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Warum ist Faser gut für Sie? Die knusprige Wahrheit

Fazit

  1. Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Vollnahrungsmittel gut für Sie sind.

  2. Immer mehr Beweise zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme Ihrer Verdauung zugute kommen und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern kann.

  3. Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt - die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

  4. Es werden jedoch nicht alle Fasern gleich erzeugt. Jeder Typ hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.

  5. In diesem Artikel werden die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen erläutert.

  6. Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Vollnahrungsmittel gut für Sie sind.

  7. Immer mehr Beweise zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme Ihrer Verdauung zugute kommen und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern kann.

  8. Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt - die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

  9. Es werden jedoch nicht alle Fasern gleich erzeugt. Jeder Typ hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.

  10. In diesem Artikel werden die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen erläutert.

Was ist Faser?

  1. Einfach gesagt, Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen.

  2. Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit wird es in zwei große Kategorien unterteilt:

  3. Eine hilfreichere Methode zur Kategorisierung von Ballaststoffen ist möglicherweise die Fermentierbarkeit im Vergleich zur Nichtfermentierbarkeit. Dies bezieht sich darauf, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht.

  4. Es ist wichtig zu beachten, dass es viele verschiedene Arten von Fasern gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meistens unbrauchbar sind.

  5. Es gibt auch viele Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Fasern. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

  6. Die Gesundheitsbehörden empfehlen Männern und Frauen, 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

  7. Einfach gesagt, Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen.

  8. Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit wird es in zwei große Kategorien unterteilt:

  9. Eine hilfreichere Methode zur Kategorisierung von Ballaststoffen ist möglicherweise die Fermentierbarkeit im Vergleich zur Nichtfermentierbarkeit. Dies bezieht sich darauf, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht.

  10. Es ist wichtig zu beachten, dass es viele verschiedene Arten von Fasern gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meistens unbrauchbar sind.

  11. Es gibt auch viele Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Fasern. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

  12. Die Gesundheitsbehörden empfehlen Männern und Frauen, 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Ballaststoffe füttern "gute" Darmbakterien

  1. Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, sind zahlreicher als die Körperzellen 10 bis 1.

  2. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm (1).

  3. Etwa 500 verschiedene Bakterienarten leben im Darm, insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

  4. Das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich besteht eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

  5. Sie bieten den Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine tun kann.

  6. Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige entscheidend für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion (2, 3, 4, 5, 6).

  7. Sie fragen sich vielleicht, was das mit Glasfaser zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten.

  8. Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie in den Dickdarm gelangen, und nur wenig für die Darmflora übrig bleiben.

  9. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um die Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie relativ unverändert in den Dickdarm gelangen.

  10. Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

  11. Dies ist der wichtigste Grund, warum (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie füttern die "guten" Bakterien im Darm, die als Präbiotika wirken (7).

  12. Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von "guten" Darmbakterien, die sich unterschiedlich positiv auf die Gesundheit auswirken können (8).

  13. Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat die wichtigste zu sein scheint (9).

  14. Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm versorgen, was zu einer verminderten Darmentzündung und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt (10, 11, 12) ).

  15. Wenn die Bakterien die Faser fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen zu Blähungen und Magenbeschwerden führen können. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst.

  16. Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, sind zahlreicher als die Körperzellen 10 bis 1.

  17. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm (1).

  18. Etwa 500 verschiedene Bakterienarten leben im Darm, insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

  19. Das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich besteht eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

  20. Sie bieten den Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine tun kann.

  21. Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige entscheidend für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion (2, 3, 4, 5, 6).

  22. Sie fragen sich vielleicht, was das mit Glasfaser zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten.

  23. Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie in den Dickdarm gelangen, und nur wenig für die Darmflora übrig bleiben.

  24. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um die Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie relativ unverändert in den Dickdarm gelangen.

  25. Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

  26. Dies ist der wichtigste Grund, warum (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie füttern die "guten" Bakterien im Darm, die als Präbiotika wirken (7).

  27. Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von "guten" Darmbakterien, die sich unterschiedlich positiv auf die Gesundheit auswirken können (8).

  28. Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat die wichtigste zu sein scheint (9).

  29. Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm versorgen, was zu einer verminderten Darmentzündung und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt (10, 11, 12) ).

  30. Wenn die Bakterien die Faser fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen zu Blähungen und Magenbeschwerden führen können. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Einige Faserarten können Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Bestimmte Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit reduzieren.

  2. In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienaufnahme automatisch reduziert wird (13, 14).

  3. Ballaststoffe können Wasser im Darm aufsaugen, die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und das Völlegefühl steigern (15).

  4. Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Typen haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Fasern einen signifikanten Einfluss haben können (16, 17, 18, 19).

  5. Ein gutes Beispiel für eine wirksame Faserergänzung zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan.

  6. Bestimmte Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit reduzieren.

  7. In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienaufnahme automatisch reduziert wird (13, 14).

  8. Ballaststoffe können Wasser im Darm aufsaugen, die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und das Völlegefühl steigern (15).

  9. Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Typen haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Fasern einen signifikanten Einfluss haben können (16, 17, 18, 19).

  10. Ein gutes Beispiel für eine wirksame Faserergänzung zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

  1. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, bei denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entfernt wurde.

  2. Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Fasern diese Eigenschaft haben (20).

  3. Wenn Sie diese viskosen, löslichen Fasern in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnehmen, kann dies zu kleineren Blutzuckerspitzen führen (21).

