Veganer Keto-Ernährungsratgeber: Vorteile, Lebensmittel und Beispielmenü

Fazit

1. Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme, proteinarme Diät, die wegen ihrer starken Wirkung auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit beworben wird.

2. Obwohl diese Art des Essens häufig mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann sie an Pläne für pflanzliche Mahlzeiten angepasst werden - einschließlich veganer Ernährung.

3. Vegane Diäten schließen alle tierischen Produkte aus, was es schwieriger macht, kohlenhydratarm zu essen.

4. Bei sorgfältiger Planung können Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.

5. In diesem Artikel wird erläutert, was bei einer veganen Ketodiät zu essen und zu vermeiden ist, und es wird ein einwöchiges veganes Ketomenü angeboten.

Was ist die vegane Keto-Diät?

1. Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

2. Kohlenhydrate werden in der Regel auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten - ein Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose verbrennt (1, 2).

3. Da diese Art des Essens hauptsächlich aus Fett besteht - in der Regel etwa 75% Ihrer Nahrungsaufnahme - wenden sich Keto-Diätetiker häufig fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Vollwertkost zu. fette Molkerei.

4. Wer sich jedoch pflanzlich, auch vegan, ernährt, kann sich auch ketogen ernähren.

5. Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und meiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

6. Veganer können Ketose erreichen, indem sie auf fettreiche Produkte auf pflanzlicher Basis wie Kokosnussöl, Avocados, Samen und Nüsse vertrauen.

Vorteile einer veganen Keto-Diät

1. Verschiedene gesundheitliche Vorteile sind mit veganer und ketogener Ernährung verbunden. Allerdings konzentrieren sich keine Studien speziell auf vegane Ketodiäten.

2. Eine vegane Ernährung senkt nachweislich das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten.

3. Studien haben zum Beispiel ergeben, dass Veganer ein 75% geringeres Risiko für die Entwicklung eines hohen Blutdrucks und eine bis zu 78% ige Risikoreduktion für Typ-2-Diabetes haben (3).

4. Außerdem wiegen Veganer in der Regel weniger als Nicht-Veganer, und diejenigen, die sich vegan ernähren, können erfolgreicher abnehmen als Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen (4).

5. Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 5,5 Pfund (2,52 kg) mehr verloren als Teilnehmer an nicht-vegetarischen Diäten (5).

6. Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass die Befolgung einer fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

7. Die Ketodiät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

8. Eine Studie an 58 übergewichtigen Kindern und Jugendlichen ergab, dass Teilnehmer, die eine ketogene Diät einhalten, signifikant mehr Gewicht und Fettmasse verlieren als Teilnehmer, die eine kalorienarme Diät einhalten.

9. Darüber hinaus erhöhte die Ketodiät den Adiponektinspiegel, ein Protein, das an der Blutzuckerregulation und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, signifikant (6).

10. Höhere Adiponektinspiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer verringerten Entzündung und einem geringeren Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (7, 8).

11. Es wurde auch gezeigt, dass ketogene Diäten die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken, darunter hohe Triglyceride, Blutdruck und "schlechtes" LDL-Cholesterin (9).

12. Da sowohl eine vegane als auch eine ketogene Ernährung in ähnlicher Weise für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann, ist es wahrscheinlich, dass sich eine Kombination aus beidem durch eine vegane Ketodiät auch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Wenn Sie eine vegane Ketodiät befolgen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.

2. Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind von einer veganen Ketodiät ausgeschlossen.

3. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie unbedingt vermeiden sollten:

4. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:

5. Das Ausmaß der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Ketodiät hängt von Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab.

6. Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Lebensmittel zum Essen

1. Wenn Sie eine vegane Ketodiät befolgen, ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten.

2. Zu den veganen Ketodiäten gehören:

3. Obwohl die Ketodiät viele Lebensmittelgruppen ausschließt, auf die sich Veganer verlassen, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Ketodiät mit sorgfältiger Planung befolgt werden.

4. Vegane Keto-Diäten sollten ihre Kalorien aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln beziehen und gleichzeitig stark verarbeitete vegane Lebensmittel meiden.

Ein einwöchiger veganer Keto-Speiseplan

1. Obwohl die vegane Ketodiät sehr restriktiv zu sein scheint, können viele Mahlzeiten mit vegan-freundlichen Zutaten zubereitet werden.

2. Es folgt ein einwöchiges Beispielmenü für die vegane Ketodiät:

3. Probieren Sie diese vegan-freundlichen Snacks, um Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:

Nachteile und Nebenwirkungen

1. Obwohl die vegane Keto-Diät Ihrer Gesundheit zuträglich sein kann, hat sie einige potenzielle Nachteile.

2. Vegane Diäten enthalten in der Regel nur wenige wichtige Nährstoffe, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig geplant wurden.

3. Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die einige vegane Diäten nicht haben (10, 11).

4. Da die vegane Ketodiät restriktiver ist als normale vegane Diäten, ist es wichtig, dass die folgenden Personen hochwertige Vitamine und Mineralien zu sich nehmen und ihre Mahlzeiten so planen, dass sie sich nahrhaft ernähren.

5. Für Menschen, die eine vegane Ketodiät befolgen, ist es wichtig, angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren und die Nährstoffverfügbarkeit zu verbessern, beispielsweise durch Fermentieren und Keimen.

6. Allerdings kann es für vegane Ketodiätiker schwierig sein, ihren Bedarf an Mikronährstoffen allein durch Nahrung zu decken.

7. Eine Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die in der veganen Ernährung häufig fehlen, ist eine intelligente Methode, um potenziellen Mängeln vorzubeugen und sicherzustellen, dass Ihre täglichen Anforderungen erfüllt werden.

8. Der Übergang zu einer ketogenen Diät kann schwierig sein.

9. Oft als Keto-Grippe bezeichnet, kann die Übergangszeit von einer High-Carb-Diät zu einer Keto-Diät für Ihren Körper eine Herausforderung sein.

10. Während Ihr Körper von brennender Glukose auf Fett umschaltet, können unangenehme Symptome auftreten.

11. Nebenwirkungen der veganen Ketodiät können sein (12):

12. Durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Ruhe, ballaststoffreiche Lebensmittel und leichte Aktivitäten können Symptome der Keto-Grippe gelindert werden.

13. Außerdem kann die Ergänzung mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium dazu beitragen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

14. Da die vegane Ketodiät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.

15. Die vegane Ketodiät eignet sich möglicherweise nicht für Personen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte.

16. Wenn Sie in Erwägung ziehen, auf eine vegane Keto-Diät umzusteigen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt oder einen qualifizierten Arzt, um sicherzustellen, dass die Diät sicher ist.

Fazit

1. Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Ketodiät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis.

2. Vegane und ketogene Ernährung wurde mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und reduzierten Herzkrankheiten und Diabetesrisiken in Verbindung gebracht.

3. Um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, sind möglicherweise bestimmte Ergänzungen erforderlich, darunter Eisen und die Vitamine B12 und D.

4. Obwohl Untersuchungen zeigen, dass sowohl die vegane Ernährung als auch die Ketodiät Ihrer Gesundheit zugute kommen können, sind Studien zu den Auswirkungen der veganen Ketodiät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät effektiv und sicher ist Begriff.