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Vegetarier werden: Wie, Für und Wider, was zu essen

Solltest du Vegetarier werden?

  1. Menschen wählen aus vielen Gründen eine vegetarische Ernährung. Für manche Menschen ist vegetarisches Essen eine Möglichkeit, gesünder zu sein oder Hormone zu meiden, die in tierischen Lebensmitteln verwendet werden. Für andere hat Essen auf diese Weise mehr mit Religion, Tierrechten oder Umweltbelangen zu tun.

  2. Wenn Sie eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen, sollten Sie überlegen, welche Art von Vegetarier Sie sind. Sobald Sie sich entschieden haben, welche Lebensmittel Sie meiden, möchten Sie auch einen Plan ausarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Arten der vegetarischen Ernährung

  1. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Diäten:

  2. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, bedeutet dies, dass Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen. Diese Kategorie von Essern kann weiter unterteilt werden nach den tierischen Produkten, die Sie für Ihre Ernährung auswählen:

  3. Wenn Sie sich vegan ernähren, essen Sie kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie verbrauchen auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte wie Gelatine oder Honig.

  4. Ein Teilvegetarier isst kein Fleisch, sondern einige tierische Lebensmittel.

  5. Andere folgen einer so genannten semivegetarischen oder flexitären Diät. Menschen, die diese Diät einhalten, essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, gelegentlich jedoch auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen.

Vegetarische Ernährung?

  1. Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, wenn sie korrekt befolgt wird. Wenn Sie Fleisch meiden, aber nur verarbeitete Brote und Nudeln, überschüssigen Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst essen, werden Sie wahrscheinlich nicht viele Vorteile dieser Diät nutzen können.

  2. Vegetarier sterben bis zu einem Drittel seltener oder werden wegen einer Herzerkrankung ins Krankenhaus eingeliefert. Natürlich ist die Auswahl des Essens wichtig - vegetarisch oder nicht.

  3. Wenn Sie die herzschützenden Vorteile der Diät nutzen möchten, wählen Sie:

  4. Die Idee ist, lösliche Ballaststoffe zu konsumieren und Lebensmittel auszuwählen, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihren Cholesterinspiegel und das allgemeine Herzinfarktrisiko senken.

  5. Obwohl der Nutzen nicht signifikant ist, können Vegetarier einen leichten Vorteil haben, der das Krebsrisiko senkt.

  6. Eine Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung in Populationen mit geringem Risiko das Krebsrisiko im Allgemeinen senkte. Darüber hinaus ergab die Studie, dass bestimmte Arten von tierfreier Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten senken:

  7. Eine andere Studie ergab jedoch nur einen nicht signifikanten Rückgang des Risikos für Darmkrebs bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

  8. Viele Studien behaupten, dass eine Ernährung mit frischem Obst und Gemüse der Schlüssel sein könnte. Vegetarier zu sein, kann es einfacher machen, die täglich empfohlenen fünf Portionen zu sich zu nehmen.

  9. Eine ausschließliche vegane Ernährung ist auch nicht zwingend erforderlich, da auch eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse von Vorteil sein kann.

  10. Eine gesunde vegetarische Ernährung kann zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes und den damit verbundenen Komplikationen beitragen. Es geht zurück auf die Auswahl glykämischer Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

  11. In einer Studie hatten Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern das halbe Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

  12. Vor langer Zeit stellten Forscher fest, dass Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise einen niedrigeren Blutdruck haben. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier, insbesondere Veganer, einen niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischfressenden Kollegen.

  13. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Fett, Natrium und Cholesterin, was sich positiv auf Ihren Blutdruck auswirken kann. Obst und Gemüse haben auch eine gute Konzentration an Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

  14. Eine ältere schwedische Studie legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere eine vegane, die Symptome von Asthma lindern kann. Zweiundzwanzig von 24 Teilnehmern, die ein Jahr lang eine vegane Ernährung aßen, sahen Verbesserungen, einschließlich einer geringeren Abhängigkeit von Medikamenten.

  15. Es wird vermutet, dass bestimmte tierische Lebensmittel eine Allergie oder Entzündungsreaktion hervorrufen können. Daher kann das Entfernen dieser Lebensmittel aus der Nahrung diese Reaktionen verringern.

