauen unter 50 Jahren. Die RDA steigt auf 1.200 bis 2.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene zwischen 50 und 70 Jahren und älter, da mehr Kalzium benötigt wird, um die alternden Knochen zu schützen. (10)

2. In vielen Teilen der Welt erhalten die meisten Erwachsenen weniger Kalzium, als sie für die allgemeine Gesundheit benötigen, insbesondere für die Knochengesundheit. Beispielsweise ist es in vielen asiatischen Ländern üblich, dass Erwachsene kritisch niedrige Mengen an Kalzium in der Nahrung zu sich nehmen, wobei die Aufnahmemenge häufig unter 400 bis 500 Milligramm pro Tag liegt. (11) Eine große Studie ergab, dass die durchschnittliche nationale Kalziumaufnahme in 74 Ländern zwischen 175 und 1233 Milligramm / Tag lag. (12)

3. Im Vergleich zu anderen Mineralien benötigen wir jeden Tag eine höhere Menge an Kalzium, was Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt aus einer Reihe von Gründen sehr wichtig macht. In der Tat wird angenommen, dass wir genug Kalzium in unserem Körper haben, um 2 Prozent unseres gesamten Körpergewichts zu bilden. Was passiert, wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen? Calciummangel Symptome und Risiken können sein:

Wo finde ich Calcium-Lebensmittel und wie verwende ich sie?

1. Sie profitieren am meisten von Kalzium, wenn Sie Lebensmittel meiden, die Entzündungen verursachen, die Darmgesundheit beeinträchtigen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Zu den zu vermeidenden entzündlichen Lebensmitteln zählen solche mit Zuckerzusatz, verarbeitetem Getreide, raffinierten Pflanzenölen und synthetischen Inhaltsstoffen.

Wirken Kalziumpräparate wirklich?

1. Welche Art von Kalzium sollten Sie einnehmen, wenn Sie sich Sorgen über einen Kalziummangel machen? Studien zufolge sind Nahrungsergänzungsmittel nicht ideal, um mehr Kalzium zu erhalten, da sie möglicherweise negative Auswirkungen auf die Kalziumzufuhr haben können - insbesondere, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden und wenn jemand nicht genügend Vitamin D, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe erhält.

2. In einer im Journal of Internal Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 heißt es: "Die meisten Studien zeigen wenig Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Knochendichte oder der Rate des Knochenverlusts ... Kalziumpräparate treten auf einen negativen Nutzen-Risiko-Effekt haben und daher nicht routinemäßig zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden sollten. " (13) Möglicherweise besteht auch ein Zusammenhang zwischen einem hohen Gehalt an Kalzium (hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln) und einer Verhärtung / Versteifung der Arterien, die zu Herzerkrankungen führen kann. (14) Sehr hohe Kalziumwerte können auch mit Arzneimitteln zur Behandlung von Herzerkrankungen, Diabetes, Epilepsie und anderen Erkrankungen in Wechselwirkung treten und zu Nierensteinen beitragen. Aus diesen Gründen sind sich die meisten Experten inzwischen einig, dass der ideale Weg, um an Calcium zu kommen, eine gesunde Ernährung ist, die verschiedene Calciumquellen umfasst.

3. Wenn Sie eine Kalziumergänzung einnehmen, welche Marke von Kalziumergänzung ist am besten? Die beiden beliebtesten Arten von Calciumpräparaten sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. (15) Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, sollten Sie nur etwa 500 Milligramm auf einmal einnehmen, da Ihr Körper nicht viel mehr auf einmal aufnehmen kann. Wenn Sie eine größere Dosis benötigen, planen Sie, die Dosen über den Tag verteilt einzunehmen. Calcium wird am besten mit der Nahrung aufgenommen (und achten Sie darauf, dass Sie keinen Vitamin D- oder Vitamin K-Mangel haben!).

Calcium Foods-Rezepte

1. Im Folgenden finden Sie gesunde, einfache Rezeptideen, die ein oder mehrere kalziumreiche Lebensmittel enthalten, einschließlich kalziumhaltiger Optionen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks:

2. Was kann zu viel Kalzium für den Körper bedeuten? Es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine überwältigende Menge an Kalzium allein aus Nahrungsquellen erhalten. Tatsächlich wird angenommen, dass die meisten Erwachsenen in den USA und in vielen anderen Industrienationen nicht täglich genug Kalzium aus ihrer Ernährung erhalten. In sehr hohen Mengen - beispielsweise aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen - kann Kalzium jedoch Nebenwirkungen hervorrufen. Dies kann Übelkeit, Völlegefühl, Verstopfung (insbesondere Calciumcarbonatpräparate), Mundtrockenheit, Bauchschmerzen, unregelmäßiger Herzschlag, Verwirrung und Nierensteine ​​sein.

3. Wenn Sie beim Verzehr von Milchprodukten unter Verdauungsstörungen, Durchfall und Krämpfen leiden, vermeiden Sie diese und holen Sie sich Calcium aus anderen Quellen. Sie können auch feststellen, dass Sie Rohmilch, Ziegenmilch oder Schafsmilchprodukte vertragen können, jedoch keine konventionelle Milch von den meisten Kühen. Wenn Sie Vegetarier / Veganer sind, sollten Sie darauf achten, Kalzium aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, darunter Seetang, grünes Gemüse, Bohnen, Samen und Blattgemüse. Wenn bei Ihnen Nieren- oder Gallensteine ​​in der Vergangenheit aufgetreten sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie am besten geeignete Menge an Kalzium.

4. Nach dem Geräusch könnte man meinen, dass ein undichter Darm nur das Verdauungssystem beeinflusst. aber in Wirklichkeit kann es mehr beeinflussen. Weil Leaky Gut so verbreitet ist und so ein Rätsel, Ich biete ein kostenloses Webinar zu allen Dingen an, die auf der Strecke sind. Klicken Sie hier, um mehr über das Webinar zu erfahren.