Top 11 Low-Carb-Alternativen zu Pasta und Nudeln

Gewichtsverlust freundlich oder Mast?

1. Pasta ist ein vielseitiges Lebensmittel, das in vielen Kulturen gegessen wird. Es ist jedoch auch notorisch hoch in Kohlenhydraten, die manche Leute vielleicht lieber einschränken möchten.

2. Möglicherweise möchten Sie Weizennudeln oder Kohlenhydrate vermeiden, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, unverträglich gegenüber Gluten sind oder einfach vermeiden möchten, dass Sie sich nach einer Mahlzeit aufgebläht und unwohl fühlen.

3. Aber wenn Sie die Pasta und die dazugehörigen leckeren Saucen nicht ganz aufgeben möchten, sind Sie vielleicht an Low-Carb-Alternativen interessiert.

4. Hier sind 11 köstliche Low-Carb-Alternativen zu Pasta und Nudeln.

1. Spaghettikürbis

1. Spaghettikürbis ist ein ausgezeichneter Nudelersatz. Dieses stärkehaltige Gemüse stammt ursprünglich aus Nordamerika und Mittelamerika und hat gelb-orangees Fruchtfleisch.

2. Einmal gekocht, kann sein Fleisch mit einer Gabel in Schnüre getrennt werden, die Spaghetti-Nudeln ähneln - daher der Name.

3. Bei 6,5 g Kohlenhydraten pro 100 g (3,5 Unzen) enthält der Spaghettikürbis nur etwa 20% der Kohlenhydrate, die Sie in der gleichen Menge Nudeln erwarten würden (1, 2).

4. Gleichzeitig ist es viel reicher an den Vitaminen A, C, E, K und den meisten B-Vitaminen (1).

5. Zum Zubereiten den Kürbis an mehreren Stellen mit einer Gabel einstechen und 30-45 Minuten bei 350 (180) backen.

6. Spaghettikürbis kann auch 20 Minuten lang gekocht oder in zwei Hälften geschnitten und in der Mikrowelle 6-8 Minuten lang hochgekocht werden.

7. Wenn Sie fertig sind, trennen Sie das Fleisch mit einer Gabel in spaghettiähnliche Schnüre und geben Sie eine Sauce darüber.

2. Spiralisiertes Gemüse

1. Spiralisierte Gemüsesorten haben in den letzten Jahren die kulinarische Welt im Sturm erobert - und das zu Recht, da sie eine einfache und attraktive Möglichkeit bieten, Ihrer Ernährung mehr Gemüse hinzuzufügen.

2. Spiralisierte Gemüsesorten werden mit einem Spiralizer in Scheiben geschnitten - einem Küchengerät, mit dem Gemüse in lange Streifen geschnitten wird, die wie Nudeln aussehen.

3. Viele Gemüsesorten können spiralisiert werden, am beliebtesten sind jedoch Zucchini, Karotten, Rüben, Rüben und Gurken.

4. Diese Gemüsenudeln enthalten nicht nur 3- bis 10-mal weniger Kohlenhydrate als Nudeln, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (3, 4, 5, 6, 7).

5. Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung kann äußerst vorteilhaft sein und das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und sogar für bestimmte Krebsarten, senken. Wenn Sie mehr Gemüse essen, kann dies auch zur Gewichtsreduktion beitragen (8, 9, 10, 11).

6. Für die Herstellung von spiralisiertem Gemüse benötigen Sie einen Spiralisierer. Alternativ kann auch ein Gemüseschäler verwendet werden.

7. Schälen Sie Ihr Gemüse nicht, da in der Schale die meisten Nährstoffe des Gemüses gespeichert sind (12, 13).

8. Spiralisiertes Gemüse kann kalt oder warm gegessen werden. Wenn Sie sie erwärmen möchten, werfen Sie die Gemüsenudeln 3-5 Minuten lang in kochendes Wasser, bis sie gar und dennoch fest sind - al dente. Durch Überkochen verlieren sie ihre Knusprigkeit.

3. Auberginen-Lasagne

1. Aubergine, auch Aubergine genannt, stammt aus Indien. Obwohl botanisch als Beere betrachtet, wird sie häufiger als Gemüse verzehrt.

2. Eine Portion von 100 g Auberginen enthält ungefähr 9 g Kohlenhydrate, was ungefähr dem 3,5-fachen der Menge an Kohlenhydraten entspricht (2, 14).

3. Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien - insbesondere Vitamin K, Thiamin und Mangan (14).

