Verursacht Zucker Diabetes? Fakt gegen Fiktion

Was man stattdessen trinkt

1. Da Diabetes eine Krankheit ist, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, fragen sich viele Menschen, ob der Verzehr von Zucker dazu führen kann.

2. Auch wenn der Verzehr großer Mengen zusätzlichen Zuckers Ihr Diabetes-Risiko erhöhen kann, ist die Aufnahme von Zucker nur ein Teil des Puzzles.

3. Viele andere Faktoren - einschließlich der allgemeinen Ernährung, des Lebensstils und der Genetik - wirken sich ebenfalls auf Ihr Risiko aus.

4. In diesem Artikel wird die Rolle des Zuckers bei der Entwicklung von Diabetes beschrieben und es werden Tipps zur Vorbeugung der Krankheit gegeben.

Was ist Diabetes?

1. Diabetes tritt auf, wenn Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht mehr effektiv regulieren kann.

2. Dies kann passieren, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht mehr genügend Insulin produziert, wenn Ihre Zellen gegen das produzierte Insulin oder beide resistent werden (1).

3. Insulin ist das Hormon, das benötigt wird, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren. Beide Szenarien führen zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel.

4. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum kann zu Komplikationen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sowie zu Nerven- und Nierenschäden führen. Daher ist es wichtig, diese unter Kontrolle zu halten (2). .

5. Es gibt zwei Haupttypen von Diabetes mit unterschiedlichen Ursachen:

6. Typ-1-Diabetes ist relativ selten, weitgehend genetisch bedingt und macht nur 5-10% aller Diabetesfälle aus (3).

7. Typ-2-Diabetes - im Mittelpunkt dieses Artikels - ist für mehr als 90% aller Diabetesfälle verantwortlich und wird hauptsächlich durch Faktoren wie Ernährung und Lebensstil ausgelöst (4).

Wie Zucker metabolisiert wird

1. Wenn die meisten Leute über Zucker sprechen, meinen sie Saccharose oder Tafelzucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird.

2. Saccharose besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose, die aneinander gebunden sind.

3. Wenn Sie Saccharose essen, werden die Glucose- und Fructosemoleküle in Ihrem Dünndarm durch Enzyme getrennt, bevor sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden (5).

4. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel und signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen. Insulin transportiert Glukose aus dem Blutstrom in Ihre Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden kann.

5. Während eine kleine Menge Fruktose auch von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden kann, wird der größte Teil in die Leber transportiert und dort entweder in Glukose zur Energiegewinnung oder in Fett zur Speicherung umgewandelt (6 ).

6. Wenn Sie mehr Zucker essen, als Ihr Körper zur Energiegewinnung verwenden kann, wird der Überschuss in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert.

7. Da Fruktose in Fett umgewandelt werden kann, erhöhen hohe Zufuhren tendenziell den Triglyceridspiegel, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Fettleber erhöhen kann (7, 8).

8. Eine hohe Aufnahme von Fructose ist auch mit einem höheren Harnsäurespiegel im Blut verbunden. Wenn sich diese Harnsäurekristalle in Ihren Gelenken ablagern, kann sich ein schmerzhafter Zustand entwickeln, der als Gicht bekannt ist (9).

Erhöht Zucker Ihr Diabetesrisiko?

1. Eine Vielzahl von Studien hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke trinken, ein um rund 25% höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben (10).

2. Tatsächlich erhöht das Trinken von nur einem zuckerhaltigen Getränk pro Tag Ihr Risiko um 13%, unabhängig von einer möglichen Gewichtszunahme (11).

3. Außerdem weisen Länder mit dem höchsten Zuckerkonsum auch die höchsten Raten für Typ-2-Diabetes auf, während diejenigen mit dem niedrigsten Konsum die niedrigsten Raten aufweisen (12).

4. Der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Diabetes bleibt auch nach Kontrolle von Gesamtkalorienzufuhr, Körpergewicht, Alkoholkonsum und Bewegung bestehen (13).

5. Obwohl diese Studien nicht belegen, dass Zucker Diabetes verursacht, besteht eine starke Assoziation.

6. Viele Forscher glauben, dass Zucker das Diabetesrisiko direkt und indirekt erhöht.

7. Dies kann das Risiko aufgrund der Auswirkungen von Fructose auf Ihre Leber, einschließlich der Förderung von Fettleber, Entzündung und lokalisierter Insulinresistenz, direkt erhöhen (9, 14, 15).

8. Diese Effekte können eine abnormale Insulinproduktion in Ihrer Bauchspeicheldrüse auslösen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (14, 16).

9. Auch der Verzehr großer Mengen Zucker kann indirekt das Diabetes-Risiko erhöhen, indem er zur Gewichtszunahme und zum Anstieg des Körperfetts beiträgt. Dies sind separate Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes (17).

10. Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass viel Zucker die Signalübertragung von Leptin, einem Hormon, das Völlegefühl fördert und zu Überernährung und Gewichtszunahme führt, stören kann (18, 19).]

11. Um die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums zu verringern, empfiehlt die WHO, nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern zu gewinnen, die natürlicherweise nicht in Lebensmitteln enthalten sind (20).

Natürlicher Zucker hat nicht den gleichen Effekt

1. Während der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers mit Diabetes in Verbindung gebracht wurde, gilt dies nicht für natürlichen Zucker (21).

2. Natürlicher Zucker ist Zucker, der in Obst und Gemüse enthalten ist und bei der Herstellung oder Verarbeitung nicht zugesetzt wurde.