  4. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. In diesem Fall kann die Faser die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte anheben.

  5. Das heißt, wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben, sollten Sie überlegen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, insbesondere bei ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und zugesetztem Zucker.

  6. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, bei denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entfernt wurde.

  7. Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Fasern diese Eigenschaft haben (20).

  8. Wenn Sie diese viskosen, löslichen Fasern in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnehmen, kann dies zu kleineren Blutzuckerspitzen führen (21).

  9. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. In diesem Fall kann die Faser die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte anheben.

  10. Das heißt, wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben, sollten Sie überlegen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, insbesondere bei ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und zugesetztem Zucker.

Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber der Effekt ist nicht groß

  1. Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken.

  2. Der Effekt ist jedoch bei weitem nicht so beeindruckend, wie Sie es vielleicht erwarten.

  3. Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 g löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin im Durchschnitt um nur 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dl senkte (22 ).

  4. Dies hängt aber auch von der Viskosität der Faser ab. Einige Studien haben eine beeindruckende Senkung des Cholesterins bei erhöhter Ballaststoffaufnahme festgestellt (23, 24).

  5. Ob dies langfristig bedeutende Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien belegen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (25).

  6. Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken.

  7. Der Effekt ist jedoch bei weitem nicht so beeindruckend, wie Sie es vielleicht erwarten.

  8. Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 g löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin im Durchschnitt um nur 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dl senkte (22 ).

  9. Dies hängt aber auch von der Viskosität der Faser ab. Einige Studien haben eine beeindruckende Senkung des Cholesterins bei erhöhter Ballaststoffaufnahme festgestellt (23, 24).

  10. Ob dies langfristig bedeutende Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien belegen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (25).

Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?

  1. Einer der Hauptvorteile der Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist die Verringerung der Verstopfung.

  2. Es wird behauptet, dass Ballaststoffe dabei helfen, Wasser aufzunehmen, den Stuhl zu vergrößern und die Bewegung Ihres Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich (26, 27).

  3. Einige Studien zeigen, dass die Erhöhung der Ballaststoffe Verstopfungssymptome lindern kann, andere Studien zeigen jedoch, dass die Entfernung der Ballaststoffe Verstopfung lindert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Faser ab.

  4. In einer Studie an 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Personen, die sich weiterhin ballaststoffreich ernährten, stellten keine Besserung fest (28).

  5. Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, abführend, während Ballaststoffe, die die Trockenmasse des Stuhls erhöhen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, verstopfend wirken können.

  6. Lösliche Fasern, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind häufig wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Psyllium (29).

  7. Andere Fasertypen wie Sorbit wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit (30, 31).

  8. Die Wahl des richtigen Fasertyps kann bei Verstopfung hilfreich sein, die Einnahme falscher Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch das Gegenteil bewirken.

  9. Aus diesem Grund sollten Sie sich vor der Einnahme von Ballaststoffzusätzen bei Verstopfung an einen Arzt wenden.

  10. Einer der Hauptvorteile der Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist die Verringerung der Verstopfung.

  11. Es wird behauptet, dass Ballaststoffe dabei helfen, Wasser aufzunehmen, den Stuhl zu vergrößern und die Bewegung Ihres Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich (26, 27).

  12. Einige Studien zeigen, dass die Erhöhung der Ballaststoffe Verstopfungssymptome lindern kann, andere Studien zeigen jedoch, dass die Entfernung der Ballaststoffe Verstopfung lindert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Faser ab.

  13. In einer Studie an 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Personen, die sich weiterhin ballaststoffreich ernährten, stellten keine Besserung fest (28).

  14. Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, abführend, während Ballaststoffe, die die Trockenmasse des Stuhls erhöhen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, verstopfend wirken können.

  15. Lösliche Fasern, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind häufig wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Psyllium (29).

  16. Andere Fasertypen wie Sorbit wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit (30, 31).

  17. Die Wahl des richtigen Fasertyps kann bei Verstopfung hilfreich sein, die Einnahme falscher Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch das Gegenteil bewirken.

  18. Aus diesem Grund sollten Sie sich vor der Einnahme von Ballaststoffzusätzen bei Verstopfung an einen Arzt wenden.

Faser könnte das Risiko für Darmkrebs verringern

  1. Darmkrebs ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit (32).

  2. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (33).

  3. Ganze, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

  4. Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden Vollwertdiät zu isolieren. Bisher gibt es keine gesicherten Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebspräventiv wirken (34).

  5. Da Ballaststoffe die Darmwand gesund halten können, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen (35).

  6. Darmkrebs ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit (32).

  7. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (33).

  8. Ganze, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

  9. Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden Vollwertdiät zu isolieren. Bisher gibt es keine gesicherten Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebspräventiv wirken (34).

  10. Da Ballaststoffe die Darmwand gesund halten können, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen (35).

Fazit

  1. Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

  2. Es ernährt nicht nur die Darmbakterien, sondern es bilden sich aus fermentierbaren Ballaststoffen auch kurzkettige Fettsäuren, die die Darmwand nähren.

  3. Zusätzlich können viskose, lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit verringern, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.

  4. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Ballaststoffen aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide erhalten.

  5. Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

  6. Es ernährt nicht nur die Darmbakterien, sondern es bilden sich aus fermentierbaren Ballaststoffen auch kurzkettige Fettsäuren, die die Darmwand nähren.

  7. Zusätzlich können viskose, lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit verringern, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.

  8. Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Ballaststoffen aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide erhalten.



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