  16. Die Osteoporoseraten sind in Ländern niedriger, in denen die meisten Menschen vegetarisch essen. Tatsächlich können tierische Produkte Kalzium aus dem Körper drücken, was zu Knochenschwund und Osteoporose führen kann.

  17. In einer Studie wiesen Personen, die sich 20 Jahre oder länger Lacto-Ovo-vegetarisch ernährten, bis zum Alter von 80 Jahren nur 18 Prozent weniger Knochenmineral auf. Allesfresser oder Fleischesser Diese Studie hatte im selben Alter 35 Prozent weniger Knochenmineral.

Ist eine vegetarische Ernährung sicher?

  1. Die mit einer vegetarischen Ernährung verbundenen Risiken bestehen in einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren. Die Lebensmittel, die Sie wählen, machen den Unterschied.

  2. Sie können technisch gesehen ein Vegetarier sein, der sich ausschließlich aus Snack-Kuchen, Pommes Frites und Milchshakes mit geringem Nährwert ernährt. Infolgedessen können die vielen gesundheitlichen Vorteile nicht zutreffen.

  3. Denken Sie daran: Leere Kalorien können sich in jede Art von Diät einschleichen, ob fleischfrei oder nicht.

  4. Schwangere und stillende Mütter können sich vegetarisch ernähren. Gleiches gilt für Kinder.

  5. Wenn Sie sich vegan ernähren und schwanger sind, stillen oder ein Kind haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin B-12, Vitamin D, hinzufügen. Zusätzliches Eisen, Folsäure , und Omega-3-Fettsäuren können auch eine gute Idee sein, obwohl Vegetarier möglicherweise mehr Folsäure konsumieren als Menschen, die sich mit Fleisch ernähren. Erfahren Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die Sie möglicherweise für eine vegane Ernährung benötigen.

Vegetarier werden

  1. Solltest du kalt werden? Das liegt an dir. Sie können Ihren Kalender mit dem Datum markieren, an dem Sie mit der vegetarischen Ernährung beginnen. Oder Sie entscheiden sich für eine schrittweise Vorgehensweise.

  2. Möglicherweise funktioniert es am besten, zuerst rotes Fleisch, dann Geflügel und dann Fisch aufzugeben. Oder Sie stellen Ihre Speisekammer auf alle Vegetarier um und beginnen mit einer sauberen Tafel.

  3. Sie können auch bestimmte Wochentage für Vegetarier auswählen, z. B. fleischlose Montage. Sie können langsam weitere Tage hinzufügen, wenn Sie sich an die Einhaltung dieser Diät gewöhnt haben.

  4. Es gibt viele Formen der vegetarischen Ernährung, es ist also nicht immer alles oder nichts. Das heißt, wenn Sie bestimmte Lebensmittel aus einem bestimmten Grund meiden möchten, können Sie nach leckeren Alternativen suchen, indem Sie im Lebensmittelgeschäft stöbern.

  5. Hier gibt es Gemüseburger, Hühnernuggets und alle möglichen fleischartigen Alternativen. Denken Sie daran, dass einige dieser Lebensmittel stark verarbeitet werden und möglicherweise nicht die beste Wahl sind, um sie regelmäßig aufzufüllen.

  6. Ein anderer Ansatz besteht darin, sich auf das Probieren neuer vegetarischer Lebensmittel zu konzentrieren, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht essen können. Probieren Sie neues Gemüse, Zubereitungsmethoden und Fleischalternativen. Vielleicht entdecken Sie Aromen, von denen Sie nicht wissen, dass sie Ihnen gefallen.

  7. Möglicherweise können Sie noch viele Ihrer Lieblingsrezepte vegetarisch oder vegan zubereiten. Oft können Sie das Hauptprotein durch eine vegetarische Quelle wie Tofu oder Tempeh ersetzen. Wenn das Rezept eine Tierbrühe enthält, können Sie stattdessen auch Gemüsebrühe verwenden. Wenn Sie Milchprodukte meiden, probieren Sie eine Nichtmilch wie Mandel oder Soja.

  8. Hier sind einige Swaps:

  9. Tierische Zutaten können hinterhältig sein und sich in Ihren Lieblingslebensmitteln oder Menüpunkten verstecken. Lesen Sie Ihre Etiketten sorgfältig durch und machen Sie sich mit häufig verborgenen Quellen tierischer Produkte vertraut.