4. Um Ihre Auberginenlasagne zuzubereiten, schneiden Sie diesen leckeren Nachtschatten der Länge nach in dünne Scheiben.

5. Dann beide Seiten mit Öl bestreichen und die Scheiben weich und goldbraun rösten, dabei einmal wenden. Verwenden Sie bei der Herstellung von Lasagne einfach diese gerösteten Auberginenscheiben anstelle von Nudelblättern.

6. Sie können den Röstschritt auch überspringen und die rohen Scheiben direkt verwenden, wenn Sie ein feuchteres Gericht bevorzugen.

4. Kohlnudeln

1. Nur wenige Leute denken darüber nach, Kohl als Nudelersatz zu verwenden, aber es ist ein täuschend einfacher Ersatz.

2. Mit ungefähr 6 Gramm Kohlenhydraten pro 3,5 Unzen (100 Gramm) sind die Kohlenhydrate besonders niedrig. Unglaublicherweise liefert diese Kohlmenge 54% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K.

3. Kohl ist auch eine gute Folsäurequelle und enthält eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralien (15).

4. Sie können ganze Kohlblätter als Ersatz für Lasagneblätter verwenden. Alternativ können Sie den Kohlkopf in dünne Nudeln hacken, um ihn in einem Pad Thai oder Lo Mein zu verwenden. Denken Sie daran, dass die Blätter, die dem Kern am nächsten liegen, sehr zäh sind und bitter sein können.

5. Lassen Sie den Kohl nach dem Schneiden etwa zwei Minuten lang in kochendes Wasser fallen.

6. Bei Verwendung für Lasagne sind die Kohlblätter fertig, wenn sie leicht gebogen werden können, ohne zu brechen. Sie werden im Ofen weitergaren, also nicht zu lange kochen.

7. Wenn Sie Kohlnudeln für etwas anderes als eine Auflaufform verwenden, entfernen Sie sie aus dem Wasser, wenn sie weich genug sind, um sie mit einer Gabel zu durchbohren.

8. Nur wenige Leute denken darüber nach, Kohl als Nudelersatz zu verwenden, aber es ist ein täuschend einfacher Ersatz.

9. Mit ungefähr 6 Gramm Kohlenhydraten pro 3,5 Unzen (100 Gramm) sind die Kohlenhydrate besonders niedrig. Unglaublicherweise liefert diese Kohlmenge 54% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K.

10. Kohl ist auch eine gute Folsäurequelle und enthält eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralien (15).

11. Sie können ganze Kohlblätter als Ersatz für Lasagneblätter verwenden. Alternativ können Sie den Kohlkopf in dünne Nudeln hacken, um ihn in einem Pad Thai oder Lo Mein zu verwenden. Denken Sie daran, dass die Blätter, die dem Kern am nächsten liegen, sehr zäh sind und bitter sein können.

12. Lassen Sie den Kohl nach dem Schneiden etwa zwei Minuten lang in kochendes Wasser fallen.

13. Bei Verwendung für Lasagne sind die Kohlblätter fertig, wenn sie leicht gebogen werden können, ohne zu brechen. Sie werden im Ofen weitergaren, also nicht zu lange kochen.

14. Wenn Sie Kohlnudeln für etwas anderes als eine Auflaufform verwenden, entfernen Sie sie aus dem Wasser, wenn sie weich genug sind, um sie mit einer Gabel zu durchbohren.

5. Blumenkohl-Couscous

1. Möglicherweise haben Sie von der Verwendung von Blumenkohl als Reisersatz gehört. Es kann aber genauso gut Couscous ersetzen.

2. Blumenkohl ist ein Kreuzblütler mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verringerten Risikos für bestimmte Krebsarten. Es ist arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitaminen C, E und K (16, 17, 18).

3. Blumenkohl enthält 4 Gramm Kohlenhydrate pro 3,5 Unzen (100 Gramm), 13% so viel wie Nudeln (2, 18).

4. Um Couscous zu ersetzen, brechen Sie den Blumenkohl und geben Sie die Röschen durch eine Küchenmaschine, bis sie in etwa reisgroße Stücke gerieben sind.

5. Die Pulsfunktion funktioniert am besten, da Sie nicht übermischen möchten.

6. Mit einer großen Pfanne etwas Öl beträufeln und den Blumenkohl-Couscous 1-2 Minuten anbraten. Dann mit einem Deckel abdecken und weitere 5-8 Minuten kochen, oder bis sie weich sind.