3. Da diese Zuckersorten in einer Matrix aus Ballaststoffen, Wasser, Antioxidantien und anderen Nährstoffen vorliegen, werden sie langsamer verdaut und absorbiert und verursachen weniger Blutzuckerspitzen.

4. Obst und Gemüse enthalten in der Regel auch viel weniger Zucker als viele verarbeitete Lebensmittel, sodass Sie Ihren Verzehr leichter unter Kontrolle halten können.

5. Ein Pfirsich enthält beispielsweise ungefähr 8 Gew .-% Zucker, während ein Snickers-Riegel 50 Gew .-% Zucker enthält (22, 23).

6. Während die Forschung gemischt ist, haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Obst pro Tag das Diabetesrisiko um 7-13% senkt, verglichen mit dem Verzehr ohne Obst (24, 25).

7. Es ist unklar, ob das Trinken von 100% Fruchtsaft das Diabetesrisiko erhöht.

8. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Fruchtsaft und der Entwicklung von Diabetes gefunden, möglicherweise aufgrund des hohen Zucker- und des niedrigen Fasergehalts von Saft (26, 27).

9. Da diese Ergebnisse jedoch nicht in allen Studien repliziert wurden, sind weitere Untersuchungen erforderlich (28).

10. Obwohl einige natürliche Süßstoffe wie Honig und Ahornsirup im Allgemeinen nicht so stark verarbeitet werden wie Haushaltszucker oder Maissirup, sind sie dennoch relativ reine Zuckerquellen und enthalten fast keine Ballaststoffe.

11. Diese Produkte enthalten große Mengen an Saccharose und Fructose und gelten beim Kochen als Zuckerzusatzquelle.

12. Viele andere Süßungsmittel, die als "natürlich" vermarktet werden, sollten ebenfalls als Zuckerzusatz angesehen werden. Dazu gehören Agavensirup, Kokosnusszucker und Rohrzucker, um nur einige zu nennen.

13. Daher sollten sie wie alle zugesetzten Zuckerarten in Maßen konsumiert werden. Idealerweise machen sie weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien aus (29).

Erhöhen künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko?

1. Künstliche Süßstoffe sind künstliche, süß schmeckende Substanzen, die vom Menschen nicht zur Energiegewinnung metabolisiert werden können. Als solche liefern sie Süße ohne Kalorien.

2. Künstliche Süßstoffe erhöhen zwar nicht den Blutzuckerspiegel, sind aber immer noch mit der Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden (30).

3. Das Trinken von nur einer Dose Diät-Soda pro Tag ist mit einem um 25-67% erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, verglichen mit dem Trinken ohne Diät-Soda (11, 30).]

4. Es ist unklar, warum künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko erhöhen, aber es gibt verschiedene Theorien.

5. Ein Gedanke ist, dass künstlich gesüßte Produkte das Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln steigern, was zu höherem Zuckerkonsum und Gewichtszunahme führt, was das Diabetesrisiko erhöht (31).

6. Eine andere Idee ist, dass künstliche Süßstoffe die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, die durch Zucker aufgenommenen Kalorien richtig zu kompensieren, da Ihr Gehirn den süßen Geschmack mit null Kalorien assoziiert (32).

7. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass künstliche Süßstoffe die Art und Anzahl der in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien verändern können, was zu Glukoseintoleranz, Gewichtszunahme und Diabetes führen kann (33).

8. Es scheint zwar einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und Diabetes zu geben, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um genau zu verstehen, wie sie zusammenhängen.

Weitere Risikofaktoren für Diabetes

1. Während der Konsum großer Mengen zugesetzten Zuckers mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden ist, spielen viele andere Faktoren eine Rolle, wie zum Beispiel:

So senken Sie Ihr Diabetes-Risiko

1. Zusätzlich zur Reduzierung des Zuckerzusatzes gibt es viele andere Ernährungsänderungen, die Sie vornehmen können, um Ihr Diabetes-Risiko zu senken:

2. Wenn Sie zu wenig Zucker zu sich nehmen, können Sie zunächst nur zu wenig zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen, die in der amerikanischen Standarddiät die Hauptquelle für Zuckerzusätze darstellen (46). .

3. Diese eine kleine Änderung könnte große Auswirkungen haben.

4. Ein weiteres Muss ist das sorgfältige Lesen von Nährwertkennzeichnungen, da über 50 verschiedene Bezeichnungen für Zucker in Lebensmitteln verwendet werden. Zu lernen, wie man sie bemerkt, ist der erste Schritt, um den Verbrauch zu senken.

5. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, Zucker einzusparen, während Sie dennoch eine schmackhafte und nährstoffreiche Ernährung genießen, sodass Sie sich nicht benachteiligt fühlen müssen.

Fazit

1. Zu viel zugesetzter Zucker wurde mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund negativer Auswirkungen auf die Leber und eines höheren Risikos für Fettleibigkeit.

2. Natürlicher Zucker wie in Obst und Gemüse ist nicht mit dem Diabetesrisiko verbunden - künstliche Süßstoffe hingegen schon.

3. Neben dem Zuckerkonsum spielen auch die Qualität der Ernährung, das Körpergewicht, die Schlafqualität, die körperliche Bewegung und die Genetik eine Rolle bei der Entstehung dieser Krankheit.

4. Wenn Sie eine Diät mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Kaffee einhalten, in Maßen Alkohol trinken, ein gesundes Körpergewicht halten und regelmäßig Sport treiben, können Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.