Wann werden Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie jeden Tag trainieren?

Zusätzliche Möglichkeiten zur Fettreduzierung

So wie jeder aus unterschiedlichen Gründen mit dem Training beginnt, wird die Zeitachse für die Anzeige der gewünschten Ergebnisse je nach individuellen Zielen und anderen Faktoren leicht unterschiedlich sein. Wenn Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang trainieren, können Sie in den ersten Wochen mit einigen körperlichen Veränderungen rechnen. Mit der Zeit werden die Ergebnisse der Übung noch deutlicher.

Bei einer täglichen Belastung von mindestens 30 Minuten werden Sie in den ersten Wochen nach dem Training einige Vorteile feststellen.

Wenn Sie 30 Minuten oder länger täglich mit dem Training beginnen, werden Sie einige Vorteile ziemlich schnell bemerken. Innerhalb von zwei Wochen nach Beginn Ihres Trainings stellen Sie möglicherweise eine Steigerung der Energie und eine leichtere Ausführung von Aufgaben wie dem Treppensteigen fest.
Nach ein oder zwei Monaten Training 30 Minuten am Tag haben Sie möglicherweise mehr Selbstvertrauen, eine bessere Stimmung, einen besseren Schlaf sowie einen besseren Muskeltonus und eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit. Möglicherweise haben Sie etwas Fett verloren, und die Kleidung passt möglicherweise besser. Innerhalb von drei oder vier Monaten werden Sie eine verbesserte Muskeldefinition und einen verbesserten Muskeltonus feststellen. Nach einem vollen Jahr konsequenter Bemühungen haben Sie möglicherweise eines oder mehrere Ihrer Ziele erreicht (mehr dazu als nächstes) - und vielleicht sind Sie bereit, Ihre Ziele noch weiter zu steigern.

Bevor Sie sieben Tage in der Woche Sport treiben, sollten Sie wissen, warum Sie dies tun. Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Muskelaufbau, verbesserte Ausdauer oder allgemeiner Gesundheitszustand sind nur einige mögliche Ziele.
Stellen Sie von dort aus realistische Erwartungen darüber auf, wie lange Sie brauchen, um diese Ziele zu erreichen. Die Zeitleiste hängt von den gewünschten Ergebnissen ab. Wenn Sie beispielsweise einfach einen weniger bewegungsintensiven Lebensstil führen möchten, können 30 Minuten Bewegung pro Tag ausreichend sein. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, damit Sie für einen Marathon trainieren können, sind Ihre Ziele anders als bei jemandem, der Muskelmasse für einen verbesserten Körperbau aufbauen möchte.
Neben der Festlegung der richtigen Erwartungen ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das sich an Ihren Zielen orientiert. Wenn Sie beispielsweise ein 5-km-Rennen fahren möchten, können Sie inkrementelle tägliche und wöchentliche Ziele festlegen, die Sie vom Gehen zum Laufen führen. Wenn Ihre Fitnessziele mehr auf Gewichtsverlust oder Muskelaufbau basieren, möchten Sie möglicherweise Workouts aufbauen, die sowohl Cardio-Aktivität als auch Krafttraining kombinieren.

Ihre tägliche Kalorienaufnahme bestimmt, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten. Als allgemeine Regel zur Gewichtsreduktion müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen:
Berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, indem Sie sie einfach angeben. Es variiert je nach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Die Standardformeln von Harris-Benedict sind:

Um Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem individuellen Aktivitätsfaktor, der anhand der Häufigkeit und Intensität der Aktivität mit einem Punktewert bewertet wird. Wenn Sie sehr aktiv sind und mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
Sie können diese Zahl dann an Ihren Zielen ausrichten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise die Gewichtsabnahme ist, müssten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen.
Beachten Sie, dass Sie laut Mayo Clinic etwa 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Dies können Sie durch Cardio- und Krafttraining erreichen. Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch eine Kombination aus Kalorienreduzierung und erhöhter körperlicher Aktivität erreichen, können Sie ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.

Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Ihren gesamten Körper stärken möchten, hängt der Zeitrahmen von Faktoren wie Ihrem Geschlecht und der Intensität Ihres Trainings ab. Krafttraining kann eine Kombination aus Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Ausfallschritten, Übungen mit Widerstandsbändern und Übungen mit Gewichten und Kraftgeräten umfassen.
Manche Menschen trainieren an fünf oder sechs Tagen in der Woche mit Gewichten und konzentrieren sich an jedem dieser Tage auf ein bestimmtes Körperteil, wie z. B. Bein-, Arm- oder Rückenmuskulatur. Der Vorteil dieser Strategie besteht darin, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten eine ausreichende Pause einlegen können - etwa 48 bis 72 Stunden sind ideal, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen. Andere ziehen es vor, alle wichtigen Muskelgruppen über einen Zeitraum von drei oder vier Tagen zu trainieren, wobei ein oder zwei Ruhetage zwischen den Sitzungen liegen.

Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, welche Krafttrainingsstrategie für Sie am besten geeignet ist, zwei wichtige Punkte:

Wenn Sie 30 Minuten am Tag und sieben Tage die Woche Sport treiben, ist es wichtiger denn je, auf Ihre Ernährung und Ihre Wasseraufnahme zu achten. Wasser reguliert die Körpertemperatur, schmiert die Gelenke, spült Bakterien aus und transportiert Nährstoffe durch Ihren Körper.
Sie müssen ungefähr eine Unze Wasser pro 2,2 Pfund Gewicht trinken. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 75 Unzen Wasser täglich trinken. Während Sie trainieren und schwitzen, verlieren Sie Wasser und müssen daher Ihre Aufnahme noch mehr steigern, um ein optimales Flüssigkeitsspiegel zu erreichen.

Was die Ernährung anbelangt, brauchen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die für eine ordnungsgemäße Körperfunktion benötigt werden, und Mikronährstoffe sind die wesentlichen Vitamine und Mineralien. Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse hängen wiederum von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab.
Laut Tiffani Bachus, RDN, besteht die allgemeine Richtlinie darin, 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu verzehren. Passen Sie diese Werte entsprechend Ihrer Trainingsroutine nach oben oder unten an. Beispielsweise benötigen Sie möglicherweise einen höheren Kohlenhydratanteil für Energie, wenn Sie Ausdauertraining durchführen. Konzentrieren Sie sich vor allem auf mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, eine Reihe bunter Gemüsesorten und pflanzliche Fette.