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Warum Casein eines der besten Proteine ​​ist, die Sie nehmen können

Fazit

  1. Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das häufig als Nahrungsergänzung eingenommen wird.

  2. Es setzt Aminosäuren langsam frei, daher wird es häufig vor dem Schlafengehen eingenommen, um die Regeneration zu unterstützen und den Muskelabbau im Schlaf zu verringern.

  3. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert, zusammen mit einer Menge anderer Vorteile.

Wie Molke wird Kasein aus Milch gewonnen

  1. Milch enthält zwei Arten von Proteinen - Casein und Molke. Kasein macht 80% des Milchproteins aus, Molke 20%.

  2. Caseinprotein wird langsam und Molkeprotein schnell verdaut. Dies ist ein wichtiger Unterschied zwischen diesen beiden beliebten Milchproteinen.

  3. Wie andere tierische Proteine ​​ist Casein eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper für Wachstum und Reparatur benötigt (1).

  4. Es enthält auch verschiedene einzigartige Proteine ​​und bioaktive Verbindungen, von denen einige gesundheitliche Vorteile haben (2, 3).

  5. Es gibt zwei Hauptformen:

  6. Eine 33-Gramm-Kugel Standard-Kaseinproteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett (4).

  7. Es kann auch verschiedene Mikronährstoffe (wie Kalzium) enthalten, die genaue Zusammensetzung variiert jedoch je nach Marke.

Casein braucht viel länger, um als Molke zu verdauen

  1. Casein ist wegen seiner langsamen Resorptionsrate im Darm als Protein mit "zeitlicher Freisetzung" bekannt.

  2. Dies bedeutet, dass Ihre Zellen über einen langen Zeitraum mit Aminosäuren auf niedrigem Niveau versorgt werden.

  3. Es kann Ihren Zellen helfen, Proteine ​​zu synthetisieren, selbst wenn Ihr Körper normalerweise seine eigenen Muskeln zusammenbricht, um sich selbst zu ernähren, beispielsweise wenn Sie einige Zeit lang nichts gegessen haben (5, 6).

  4. Aus diesem Grund wird es als "antikatabolisch" bezeichnet und hilft, den Muskelabbau zu reduzieren (7).

  5. In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit getestet, indem den Teilnehmern entweder ein Casein- oder ein Molkenprotein-Shake verabreicht wurde. Die Forscher überwachten den Aminosäuregehalt im Blut, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin, sieben Stunden nach der Einnahme (8).

  6. Wie Sie unten sehen können, fanden sie aufgrund ihrer schnellen Absorptionsrate eine schnellere und größere Spitze von Molkenprotein. Trotz eines geringeren anfänglichen Peaks blieben die Kaseinspiegel im Laufe der Zeit konstanter.

  7. In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern entweder Molke oder Kaseinprotein und maßen dann ihre Verdauungsrate, indem sie die zirkulierenden Spiegel der Aminosäure Leucin über einen Zeitraum von sieben Stunden analysierten.

  8. Sie fanden heraus, dass der Leucinspiegel in der Molkeproteingruppe um 25% höher war, was auf eine schnellere Verdauung hinweist (8).

  9. Dies bedeutet, dass die Kaseingruppe die Gesamtmenge des für Kraftstoff verbrannten Proteins über einen Zeitraum von sieben Stunden verringerte. Das bedeutet eine verbesserte Proteinbilanz, ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und -retention (9).

Caseinprotein ist sehr effektiv für das Muskelwachstum

  1. Bodybuilder und Sportler verwenden dieses Präparat seit Jahrzehnten.

  2. Wie andere tierische Proteine ​​enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper auf natürliche Weise nicht produzieren kann. Am wichtigsten ist, dass es eine hohe Leucinmenge enthält, die die Muskelproteinsynthese initiiert (9, 10, 11).

  3. Wenn Sie nur eine geringe oder mäßige Menge Protein zu sich nehmen, kann dies Ihnen helfen, das Muskelwachstum zu steigern, indem Sie einfach Ihre Proteinaufnahme erhöhen (12).

  4. Eine Studie verglich diejenigen, die Casein einnahmen, mit zwei anderen Gruppen. Einer konsumierte Molkeprotein und der andere hatte kein Protein.

  5. Die Forscher stellten fest, dass die Kaseingruppe doppelt so viel Muskelwachstum und dreifachen Fettabbau aufwies wie die Placebogruppe. Die Kaseingruppe verzeichnete auch einen größeren Fettabbau als die Molkegruppe (13).

  6. Es kann auch die langfristige Muskelmasse verbessern, indem es den Proteinabbau verringert. Dieser Prozess findet täglich statt, wenn Ihr Körper wenig Energie und Aminosäuren hat. Es wird während des Trainings oder beim Abnehmen beschleunigt (7, 8, 14).

  7. Aus diesem Grund wird Casein häufig nachts verwendet, um den möglichen Proteinabbau zu verhindern, da Sie im Schlaf längere Zeit ohne Nahrung auskommen.

