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Warum Miso unglaublich gesund ist

Leben jenseits von Sojasauce

  1. Miso ist ein fermentiertes Gewürz, das besonders in Teilen Asiens beliebt ist, obwohl es auch den Weg in die westliche Welt gefunden hat.

  2. Obwohl Miso vielen noch unbekannt ist, haben es Personen, die damit vertraut sind, höchstwahrscheinlich in Form einer japanischen Miso-Suppe konsumiert.

  3. Es ist unglaublich nahrhaft und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine bessere Verdauung und ein stärkeres Immunsystem.

Was ist Miso?

  1. Dieses traditionelle japanische Gewürz besteht aus einer dicken Paste aus mit Salz fermentierten Sojabohnen und einem Koji-Starter.

  2. Der Starter enthält normalerweise den Pilz Aspergillus oryzae.

  3. Mit Misopaste können Saucen, Aufstriche und Suppenbrühe hergestellt oder Gemüse und Fleisch eingelegt werden.

  4. Im Allgemeinen wird sein Geschmack als eine Kombination aus Salzigem und Umami (herzhaft) beschrieben, und seine Farbe kann je nach Sorte zwischen Weiß, Gelb, Rot oder Braun variieren.

  5. Obwohl Miso traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird, verwenden bestimmte Sorten andere Arten von Bohnen oder Erbsen.

  6. Für die Herstellung können auch andere Zutaten verwendet werden, einschließlich Reis, Gerste, Roggen, Buchweizen und Hanfsamen, die alle die Farbe und den Geschmack des Endprodukts beeinflussen.

Es ist reich an mehreren Nährstoffen

  1. Miso enthält eine gute Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine Unze (28 Gramm) liefert im Allgemeinen (1):

  2. Es enthält auch kleinere Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Selen und Phosphor und ist eine Quelle für Cholin (1, 2).

  3. Interessanterweise gelten die aus Sojabohnen hergestellten Sorten als vollständige Eiweißquelle, da sie alle für die menschliche Gesundheit wichtigen Aminosäuren enthalten (1).

  4. Darüber hinaus erleichtert der Fermentationsprozess zur Herstellung von Miso dem Körper die Aufnahme der darin enthaltenen Nährstoffe (3, 4).

  5. Der Fermentationsprozess fördert auch das Wachstum von Probiotika, nützlichen Bakterien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm in Miso (5, 6, 7).

  6. Das heißt, Miso ist auch sehr salzig. Wenn Sie also auf Ihren Salzkonsum achten, sollten Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie größere Mengen zu Ihrer Diät hinzufügen.

Miso verbessert deine Verdauung

  1. In Ihrem Darm leben Billionen von Bakterien.

  2. Einige sind nützlich, während andere schädlich sind. Wenn Sie die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm haben, erhalten Sie eine gesunde Darmflora.

  3. Eine gesunde Darmflora ist sehr wichtig, da sie Ihren Körper vor Giftstoffen und schädlichen Bakterien schützt. Es verbessert auch die Verdauung und reduziert Gas, Verstopfung und Antibiotika-bedingten Durchfall oder Blähungen (6, 8, 9).

  4. A. Oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso vorkommt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Probiotika in diesem Gewürz dazu beitragen können, Symptome im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) zu lindern (10).

  5. Zusätzlich trägt der Fermentationsprozess zur Verbesserung der Verdauung bei, indem die Menge an Antinährstoffen in Sojabohnen reduziert wird.

  6. Antinährstoffe sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, einschließlich der Sojabohnen und Körner, die zur Herstellung von Miso verwendet werden. Wenn Sie Antinährstoffe konsumieren, können diese sich an Nährstoffe in Ihrem Darm binden und die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, diese aufzunehmen.

  7. Durch die Fermentation wird der Gehalt an Antinährstoffen in Miso und anderen fermentierten Produkten verringert, wodurch die Verdauung verbessert wird (3).

Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

  1. Miso bietet möglicherweise Schutz vor bestimmten Krebsarten.

  2. Der erste kann Magenkrebs sein. Beobachtungsstudien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen salzreicher Ernährung und Magenkrebs festgestellt (11, 12).

  3. Trotz seines hohen Salzgehalts scheint Miso das Magenkrebsrisiko nicht so zu erhöhen wie andere salzreiche Lebensmittel.

  4. In einer Studie wurde beispielsweise Miso mit salzhaltigen Lebensmitteln wie gesalzenem Fisch, verarbeitetem Fleisch und eingelegten Lebensmitteln verglichen.

  5. Fisch, Fleisch und eingelegte Lebensmittel waren mit einem um 24-27% erhöhten Magenkrebsrisiko verbunden, während Miso nicht mit einem erhöhten Risiko verbunden war (12).

  6. Experten vermuten, dass dies auf vorteilhafte Verbindungen in Soja zurückzuführen ist, die möglicherweise den krebsfördernden Wirkungen von Salz entgegenwirken (12, 13, 14).

  7. Tierstudien berichten auch, dass das Essen von Miso das Risiko für Lungen-, Darm-, Magen- und Brustkrebs verringern kann. Dies gilt insbesondere für Sorten, die 180 Tage oder länger fermentiert werden (15, 16, 17, 18).

