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Vollwertkost auf pflanzlicher Basis: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Fazit

  1. Es gibt viele Argumente, welche Diät für Sie am besten ist.

  2. Dennoch sind sich die Gesundheits- und Wellness-Communities einig, dass Diäten, bei denen frische, vollständige Zutaten und die Minimierung von verarbeiteten Lebensmitteln im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit überlegen sind.

  3. Die Vollwertkost auf pflanzlicher Basis macht genau das.

  4. Es konzentriert sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, und stimuliert wirksam den Gewichtsverlust und verbessert die Gesundheit.

  5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Vollwertkost auf pflanzlicher Basis wissen müssen, einschließlich der möglichen gesundheitlichen Vorteile, der zu verzehrenden Lebensmittel und eines Beispiel-Speiseplans.

Was ist eine vollwertige pflanzliche Ernährung?

  1. Es gibt keine klare Definition, was eine Vollwertdiät auf pflanzlicher Basis (WFPB-Diät) ist. Die WFPB-Diät ist nicht unbedingt eine festgelegte Diät, sondern eher ein Lebensstil.

  2. Dies liegt daran, dass die pflanzliche Ernährung sehr unterschiedlich sein kann, je nachdem, inwieweit eine Person tierische Produkte zu sich nimmt.

  3. Die Grundprinzipien einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung lauten jedoch wie folgt:

  4. Aus diesen Gründen wird diese Diät oft mit veganen oder vegetarischen Diäten verwechselt. Obwohl diese Diäten in gewisser Weise ähnlich sind, sind sie doch nicht dieselben.

  5. Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf tierische Produkte wie Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Vegetarier schließen jegliches Fleisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus, aber manche Vegetarier essen Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte.

  6. Die WFPB-Diät ist dagegen flexibler. Anhänger essen hauptsächlich Pflanzen, aber tierische Produkte sind nicht verboten.

  7. Während eine Person, die eine WFPB-Diät befolgt, keine tierischen Produkte essen darf, darf eine andere kleine Mengen Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte essen.

Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern

  1. Übergewicht ist ein epidemisches Problem. Tatsächlich sind über 69% der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig (1).

  2. Glücklicherweise kann eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils den Gewichtsverlust erleichtern und die Gesundheit nachhaltig beeinflussen.

  3. Viele Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Ernährung zur Gewichtsreduktion beiträgt.

  4. Der hohe Fasergehalt der WFPB-Diät ist zusammen mit dem Ausschluss von verarbeiteten Lebensmitteln eine gewinnbringende Kombination für den Gewichtsverlust.

  5. Eine Überprüfung von 12 Studien, an denen mehr als 1.100 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Wochen signifikant mehr an Gewicht verloren - etwa 2 kg (4,5 Pfund). als diejenigen, die nicht vegetarischen Diäten zugeordnet sind (2).

  6. Ein gesundes Ernährungsschema auf pflanzlicher Basis kann auch langfristig zur Gewichtsreduzierung beitragen.

  7. Eine Studie an 65 übergewichtigen und adipösen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die einer WFPB-Diät zugeordnet waren, signifikant mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe und in der Lage waren, diesen Gewichtsverlust von 9,25 Pfund (4,2 kg) zu überstehen Nachbeobachtungszeitraum von einem Jahr (3).

  8. Außerdem ist das Ausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln, die bei einer WFPB-Diät wie Limonade, Süßigkeiten, Fast Food und raffiniertem Getreide nicht erlaubt sind, selbst ein leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion (4, 5).

Es wirkt sich auf eine Reihe von gesundheitlichen Problemen aus

  1. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung fördert nicht nur Ihre Taille, sondern kann auch Ihr Risiko senken und die Symptome bestimmter chronischer Krankheiten lindern.

  2. Vielleicht ist einer der bekanntesten Vorteile von WFPB-Diäten, dass sie herzgesund sind.

  3. Jedoch sind die Qualität und die Art der Lebensmittel, die in der Diät enthalten sind, von Bedeutung.

  4. Eine große Studie an über 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen verfolgten, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als die nach nicht-pflanzlichen Diäten.

  5. Eine ungesunde pflanzliche Ernährung mit zuckerhaltigen Getränken, Fruchtsäften und raffiniertem Getreide war jedoch mit einem leicht erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (6).

  6. Der Verzehr der richtigen Lebensmittel ist für die Vorbeugung von Herzkrankheiten bei einer Ernährung auf pflanzlicher Basis von entscheidender Bedeutung. Aus diesem Grund ist die Einhaltung einer WFPB-Diät die beste Wahl.

  7. Untersuchungen haben ergeben, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.

  8. Eine Studie mit über 69.000 Personen ergab, dass vegetarische Kost mit einem signifikant geringeren Risiko für Magen-Darm-Krebs verbunden ist, insbesondere für diejenigen, die eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät einhalten (Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen). (7).

  9. Eine weitere große Studie an mehr als 77.000 Personen ergab, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, ein um 22% geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als Nichtvegetarier.

  10. Pescatarians (Vegetarier, die Fisch essen) hatten den größten Schutz vor Darmkrebs mit einem um 43% verringerten Risiko im Vergleich zu Nichtvegetariern (8).