  8. In einer Studie half ein Casein-Protein-Shake vor dem Schlafengehen Kraftsportlern, die Muskelfasergröße Typ 2 in der Ergänzungsgruppe um 8,4 cm2 zu erhöhen, verglichen mit 4,8 cm2 in der reinen Trainingsgruppe ( fünfzehn).

  9. Sie stellten auch fest, dass die Kaseingruppe in größerem Maße an Stärke zunahm oder etwa 20% mehr als die reine Trainingsgruppe.

Casein kann andere beeindruckende Vorteile für Ihre Gesundheit haben

  1. Einige vorläufige Studien haben ergeben, dass Kasein andere beeindruckende Vorteile haben kann, darunter:

Hat es schädliche Nebenwirkungen?

  1. Der Mythos, dass eine hohe Proteinzufuhr zu Gesundheitsstörungen führt, wurde mehrfach entlarvt.

  2. Direkte Studien und Reviews haben ergeben, dass gesunde Personen keine negativen Auswirkungen haben.

  3. Die einzige Ausnahme sind Personen mit einer aktuellen Nieren- oder Lebererkrankung, die möglicherweise ihre Proteinaufnahme begrenzen müssen (20, 21, 22).

  4. Wenn Sie 1-2 Messlöffel Casein pro Tag einnehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie merkliche Nebenwirkungen haben, geschweige denn schwerwiegende.

  5. Allerdings sind manche Menschen allergisch gegen Kasein oder unverträglich gegen Laktose, was häufig in kleinen Mengen mit dem Supplement enthalten ist.

  6. Andere Menschen können aufgebläht werden oder andere Verdauungssymptome haben, dies hängt jedoch von der Person ab.

  7. Wie Molke ist Kaseinprotein für den menschlichen Verzehr sehr sicher. Wie bereits erwähnt, kann es sogar einige beeindruckende langfristige Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Die Kontroverse zwischen A1 und A2

  1. Verschiedene Kuharten produzieren leicht unterschiedliche Caseinproteine.

  2. Eines der Proteine ​​in Casein (als Beta-Casein bezeichnet) liegt in verschiedenen Formen vor. Die meiste Kuhmilch enthält eine Mischung aus A1- und A2-Beta-Casein, wohingegen die Milch bestimmter Rassen nur A2-Beta-Casein enthält.

  3. Einige Beobachtungsstudien haben begonnen, A1-Beta-Casein mit Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung zu bringen (23, 24, 25).

  4. Beobachtungsforschung ist jedoch alles andere als schlüssig und beleuchtet nur Assoziationen, die in der Ernährung tendenziell unzuverlässig sind. Andere Studien zu A1-Beta-Casein zeigen keine nachteiligen Auswirkungen (26, 27).

  5. Die Forschung und Debatte über A1- und A2-Beta-Casein geht weiter, aber im Moment ist dies wahrscheinlich nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen. Wenn Sie besorgt sind, können Sie hier mehr in diesem Artikel lesen.

Wie man mit Kasein ergänzt und die Vorteile maximiert

  1. Casein-Proteinpulver ist eine hochwertige Proteinquelle, die auch sehr praktisch ist.

  2. Wenn Sie es vor oder nach dem Training einnehmen, ist es sinnvoll, eine schneller verdauliche Form wie Kaseinhydrolysat zu verwenden - oder Sie können einfach Molkenprotein einnehmen.

  3. Die meisten Menschen, die mit Kasein supplementieren, nehmen es vor dem Schlafengehen ein.

  4. Sie können beispielsweise 1 bis 2 Messlöffel (25 bis 50 Gramm) Kaseinproteinpulver mit Wasser mischen. Sie können einfach Kasein und Wasser in eine Shaker-Flasche geben und auf diese Weise mischen oder in einem Mixer mit etwas Eis.

  5. Sie können es auch in eine Schüssel geben und mit Wasser verrühren, bis es eine puddingartige Konsistenz hat, und dann 5 Minuten lang in den Gefrierschrank stellen. Dann schmeckt es ein bisschen wie Eiscreme oder Zuckerguss, besonders mit Aromen wie Schokolade oder Vanille.

  6. Davon abgesehen können Sie auch reichlich Kasein aus natürlichen Milchprodukten gewinnen. Milch, Naturjoghurt und Käse sind sehr reich an diesem Protein.

  7. Beliebte Methoden, um ohne zu viele Kalorien reichlich Milcheiweiß zu erhalten, sind der Verzehr von Hüttenkäse oder ein eiweißreicher Naturjoghurt.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das das Muskelwachstum ankurbeln und die Erholung nach dem Training unterstützen kann.

  2. Die Einnahme kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen. Dies ist ein wichtiger Faktor für Gewichtsverlust und Muskelwachstum.

  3. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen 1-2 Messlöffel Kaseinproteinpulver oder ein großes Glas Milch ein, um die Regeneration zu verbessern und den Proteinabbau zu verringern.

  4. Letztendlich ist Kasein eine stark unterschätzte Quelle für Qualitätsprotein. Sie werden nicht enttäuscht sein, wenn Sie es versuchen.

  5. Mehr über Protein:



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