7. Das Endprodukt kann als Couscous in Rezepten verwendet werden.

8. Möglicherweise haben Sie von der Verwendung von Blumenkohl als Reisersatz gehört. Es kann aber genauso gut Couscous ersetzen.

9. Blumenkohl ist ein Kreuzblütler mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verringerten Risikos für bestimmte Krebsarten. Es ist arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitaminen C, E und K (16, 17, 18).

10. Blumenkohl enthält 4 Gramm Kohlenhydrate pro 3,5 Unzen (100 Gramm), 13% so viel wie Nudeln (2, 18).

11. Um Couscous zu ersetzen, brechen Sie den Blumenkohl und geben Sie die Röschen durch eine Küchenmaschine, bis sie in etwa reisgroße Stücke gerieben sind.

12. Die Pulsfunktion funktioniert am besten, da Sie nicht übermischen möchten.

13. Mit einer großen Pfanne etwas Öl beträufeln und den Blumenkohl-Couscous 1-2 Minuten anbraten. Dann mit einem Deckel abdecken und weitere 5-8 Minuten kochen, oder bis sie weich sind.

14. Das Endprodukt kann als Couscous in Rezepten verwendet werden.

6. Knollensellerie-Couscous

1. Knollensellerie stammt aus dem Mittelmeerraum und ist mit Sellerie verwandt. Es ist ein Wurzelgemüse mit einem Sellerie-ähnlichen, leicht würzigen Geschmack.

2. Knollensellerie ist besonders reich an Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6 (19).

3. Es enthält etwas mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl (6 g pro 100 g). Es ist jedoch immer noch eine gesunde Alternative zu Pasta.

4. Für die Zubereitung von Sellerie-Couscous das Gemüse in kleinere Stücke schneiden. Gehen Sie dann genauso vor wie bei Blumenkohl, würfeln Sie ihn in eine Küchenmaschine und braten Sie ihn an, bis er weich ist.

5. Knollensellerie stammt aus dem Mittelmeerraum und ist mit Sellerie verwandt. Es ist ein Wurzelgemüse mit einem Sellerie-ähnlichen, leicht würzigen Geschmack.

6. Knollensellerie ist besonders reich an Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6 (19).

7. Es enthält etwas mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl (6 g pro 100 g). Es ist jedoch immer noch eine gesunde Alternative zu Pasta.

8. Für die Zubereitung von Sellerie-Couscous das Gemüse in kleinere Stücke schneiden. Gehen Sie dann genauso vor wie bei Blumenkohl, würfeln Sie ihn in eine Küchenmaschine und braten Sie ihn an, bis er weich ist.

7. Sprossen

1. Sprossen sind Samen, die gekeimt und zu sehr jungen Pflanzen geworden sind.

2. Viele Arten von Samen können keimen. Zum Beispiel können Sprossen aus Bohnen, Erbsen, Getreide, Gemüsesamen, Nüssen und anderen Samen hergestellt werden.

3. Der Nährstoffgehalt von Sprossen variiert je nach Saatgut. Sprossen sind jedoch im Allgemeinen kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan sowie Vitamin C und K. (20, 21, 22).

4. Sie reichen von 7% für Alfalfasprossen bis zu 70% für Linsensprossen des Kohlenhydratgehalts von Nudeln (2).

5. Der Keimungsprozess kann auch die Anzahl der in Samen natürlich vorkommenden Antinährstoffe verringern. Dies erleichtert Ihrem Körper die Verdauung von Sprossen (23).

6. Um die Nudeln durch Sprossen zu ersetzen, blanchieren Sie sie zuerst, indem Sie sie einige Sekunden lang kochen und sie fast sofort entfernen. Lassen Sie dann kaltes Wasser über Ihre Sprossen laufen, um den Garvorgang zu stoppen. Abgießen und mit Ihrer Lieblingssauce auffüllen.

7. Es ist erwähnenswert, dass Sprossen häufig mit einem erhöhten Risiko für Lebensmittelvergiftungen verbunden sind. Achten Sie darauf, nur frische, richtig gekühlte Sprossen zu kaufen, um das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit zu verringern (24).

8. Sprossen sind Samen, die gekeimt und zu sehr jungen Pflanzen geworden sind.

9. Viele Arten von Samen können keimen. Zum Beispiel können Sprossen aus Bohnen, Erbsen, Getreide, Gemüsesamen, Nüssen und anderen Samen hergestellt werden.

10. Der Nährstoffgehalt von Sprossen variiert je nach Saatgut. Sprossen sind jedoch im Allgemeinen kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan sowie Vitamin C und K. (20, 21, 22).

