Unser Leitfaden zur Mittelmeerdiät

Unser Leitfaden zur Mittelmeerdiät

1. Die Mittelmeerdiät betont Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und enthält weniger Milchprodukte und Fleisch als eine typische westliche Diät.

2. In diesem Artikel erklären wir, was die Mittelmeerdiät ist, und bieten einen 7-tägigen Speiseplan, den die Menschen befolgen können.

Was ist eine Mittelmeerdiät?

1. Grundsätzlich bedeutet eine mediterrane Ernährung, dass man so isst, wie es die Menschen im Mittelmeerraum traditionell gegessen haben.

2. Eine traditionelle Ernährung aus dem Mittelmeerraum umfasst eine großzügige Portion frischer Produkte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie einige gesunde Fette und Fische.

3. Die allgemeinen Richtlinien der Diät empfehlen, dass Menschen essen:

4. Die American Heart Association stellt fest, dass die durchschnittliche mediterrane Ernährung einen hohen Anteil an Kalorien aus Fett enthält.

5. Obwohl mehr als die Hälfte der Kalorien aus Fett aus einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl stammen, ist die Ernährung möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die ihre Fettaufnahme begrenzen müssen.

Erstellen eines Speiseplans

1. Die Mittelmeerdiät legt einen höheren Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel als viele andere Diäten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte eine Mahlzeit ganz oder teilweise zubereiten.

2. Personen, die diese Diät befolgen, kochen diese Lebensmittel in der Regel mit gesunden Fetten wie Olivenöl und fügen reichlich aromatische Gewürze hinzu.

3. Die Mahlzeiten können kleine Portionen Fisch, Fleisch oder Eier enthalten.

4. Wasser und Sprudelwasser sind gängige Getränkewahlen sowie moderate Mengen an Rotwein.

5. Menschen mit mediterraner Ernährung meiden die folgenden Lebensmittel:

7-tägiger Speiseplan

1. Hier ist ein Beispiel für einen 7-tägigen Plan für eine mediterrane Diät:

Tag 1

1. Fügen Sie für zusätzliche Kalorien ein weiteres Ei oder eine geschnittene Avocado zum Toast hinzu.

2. Fügen Sie der Pizza für zusätzliche Kalorien Hühnchen-, Schinken-, Thunfisch- oder Pinienkerne hinzu.

Tag 2

1. Für zusätzliche Kalorien 1 bis 2 Unzen Mandeln oder Walnüsse hinzufügen.

2. Um den Kaloriengehalt zu erhöhen, verteilen Sie Hummus oder Avocado auf dem Brot, bevor Sie die Füllungen hinzufügen.

Tag 3

Tag 4

1. Fügen Sie eine weitere Artischocke für eine herzhafte, sättigende Mahlzeit hinzu.

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Snacks

1. Im Rahmen der Mittelmeerdiät gibt es viele Snackmöglichkeiten.

2. Geeignete Snacks sind:

Nutzen für die Gesundheit

1. Die mediterrane Ernährung findet in der medizinischen Gemeinschaft große Beachtung, da viele Studien ihre Vorteile belegen.

2. Zu den Vorteilen einer mediterranen Ernährung gehören:

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

1. Es gibt Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern könnte. Eine Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, verglich zwei mediterrane Diäten mit einer Kontrolldiät für fast 5 Jahre.

2. Die Studie ergab, dass die Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod, im Vergleich zur Kontrollgruppe um etwa 30 Prozent senkte.

3. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob Lebensstilfaktoren wie mehr körperliche Aktivität und erweiterte soziale Unterstützungssysteme zum Teil für die geringere Inzidenz von Herzerkrankungen in Mittelmeerländern verantwortlich sind als in den USA.

Verbesserung der Schlafqualität

1. In einer Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten die Forscher, wie sich die mediterrane Ernährung auf den Schlaf auswirkt.

2. Ihre Untersuchung ergab, dass die Einhaltung einer mediterranen Diät die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Die Diät schien die Schlafqualität bei jüngeren Menschen nicht zu beeinträchtigen.

Gewichtsverlust

1. Die Mittelmeerdiät kann auch für Menschen hilfreich sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

2. Die Autoren einer Rezension aus dem Jahr 2016 stellten fest, dass Menschen, die übergewichtig waren oder an Adipositas litten, bei der Mittelmeerdiät mehr Gewicht verloren als bei einer fettarmen Diät. Die Mittelmeerdiätgruppe erzielte ähnliche Ergebnisse wie die Teilnehmer anderer Standarddiäten zur Gewichtsreduktion.

Zusammenfassung

1. Eine mediterrane Ernährung erfordert eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung.

2. Im Allgemeinen sollte eine Person eine Ernährung anstreben, die reich an natürlichen Lebensmitteln ist, darunter viel Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

3. Wer feststellt, dass die Ernährung nicht zufriedenstellend ist, sollte mit einem Ernährungsberater sprechen. Sie können zusätzliche oder alternative Lebensmittel empfehlen, um das Sättigungsgefühl zu steigern.

4. Artikel zuletzt überprüft am 18. Januar 2019. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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