Warum flüssiger Zucker am schlechtesten ist

Fazit

1. Zugegebener Zucker ist bei übermäßigem Verzehr ungesund.

2. Flüssiger Zucker kann jedoch besonders schädlich sein.

3. Untersuchungen haben ergeben, dass Zucker in flüssiger Form viel schlechter ist als aus fester Nahrung.

4. Deshalb gehören zuckerreiche Getränke wie Soda zu den schlimmsten Dingen, die Sie Ihrem Körper zuführen können.

Was ist "flüssiger Zucker"?

1. Flüssiger Zucker ist der Zucker, den Sie in flüssiger Form konsumieren, beispielsweise aus Getränken wie zuckergesüßtem Soda.

2. Der Zucker in Getränken ist oft hoch konzentriert und in großen Mengen leicht zu konsumieren, ohne sich satt zu fühlen.

3. Einige Beispiele für diese Getränke liegen auf der Hand, wie Limonaden und Fruchtpunsch. Viele andere Getränke enthalten jedoch auch viel Zucker.

4. Obwohl Fruchtsäfte normalerweise als gesündere Option angesehen werden, können selbst Sorten ohne Zuckerzusatz einen so hohen Zucker- und Kaloriengehalt aufweisen wie gesüßte Getränke - manchmal sogar einen höheren.

5. Außerdem kann ein hoher Fruchtsaftkonsum zu denselben gesundheitlichen Problemen führen wie das Trinken von zuckerhaltigen Getränken (1).

6. Hier sind die Kalorien und Zucker in 12 Unzen (355 ml) einiger beliebter zuckerreicher Getränke:

Flüssiger Zucker hat andere Wirkungen als Zucker aus festen Lebensmitteln

1. Ein Hauptproblem bei flüssigen Zuckerkalorien ist, dass Ihr Gehirn sie nicht auf die gleiche Weise registriert wie die Kalorien aus fester Nahrung.

2. Studien zeigen, dass das Trinken von Kalorien nicht die gleichen Signale der Fülle hervorruft wie das Essen. Infolgedessen kompensieren Sie dies nicht, indem Sie später weniger von anderen Lebensmitteln essen (9, 10).

3. In einer Studie aßen Menschen, die 450 Kalorien in Form von Gummibärchen zu sich nahmen, später weniger.

4. Als sie 450 Kalorien Soda tranken, aßen sie später am Tag viel mehr Gesamtkalorien (9).

5. Feste und flüssige Fruchtformen wirken sich auch unterschiedlich auf den Hunger aus.

6. In einer anderen Studie wurde an sechs verschiedenen Tagen ein ganzer Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft konsumiert. Ob als Mahlzeit oder Snack verzehrt, Apfelsaft hat sich als am wenigsten füllend erwiesen, während ganze Früchte den Appetit am meisten befriedigten (10).

Das Trinken von zuckerhaltigen Getränken erhöht die Kalorienaufnahme und führt zu einer Gewichtszunahme

1. Der häufige Verzehr der meisten Zuckersorten kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen.

2. Dies kann daran liegen, dass sie eine große Menge Fruktose enthalten, die in großen Mengen schädlich ist.

3. Zum Beispiel enthält Haushaltszucker 50% Glucose und 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 45% Glucose und 55% Fructose enthält.

4. Untersuchungen haben ergeben, dass sowohl der Appetit als auch die Kalorienaufnahme gleichermaßen beeinflusst werden (11).

5. Ein Forscher wies kürzlich darauf hin, dass alle Fructose-haltigen Zucker - einschließlich Honig, Agavennektar und Fruchtsaft - das gleiche Potenzial für Gewichtszunahme haben (12).]

6. Darüber hinaus wird in mehreren Studien ein Zusammenhang zwischen überschüssiger Fructose und Gewichtszunahme hergestellt. Eine hohe Zufuhr scheint die Speicherung von Fett im Bauch und um die Organe in der Bauchhöhle zu fördern, was das Krankheitsrisiko erhöht (13, 14, 15, 16).

7. Limonaden und andere süße Getränke machen es einfach, innerhalb kürzester Zeit große Dosen Zucker und Fructose zu sich zu nehmen. Wie oben erwähnt, werden diese Kalorien später am Tag nicht ausreichend kompensiert.

8. Selbst wenn die Kalorienaufnahme kontrolliert wird, kann eine hohe Aufnahme von flüssigem Zucker zu einer Zunahme des Körperfetts führen.

9. In einer 10-wöchigen Studie konsumierten übergewichtige und fettleibige Menschen 25% der Kalorien als mit Fruchtzucker gesüßte Getränke auf einem Kaloriengehalt, der ihr Gewicht hätte halten müssen. Stattdessen nahm die Insulinsensitivität ab und das Bauchfett nahm zu (15).

10. Darüber hinaus ergab eine separate Analyse, dass die Fettverbrennung und der Stoffwechsel bei denjenigen, die diese fruchtzuckerreiche Diät 10 Wochen lang befolgten, abnahmen (16).