11. Sie reichen von 7% für Alfalfasprossen bis zu 70% für Linsensprossen des Kohlenhydratgehalts von Nudeln (2).

12. Der Keimungsprozess kann auch die Anzahl der in Samen natürlich vorkommenden Antinährstoffe verringern. Dies erleichtert Ihrem Körper die Verdauung von Sprossen (23).

13. Um die Nudeln durch Sprossen zu ersetzen, blanchieren Sie sie zuerst, indem Sie sie einige Sekunden lang kochen und sie fast sofort entfernen. Lassen Sie dann kaltes Wasser über Ihre Sprossen laufen, um den Garvorgang zu stoppen. Abgießen und mit Ihrer Lieblingssauce auffüllen.

14. Es ist erwähnenswert, dass Sprossen häufig mit einem erhöhten Risiko für Lebensmittelvergiftungen verbunden sind. Achten Sie darauf, nur frische, richtig gekühlte Sprossen zu kaufen, um das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit zu verringern (24).

8. Zwiebelnudeln

1. Zwiebeln sind ein leckerer und doch ungewöhnlicher Ersatz für Nudeln.

2. Sie enthalten 1/3 der Kohlenhydrate normaler Nudeln und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, B6, Folsäure, Kalium und Phosphor (2, 25).

3. Zwiebeln sind auch eine großartige Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Herzgesundheit (26, 27).

4. Um die Zwiebeln zu pasten, schälen und schneiden Sie sie in 0,5 cm große Scheiben, trennen Sie dann jeden Ring und legen Sie sie in eine große Bratpfanne. Mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und 30 Minuten rösten, bis die Zwiebeln anfangen zu bräunen. Nach der Hälfte des Bratens umrühren.

5. Zum Schluss Sauce und deine Lieblingsgarnitur darüber geben.

6. Zwiebeln sind ein leckerer und doch ungewöhnlicher Ersatz für Nudeln.

7. Sie enthalten 1/3 der Kohlenhydrate normaler Nudeln und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, B6, Folsäure, Kalium und Phosphor (2, 25).

8. Zwiebeln sind auch eine großartige Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Herzgesundheit (26, 27).

9. Um die Zwiebeln zu pasten, schälen und schneiden Sie sie in 0,5 cm große Scheiben, trennen Sie dann jeden Ring und legen Sie sie in eine große Bratpfanne. Mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und 30 Minuten rösten, bis die Zwiebeln anfangen zu bräunen. Nach der Hälfte des Bratens umrühren.

10. Zum Schluss Sauce und deine Lieblingsgarnitur darüber geben.

9. Shirataki-Nudeln

1. Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln, auch Konjac- oder Wundernudeln genannt.

2. Sie sind eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Pasta, da sie sehr sättigend sind und dennoch wenig Kalorien enthalten. Sie werden aus einer Faser hergestellt, die als Glucomannan bekannt ist und aus der Konjakpflanze stammt.

3. Glucomannan ist eine lösliche Faser, dh es kann Wasser absorbieren und ein viskoses Gel im Darm bilden. Dies verlangsamt Ihre Verdauung, wodurch Sie sich länger satt fühlen können (28).

4. Lösliche Fasern liefern Nahrung für Ihre Darmbakterien, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. SCFAs sollen helfen, Entzündungen zu lindern und die Immunität zu stärken (29, 30, 31).

5. Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten. Einfach auspacken und unter fließend heißem Wasser abspülen, um die Flüssigkeit zu entfernen und sie aufzuwärmen. Dann fügen Sie Ihre Soße der Wahl hinzu.

6. Alternativ können Sie die Nudeln in einer Pfanne erhitzen. Dadurch wird ein Teil des überschüssigen Wassers entfernt und die natürlich matschige Textur der Nudeln wird nudelartiger.

7. Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln, auch Konjac- oder Wundernudeln genannt.

8. Sie sind eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Pasta, da sie sehr sättigend sind und dennoch wenig Kalorien enthalten. Sie werden aus einer Faser hergestellt, die als Glucomannan bekannt ist und aus der Konjakpflanze stammt.

9. Glucomannan ist eine lösliche Faser, dh es kann Wasser absorbieren und ein viskoses Gel im Darm bilden. Dies verlangsamt Ihre Verdauung, wodurch Sie sich länger satt fühlen können (28).