  8. Die Misogärung kann einige Wochen bis zu drei Jahren dauern. Im Allgemeinen führen längere Fermentationszeiten zu dunklerem, stärker schmeckendem Miso.

  9. Studien zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Miso beim Menschen das Risiko für Leber- und Brustkrebs um 50-54% senken. Der Brustkrebsschutz wirkt sich besonders günstig auf Frauen nach der Menopause aus (19, 20, 21).

  10. Dieses Gewürz ist auch reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, eine Art von Zellschaden, der mit Krebs verbunden ist (22).

  11. Trotzdem sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Es kann Ihr Immunsystem stärken

  1. Miso enthält Nährstoffe, die Ihrem Immunsystem helfen können, optimal zu funktionieren.

  2. Zum Beispiel können die Probiotika in miso dazu beitragen, Ihre Darmflora zu stärken, die Immunität zu stärken und das Wachstum schädlicher Bakterien zu verringern (6, 7).

  3. Darüber hinaus kann eine probiotische Ernährung Ihr Krankheitsrisiko senken und Ihnen helfen, sich schneller von Infektionen wie Erkältungen zu erholen (23, 24).

  4. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel wie Miso den Bedarf an Antibiotika zur Infektionsbekämpfung um bis zu 33% senken (25).

  5. Allerdings können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Weitere Studien mit misospezifischen Stämmen sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Weitere potenzielle Vorteile

  1. Dieses japanische Gewürz kann eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile bieten:

  2. Obwohl diese zusätzlichen Vorteile ermutigend sind, ist zu beachten, dass nur wenige Studien reguläres Miso direkt mit den oben genannten Vorteilen verknüpfen. Weitere Forschung ist erforderlich.

Ist Miso sicher?

  1. Misokonsum ist für die meisten Menschen im Allgemeinen ungefährlich.

  2. Es enthält jedoch eine große Menge Salz. Daher ist es möglicherweise keine gute Wahl für Personen, die ihre Salzaufnahme aufgrund einer Erkrankung einschränken müssen.

  3. Außerdem enthält Miso relativ viel Vitamin K1, das als Blutverdünner wirken kann. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Ihrer Ernährung hinzufügen.

  4. Schließlich werden die meisten Sorten aus Sojabohnen hergestellt, die als Goitrogen angesehen werden könnten.

  5. Goitrogene sind Verbindungen, die die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können, insbesondere bei Patienten mit bereits eingeschränkter Schilddrüsenfunktion.

  6. Das heißt, wenn Goitrogen-haltige Lebensmittel in Maßen gekocht und verzehrt werden, sind sie wahrscheinlich für alle Personen sicher - auch für diejenigen mit Schilddrüsenproblemen (35).

Wie man Miso kauft und wie man es benutzt

  1. In Europa oder Nordamerika gibt es in den meisten asiatischen Lebensmittelgeschäften sowie in einigen herkömmlichen Lebensmittelgeschäften Miso.

  2. Wenn Sie Miso kaufen, denken Sie daran, dass Farbe ein guter Indikator für den Geschmack sein kann. Das heißt, dunklere Farben sind im Allgemeinen mit einem stärkeren, salzigeren Geschmack verbunden.

  3. Außerdem ist es nicht zu schwierig, zu Hause zu machen. Es erfordert nur ein paar Zutaten und etwas Geduld. Wenn Sie es ausprobieren möchten, können Sie mit diesem einfachen Rezept (Video) beginnen.

  4. Miso ist äußerst vielseitig und kann auf verschiedene Arten eingesetzt werden. Zum Beispiel können Sie damit eine Brühe, eine Marinade oder einen Auflauf würzen.

  5. Sie können es auch mit Zutaten wie Erdnussbutter, Tofu, Zitrone oder Apfelsaft mischen, um Dip-Saucen oder Aufstriche herzustellen. In Kombination mit Öl und Essig ergibt sich ein einfaches und leckeres Salatdressing.

  6. Miso eignet sich am besten für kalte und nicht für warme Gerichte, da seine Probiotika durch hohe Temperaturen abgetötet werden können. Trotzdem können einige hitzegetötete probiotische Stämme noch einige Vorteile bieten, so dass dieses Thema umstritten bleibt (36, 37).

  7. Ungeöffnete Misopaste kann längere Zeit bei Raumtemperatur aufbewahrt werden.

  8. Stellen Sie jedoch nach dem Öffnen sicher, dass Sie das Produkt in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren und im Idealfall innerhalb eines Jahres nach dem Kauf verbrauchen.

Fazit

  1. Miso ist ein nährstoffreiches, vielseitiges Gewürz, dessen Aufbewahrung auf jeden Fall lohnt.

  2. Der zu seiner Herstellung verwendete Fermentationsprozess kann besonders vorteilhaft sein, die Verdauung fördern, das Immunsystem unterstützen und bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen.

  3. Wenn Sie Miso ausprobieren möchten, denken Sie daran, dass sein Geschmack stark und ziemlich salzig sein kann. Eine kleine Menge kann viel bewirken.



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