  11. Einige Studien legen nahe, dass Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, den kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit bei älteren Erwachsenen verlangsamen oder verhindern können.

  12. Pflanzliche Diäten enthalten eine höhere Anzahl an Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die nachweislich das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen und kognitive Defizite aufheben (9).

  13. In vielen Studien wurde eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse in starkem Maße mit einer Verringerung des kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht.

  14. Eine Überprüfung von neun Studien, an denen über 31.000 Personen teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu einer Verringerung des Risikos für kognitive Beeinträchtigungen oder Demenz um 20% führte (10).

  15. Die Einnahme einer WFPB-Diät kann ein wirksames Instrument sein, um das Risiko für Diabetes zu senken.

  16. Eine Studie an mehr als 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die sich an ein gesundes pflanzliches Ernährungsschema hielten, ein um 34% geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die ungesunden, nicht pflanzlichen Ernährungsschemata folgten Diäten (11).

  17. Eine weitere Studie zeigte, dass pflanzliche Ernährung (vegan und lacto-ovo vegetarisch) mit einer fast 50% igen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu nicht-vegetarischer Ernährung einherging (12). .

  18. Außerdem hat sich gezeigt, dass Diäten auf pflanzlicher Basis die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern (13).

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ist gut für den Planeten

  1. Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern kann auch zum Schutz der Umwelt beitragen.

  2. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben in der Regel geringere Umweltbelastungen.

  3. Die Übernahme nachhaltiger Ernährungsgewohnheiten kann dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen, den Wasserverbrauch und die für die Massentierhaltung genutzte Fläche, die allesamt Faktoren für die globale Erwärmung und die Umweltzerstörung sind, zu senken.

  4. Eine Überprüfung von 63 Studien ergab, dass die größten Umweltvorteile bei Diäten mit der geringsten Menge an tierischen Lebensmitteln wie veganen, vegetarischen und pescatarischen Diäten zu verzeichnen sind.

  5. Die Studie ergab, dass eine Reduzierung der Treibhausgasemissionen und der Landnutzung um 70% und eine Reduzierung des Wasserverbrauchs um 50% erreicht werden könnten, wenn westliche Ernährungsgewohnheiten auf nachhaltigere, pflanzliche Ernährungsgewohnheiten umgestellt würden (14) ).

  6. Darüber hinaus hilft die Reduzierung der Anzahl tierischer Produkte in Ihrer Ernährung und der Kauf lokaler, nachhaltiger Produkte der lokalen Wirtschaft und verringert die Abhängigkeit von der Massentierhaltung, einer nicht nachhaltigen Methode der Lebensmittelproduktion.

Lebensmittel auf pflanzlicher Basis

  1. Von Eiern und Speck zum Frühstück bis hin zu Steak zum Abendessen stehen für viele Menschen tierische Produkte im Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten.

  2. Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sollten sich die Mahlzeiten auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren.

  3. Wenn tierische Lebensmittel verzehrt werden, sollten sie in kleineren Mengen verzehrt werden, wobei auf die Qualität des Artikels geachtet werden muss.

  4. Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sollten eher als Ergänzung zu einer Mahlzeit auf pflanzlicher Basis verwendet werden, nicht als Schwerpunkt.

  5. Wenn Sie Ihre pflanzliche Ernährung mit tierischen Produkten ergänzen, wählen Sie Qualitätsprodukte aus Lebensmittelgeschäften oder kaufen Sie sie noch besser von örtlichen Bauernhöfen.

Lebensmittel, die bei dieser Diät vermieden oder minimiert werden sollten

  1. Die WFPB-Diät ist eine Ernährungsform, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form konzentriert. Dies bedeutet, dass stark verarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen sind.

  2. Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Lebensmitteln auf frische Lebensmittel und achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln mit Etikett auf Produkte mit möglichst wenigen Zutaten.

  3. Während gesunde tierische Lebensmittel in eine WFPB-Diät aufgenommen werden können, sollten die folgenden Produkte in allen Diäten auf pflanzlicher Basis minimiert werden.

Ein Beispiel-Speiseplan für eine Woche

  1. Der Übergang zu einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis muss keine Herausforderung sein.

  2. Das folgende einwöchige Menü kann Ihnen dabei helfen, den Erfolg einzurichten. Es enthält eine kleine Anzahl tierischer Produkte, aber das Ausmaß, in dem Sie tierische Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, liegt bei Ihnen.

  3. Wie Sie sehen, besteht die Idee einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung darin, tierische Produkte sparsam zu verwenden.

  4. Viele Menschen, die eine WFPB-Diät einhalten, essen jedoch mehr oder weniger tierische Produkte, je nach ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben.

Fazit

  1. Eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis ist eine Ernährungsweise, die pflanzliche Lebensmittel feiert und ungesunde Produkte wie zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide ausschließt.

  2. Pflanzliche Diäten sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter die Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit, Diabetes und kognitiven Verfall.

  3. Außerdem ist die Umstellung auf eine eher pflanzliche Ernährung eine ausgezeichnete Wahl für den Planeten.

  4. Unabhängig davon, welche Art von Vollwertkost Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, trägt diese Art des Essens mit Sicherheit zu Ihrer Gesundheit bei.



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