  10. Hier einige, auf die Sie achten sollten:

  11. Weitere Informationen zu Diäten und Ernährung auf pflanzlicher Basis finden Sie unter:

  12. Benötigen Sie weitere Inspiration? Schauen Sie sich diese Bücher und Kochbücher an:

Fleischfreie Proteinquellen

  1. Protein ist dafür verantwortlich, dass Sie gesundes Gewicht und Muskeln aufbauen und alles von Ihrem Blut bis zu Ihrem Bindegewebe herstellen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Antikörpern und Enzymen.

  2. Sie denken vielleicht an Fleisch, wenn Sie an Protein denken, aber es gibt auch gute pflanzliche Quellen für diesen Nährstoff.

  3. * Veganer und Lacto-Vegetarier essen keine Eier, aber Lacto-Ovo, Ovo und Teilvegetarier können.

  4. Die tägliche Empfehlung für die Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (oder 0,36 Unzen pro Pfund) Körpergewicht für die meisten gesunden Erwachsenen. Das heißt, wenn Sie 135 Pfund wiegen, benötigen Sie 49 Gramm Protein pro Tag, obwohl Sie je nach Alter und Aktivitätsniveau mehr oder weniger Protein benötigen.

Wie bekomme ich Vitamin B-12

  1. Vitamin B-12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern. Da dieses Vitamin in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist, spielen tierische Quellen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Mangel.

  2. Lacto-Ovo-Vegetarier finden reichlich Vitamin B-12 aus Quellen wie Milchprodukten und Eiern. Wenn Sie sich vegan ernähren, ist dies möglicherweise schwieriger zu finden und Sie müssen möglicherweise nach angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln suchen.

  3. Hier sind einige fleischfreie Quellen für Vitamin B-12:

  4. Die Ernährungsempfehlung für B-12 beträgt 2,4 Mikrogramm für die meisten gesunden Erwachsenen. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter zwischen 0,9 Mikrogramm und 2,4 Mikrogramm. Schwangere oder stillende Frauen sollten 2,6 bis 2,8 Mikrogramm anstreben.

Wie bekomme ich Omega-3-Fettsäuren?

  1. Fettsäuren wie die Omega-3-Docosahexaensäure (DHA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Alpha-Linolensäure (ALA) sind wichtige Nährstoffe, die in Ihrer Ernährung enthalten sein müssen. Sie helfen bei der Kontrolle bestimmter Entzündungszustände wie Herzerkrankungen und Immunproblemen wie Ekzemen.

  2. Menschen assoziieren Omega-3 häufig mit Meeresfrüchten, aber ALA kommt in vegetarischen Quellen vor. Während Debatten über die Umwandlung von ALA in DHA bestanden haben, scheinen neuere Untersuchungen zu bestätigen, dass von ALA abgeleitetes DHA geeignet sein könnte, die Bedürfnisse des Gehirns zu erfüllen.

  3. Hier sind vegetarische Omega-3-Quellen:

  4. Die Ernährungsempfehlung für Omega-3-Fettsäuren beträgt für die meisten gesunden Erwachsenen 1,1 bis 1,6 Gramm. Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich zwischen 1,3 und 1,4 Gramm. Kinder sollten je nach Alter zwischen 0,5 und 1,6 Gramm konsumieren.

Dein Zuhause

  1. Viele Restaurants bieten vegetarische oder vegane Gerichte an. Einige können eine Mahlzeit sogar vegetarisch machen, wenn Sie danach fragen.

  2. Wenn zum Beispiel Speck auf einem Salat oder in einem Omelett enthalten ist, können Sie verlangen, dass er nicht in die Schüssel kommt. Oder wenn Fleisch neben einem Frühstücksgericht enthalten ist, können Sie stattdessen Obst oder Gemüse als Beilage bestellen.

  3. Weitere Tipps:

Zum Mitnehmen

  1. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen und möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern möchten, ist eine vegetarische Ernährung möglicherweise einen Versuch wert. Während es für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher ist, diese Schicht zu machen, ist es eine gute Idee, alle größeren Änderungen Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils mit Ihrem Arzt zu besprechen. Sie können sogar in Betracht ziehen, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, wenn Sie Bedenken haben, Ihren Ernährungsbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.



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