Flüssiger Zucker erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel und schädigt gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit

1. Zusätzlich zur Gewichtszunahme können flüssige Zuckerkalorien zu erhöhten Blutzuckerwerten und Insulinresistenzen führen.

2. Mehrere Studien verbinden eine hohe Fructose-Aufnahme mit einer Abnahme der Insulinsensitivität und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes (17, 18, 19).

3. Zuckerhaltige Getränke scheinen dieses Risiko weiter zu erhöhen, indem sie in kurzer Zeit eine große Menge Fructose abgeben.

4. In einer detaillierten Analyse von 11 Studien, an denen über 300.000 Personen teilnahmen, war die Wahrscheinlichkeit, dass bei Konsumenten von 1-2 gezuckerten Getränken pro Tag Typ-2-Diabetes auftritt, um 26% höher als bei Konsumenten, die einen oder weniger tranken gesüßte Getränke pro Monat (19).

5. Zusätzlich zu Insulinresistenz und Diabetes wurde der häufige Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) in Verbindung gebracht.

6. Wenn Sie mehr Fructose konsumieren, als Ihre Leber als Glykogen speichern kann, wird die zusätzliche Fructose in Fett umgewandelt. Ein Teil dieses Fettes kann in der Leber gespeichert werden, was zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen führen kann (20, 21).

7. Leider beginnen Insulinresistenz und andere Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit einer hohen Aufnahme von flüssigem Zucker häufig bereits in der Kindheit und Jugend (22, 23).

Flüssiger Zucker erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen

1. Flüssiger Zucker wirkt sich auch negativ auf die Herzgesundheit aus.

2. Wenn Sie viel Fructose konsumieren, werden Triglyceride und andere Fettmoleküle in die Blutbahn freigesetzt. Hohe Mengen dieser Fette im Blut erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen (13, 15, 24, 25).

3. Darüber hinaus tritt dies nicht nur bei Menschen mit Insulinresistenz, Adipositas oder Diabetes auf.

4. Einer zweiwöchigen Studie zufolge verschlechterten sich mehrere Herzgesundheitsindikatoren sowohl bei übergewichtigen als auch bei normalgewichtigen jungen Männern, die große Mengen an mit hochfructosehaltigem Maissirup gesüßten Getränken tranken (25).

5. Eine weitere Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass bereits geringe bis mäßige Dosen zuckerhaltiger Getränke zu ungesunden Veränderungen der LDL-Partikelgröße und einer Erhöhung des Entzündungsmarkers CRP führten (26).]

6. Flüssiger Zucker kann jedoch besonders schädlich für Personen sein, die bereits insulinresistent oder übergewichtig sind.

7. In der 10-wöchigen Studie, in der 25% der Kalorien in Form von Getränken mit hohem Fructosegehalt enthalten waren, kam es bei übergewichtigen und fettleibigen Personen zu einem Anstieg kleiner, dichter LDL-Partikel und oxidiertem Cholesterin. Diese Faktoren gelten als Risikofaktoren für Herzerkrankungen (15).

Wie viel ist zu viel?

1. Je mehr zuckerhaltige Getränke Sie konsumieren, desto mehr Probleme werden Sie wahrscheinlich verursachen.

2. In einer Studie, die zwischen 0 und 25% der Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken ergab, hatten diejenigen in der 25% -Gruppe einen stärkeren Anstieg der Krankheitsrisikofaktoren als die 10% -Gruppe (25). .

3. Nur die 0% -Gruppe zeigte keine negativen Auswirkungen (25).

4. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 6,5% der Kalorien als zuckerhaltige Getränke für 3 Wochen die Gesundheitsmerkmale und die Körperzusammensetzung bei gesunden Männern negativ beeinflusst (26).

5. Bei einer Diät mit 2.200 Kalorien wären dies 143 Kalorien oder eine Limo pro Tag.

6. Die Menge an flüssigem Zucker, die ohne gesundheitliche Probleme konsumiert werden kann, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist jedoch am besten, den Fruchtsaft auf 59 ml pro Tag zu beschränken und andere Getränke mit zugesetzten Zuckern vollständig zu meiden.

Was man stattdessen trinkt

1. Normales Wasser ist das gesündeste Getränk, das Sie trinken können. Für viele Menschen ist es jedoch realistischer, einfaches Wasser mit Getränken zu wechseln, die ein wenig Geschmack verleihen.

2. Hier einige gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken und Fruchtsäften:

3. Die meisten dieser Getränke schmecken sehr gut, wenn kein Süßstoff hinzugefügt wird.

4. Wenn Sie jedoch von zuckerhaltigen Getränken wechseln, kann es hilfreich sein, einen dieser natürlichen Süßstoffe zu verwenden.

5. Insgesamt gibt es viele gesunde und leckere Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken.

6. Mehr über Zucker und Soda: