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Warum Menschen in "Blauen Zonen" länger leben als der Rest der Welt

  1. Chronische Erkrankungen treten im Alter immer häufiger auf.

  2. Während die Genetik Ihre Lebenserwartung und Anfälligkeit für diese Krankheiten in gewisser Weise bestimmt, hat Ihr Lebensstil wahrscheinlich einen größeren Einfluss.

  3. Einige Orte auf der Welt heißen "Blaue Zonen". Der Begriff bezieht sich auf geografische Gebiete, in denen Menschen eine niedrige Rate chronischer Krankheiten aufweisen und länger leben als anderswo.

  4. In diesem Artikel werden die allgemeinen Lebensstilmerkmale von Menschen in Blue Zones beschrieben, einschließlich der Gründe für ihr längeres Leben.

Was sind blaue Zonen?

  1. "Blaue Zone" ist ein nicht wissenschaftlicher Begriff für geografische Regionen, in denen einige der ältesten Menschen der Welt leben.

  2. Es wurde erstmals von dem Autor Dan Buettner verwendet, der Gebiete der Welt studierte, in denen Menschen außergewöhnlich lange leben.

  3. Sie heißen Blaue Zonen, denn als Büttner und seine Kollegen nach diesen Gebieten suchten, zeichneten sie blaue Kreise um sie auf einer Karte.

  4. In seinem Buch "Die blauen Zonen" beschrieb Büttner fünf bekannte blaue Zonen:

  5. Obwohl dies die einzigen Bereiche sind, die in Buettners Buch behandelt werden, gibt es möglicherweise nicht identifizierte Bereiche auf der Welt, die auch Blaue Zonen sein können.

  6. Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass in diesen Gebieten extrem viele Nicht- und Hundertjährige leben, die über 90 bzw. 100 Jahre alt sind (1, 2, 3).

  7. Interessanterweise macht die Genetik wahrscheinlich nur 20-30% der Lebenserwartung aus. Daher spielen Umwelteinflüsse, einschließlich Ernährung und Lebensstil, eine große Rolle bei der Bestimmung Ihrer Lebensdauer (4, 5, 6).

  8. Nachfolgend sind einige der Ernährungs- und Lebensstilfaktoren aufgeführt, die für Menschen in Blue Zones typisch sind.

Menschen, die in blauen Zonen leben, ernähren sich voll von pflanzlichen Nahrungsmitteln

  1. Eine Gemeinsamkeit von Blue Zones ist, dass die dort lebenden Menschen hauptsächlich eine 95% ige pflanzliche Ernährung zu sich nehmen.

  2. Obwohl die meisten Gruppen keine strengen Vegetarier sind, essen sie nur etwa fünfmal im Monat Fleisch (7, 8).

  3. Eine Reihe von Studien, darunter eine von über einer halben Million Menschen, haben gezeigt, dass die Vermeidung von Fleisch das Risiko eines Todes durch Herzkrankheiten, Krebs und eine Reihe anderer Ursachen erheblich senken kann (9 , 10).

  4. Stattdessen sind Diäten in den Blauen Zonen typischerweise reich an Folgendem:

  5. Es gibt einige andere Ernährungsfaktoren, die jede der blauen Zonen definieren.

  6. Beispielsweise wird in Ikarien und Sardinien häufig Fisch gegessen. Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fette, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind (21).

  7. Der Verzehr von Fisch ist mit einer langsameren Abnahme des Gehirns im Alter und einer verminderten Herzkrankheit verbunden (22, 23, 24).

Sie fasten und befolgen die 80% -Regel

  1. Andere Gewohnheiten der Blue Zones sind eine verringerte Kalorienaufnahme und das Fasten.

  2. Kalorienbeschränkung

  3. Eine langfristige Kalorienreduzierung kann die Lebensdauer verlängern.

  4. Eine große 25-jährige Studie an Affen ergab, dass der Verzehr von 30% weniger Kalorien als normal zu einer signifikant längeren Lebensdauer führte (25).

  5. Weniger Kalorien zu essen kann zu einem längeren Leben in einigen der Blauen Zonen beitragen.

  6. Studien in Okinawa zufolge hatten sie beispielsweise vor den 1960er Jahren ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien zu sich nahmen, als sie benötigten, was möglicherweise zu ihrer Langlebigkeit beitrug (26) ).

  7. Außerdem befolgen Okinawans die 80% -Regel, die sie "hara hachi bu" nennen. Dies bedeutet, dass sie aufhören zu essen, wenn sie sich zu 80% und nicht zu 100% voll fühlen.

  8. Dies verhindert, dass sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, was zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führen kann.

  9. Eine Reihe von Studien hat auch gezeigt, dass langsames Essen den Hunger lindern und das Völlegefühl steigern kann, verglichen mit schnellem Essen (27, 28).

  10. Dies kann daran liegen, dass die Hormone, mit denen Sie sich satt fühlen, erst 20 Minuten nach dem Essen ihren maximalen Blutspiegel erreichen (29).

  11. Wenn Sie also langsam und nur so lange essen, bis Sie sich zu 80% satt fühlen, können Sie weniger Kalorien essen und sich länger satt fühlen.

  12. Zusätzlich zur konsequenten Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme scheint das regelmäßige Fasten für die Gesundheit von Vorteil zu sein.

  13. Zum Beispiel sind Icarians typisch griechisch-orthodoxe Christen, eine religiöse Gruppe, die das ganze Jahr über viele Fastenperioden für religiöse Feiertage hat.

  14. Eine Studie zeigte, dass während dieser religiösen Feiertage das Fasten zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) führte (30).

  15. Es wurde auch gezeigt, dass viele andere Arten des Fastens Gewicht, Blutdruck, Cholesterin und viele andere Risikofaktoren für chronische Krankheiten beim Menschen senken (31, 32, 33).

  16. Dies beinhaltet intermittierendes Fasten, das das Fasten für bestimmte Stunden des Tages oder bestimmte Tage der Woche beinhaltet, und das Fastenimitieren, das das Fasten für einige aufeinanderfolgende Tage pro Monat beinhaltet.

Sie konsumieren Alkohol in Maßen

  1. Ein weiterer Ernährungsfaktor, den viele der Blue Zones gemeinsam haben, ist der moderate Alkoholkonsum.

  2. Es gibt gemischte Belege dafür, ob moderater Alkoholkonsum das Sterberisiko senkt.

  3. Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von ein bis zwei alkoholischen Getränken pro Tag die Sterblichkeit, insbesondere aufgrund von Herzerkrankungen, signifikant senken kann (34).

  4. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab jedoch, dass unter Berücksichtigung anderer Faktoren des Lebensstils keine wirklichen Auswirkungen zu verzeichnen sind (35).

  5. Der positive Effekt eines moderaten Alkoholkonsums kann von der Art des Alkohols abhängen. Rotwein ist vielleicht der beste Alkohol, da er eine Reihe von Antioxidantien aus Weintrauben enthält.

  6. Ein bis zwei Gläser Rotwein pro Tag zu sich zu nehmen, ist in der Ikarischen und der Sardinischen Blauen Zone besonders verbreitet.

  7. Tatsächlich hat der sardische Cannonau-Wein, der aus Grenache-Trauben hergestellt wird, im Vergleich zu anderen Weinen einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien (36).

  8. Antioxidantien verhindern Schäden an der DNA, die zum Altern beitragen können. Daher können Antioxidantien für die Langlebigkeit wichtig sein (37).

  9. Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken mäßiger Mengen Rotwein mit einer etwas längeren Lebensdauer verbunden ist (38).

  10. Wie bei den anderen Studien zum Alkoholkonsum ist jedoch unklar, ob dieser Effekt darauf zurückzuführen ist, dass auch Weintrinker zu einer gesünderen Lebensweise neigen (39).

  11. Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs Monate bis zwei Jahre lang täglich ein 150-ml-Glas Wein tranken, einen signifikant niedrigeren Blutdruck und einen deutlich niedrigeren Blutzucker aufwiesen. " gutes "Cholesterin und verbesserte Schlafqualität (40, 41).

  12. Es ist zu beachten, dass diese Vorteile nur bei moderatem Alkoholkonsum auftreten. Jede dieser Studien zeigte auch, dass ein höherer Konsum das Sterberisiko tatsächlich erhöht (42).

Übung ist in das tägliche Leben integriert

  1. Abgesehen von der Ernährung ist Bewegung ein weiterer äußerst wichtiger Faktor beim Altern (43).

  2. In den Blauen Zonen trainieren die Menschen nicht zielgerichtet, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Stattdessen wird es durch Gärtnern, Gehen, Kochen und andere tägliche Aufgaben in ihr tägliches Leben eingebaut.

  3. Eine Studie von Männern in der Blauen Zone Sardiniens ergab, dass ihr längeres Leben mit der Aufzucht von Nutztieren, dem Leben an steileren Hängen in den Bergen und längeren Wegen zur Arbeit zusammenhängt (44).

  4. Die Vorteile dieser gewohnheitsmäßigen Aktivitäten wurden zuvor in einer Studie an mehr als 13.000 Männern gezeigt. Die Entfernung, die sie zurücklegten, oder die Geschichten über Treppen, die sie jeden Tag bestiegen, sagten voraus, wie lange sie leben würden (45).

  5. Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und den Tod insgesamt senkt.

  6. Die aktuellen Empfehlungen aus den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sehen ein Minimum von 75 Minuten aerober Aktivität mit kräftiger oder 150 Minuten mittlerer Intensität pro Woche vor.

  7. Eine große Studie mit über 600.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die die empfohlene Bewegungsgröße einhalten, ein um 20% geringeres Sterberisiko aufweisen als diejenigen, die keine körperliche Aktivität ausüben (46).

  8. Noch mehr Bewegung kann das Sterberisiko um bis zu 39% senken.

  9. Eine weitere große Studie ergab, dass eine starke Aktivität zu einem geringeren Sterberisiko führt als eine moderate Aktivität (47).

Sie bekommen genug Schlaf

  1. Für ein langes und gesundes Leben scheint neben körperlicher Betätigung auch eine ausreichende Erholung und ein guter Schlaf von großer Bedeutung zu sein.

  2. Menschen in den Blauen Zonen bekommen ausreichend Schlaf und machen auch oft tagsüber ein Nickerchen.

  3. Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass ein unzureichender Schlaf oder zu viel Schlaf das Sterberisiko erheblich erhöhen kann, auch durch Herzerkrankungen oder Schlaganfall (48, 49).

  4. Eine umfangreiche Analyse von 35 Studien ergab, dass sieben Stunden die optimale Schlafdauer waren. Viel weniger oder viel mehr schlafen war mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden (50).

  5. In den Blauen Zonen schlafen die Menschen nicht ein, wachen nicht auf und gehen zu festgelegten Zeiten nicht zur Arbeit. Sie schlafen nur so viel, wie ihr Körper ihnen sagt.

  6. In bestimmten blauen Zonen wie Ikarien und Sardinien ist auch ein Nickerchen tagsüber üblich.

  7. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass ein Nickerchen am Tag, das in vielen Mittelmeerländern als "Siesta" bezeichnet wird, das Risiko für Herzkrankheiten und den Tod nicht negativ beeinflusst und dieses Risiko sogar verringern kann (51) ).

  8. Die Länge des Nickerchens scheint jedoch sehr wichtig zu sein. Nickerchen von 30 Minuten oder weniger sind möglicherweise von Vorteil, aber alles, was länger als 30 Minuten dauert, ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Tod verbunden (52).

Andere Merkmale und Gewohnheiten im Zusammenhang mit der Langlebigkeit

  1. Abgesehen von Ernährung, Bewegung und Erholung sind in den Blue Zones eine Reihe anderer sozialer und Lifestyle-Faktoren verbreitet, die zur Langlebigkeit der dort lebenden Menschen beitragen können.

  2. Dazu gehören:

Fazit

  1. In den Regionen der Blauen Zone leben einige der ältesten und gesündesten Menschen der Welt.

  2. Obwohl sich ihre Lebensgewohnheiten geringfügig unterscheiden, ernähren sie sich meist pflanzlich, bewegen sich regelmäßig, trinken mäßig Alkohol, schlafen ausreichend und haben gute spirituelle, familiäre und soziale Netzwerke.

  3. Es wurde gezeigt, dass jeder dieser Lebensstilfaktoren mit einer längeren Lebensdauer zusammenhängt.

  4. Indem Sie sie in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie Ihrem Leben möglicherweise einige Jahre hinzufügen.



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