10. Lösliche Fasern liefern Nahrung für Ihre Darmbakterien, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. SCFAs sollen helfen, Entzündungen zu lindern und die Immunität zu stärken (29, 30, 31).

11. Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten. Einfach auspacken und unter fließend heißem Wasser abspülen, um die Flüssigkeit zu entfernen und sie aufzuwärmen. Dann fügen Sie Ihre Soße der Wahl hinzu.

12. Alternativ können Sie die Nudeln in einer Pfanne erhitzen. Dadurch wird ein Teil des überschüssigen Wassers entfernt und die natürlich matschige Textur der Nudeln wird nudelartiger.

10. Tofunudeln

1. Tofunudeln sind eine Variation der traditionellen Shirataki-Nudeln. Sie bestehen aus einer Mischung aus Tofu und Glucomannanfasern und enthalten nur wenige zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.

2. Kaufen Sie diese Nudeln verpackt und bereiten Sie sie so zu, wie Sie es mit Shirataki-Nudeln tun würden.

3. Tofu ist reich an Eiweiß und nützlichen Pflanzenstoffen und kann vor Gesundheitsstörungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen (32, 33, 34, 35, 36).

4. Tofunudeln sind eine Variation der traditionellen Shirataki-Nudeln. Sie bestehen aus einer Mischung aus Tofu und Glucomannanfasern und enthalten nur wenige zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.

5. Kaufen Sie diese Nudeln verpackt und bereiten Sie sie so zu, wie Sie es mit Shirataki-Nudeln tun würden.

6. Tofu ist reich an Eiweiß und nützlichen Pflanzenstoffen und kann vor Gesundheitsstörungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen (32, 33, 34, 35, 36).

11. Seetang Nudeln

1. Seetangnudeln sind eine neuartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

2. Es besteht einfach aus Algen, die geerntet, gespült und getrocknet wurden. So verleiht es Ihrem Gericht einen meeresähnlichen Geschmack.

3. Während Seetang von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm ist, steckt er voller Mineralien. Es ist eine besonders reiche Quelle für Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Es liefert auch eine gute Dosis Jod, abhängig von der Sorte (37, 38, 39).

4. Seetang macht im Durchschnitt etwa 30% des Kohlenhydratgehalts von Weizennudeln aus (2).

5. Die als Nudelersatz verwendeten Algensorten ähneln auf natürliche Weise Spaghetti oder Fettuccine. Zum Kochen einfach 5-15 Minuten in kochendes Wasser legen oder bis die Algen die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

6. Alternativ können Sie auch versuchen, die Seetangnudeln 20-35 Minuten lang zu dämpfen. Dies ermöglicht es ihnen, eine festere Konsistenz beizubehalten.

7. Seetangnudeln sind eine neuartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

8. Es besteht einfach aus Algen, die geerntet, gespült und getrocknet wurden. So verleiht es Ihrem Gericht einen meeresähnlichen Geschmack.

9. Während Seetang von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm ist, steckt er voller Mineralien. Es ist eine besonders reiche Quelle für Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Es liefert auch eine gute Dosis Jod, abhängig von der Sorte (37, 38, 39).

10. Seetang macht im Durchschnitt etwa 30% des Kohlenhydratgehalts von Weizennudeln aus (2).

11. Die als Nudelersatz verwendeten Algensorten ähneln auf natürliche Weise Spaghetti oder Fettuccine. Zum Kochen einfach 5-15 Minuten in kochendes Wasser legen oder bis die Algen die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

12. Alternativ können Sie auch versuchen, die Seetangnudeln 20-35 Minuten lang zu dämpfen. Dies ermöglicht es ihnen, eine festere Konsistenz beizubehalten.

Fazit

1. Es gibt viele Low-Carb-Alternativen zu Pasta.

2. Frisches Gemüse, Algen und faserreiche Nudelersatzprodukte sind einige der beliebtesten Optionen. Diese enthalten nicht nur viel weniger Kohlenhydrate, sondern auch viel mehr Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen als herkömmliche Weizennudeln.

3. Werfen Sie diese Nudeln einfach mit Ihrer Lieblingsnudelsoße und genießen Sie.

4. Es gibt viele Low-Carb-Alternativen zu Pasta.

5. Frisches Gemüse, Algen und faserreiche Nudelersatzprodukte sind einige der beliebtesten Optionen. Diese enthalten nicht nur viel weniger Kohlenhydrate, sondern auch viel mehr Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen als herkömmliche Weizennudeln.

6. Werfen Sie diese Nudeln einfach mit Ihrer Lieblingsnudelsoße und genießen Sie.