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Warum grüne Erbsen gesund und nahrhaft sind

Probiotische Lebensmittel sind unglaublich gesund

  1. Grüne Erbsen sind ein beliebtes Gemüse. Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten eine ganze Menge Ballaststoffe und Antioxidantien.

  2. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass sie zum Schutz vor einigen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.

  3. Auf der anderen Seite behaupten einige Leute, grüne Erbsen seien schädlich und sollten wegen der enthaltenen Antinährstoffe, die Blähungen verursachen können, vermieden werden.

  4. In diesem Artikel werden grüne Erbsen detailliert untersucht, um festzustellen, ob sie gesund sind oder ob Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten.

Was sind grüne Erbsen?

  1. Grüne Erbsen oder "Gartenerbsen" sind die kleinen, kugelförmigen Samen, die aus Schoten der Pflanze Pisum sativum stammen.

  2. Sie gehören seit Hunderten von Jahren zur menschlichen Ernährung und werden auf der ganzen Welt konsumiert.

  3. Grüne Erbsen sind streng genommen kein Gemüse. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, die aus Pflanzen besteht, die Hülsen mit Samen produzieren. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte.

  4. Grüne Erbsen werden jedoch üblicherweise als Gemüse gekocht und verkauft, und dieser Artikel bezeichnet sie als solche. Sie können sie in gefrorenen, frischen oder eingemachten Sorten finden.

  5. Da grüne Erbsen reich an komplexen Kohlenhydraten sind, die als Stärke bezeichnet werden, gelten sie zusammen mit Kartoffeln, Mais und Kürbis als stärkehaltiges Gemüse.

  6. Es gibt verschiedene Erbsenarten, darunter gelbe Erbsen, schwarzäugige Erbsen und lila Erbsen. Grüne Erbsen werden jedoch am häufigsten konsumiert.

  7. Snap Peas und Snow Peas sind andere beliebte Sorten, die aufgrund ihres ähnlichen Erscheinungsbildes häufig mit grünen Erbsen verwechselt werden. Ihr Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden sich jedoch geringfügig.

Reich an vielen Nährstoffen und Antioxidantien

  1. Grüne Erbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

  2. Ihr Kaloriengehalt ist mit nur 62 Kalorien pro 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion (1) ziemlich niedrig.

  3. Etwa 70% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten und der Rest wird durch Eiweiß und eine kleine Menge Fett bereitgestellt (1).

  4. Außerdem enthalten Erbsen fast jedes Vitamin und Mineral, das Sie benötigen, zusätzlich zu einer beträchtlichen Menge an Ballaststoffen.

  5. Eine 1/2-Tasse (170 Gramm) Erbsenportion liefert die folgenden Nährstoffe (1):

  6. Was Erbsen von anderen Gemüsen unterscheidet, ist ihr hoher Proteingehalt. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (170 Gramm) gekochte Karotten nur 1 Gramm Protein, während eine halbe Tasse (170 Gramm) Erbsen die vierfache Menge (1, 2) enthält.

  7. Sie sind außerdem reich an Polyphenol-Antioxidantien, die wahrscheinlich für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (3).

Sie sind füllend und eine hervorragende Proteinquelle

  1. Grüne Erbsen sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Dies ist neben ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen ein wesentlicher Grund, warum sie so füllig sind.

  2. Durch das Essen von Eiweiß werden bestimmte Hormonspiegel in Ihrem Körper erhöht, die den Appetit verringern. Protein wirkt mit Ballaststoffen zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen und das Völlegefühl zu fördern (4, 5, 6, 7).

  3. Wenn Sie ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, automatisch reduzieren, indem Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten (6, 8).

  4. Der einzigartige Proteingehalt grüner Erbsen macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen. Es ist jedoch zu beachten, dass sie keine vollständige Proteinquelle darstellen, da ihnen die Aminosäure Methionin fehlt.

  5. Um sicherzustellen, dass Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung haben, stellen Sie sicher, dass Sie grüne Erbsen mit einer anderen Proteinquelle kombinieren, um das Defizit auszugleichen.

  6. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein ist auch wichtig, um die Muskelkraft und die Knochengesundheit zu fördern. Zusätzlich spielt es eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung des Körpergewichts (9, 10, 11, 12).

Sie unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle

  1. Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.

  2. Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt.

  3. Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, haben sich als hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels erwiesen (3, 13).

  4. Außerdem sind grüne Erbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen, was für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein kann.

  5. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Absorptionsrate von Kohlenhydraten verlangsamen, was einen langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels begünstigt, anstatt einen Anstieg (7, 14).

  6. Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass proteinreiche Lebensmittel bei Personen mit Typ-2-Diabetes hilfreich sein können, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (15, 16).

  7. Es ist bekannt, dass die Auswirkungen der grünen Erbsen auf den Blutzucker das Risiko für verschiedene Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, verringern (17).

Die Faser in Erbsen kann der Verdauung zugute kommen

  1. Grüne Erbsen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele Vorteile für die Verdauungsgesundheit bieten (3).

  2. Ballaststoffe füttern zuallererst die guten Bakterien in Ihrem Darm, halten sie gesund und verhindern, dass ungesunde Bakterien übervölkern (7).

  3. Dies kann das Risiko verringern, dass Sie einige häufig auftretende gastrointestinale Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs entwickeln (18).

  4. Außerdem ist der größte Teil der Ballaststoffe in grünen Erbsen unlöslich, dh sie mischen sich nicht mit Wasser, sondern fungieren als "Füllstoff" in Ihrem Verdauungstrakt.

  5. Dies bedeutet, dass es dem Stuhl mehr Gewicht verleiht und möglicherweise dazu beiträgt, dass Nahrung und Abfall schneller durch Ihr Verdauungssystem gelangen (7).

Kann gegen einige chronische Krankheiten schützen

  1. Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, einige chronische Krankheiten zu verhindern, die im Folgenden besprochen werden.

  2. Grüne Erbsen enthalten eine anständige Menge herzgesunder Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.

  3. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an diesen Nährstoffen kann hilfreich sein, um Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist (19, 20, 21).

  4. Sie können sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

  5. Es wurde gezeigt, dass der hohe Fasergehalt von Erbsen und Hülsenfrüchten das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin senkt, die beide das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, wenn sie erhöht sind (7, 22) , 23).

  6. Grüne Erbsen enthalten auch Flavonole, Carotinoide und Vitamin C, Antioxidantien, die nachweislich die Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern, da sie Zellschäden verhindern können (24, 25, 26) ).

  7. Regelmäßiger Verzehr grüner Erbsen kann das Krebsrisiko verringern, hauptsächlich aufgrund des Antioxidansgehalts der Erbsen und ihrer Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu verringern (27).

  8. Grüne Erbsen enthalten auch Saponine, Pflanzenstoffe, die für ihre krebsbekämpfende Wirkung bekannt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Saponine zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen und das Tumorwachstum hemmen können (28, 29, 30, 31).

  9. Darüber hinaus sind sie reich an verschiedenen Nährstoffen, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, das Krebsrisiko zu senken, einschließlich Vitamin K, das besonders hilfreich sein kann, um das Risiko für Prostatakrebs zu senken (32).

  10. Grüne Erbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, die ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes ist.

  11. Ihre Ballaststoffe und Proteine ​​verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, was dazu beiträgt, den Diabetes unter Kontrolle zu halten (7, 15, 33, 34, 35).

  12. Darüber hinaus sind grüne Erbsen aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) ein diabetikerfreundliches Lebensmittel, da es unwahrscheinlich ist, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen (7, 33, 34).

  13. Sie enthalten neben den Vitaminen K, A und C auch eine anständige Menge an Magnesium- und B-Vitaminen. 38).

Sie enthalten Antinährstoffe

  1. Trotz der vielen Nährstoffe in grünen Erbsen hat ihre Nährstoffqualität einen Nachteil - sie enthalten Antinährstoffe.

  2. Dies sind Substanzen, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, wie z. B. Hülsenfrüchte und Getreide, die die Verdauung und die Mineralaufnahme beeinträchtigen können.

  3. Obwohl dies für die meisten gesunden Menschen im Allgemeinen nicht von Belang ist, ist es dennoch wichtig, ihre gesundheitlichen Auswirkungen im Auge zu behalten. Sie wirken sich eher auf diejenigen aus, die sich auf Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel stützen, und auf Menschen mit einem Risiko für Unterernährung.

  4. Hier sind die beiden wichtigsten Antinährstoffe, die in grünen Erbsen vorkommen:

  5. Hier sind einige Methoden, die Sie anwenden können, um unerwünschte Wirkungen von Antinährstoffen zu verhindern:

Sie können Blähungen verursachen

  1. Wie bei anderen Hülsenfrüchten wurde von grünen Erbsen berichtet, dass sie Blähungen verursachen, eine unangenehme Schwellung des Magens, die häufig von Gas und Blähungen begleitet wird.

  2. Diese Effekte können aus verschiedenen Gründen auftreten. Einer davon ist der Gehalt an FODMAPs - fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen.

  3. Es handelt sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Verdauung entgehen und dann von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden, die als Nebenprodukt Gas produzieren (44).

  4. Zusätzlich sind die Lektine in Erbsen mit Blähungen und anderen Verdauungssymptomen verbunden. Obwohl Lektine nicht in großen Mengen vorhanden sind, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, insbesondere wenn sie einen Großteil der Ernährung ausmachen (42, 43).

  5. Die gute Nachricht ist, dass Sie einige Maßnahmen ergreifen können, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, die nach dem Verzehr grüner Erbsen auftreten können.

  6. Wenn Sie Probleme mit FODMAPs haben, reduzieren Sie die Portionsgröße. In vielen Fällen vertragen FODMAP-empfindliche Personen bis zu 1/3 Tasse gekochte grüne Erbsen gleichzeitig.

  7. Außerdem kann das Experimentieren mit bestimmten Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen dazu beitragen, den Lektingehalt der grünen Erbsen zu verringern und die Verdaulichkeit zu verbessern (41).

  8. Eine andere Strategie besteht darin, grüne Erbsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Wenn Sie sie nur ab und zu essen, kann es sein, dass Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, sie zu verdauen, was zu Blähungen und anderen unangenehmen Symptomen führen kann.

Solltest du grüne Erbsen essen?

  1. Grüne Erbsen sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben Eigenschaften, die das Risiko mehrerer Krankheiten verringern können.

  2. Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe stören und Verdauungsbeschwerden verursachen können.

  3. Sie können jedoch verschiedene Maßnahmen ergreifen, um diese Effekte zu verhindern. Dazu gehören das Ausprobieren bestimmter Zubereitungsmethoden und das Beobachten der Portionsgrößen.

  4. Insgesamt sind grüne Erbsen ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können.



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